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端午節吃粽子必胖?這樣做和運動安心吃

端午節吃粽子必胖?這樣做和運動安心吃

端午節大家都會吃粽子享受節慶氛圍和美食之餘,可別低估粽子熱量,而不小心吃胖了。一顆 300 克肉粽來看,其熱量大概介於 500~700 卡路里,內容物相當於兩碗白飯和兩到四茶匙的油,以及超過 1000 毫克的鈉和 300~500 毫克的膽固醇。大多數人並不會只吃一顆就滿足,還會多吃一顆兩顆,熱量一不小心就爆表了。以下介紹粽子熱量,如何選低卡粽及粽子的保存方式,及運動消耗熱量,端午節享受美食不怕胖。

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五穀米取代糯米更健康

傳統粽子的主要食材包含糯米、肥豬肉、香菇、蝦米、花生、蛋黃等等,因為區域性的不同,各也有不同的味道和口感,像是台灣北部粽比較香濃彈牙,南部粽則偏清淡軟綿。

為了減低粽子的熱量,以健康高纖的食材代替某些高熱量食材是不錯的方法 ,舉例來說,糯米很難被腸胃消化,且屬高升糖指數的食物,若是加入高糖分的餡料更會提高糖尿病(Diabetes)風險,例如紅豆沙、蓮蓉、黑糖漿、栗子泥。所以,不妨以五穀雜糧或燕麥取代糯米,並用中藥取代人工香料,包括像荷葉、板藍根、山楂等,幫助消化去油膩。此外,肥豬肉的油脂會融入糯米和其他食材中,加上糯米若有炒過,它的脂肪及鈉量已經很高,所以建議別再另外加拌入糖或醬油。

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冷藏三天吃完且勿久蒸

餡料的部分,為了避免攝取太多動物脂肪,可以挑選瘦肉,魚肉也是不錯的選擇,並增加蔬菜的比例,像是南瓜和豆腐。關於粽子的保存和加熱,如果是冷藏,請於兩到三天吃完,冷凍則可維持一個月。但當發現粽子粽葉上有黑點,表示粽子已經發霉,就不要吃了

要蒸粽子前,請先將冷凍的粽子退冰後再蒸,避免粽子中心沒有確實加熱就吃下去造成腹瀉,小顆粽子大約蒸 20 分鐘大顆粽子可能則需 40 分鐘。此外,請不要一次蒸太多粽子造成吃不完,如果重複加熱食物會更快腐壞蒸過久也會使米變得粗糙結塊,導致血糖遽升。

吃完粽子後,身體滿滿的熱量要如何消耗呢?以體重 60 公斤來計算,走路的速度以每小時五公里來說,約兩小時半才能消耗一顆粽子而跑步的話,時速每小時十公里,需要約一小時左右騎腳踏車則時速每小時 16 公里,騎 70 分鐘左右

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參考資料

Nutritionists offer ways to cut fat but not flavor from ‘zongzi’. https://focustaiwan.tw/society/201106010007 Accessed June 22, 2020.

How long should rice dumplings be steamed before serving? https://www.taiwannews.com.tw/en/news/3171635 Accessed June 22, 2020.

Diabetics warned about festival treats. http://www.taipeitimes.com/News/taiwan/archives/2009/05/29/2003444828 Accessed June 22, 2020.

Healthy Eating Dragon Boat Festival. https://www.catalo.com.hk/health-detail.php?id=261&lang=1 Accessed June 22, 2020.

Glutinous Rice Dumplings. https://www.nutritionix.com/food/glutinous-rice-dumplings Accessed June 22, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於25/06/2020
醫學審稿:賴建翰
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