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這幾招學起來!到哪玩都零時差

這幾招學起來!到哪玩都零時差

什麼是時差?

對於飛機旅行者或跨國商務人士來說,時差一點都不陌生。它是由於在短時間內飛越多個時區,移動速度比體內時鐘調整的速度快,而造成夜晚淺眠、白天疲勞等現象,是一種暫時性的睡眠障礙。一般而言,由西向東會比由東向西的時差症狀更嚴重。跨的時區愈多,疲倦的症狀可能愈長且愈強烈。以下提供一些簡單的方法來減少時差影響,讓您更享受海外旅程:

1. 有意識管理生理時鐘

醫師建議,若是向東旅行,可預先提早睡覺。若是向西旅行則反之。您也可以嘗試將用餐時間調整成更接近您在目的地的用餐時間。若在當地白天需要小睡一下的話,建議每次不超過20分鐘。此外,旅行即將結束時請調整就寢與起床時間,約以30~60分鐘的長度逐漸調整。

2. 在飛行中調整您的手錶

這也具有心理提醒作用。若目的地已經是晚上,也可試著在飛機上睡覺,反之若是白天就盡量保持清醒。但別強迫自己,可能反而會導致沮喪而阻礙睡眠。

3. 保持身體水分

搭機前後與飛行中要多喝水,並在睡覺前幾小時避免攝取酒精或咖啡,避免因脫水或酒精咖啡內的刺激性物質而干擾睡眠。

4. 聽音樂與定時伸展

飛機上定時起身走動,做一些簡單的伸展。或者聽音樂閱讀自備的刊物來幫助放鬆。

5. 適當服用褪黑激素

身體會分泌褪黑激素,有助於調節晝夜節奏並幫助入眠。但因日光會妨礙人體分泌褪黑激素,所以市面上買得到褪黑激素錠,但建議先諮詢醫生,勿擅自服用,否則可能有嗜睡等副作用。

6. 接收光照

由於光線有助於改變生理時鐘,幫助在適當時間醒來。往西航班上盡量接收晨光,下午和晚上時則避免光線。往東則避免接收晨光,並在下午和傍晚盡量接收光線。若無自然光,機艙的閱讀燈也有助於應對時差。也可在當地的第一個早晨,去戶外散步或快走。

7. 隔絕干擾睡眠的因子

眼罩或耳塞等物品,可以幫助在飛機上與目的地的睡眠品質。盡量在睡前消除房間內的干擾,例如拉起窗簾隔絕窗外光線等。

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BMR / TDEE 計算器

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文:張雅惠, 撰寫於24/11/2018
醫學審稿: 賴建翰醫師
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