台灣慢性失眠盛行率達10.7%，每年全國安眠藥的用藥量超過10億顆，許多人擔心吃安眠藥產生依賴與副作用，會嘗試補充褪黑激素，但褪黑激素一旦吃錯時間或過量，效果也會打折。
《Hello醫師》為您深入說明：褪黑激素是什麼？有那些功效及副作用？怎麼吃才能發揮功效？
褪黑激素（Ｍelatonin）是什麼？
褪黑激素主要是由大腦松果體所產生的荷爾蒙，通常在晚上開始分泌，睡前1~2小時逐漸增加，凌晨2~4點分泌量達高峰，之後逐漸下降；褪黑激素的分泌容易受到光線影響，當光線從眼睛進入時，會傳達訊號至下視丘，影響其分泌功能，所以開燈睡覺、睡前使用3C產品、照射藍光等都會影響睡眠品質。
嬰兒剛出生時，松果體尚未發展成熟，所以生理時鐘通常較混亂，等到嬰兒滿3個月後，夜間褪黑激素的分泌量就會逐漸增加。
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褪黑激素功效
大腦松果體分泌褪黑激素後，會經由血液及腦脊髓液送到全身器官，抑制交感神經達到放鬆的效果，使人心跳變慢、血壓與體溫降低，比較容易進入睡眠。
足夠的褪黑激素能減少入睡前等待時間、增加總體睡眠時間及提升睡眠品質；此外，褪黑激素還有以下功效：
褪黑激素副作用
褪黑激素和安眠藥相比，雖然比較不會有戒斷、成癮及依賴等情形，但仍可能出現以下副作用：
- 嗜睡
- 頭暈
- 噁心
- 疲倦
- 頭痛
- 失眠惡化
- 食慾不振
- 腸胃不適
褪黑激素怎麼吃？劑量多少才安全？
根據衛生福利部食品藥物管理署規定，褪黑激素屬於藥品，須經過醫師評估及診斷，才能開立服用；但在美國及香港，褪黑激素為一般保健食品，因此若民眾自網路或其他國家購買，建議使用前仍須諮詢醫師。
美國一項研究建議，褪黑激素可在睡前30分鐘服用，劑量先從0.5毫克開始，若效果不佳，可再逐漸增加至1~4毫克，最多不要超過5毫克。
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誰不能吃褪黑激素？
（圖片授權：達志影像）
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