根據衛生福利部健保署2021年統計顯示，國人肩頸痠痛盛行率為55%，其中，一大部分人的肩頸痠痛是肌肉、筋膜等軟組織不適所導致。《Hello醫師》為您解析肩頸痠痛的常見原因、症狀與預防方式，並邀請物理治療師曾琬筑 Abby與我們合作【Hello健康來】，透過影片親自示範放鬆肩頸肌肉的5種運動，助您緩解惱人的痠痛。
肩頸痠痛無法放鬆？常見原因、症狀一次看
肩頸痠痛是現代人常有的困擾，時常覺得肩膀僵硬或脖子痠痛，不舒服的範圍從脖子一路延伸到肩膀，常見原因如下：
- 長時間姿勢不良：使用電腦、手機等3C產品時，容易出現頭往前（螢幕）傾，或者是低頭的動作，這些姿勢會導致頸部承受比平常更大的壓力，長期下來會造成圓肩、烏龜頸或駝背，肩頸的肌肉、筋膜也會有緊繃、痠痛等情況。
- 頭肩頸肌筋膜疼痛症候群：肌肉、筋膜長時間過度使用，出現發炎反應，或是受到刺激而出現疼痛，發作位置從頭部以下、到肩胛骨以上；通常有多個壓痛點，嚴重時，甚至可能痛到無法入睡。
- 落枕：睡覺時姿勢不良、使用過高的枕頭，或因為脖子保暖不足，引起頸部和肩上肌肉痙攣，，常見的症狀是轉頭時會覺得脖子痛，或轉不過去。
- 緊張、心理壓力：感到緊張有壓力時，肩頸肌肉會不自覺地收縮，長期下來肌肉會逐漸失去彈性、變得僵硬。
- 其他疾病：頸部椎間盤突出、頸部退化性關節炎、纖維肌痛症、肩膀肌腱炎及滑囊炎等。
肩頸放鬆5動作
若肩頸有輕微痠痛的症狀，可透過熱敷、按摩及肩頸伸展運動，放鬆緊繃的肌肉，舒緩疼痛。
物理治療師曾琬筑Abby為您示範放鬆肩頸的5種運動：
肩頸放鬆方法1.頸部肌肉伸展
- 坐著將單手扣住座椅，頭往反方向彎（正側面），停留10~30秒。
- 頭部往正側面彎之後，可將頭朝斜上、斜下等方向轉動，並停留10~30秒。。
肩頸放鬆方法2.肩頸用力收縮放鬆
- 用力聳肩並停留5秒，接著放鬆肩膀，雙手向下沉，同時脖子向上延伸，停留10秒，整組動作反覆3~5次。
肩頸放鬆方法3.肩膀繞圈圈
- 雙肩同時抬至最高點，依序往前、往下、再往後，順時針繞一圈，繞完3~5次後，再逆時鐘繞圈3~5次。
肩頸放鬆方法4.頸部穩定 肌力強化
- 頭向後推：雙手交握放在後腦勺，眼睛平視前方、縮下巴，頭向後往手的方向施力，手反方向給頭阻力，停留10秒後放鬆。
- 頭向前推：單手扶著額頭，眼睛平視前方，頭向前往手的方向施力，手反向給頭阻力，，停留10秒後放鬆。以上兩組動作，重複8~10次。
肩頸放鬆方法5.肩膀前側伸展
雙手交握放在背後，雙肩帶動整隻手臂用力往下沉，小腹微收，上背兩肩胛骨之間用力往後夾，可將雙手慢慢遠離屁股抬到空中，一次停留10~30秒，再慢慢放鬆；重複3~5次。
【Hello健康來】痠痛說ByeBye – 緩解肩頸篇
正確坐姿預防肩頸痠痛
「預防勝於治療」，要避免肩頸痠痛發生，維持正確坐姿相當重要，尤其是須長時間使用電腦的上班族。
維持正確坐姿須注意4個重點：
- 坐姿：將脊椎維持在中立位置（不往左右歪斜或前後傾斜）、身體朝向正前方，背部與腰部可靠在椅背上，背部呈現90~95度。坐墊前端與膝窩距離2.5~10公分。
- 桌面高度：手肘放置於桌面上時，肩膀能自然地放鬆，手肘彎曲角度約90~100度。
- 座椅高度：雙腳自然地平放於地上，膝蓋彎曲90~105度。
- 視線：眼睛與電腦螢幕保持約40~70公分的距離，視線往下約15~20度，螢幕角度與視線呈90度或略為上仰，螢幕頂端可與眼睛高度相同或略低。
請避免長時間維持同一個坐姿，建議每小時休息5~10分鐘，可以起來走動、改變姿勢，也可將頭部或後頸靠在椅子枕頭上，暫時放鬆頸部肌肉。
肩頸痠痛看哪一科
當疼痛持續好一段時間，透過伸展運動也無法改善，甚至症狀已嚴重影響到生活品質時，建議到復健科或骨科檢查，由專業醫療團隊安排後續的治療計畫。依據不同的病因與症狀，醫師可能會再安排不同科別進行進一步診療與協助：
- 復健科
- 骨科
- 神經科
- 疼痛科
- 中醫科
- 身心醫學科
曾琬筑（Abby）物理治療師小檔案
- 兒童早療和發展、嬰幼兒按摩、亞健康族群健康促進、GRYOKINESIS®️ 墊上嬋柔運動指導
- 學歷：國立台灣大學物理治療系
（圖片授權：達志影像）
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