現代人工作繁忙，感到疲累、精神差或身體虛時，常會被推薦吃B群，但B群功效到底有哪些？什麼時候吃比較好？可以每天吃嗎？什麼人不能吃B群？《Hello醫師》為您詳解B群功效、正確吃法及可能的副作用。
維他命B群功效有哪些？吃B群好處一次看
維他命B群也稱維生素B群（Vitamin B Complex），是一群維生素的總稱，包含：
- B1（硫胺）
- B2（核黃素）
- B3（菸鹼酸）
- B5（泛酸）
- B6（吡哆素）
- B7（生物素）
- B9（葉酸）
- B12（鈷胺素）
B群無法由人體自行生成，需從食物中攝取；在自然界中，這8種維生素B經常共同存在，也需彼此合作來發揮作用。
B群參與許多生化反應，包含營養素代謝，因此，當維生素B群攝取不足時，容易有代謝趨緩、精神不濟的現象，但直接補充B群通常不會在短期內提神；部分的人覺得吃B群後，體力和精神有明顯改善，可能大多是短暫效果，例如飲食嚴重不正常，或經常熬夜、過勞，導致身體營養素過度消耗；在此情形下，補充B群雖能暫時改善機能，但若未調整飲食與生活作息，長期下來仍會對健康造成影響。
【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】
維生素B群功效好處
| 名稱 | 作用 |
| 維生素B1（硫胺） |
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| 維生素B2（核黃素） |
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| 維生素B3（菸鹼酸） |
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| 維生素B5（泛酸） |
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| 維生素B6（吡哆素） |
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| 維生素B7（生物素） |
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| 維生素B9（葉酸） |
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| 維生素B12（鈷胺素） |
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維他命B群什麼時候吃？不能每天吃嗎？正確吃法詳解
B群屬於水溶性維生素，不用隨餐吃；若有睡眠問題者，可考慮在晚上服用，因B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12，會協助將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，維持神經穩定，進而幫助睡眠；然而，若服用的劑量太高，也可能影響神經穩定，使精神過於亢奮，難以入睡。
對此，建議的服用方法如下：
- 若希望能提神，建議在早上服用
- 若希望改善睡眠，可在睡前服用，但劑量不可太高；若無論劑量多寡，都會影響睡眠，則不要在睡前服用
B群不能每天吃嗎？
B群可以每天服用，但須注意服用量不要超過建議攝取上限。
B群是水溶性營養素，攝取過多雖會隨著尿液排出，但若嚴重過量，仍會造成肝臟負擔或其他健康問題。
以維生素B3（菸鹼酸）為例，當攝取過多時，身體會釋放大量組織胺，造成血管舒張，若服用者有氣喘或十二指腸潰瘍，皮膚可能因此紅、腫、癢及痛；也可能增加肝臟負擔，造成心灼熱感、噁心嘔吐等腸胃道症狀。
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）每日建議的維生素B攝取量如下：
| 種類 | 男 | 女 | 單位 |
| 維生素B1 | 1.2 | 0.9 | 毫克(mg) |
| 維生素B2 | 1.3 | 1 | 毫克(mg) |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 16 | 14 | 毫克(mg NE) |
| 維生素B5（泛酸） | 5 | 5 | 微克(μg) |
| 維生素B6 | 1.5~1.6 | 1.5~1.6 | 毫克(mg) |
| 維生素B7（生物素） | 30 | 30 | 微克(μg) |
| 維生素B9（葉酸） | 400 | 400 | 微克(μg) |
| 維生素B12 | 2.4 | 2.4 | 微克(μg) |
B群可以空腹吃嗎？
B群可以空腹吃，但若腸胃較敏感，空腹服用B群可能產生噁心、反胃等症狀，建議可改為飯後吃。
B群不能跟什麼一起吃？
B群不建議和茶或咖啡一同服用，因為茶和咖啡有利尿作用，會加速排出水溶性的B群，進而影響營養吸收。
什麼人不能吃B群？
適量吃B群通常對人體無害，但以下3種族群在服用前應多加注意：
- 胃功能較差：較容易因為B群而產生腸胃不適、腹瀉等症狀；建議服用劑量適中，並且改為飯後服用。
- 肝臟發炎或有肝功能問題：若經診斷有肝臟發炎或肝功能問題，建議服用前先諮詢醫師，避免B群增加肝臟負擔，
- 慢性疲勞者：長時間處於疲勞、精神不濟的狀況，代表身體需要好好休息，千萬不可吃B群充電，又繼續處於過勞、加班熬夜的工作型態中，長期下來，仍會對健康造成不良影響。
維他命B群有副作用嗎？
維生素B群因水溶性的特性，服用過量時會隨尿液排出，通常不會對人體造成太大影響；但若長期攝取高劑量的B群，仍可能會產生副作用，例如：
- 維生素B3（菸鹼酸）過量：皮膚紅、腫、刺及痛，並增加肝臟負擔
- 維生素B6過量：引起周邊神經病變，造成走路不穩、四肢感覺麻痺或異常
- 葉酸過量：導致失眠、過敏、腸胃及身體不適，並會影響鋅的吸收
吃B群尿變黃是副作用嗎？
維他命B群天然食物表
| 種類 | 食物 |
| 維生素B1 | 肉類、全穀類、豆類 |
| 維生素B2 | 肉類、牛奶及乳製品、蛋 |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 肉類、全穀類、豆類 |
| 維生素B5（泛酸） | 肉類（特別是肝臟）、蛋黃、豆類、全穀類、蔬菜（廣泛存於各種食物中） |
| 維生素B6 | 肉類、全穀類、蔬菜 |
| 維生素B7（生物素） | 肝臟、蛋黃、穀類、豆類、堅果 |
| 維生素B9（葉酸） | 深綠色蔬菜、豆類、肝臟 |
| 維生素B12 | 肉類、蛋 |
（圖片授權：達志影像）
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