不想再落枕？哈佛5點建議這樣挑枕頭

起床發現又落枕了嗎？而「預防勝於治療」這句話，如果送給落枕的您，肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭，否則應該會痛不欲生！相信大家都有落枕的經驗，對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見，但其實要預防並不難，除了年老退化等無法控制的因素，睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外，而枕頭挑得對不對，也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿，以及枕頭應該怎麼挑才對。

仰臥側睡防落枕：枕頭服貼頸部才標準

側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿，頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿，可以挑選高度較低的枕頭，最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕)，讓整個頸部服貼在枕頭上，才能算是理想的仰睡用枕頭；如果家中只有一般扁平的枕頭，可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分，就可以自製適合仰睡的枕頭。

哈佛5點建議

以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議：

1. 枕頭材質：挑選枕頭時，羽絨枕或其他具支撐力的材質，都是種不錯的選擇，因為平躺仰臥時，羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼，不過建議每年都應更換新的枕頭。
2. 記憶枕：常見的記憶枕，使用的材料都有記憶性，較能提供頭部和頸部支撐，記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。
3. 淘汰過高、過硬枕頭：儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭，不過都應盡量避免枕頭過高或過硬，否則很容易導致頸部過度屈伸，導致一覺醒來出現落枕。
4. 側睡墊高頸部：如果您是習慣側睡的人，躺下時，頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度，如此才讓脊椎保持自然曲線。
5. 久坐必備頸枕：坐飛機或客運等長途交通工具，難免都會打盹休息片刻，卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕)，能避免頸部維持不正常的姿勢過久，導致脖子緊繃或落枕的情形。另外，在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境，容易不小心打盹或睡著，因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。

此外，挑選合適的枕頭時，建議購買前一定要試躺看看，感覺到頭部和頸部都有適度的支撐，並且配合自己常用的睡姿挑選。

避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來

趴睡是較不建議的睡姿，這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過，儘管仰睡或側睡較能避免落枕，但每個人都有各自習慣的睡姿，這個早期就養成的習慣，要成功改變相當不容易，這還不包含睡著時，人其實會不停地變換睡姿。因此，如果想改變趴睡等不良睡姿，應該循序漸進，若無法快速改變習慣也無妨，畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足，反而導致肩頸僵硬、得不償失。

睡眠品質差 落枕機率高

除了睡姿外，睡眠品質也是導致落枕原因之一，一項研究找來4140名健康的成年男女，調查他們是否有睡眠障礙，4項指標包括：入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現，若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀，一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增，輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳，導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息，再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙，進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外，也要注意自己的睡眠品質，若有肌肉痠痛或僵硬的症狀，也因盡早處理，盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。

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