乳清蛋白推薦哪一款?蛋白粉推薦怎麼挑?推薦喝植物性高蛋白?分離、水解乳清蛋白的差異?乳清蛋白哪裡買?《Hello醫師》為您一次解答,為您整理20款熱門蛋白粉的價錢、口味、蛋白質含量與購買通路。
乳清蛋白是什麼?
乳清蛋白(Whey Protein)就是俗稱的「高蛋白」,是一種高品質的蛋白質,含有完整9種必需胺基酸,主要成分為牛奶的乳清。
乳清蛋白常製作成以下食品:
- 乳清蛋白粉:最常見的食品類型;將乳清製成粉末,以沖泡方式飲用
- 乳清蛋白飲:以飲料的形式販售
- 高蛋白零食:例如蛋白棒、蛋白質餅乾、高蛋白點心
乳清是什麼?
牛奶所含有的蛋白質分2種:
- 酪蛋白(Casein):占牛奶蛋白質約80%
- 乳清蛋白(Whey Protein):占牛奶蛋白質約20%
在製作優格時,會加入凝乳酶讓牛奶中的酪蛋白凝結;在牛奶變成固體的凝乳後,將上面的液體分離出來,這個液體就是乳清(也就吃優格時,浮在上面的淡黃色液體)。
乳清蛋白種類
市面上常見的乳清蛋白有3種,分別為濃縮式、分離式及水解式乳清蛋白:
1.濃縮式乳清蛋白
濃縮式乳清蛋白(Whey Protein Concentrade, WPC)是市面最常見的乳清蛋白,作法是將牛奶中的蛋白質去除酪蛋白後,再進一步濃縮、乾燥與製造成粉末。
濃縮式乳清蛋白加工程序最少,保留牛奶的部分天然營養素,包含乳糖與脂質;就價格來說,濃縮式乳清蛋白也較為便宜。
- 優點:價格實惠、易購買
- 缺點:含有乳糖,不適合乳糖不耐症患者,或喝乳製品易長痘痘、脹氣的人
2.分離式乳清蛋白
分離式乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI)在作法上,多了一道「分離」的步驟,過濾乳糖與脂質,但也因為多一道工序,價格較高。
- 優點:不含乳糖,適合乳糖不耐症患者,或喝乳製品有健康問題者
- 缺點:價格較高
3.水解式乳清蛋白
水解式乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)是分離式乳清蛋白的進階版,在製作過程中透過酵素分解乳清,將蛋白質分解成分子較小的胜肽。
- 優點:分子小,吸收率高;同樣不含乳糖,適合不乳糖不耐症患者,或喝乳製品容易長痘痘、脹氣的人
- 缺點:價格通常是3種乳清蛋白中最貴的一種
植物性高蛋白粉
除了乳清蛋白粉之外,現在市面上也有許多植物性高蛋白粉,其中最常見的種類為:
- 分離式大豆蛋白
- 分離式豌豆蛋白
植物性高蛋白粉的蛋白質含量與一般乳清蛋白差不多,多數產品也都有添加BCAA,口味也相當豐富多元。
- 優點:不含乳糖,不分族群皆適合飲用
- 缺點:廠商選擇較少
乳清蛋白推薦挑選4重點
- 蛋白質含量 & CP值
- 口味
- 身體是否適合
- 必需胺基酸含量
乳清蛋白推薦重點1:蛋白質含量 & CP值
喝乳清蛋白主要是為了補充蛋白質,所以蛋白質含量多寡很重要;蛋白質含量愈高,補充效率和CP值愈高,反之,則愈差。
挑選乳清蛋白時,可注意以下2點:
- 每一份量為幾克
- 每一份量含有幾克的蛋白質
不同產品每一份量的克數都不盡相同,有些為25克,有些為40克。單一份量的克數多寡,會影響實際的蛋白質攝取量,也會影響產品的CP值。
例如,假設有A、B兩牌的乳清蛋白,它們的產品資訊如下:
- A牌乳清蛋白:每份為25克,每份的蛋白質含量為25克
- B牌乳清蛋白:每份為40克,每份的蛋白質含量為30克
若單看每份的蛋白質含量,B牌的含量更高,補充效率似乎更好;但如果實際計算每1公克的蛋白質含量,B牌的含量其實較低。
兩品牌每1公克所含有的蛋白質如下:
- A牌乳清蛋白:每1公克的蛋白質含量 = 1克
- B牌乳清蛋白:每1公克的蛋白質含量 = 0.75克
在兩品牌的價格與重量都相同的前提下,A牌不僅補充效率更好,CP值也更高,因為A牌使用者單次吃到40克份量的乳清蛋白,就能補充40克的蛋白質。
對B牌使用者來說,同樣吃40克的份量,只能吃進30克的蛋白質;若想吃到40克蛋白質,就得多吃一點,達53公克,等於更快吃完一罐;若不想這麼快吃完,把單次份量降到25克,就只能補充18.75克的蛋白質。
若是較精打細算或對蛋白質攝取量格外講究,建議在挑選不同的乳清蛋白粉時,可以計算「每1公克所含有的蛋白質」,比較實際含量。
乳清蛋白推薦重點2:身體是否適合
有些人喝了乳清蛋白沒事,但有些人喝了卻會長痘痘、脹氣。每一種人適合的高蛋白粉不同,即使是素食蛋白粉,例如大豆蛋白或豌豆蛋白,也可能有敏感不適的情形;因此,建議初次購買時,可買小包裝、試飲包多方嘗試。
乳清蛋白挑選方針:
- 乳糖不適症者:選無乳糖的高蛋白粉,例如分離式乳清蛋白、水解式乳清蛋白
- 對大豆敏感者:避免選擇大豆蛋白;若茹素則可選擇豌豆蛋白
- 純素者:大豆蛋白、豌豆蛋白
乳清蛋白推薦重點3:口味
挑選適合自己口味很重要,因為喝得習慣,才能持續且長期地補充,喝的過程也會如同喝飲料般享受;但若不幸買到自己不喜歡的口味,不僅會有浪費錢的心情,喝的過程也很難受。
乳清蛋白口味怎麼挑:
- 購買前先上網爬文,了解網友們對各品牌或各品牌旗下的各種口味有哪些回饋。網路上有不少乳清蛋白口味評比文,可多方比較,因為味覺是主觀感受,一方覺得美味無比,另一方可能覺得味道很不自然。
- 多數高蛋白粉品牌都有推出小包裝的「試喝包」或「隨手包」,建議先買小包裝試喝,是什麼味道,盡量不要初次就買1公斤以上的大包裝,萬一口味不合適,可能只得忍耐喝完或轉送他人。
- 初次購買者可挑選基本口味,例如巧克力或牛奶,或選擇調味成分較單純的口味,像是加入紅茶粉的奶茶口味,或是加入咖啡粉的咖啡口味。
乳清蛋白推薦重點4:BCAA含量
蛋白質是人體的主要構成物質之一,由20種主要的胺基酸所組成,其中有9種胺基酸無法在人體內合成,須自食物中攝取,稱為「必需胺基酸」;其餘11種胺基酸可在體內合成,稱為「非必需胺基酸」。
在9種必需胺基酸中,以「白胺酸」、「異白胺酸」和「纈氨酸」等3種與肌肉最為相關;這3種胺基酸的分子結構,因為在側鏈有分支,又稱「支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA)」。
市面上多數的高蛋白粉產品,無論是乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白,都有添加BCAA;在選購乳清蛋白時,也可參考BCAA含量,挑選最適合自己的產品。
乳清蛋白推薦怎麼喝?什麼時候喝?
一般而言,乳清蛋白什麼時候喝都可以,無論是健身或運動前、後皆可,重點是一日的蛋白質總攝取量,但不建議以乳清蛋白取代正餐,因為乳清僅含蛋白質,缺乏碳水化合物及其他重要的營養素。
-
- 減肥需求:可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料,不僅飽足感更強,營養價值也較高。
- 健身族群:建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白,有助於快速補充營養。
乳清蛋白推薦:20款
- Myprotein Impact 乳清蛋白粉
- ON 歐恩 WHEY 金牌乳清蛋白粉
- 紅牛 聰勁即溶分離乳清蛋白粉
- BSN Syntha-6 頂級綜合乳清蛋白粉
- PowerHero 勁漢英雄 運動濃縮乳清蛋白粉
- 戰神 MARS 水解乳清蛋白粉
- 樂維根 植物性分離大豆蛋白粉
- 米森 無調味分離乳清蛋白粉
- Tryall 分離大豆蛋白粉
- MIHONG 米鴻生醫 高效乳清蛋白粉
- 義美生醫 W PROTEIN 濃縮乳清蛋白粉
- 三多 乳清蛋白粉 C+I
- 果果堅果 濃縮乳清蛋白飲
- Myprotein Impact 分離乳清蛋白粉
- NAKED 裸肌 乳清蛋白粉
- Body Goals 多效乳清蛋白飲
- Spark Protein Spark Pure 純生乳即溶乳清蛋白粉
- 聯華食品 乳清蛋白飲
- 百仕可PF+ 分離乳清蛋白粉
- 館長 惡名昭彰 濃縮乳清蛋白粉
乳清蛋白推薦:Myprotein Impact 乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:30克
- 蛋白質含量:每份含有23克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸4.5克、亮胺酸2克
- 素食配方:蛋奶素,賣場另有素食配方
- 包裝份量:1公斤,另有2.5公斤、250克試飲包
- 產地:英國
- 乳清蛋白口味:巧克力19種、香草6種、草莓5種、冰拿鐵4種、太妃糖3種、肉桂焦糖5種、蛋糕6種
乳清蛋白推薦:ON 歐恩 WHEY 金牌乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:31克
- 蛋白質含量:每份含有24克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸5.5克、氨醯胺4克
- 素食配方:蛋奶素
- 包裝份量:2磅(0.9公斤)
- 產地:美國
- 乳清蛋白口味:巧克力4種、香草2種、草莓2種、奶油2種
乳清蛋白推薦:紅牛 聰勁即溶分離乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:37克
- 蛋白質含量:每份含有30克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸8.1克
- 素食配方:蛋奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:草莓、哈密瓜、焙茶、美式咖啡
乳清蛋白推薦:BSN Syntha-6 頂級綜合乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:47克
- 蛋白質含量:每份含有22克蛋白質
- 乳清蛋白種類:混合乳清蛋白(包含濃縮與乳清蛋白)
- 必需胺基酸含量:EAA必須氨基酸10克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:5磅(約2.2公斤)
- 產地:美國
- 乳清蛋白口味:巧克力奶昔、草莓奶昔、香草冰淇淋
乳清蛋白推薦:PowerHero 勁漢英雄 運動濃縮乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:25克
- 蛋白質含量:每份含有20.1克蛋白質
- 乳清蛋白種類:濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸4.7克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:原味
乳清蛋白推薦:戰神 MARS 水解乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:35克
- 蛋白質含量:每份含有26克蛋白質
- 乳清蛋白種類:水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate),賣場另有濃縮乳清蛋白
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸5克
- 素食配方:奶素,賣場另有素食配方
- 包裝份量:35克 x 20包
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:巧克力
乳清蛋白推薦:樂維根 植物性分離大豆蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:40克
- 蛋白質含量:每份含有22.3克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離大豆蛋白
- 複方成分:維生素C、D、B2、B12、鎂、鐵、綜合益生菌、膳食纖維
- 素食配方:純素
- 包裝份量:1公斤
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:紅茶豆漿、燕麥奶、經典奶茶、無加糖豆漿、無加糖芝麻、無加糖杏仁、巧克力、無加糖花生、抹茶牛奶、台灣芝麻黑糖奶茶、鴛鴦奶茶、麵茶、焦糖瑪奇朵、鐵觀音、咖啡
乳清蛋白推薦:米森 無調味分離乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:20克
- 蛋白質含量:每份含有17.3克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸4.9克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:20克 x 8包
- 產地:丹麥
- 乳清蛋白口味:無調味口味
乳清蛋白推薦:Tryall 分離大豆蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:30克
- 蛋白質含量:每份含有28克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離大豆蛋白
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸5.1克
- 素食配方:純素
- 包裝份量:1公斤
- 產地:美國
- 乳清蛋白口味:無調味口味
乳清蛋白推薦:MIHONG 米鴻生醫 高效乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:25克
- 蛋白質含量:每份含有13~15克蛋白質,視口味而定
- 乳清蛋白種類:混合乳清蛋白(包含濃縮與分離乳清蛋白)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸3.2~3.7克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:香醇牛奶、經典可可、黑糖奶茶、紫米紅豆、麥芽可可、錫蘭奶茶、鮮綠抹茶、經典原味、台灣芋頭、清香杏仁、極品咖啡
醇濃豆漿、台灣芝麻
乳清蛋白推薦:義美生醫 W PROTEIN 濃縮乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:20克
- 蛋白質含量:每份含有15.8克蛋白質
- 乳清蛋白種類:濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
- 必需胺基酸含量:白胺酸1.7克、異白胺酸1克、纈氨酸0.9克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:紐西蘭
- 乳清蛋白口味:無調味口味
乳清蛋白推薦:三多 乳清蛋白粉 C+I
- 乳清蛋白粉每份:15克
- 蛋白質含量:每份含有12.4克蛋白質
- 乳清蛋白種類:混合乳清蛋白(包含濃縮與分離乳清蛋白)
- 必需胺基酸含量:5.1克BCAA支鏈胺基酸、2.2克白胺酸
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:美國
- 乳清蛋白口味:無調味口味
乳清蛋白推薦:果果堅果 濃縮乳清蛋白飲
- 乳清蛋白粉每份:25克
- 蛋白質含量:每份含有18~19克蛋白質,視口味而定
- 乳清蛋白種類:濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
- 必需胺基酸含量:白胺酸2~2.5克、異白胺酸1~1.5克、纈氨酸1.3~1.4克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:1公斤
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:泰式奶茶、經典奶茶、經典椰椰
乳清蛋白推薦:Impact 分離乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:25克
- 蛋白質含量:每份含有20克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸
- 素食配方:蛋奶素
- 包裝份量:1公斤
- 產地:英國
- 乳清蛋白口味:巧克力13種、香草5種、香蕉5種、藍莓3種、草莓3種、肉桂2種、太妃糖2種,共35種口味
乳清蛋白推薦:NAKED 裸肌 乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:36克
- 蛋白質含量:每份含有25.5克蛋白質
- 乳清蛋白種類:混合乳清蛋白(包含濃縮與分離乳清蛋白)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸7.6克
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:750克
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:南非可可
乳清蛋白推薦:Body Goals 多效乳清蛋白飲
- 乳清蛋白粉每份:31克
- 蛋白質含量:每份含有20克蛋白質
- 乳清蛋白種類:混合乳清蛋白(包含濃縮與分離乳清蛋白)
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸4.2~5.3克,視口味而定
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:31克 x 12包
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:法式可可、英式奶茶、木瓜牛奶、草莓牛奶、綜合口味、咖啡拿鐵、泰泰奶茶、黑糖奶茶
乳清蛋白推薦:Spark Protein Spark Pure 純生乳即溶乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:30克
- 蛋白質含量:每份含有23克蛋白質
- 乳清蛋白種類:濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
- 必需胺基酸含量:5.28克BCAA支鏈胺基酸
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:500克
- 產地:美國
- 乳清蛋白口味:無調味口味
乳清蛋白推薦:聯華食品 乳清蛋白飲
- 乳清蛋白粉每份:43克
- 蛋白質含量:每份含有25克蛋白質
- 乳清蛋白種類:濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
- 必需胺基酸含量:5.7克BCAA支鏈胺基酸
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:43克 x 6包
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:皇家奶茶、抹茶拿鐵、紅豆牛乳、水果優格、海鹽可可
乳清蛋白推薦:百仕可PF+ 分離乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:30克
- 蛋白質含量:每份含有20克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
- 必需胺基酸含量:5克BCAA支鏈胺基酸
- 素食配方:奶素
- 包裝份量:30克 x 24包
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:阿薩姆紅茶、鹿兒島焙茶、法國可可
乳清蛋白推薦:館長 惡名昭彰 濃縮乳清蛋白粉
- 乳清蛋白粉每份:40克
- 蛋白質含量:每份含有27克蛋白質
- 乳清蛋白種類:分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate),賣場另有濃縮乳清蛋白
- 必需胺基酸含量:BCAA支鏈胺基酸含量達24%
- 素食配方:奶素,賣場另有素食配方
- 包裝份量:1公斤,另有35克試飲包
- 產地:台灣
- 乳清蛋白口味:可可、奶茶、芝麻、木瓜牛奶、泰式奶茶、拿鐵、蘋果牛奶、果汁牛奶、布丁、芋頭
- 本文列出之產品,均為《Hello醫師》依各產品之公開資訊統整後所得。各產品排名之先後順序,與推薦排名無涉。若您有任何產品相關疑問,請逕洽各品牌業者或購物平台。
- 產品最終售價請依各電商平台價格為主。
(圖片授權:達志影像)
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