您的腦海裡會時常反覆上演過去的負面回憶，或常覺得悔不當初嗎？這可能是「反芻性思考（Rumination，或稱反芻思維）」，意指過度沉溺於某些負面情緒或反覆想著過去的事。究竟什麼是「反芻性思考」？如何避免？《Hello醫師》教您6個有效解決方法。
什麼是「反芻性思考」？
據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）指出，「反芻性思考」會讓人深陷或沉溺於導致負面情緒及痛苦的原因和後果，反覆與負面的「反芻性思考」，則會導致憂鬱或焦慮，並可能讓原本的情況惡化。
對於有憂鬱傾向的人來說，若陷入「反芻性思考」，可能更容易記住過去曾發生在他們身上的負面情況，對於當下所面臨的情形，也會用更消極的方式解釋，對未來更加絕望，更可能難以跳脫當前情形，以致無法解決問題；即使是沒有憂鬱或焦慮傾向的人，過於聚焦在某件事情上，也容易產生負面情緒。
長期下來，「反芻性思考」可能會形成惡性循環，當一個人思考得越多，他們的感覺就越糟糕，進而導致更多的負面思考。
據一篇發表在《心理科學》雜誌（Psychological Science）的研究也指出，憂鬱症患者比其他人更難轉換想法，因為憂鬱症會讓人難以把注意力轉移到其他事情上；此外，容易陷入反芻思考的人，也可能加深憂鬱症狀。
究竟該如何阻止這種反芻思考的模式，提供您6個解決方法，教您如何不讓負面情緒影響日常生活：
1. 做別的事來分散注意力
若發現自己又陷入反芻的思緒時，可進行不同的事情，以轉移注意力，例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書等。
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2. 設定有辦法完成的目標
抱持完美主義或是設定不切實際的目標時，可能會引起反芻思考。因為太多目標無法達成，只會讓自己糾結在為什麼沒有達成？或是如何才能達成等；因此，不妨設定可達成性的目標，減少反芻思考與過度自我檢討的風險。
3. 練習冥想
冥想可有效幫助減少反芻思考，並保持心理的平靜；若發現自己又陷入重複的想法時，可找個安靜的空間，坐下來並深呼吸，保持專注於自己的呼吸上。
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4. 找出引起反芻思考的原因
當您發現自己又陷入反芻思考時，記記錄當下的周遭環境，包括地點、時間、身邊有誰，以及當天做過的事等；在幾次 紀錄以後，或許就有所依據，就知道最好避免去哪些類型的場合，以免一不小心又開始回想過去。
5. 原諒自己建立自信心
容易反芻思考的人，也會過度自我反省，因此，請多多肯定自己的成功，原諒自己的錯誤，並透過不段觀照自己情緒，並做自己喜歡和擅長的事，來建立自信心。
6. 寫下具體的解決步驟
要終止反覆思考的思維模式，不妨展開實際的行動。若又陷入反芻性思考時，不妨想出一套解決方法和期望，具體寫在紙上，除了可中斷反芻思考，也能幫助您向前邁進。列出解決方法後，不妨照著這些步驟，開始逐一實踐。
反芻性思考會讓我們感覺孤獨，如果能找親近的家人朋友，甚至是諮商師，建議與他們溝通，除了能分散注意力、幫助中斷思考外，還可能因為從不同的角度看事情，獲得意外收穫！
（圖片授權：Shutterstock）
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