想要纖細美腿~簡單3招每天練

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

想要有雙纖細美腿需要耐心和毅力,不論身材是梨形、骨架寬大的倒三角形還是骨架纖細的扁形,都需要靠管理每日攝取的營養、控制熱量和血糖水平來瘦腿。飲食方面,建議減少碳水化合物攝取量,並少量多餐來維持血糖平衡等。另外,搭配運動可讓腿部緊實又纖細。本篇介紹如何透過簡單幾招運動,練出健康美腿!

1. 推薦運動類型:

高強度間歇訓練(HIIT)

如果您有肉肉腿,這對消除頑固脂肪非常有效,建議每週5天每次30至45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。若是多種動作則以循環方式進行,還可幫助消滅腿部脂肪,讓線條更勻稱。但若腿部屬於粗壯型,不建議做高強度間歇型,選擇有氧運動有助燃燒大腿多餘脂肪,減少腿圍。平時也可健走、慢跑、滑直排輪或做有氧運動等腿部運動。當體脂肪下降時,腿部看起來會較緊實。

阻力訓練

使肌肉收縮抵抗外界阻力的訓練,包含利用自身體重、器材重量、水中阻力或是彈力帶等等。非常推薦在日常鎖碎的空檔時間,做簡單的阻力訓練運動,幫助緊實腿部肌肉。但若您的體脂肪偏高,即使多做局部鍛鍊可能還是無法有明顯線條,必須先透過有氧運動減少多餘的脂肪。

2. 訓練動作教學:

側弓步交互點地(Side Lunge to Crossover Tap):主要訓練大腿內側、腿後和臀部

先站挺,雙腳與肩同寬,左腳向左邁出一大步(右腿應伸直拉伸),彎曲左膝將臀部往後推,請注意膝蓋不超過腳尖。保持背部平坦,眼睛直視前方,並將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。之後起身將左腳收回站立姿勢,將雙臂盡量向上平行伸直,同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作,兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力,並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。

跑者姿伸腿平衡(Runner’s Lunge to Balance):幫助收緊大腿後部。

先站挺,雙腳與肩同寬,右腿向前邁出一大步,右膝向前彎曲並將重心往前,此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地,將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地,此時像短跑預備姿勢,請注意右膝不能超過右腳尖。接著起身時將重心放在右腳保持微彎,此時將彎曲的左腳向上平行抬起,緩緩上抬並注意控制平衡,注意背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡,如果平衡感不佳,站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。

跪姿迴旋踢(Kneeling Roundhouse Kick):雕塑臀部和大腿外側。

請先找一塊瑜伽墊鋪在地上,然後雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地,手肘與地面呈現垂直90度,大腿與地面也一樣維持90度,保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度(像小狗尿尿的姿勢),此時膝蓋仍保持彎曲並需感覺兩側臀部肌肉出力,再將左腳收回。 接下來,再重複抬起一次,這次踢出伸直,記得將腳背打直,並感覺臀部、腿部與腹部都在用力。之後曲膝將腿收回,不要完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。

每天都做這些動作,每次都需要感覺到微微痠痛感,約6周後會感覺肌肉變得更有力量。這時開始增加強度,像是增加負重或是增加停留長度等,但需注意腿形是否因為增加負重變得粗壯,此外,這類訓練也可鍛鍊心肺功能。運動後或平時伸展拉筋,除增加靈活度,也可讓腿部線條更纖瘦,瑜伽或皮拉提斯對雕塑身形也有幫助。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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