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凱格爾運動男生也該做!2動作鍛鍊骨盆底肌,強化性能力!

凱格爾運動男生也該做!2動作鍛鍊骨盆底肌,強化性能力!

凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目,但事實上,凱格爾運動對於男性也是益處多多。當男性年紀漸長,出現膀胱無力等症狀時,透過凱格爾運動訓練盆底肌群,便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。

本文將介紹骨盆底肌的功能,以及凱格爾運動的各項助益。想預防性能力逐年下降?趕快跟著《Hello醫師》了解進行凱格爾運動的訣竅吧!

凱格爾運動能幫助訓練骨盆底肌

凱格爾運動,又稱尿失禁骨盆底復健運動,阿諾德.凱格爾(Arnold Kegel)於1948年所提出,用以強化骨盆底肌,幫助患者預防及改善膀胱脫垂、直腸脫垂以及壓力性尿失禁等症狀。近年來研究指出,凱格爾運動能幫助提升性能力,也成為性治療的復健運動之一。

骨盆底肌肉是什麼?

骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成,位於骨盆底部,自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。 骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱,一旦骨盆底肌無力,便有可能導致尿失禁,而鍛鍊出強壯的盆底肌,則有助增進性能力。

骨盆底肌肉在哪裡?

凱格爾運動:改善性能力與大小便失禁

凱格爾運動能夠提升骨盆底肌肉的力量,並增強肌肉控制度,進而改善性功能障礙與尿失禁等多種困擾如下:

  • 壓力性尿失禁:骨盆底肌無力易造成患者腹部壓力上升,而引起漏尿、尿失禁等問題。
  • 因攝護腺肥大造成的頻尿及尿失禁:長期攝護腺肥大可能壓迫患者的骨盆底肌,使得骨盆底肌控制力下降,引發頻尿與漏尿。(延伸閱讀:尿急、頻尿怎麼辦?膀胱過動症自我檢測好簡單
  • 膀胱過動症:訓練骨盆底肌將提高膀胱控制力,能減緩頻尿、尿失禁等症狀。
  • 大便失禁:控制肛門開闔肌肉也包含在骨盆底肌肉群中,因此進行凱格爾訓練也有助改善肛門開闔鬆弛,避免大便失禁
  • 子宮脫垂:許多產後婦女因肌肉或韌帶鬆弛,導致子宮脫垂,而輕症患者其實可透過凱格爾運動,鍛鍊骨盆底肌肉,提高其對子宮的支持性來改善子宮脫垂。
  • 性功能障礙:增加骨盆底肌的掌控力及肌力,對女性而言,可以提升陰道濕潤,增加高潮。男性則能增加陰莖硬度,延長射精時間。

為什麼男性也要做凱格爾運動

研究證實,骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關,而健康且有力的骨盆底肌,不僅能提高男性勃起後的陰莖硬度也能延緩射精時間,並增強射精高潮。(延伸閱讀:性交才會高潮?男人的性愛5盲點

由此可見,不論男女皆推薦進行凱格爾運動,達到預防或改善泌尿、排便與性功能等助益。

男人也要做凱格爾運動

男性如何進行凱格爾運動

男性進行凱格爾運動的方式與女性類似,在坐著、躺著的時候皆可實行。以下提供2種進行凱格爾運動的方式:

  1. 中斷小便:在排尿時,故意中斷尿流2~3秒,此時會有睪丸及肛門周圍肌肉被提起並緊縮的感受,即「骨盆底肌緊縮」。建議操作者每天可於排尿時重複數次,可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感,提升訓練成效。
  2. 骨盆底肌肌耐力訓練:採平躺姿勢、雙手平放腹部,保持呼吸平穩、身體放鬆的狀態,接著慢慢緊縮肛門周圍,同時睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感(注意腹肌應保持放鬆)。保持此緊繃感10秒後,休息5~7秒再重複。
    初學者建議每天可進行10~20次,依個人能力逐漸增加,避免次數過多而導致肌肉過度疲勞。

每日抽空、持之以恆訓練,一般在2個月便能看到成效,否則可能是因發力錯誤而導致成效不佳,建議可再透過中斷小便來掌握發力技巧。(延伸閱讀:提升性能力6運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增

(影像授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain(Sexual Medcine Review)https://www.smr.jsexmed.org/article/S2050-0521(15)00002-5/fulltext Accessed on April 15, 2022

SEX AND YOUR PELVIC FLOOR(NAFC)https://www.nafc.org/bhealth-blog/sex-and-your-pelvic-floor Accessed on April 15, 2022

Kegel Exercises(NCBI)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/ Accessed on April 15, 2022

Pelvic floor muscle training for men(Australian Government Department of Health)https://www.health.gov.au/resources/publications/pelvic-floor-muscle-training-for-men Accessed on April 15, 2022

凱格爾運動訓練須知(高雄民生醫院)http://www.kmsh.gov.tw/Files/Files/F00001020.pdf Accessed on April 15, 2022

尿失禁骨盆底復健運動(凱格爾運動)(高雄旗山醫院)https://www.chis.mohw.gov.tw/english/public/hygiene/e7127c36189fc1628836a91346e880bc.pdf Accessed on April 15, 2022

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文:吳承諦, 最後更新於3 週前
資料查核:Hello 醫師