瑜珈聽起來不難，似乎鋪上瑜珈墊或巧拼就能開始動作，但瑜珈其實可分成很多派別，各派動作也各有大學問。柔軟度不夠可做瑜珈嗎？熱瑜珈是什麼？瑜珈課程該怎麼選？《Hello醫師》為您解答瑜珈初學者常見的5大問題，介紹適合初學者的基礎瑜珈動作。透過這些說明，您可以更明白瑜珈的動作要點，避免受傷，同時也會了解初學者練習的注意事項，讓您的瑜珈之旅更加順利。
瑜珈是什麼？初學者常見的5大問題！
瑜珈發源於數千年前的印度，最初是一種幫助調適身心靈的修練方式，隨後才結合冥想、呼吸及肢體伸展（也稱為體位），演變為同時兼具放鬆、訓練效果的運動。
瑜珈發展出許多不同派別，各派更進一步衍伸出不同的瑜珈類型；以美國為例，瑜珈通常強調身體姿勢、呼吸調節、放鬆及冥想，不僅可鍛鍊身體，更能舒緩心靈。
瑜珈初學者最常提問的5個問題：
問題1：想靠瑜珈來瘦身？
衛生福利部在「體重管理、飲食、運動問答集」指出，傳統瑜珈的減重效果有限，但仍可幫助雕塑身形、舒緩壓力、伸展筋骨、改善血液循環，以及增加肌耐力與柔軟度；若想透過瑜珈幫助減重，建議選擇高強度的瑜珈，如八肢瑜珈、流動瑜珈等。
問題2：柔軟度不夠不適合瑜珈？
事實上，如果柔軟度不夠，更建議做瑜珈。多數瑜珈都十分強調柔軟度與平衡感，透過選擇合適的瑜珈類型，搭配正確方法反覆練習，即可逐漸提升自身柔軟度；此外，衛福部也建議，初學者可以選擇單人徒手或雙人徒手伸展運動、毛巾操或皮拉提斯等增進柔軟度。
問題3：瑜珈動作不標準？
瑜珈重點在於呼吸順暢與心靈放鬆，因此，最忌諱心急，不必擔心練習不過度，也先別跟他人比較！只要享受瑜珈當下帶來舒緩的氛圍，隨著不斷慢慢練習，柔軟度、肌耐力會隨之提升，身體也會越來越熟練。
問題4：做瑜珈一定要冥想？
瑜珈十分重視維持專注度，也強調同時放鬆身心，冥想只是其中的方式之一，但不代表一定要冥想才能進行瑜珈練習。
問題5：瑜珈一定要報課程？瑜珈不能自己練習？
瑜珈線上教學課程興起，許多初學者使用影音學習的同時，經常忽略姿勢正確性，以至於一開始想要藉由瑜珈達到伸展筋骨，最後反倒造成運動傷害。（延伸閱讀：基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處）
若想透過影音自行練習瑜珈，建議選擇適合初學者，同時也符合自身需求的瑜珈類型；不然，建議也可透過有專業教練的實體課程，學習正確基本姿勢後，再自行練習。
瑜珈課程有哪些？初學者可選擇7類型！
瑜珈課程主要以類型區分，挑選時，請根據不同種類及難易程度，選擇適合自身的課程。以下依據美國國家衛生研究國家補充和綜合健康中心 (The National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)《健康瑜珈》（Yoga For Health）電子書，依照難易程度，整理出10種瑜珈類型，初學者建議可先從低難度瑜珈開始練習。
1.恢復瑜珈（Restorative/ Gentle Yoga）
適合瑜珈初學者、長者、飽受失眠問題及承受高壓者；此派瑜珈特別專注於身心放鬆，動作以開胸及舒緩下背為主，且多與輔具搭配，如眼罩、抱枕精油等，幫助身體適度釋放壓力。
2.陰瑜珈（Yin Yoga）
適合瑜珈初學者，屬於較靜態的瑜珈類型，與恢復瑜珈很相似；大多以躺姿或坐姿練習，藉由肢體伸展，維持拉長動作之間的停留時間，促進全身肢體的訓練。
3.唯尼瑜珈（Viniyoga）
適合瑜珈初學者，結合體位、呼吸及冥想等方式進行，重視練習過程中的調息，講求肌力與耐力。
4.哈達瑜珈（Hatha Yoga）
適合瑜伽初學者，有難易度之分，是所有瑜珈體位的源頭，也是入門類型之一；此派瑜珈屬於靜態瑜珈，能夠訓練平衡感、柔軟度及肌耐力；另外，針對較難的練習體位也會搭配輔具進行。
5.昆達里尼瑜珈（Kundalini Yoga）
適合瑜珈初學者，不同於哈達瑜珈的體位訓練，更著重在心靈層面。練習時，需集中內在的自我意識與力量，以助我們發揮最高潛能。
昆達里尼瑜珈融入古老瑜珈的各種元素，包括搭配聲波震動的唱咒、呼吸技巧、瑜珈體位、手勢結印與靜心打坐等。
6.艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga，又名正位瑜伽）
適合瑜珈初學者、長者或運動員，由哈達瑜珈動作演變而來的類型；練習時著重呼吸的穩定及專注力，以達到身體軸心的平衡。
艾揚格瑜珈重視正位、動作序列、停留時間，練習時，也會同時搭配輔具，如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅、瑜珈枕、瑜珈橋等。
7.流動瑜珈（Vinyasa Yoga/ Flow Yoga）
初學者建議在教練指導下進行；流動瑜珈有難易度之分，每個瑜珈動作之間，都很重視呼吸及串連性，且動作由淺入深，與其他瑜珈類型相比，運動強度較大，消耗熱量也較大，不僅可鍛鍊肌力，也可以訓練平衡感、柔軟度、肌耐力及心肺功能。
8.阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga，又名八肢瑜伽）
建議具一定瑜珈基礎的人訓練，屬於較古老的瑜珈；八肢代表8個階段，包括持戒、精進、體位、呼吸、感官收攝、心靈集中、冥想及三摩地，每個階段有固定的動作，與流動瑜珈相比，動作強度更高，透過深度的呼吸及串連性的體位，達到運動的效果。
9.悉瓦南達瑜珈（Sivananda）
建議具瑜珈基礎的人訓練，練習時，須遵守5個要點，體位、呼吸、放鬆、食用素食及正向思考；悉瓦南達瑜珈推廣協會也整理出12個基本體位，包括頭倒立、肩倒立、犁式、魚式、坐姿前彎、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、坐姿扭轉、烏鴉式、站姿前彎及三角式。
10.熱瑜珈（Bikram Yoga/ Hot Yoga）
建議具瑜珈基礎的人訓練，顧名思義，此派瑜珈主要在38℃~42℃的高溫環境中練習，藉由高溫加速排汗及排毒功能，提升代謝率。
近年興起的空中瑜珈（Aerial Yoga），也是許多人會選擇的瑜珈類型，練習時會使用空中掛布，並需要高度的平衡感、肢體協調感，以及穩定的核心肌力，建議初學者先練習墊上瑜珈，有了基礎後再進階至空中瑜珈。（延伸閱讀：皮拉提斯是什麼？皮拉提斯課程種類、優缺點、5基本動作完整看 ）
瑜珈10大好處
瑜珈融入許多放鬆技巧，若練習得宜，有機會減輕慢性疼痛，例如腰痛、關節炎、頭痛和腕隧道症候群等，此外，還包含以下好處：
1.增加肌耐力、張力及靈活性
瑜珈動作銜接的停留時間會訓練到肌耐力；初學者剛接觸瑜珈時，平時較少訓練的肌群會有發熱、痠痛等狀況，隨著練習次數增加，肌耐力及張力都會提升。
此外，反覆練習瑜珈，瑜珈的動作會更有連貫性，讓肢體更靈活，並且也能提升柔軟度及平衡感！
2.改善呼吸、放鬆身心
瑜珈重視呼吸調節，在練習過程中，透過規律性的呼吸搭配動作，能夠讓肢體延伸更完整，幫助放鬆心靈。
3.促進新陳代謝
代謝不良的原因繁多，跟飲食不均、運動時間不足或壓力造成內分泌失調等都有關；瑜珈屬於有氧運動一種，可促進身體新陳代謝！
4.體重控制
一項研究指出，暴飲暴食者在練習12週瑜珈後，嗜食量表（Binge Eating Scale，BES）分數下降了約 50%，相當於從嚴重暴食到沒有暴食；雖然瑜珈的減重效果仍需更多研究證明，但瑜珈本身具減緩壓力、舒緩情緒等作用，對於因壓力而暴飲暴食，造成肥胖的人來說，可提供一定的好處！
5.心血管健康
壓力和久坐會增加人們罹患心血管疾病的風險，瑜珈也是一種有氧運動，有助於改善心血管健康；此外，部分研究結果也指出，瑜珈對於降低血壓和膽固醇水平也有益處。
6.緩解運動創傷
運動員由於頻繁使用肌肉，比一般人更容易發生運動傷害；一項研究發現，運動員發生運動傷害後，在物理治療的療程中加入瑜珈，有提高緩解肌肉不適或腕隧道症候群的疼痛。
7.舒緩憂鬱情緒
一份研究將一群輕度情緒障礙者分為兩組，一組為對照組，另一組則每週進行5次艾楊格的瑜珈課程；經過5週後，瑜珈組心情有明顯改善，有較少焦慮的問題。
另外，美國心理學會在第125屆年會上也公布數項研究指出，瑜珈對於有心理或精神問題的族群，可以提供一定的幫助，建議可做為輔助的治療方法之一。
8.緩解慢性壓力
美國梅約診所指出，瑜珈是一種減壓運動，因為瑜珈結合生理與心理，透過緩慢的動作與平穩的呼吸，可幫助放鬆壓力、緩解焦慮，達到心靈平靜。
9.改善睡眠品質
據研究指出，練習瑜珈可縮短平均約10分鐘的入眠時間，並增加60分鐘的總睡眠時間，顯示練習瑜珈有助於改善睡眠品質。
10.訓練專注力
除了對健康的好處外，瑜珈練習過程中的呼吸和冥想，可以使頭腦平靜，讓人更專注於自我意識，訓練訓練注意力。
適合初學者10大基礎瑜珈動作
基礎瑜珈動作1. 牛式（Cow Pose）
- 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，手掌支撐地面
- 吸氣時，抬高頭部和屁股，讓腹部朝向地面，胸腔打開，背部微微凹下
- 感受胸部與腹部的延展，視線看向前方
- 通常搭配貓式，保持3~5次呼吸後換貓式
基礎瑜珈動作2. 貓式（Cat Pose）
- 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，手掌支撐地面
- 吐氣時，捲曲尾骨和下巴，拱起背部，讓脊椎朝向天花板，視線看向地面
- 肩胛骨分開，感受背部伸展
- 通常搭配牛式，保持3~5次呼吸後換牛式
基礎瑜珈動作3. 嬰兒式（Child’s Pose）
- 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方
- 臀部慢慢坐向腳跟，雙手向前伸展，額頭輕碰地面
- 保持手臂伸直，或將手臂放於身體兩側，掌心朝下
- 停留3~5次呼吸，再起身回復至四足跪姿
基礎瑜珈動作4. 山式（Tadasana）
- 雙腳併攏或腳跟微開，腳掌均勻地壓在地面上
- 吸氣將脊椎延展向上，身體保持直挺站姿，腹部收緊，尾骨輕微下沉
- 胸腔自然抬起，肩膀向後打開並放鬆，手臂自然垂落於身體兩側
- 下巴微收，視線朝向前或輕閉雙眼，保持平衡，停留5~10次呼吸
基礎瑜珈動作5. 三角式（Triangle Pose）
- 雙手雙腳呈現大字形，雙手與肩同高，雙腳張開約一條腿距離
- 右腳向右外轉90度，頭轉看向右手
- 吸氣時，往右側彎曲身體，右手伸向右腳，左手向上延伸，眼睛看向左手指尖
- 保持脊椎伸直，左側身體向上拉伸，持續3~5次呼吸，接著換邊進行
基礎瑜珈動作6. 樹式（Tree Pose）
- 雙腳併攏，站立於地面，雙手放於身體兩側
- 右手抓右腳，將右腳掌置於左大腿內側，重心移至左腳並保持平衡
- 雙手在胸前合十，持續3~5次呼吸，回到站立姿勢後，接著換邊進行
基礎瑜珈動作7. 下犬式（Downward-Facing Dog）
- 手腳採四足貼地跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方
- 吸氣時，腳趾下壓，將臀部慢慢抬高，打直雙腿形成倒V字形
- 腳跟朝向地板，不必完全著地，保持膝蓋微彎
- 手臂與脊椎呈直線，頭部在手臂之間，視線看向雙腿，保持3~5次呼吸
基礎瑜珈動作8. 橋式（Bridge Pose）
- 平躺且雙腿彎曲，小腿垂直地面，雙手放在身體兩側
- 吸氣時，手掌推地腳掌下壓，慢慢將臀部往上抬起
- 大腿及臀部施力，讓身體及大腿成直線，雙手可以在身體下方互扣推高臀部
- 保持胸腔挺起打開，保持3~5次呼吸；吐氣時，慢慢將脊椎移回地面，最後臀部著地
基礎瑜珈動作9. 棒式（Plank Pose）
- 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方
- 將雙腿向後伸直，腳趾著地，頭與身體呈一直線，視線向下
- 核心發力，讓背部保持平直，避免塌腰或抬高臀部
- 保持平衡，保持3~5次呼吸；完成後回到四足跪姿
基礎瑜珈動作10. 大休息式（Corpse Pose/Shavasana）
- 雙腿伸直平躺於地面，雙手置於身體兩側，手心朝上
- 輕閉雙眼，從腳趾到頭頂放鬆每一個部位
- 將注意力集中在每次的吸氣與吐氣，維持5-10分鐘
- 結束時輕動手指和腳趾，將膝蓋靠向胸口，慢慢側躺，然後推起身體坐起
瑜珈初學者注意事項
瑜珈在合格教練的指導下進行，通常被認為是一種安全的運動；雖然瑜珈相較於其他高強度運動，受傷風險較低，但也可能會受傷，常見的運動傷害包括扭傷或拉傷。
為避免運動傷害，建議在練習瑜珈時注意以下事項：
- 漸進式練習且同步了解瑜珈基礎知識。
- 選擇適合您的程度，若您不確定，建議詢問瑜珈教練。
- 熱瑜珈通常在38℃~42℃環境內進行，練習時須特別注意環境溫度是否過高或身體有脫水症狀。
- 瑜珈重視姿勢的正確性及身心放鬆，建議經教練指導後，再自行練習；若在練習過程中，感受到疼痛或呼吸不順，請先暫緩練習。
- 初學者若想嘗試具有挑戰性的姿勢，如倒立、肩倒立、蓮花姿勢；請採緩慢且漸進方式進行，或請瑜珈教練在一旁協助。
- 部分瑜珈姿勢的拉傷風險較高，較不適合缺乏經驗、訓練、長者或孕婦練習，若想嘗試，請先諮詢您的專業醫師與瑜珈教練。
（圖片授權：達志影像）
若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]
健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：
[embed-health-tool-bmr]
