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凱格爾運動男生也能做!2招教學訓練骨盆底肌,男性更持久

資料查核: Hello 醫師


文: 吳承諦 · 更新日期:2023/07/25

凱格爾運動男生也能做!2招教學訓練骨盆底肌,男性更持久

凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目,但事實上,凱格爾運動對於男性也是益處多多。當男性年紀漸長,出現膀胱無力等症狀時,透過凱格爾運動訓練盆底肌群,便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。

本文將介紹骨盆底肌的功能,以及凱格爾運動的各項助益。想預防性能力逐年下降?趕快跟著《Hello醫師》了解進行凱格爾運動的訣竅吧!

凱格爾運動好處:幫助訓練骨盆底肌

凱格爾運動,又稱尿失禁骨盆底復健運動,由美國婦產科醫師阿諾德.凱格爾(Arnold Kegel)於1948年所提出,用以強化骨盆底肌,幫助患者預防及改善膀胱脫垂、直腸脫垂以及壓力性尿失禁等症狀。近年來研究指出,凱格爾運動能幫助提升性能力,也成為性治療的復健運動之一。

骨盆底肌肉是什麼?

骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成,位於骨盆底部,自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。
骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱,一旦骨盆底肌無力,便有可能導致尿失禁,而鍛鍊出強壯的盆底肌,則有助增進性能力。

骨盆底肌肉在哪裡?

凱格爾運動好處:改善性能力與大小便失禁

凱格爾運動能夠提升骨盆底肌肉的力量,增強肌肉控制度,進而改善性功能障礙與尿失禁等多種症狀,以下進一步說明:

  • 壓力性尿失禁:骨盆底肌無力易造成患者腹部壓力上升,引起漏尿或尿失禁等問題。
  • 因攝護腺肥大造成的頻尿及尿失禁:長期攝護腺肥大可能壓迫患者的骨盆底肌,使得骨盆底肌控制力下降,引發頻尿與漏尿。(延伸閱讀:尿急、頻尿怎麼辦?膀胱過動症自我檢測好簡單
  • 膀胱過動症:訓練骨盆底肌將提高膀胱控制力,能減緩頻尿或尿失禁等症狀。
  • 大便失禁:控制肛門開闔肌肉也包含在骨盆底肌肉群中,因此進行凱格爾訓練也有助改善肛門開闔鬆弛,避免大便失禁
  • 子宮脫垂:許多產後婦女因肌肉或韌帶鬆弛,導致子宮脫垂,若屬輕症,患者可透過凱格爾運動,鍛鍊骨盆底肌肉,提高對子宮的支持性,以改善子宮脫垂。
  • 性功能障礙:增加骨盆底肌的掌控力及肌力,對女性而言,可以提升陰道濕潤,增加高潮;男性則能增加陰莖硬度,延長射精時間。
  • 凱格爾運動男性也要做?

    研究證實,骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關,健康且有力的骨盆底肌,不僅能提高男性勃起後的陰莖硬度也能延緩射精時間,並增強射精高潮。(延伸閱讀:性交才會高潮?男人的性愛5盲點

    由此可見,不論男女皆推薦進行凱格爾運動,達到預防或改善泌尿、排便與性功能等助益。

    男人也要做凱格爾運動

    凱格爾運動怎麼做?

    1. 平躺膝蓋彎曲,雙腿張開與肩同寬。
    2. 吸氣抬高臀部,並緩慢夾緊肛門、陰道周圍肌肉及尿道口,每次收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做4~5次。

    須注意不要用到腹部,如憋氣或用力不當,反而增加骨盆底肌肉的壓力。

    男性如何進行凱格爾運動

    男性進行凱格爾運動的方式與女性類似,在坐著、躺著的時候皆可實行。以下提供2種進行凱格爾運動的方式:

    1. 中斷小便:在排尿時,故意中斷尿流2~3秒,此時會有睪丸及肛門周圍肌肉被提起並緊縮的感受,即「骨盆底肌緊縮」。建議操作者每天可於排尿時重複數次,可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感,提升訓練成效。
    2. 骨盆底肌肌耐力訓練:採平躺姿勢、雙手平放腹部,保持呼吸平穩、身體放鬆,接著慢慢緊縮肛門周圍,同時睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感(注意腹肌應保持放鬆)。保持此緊繃感10秒後,休息5~7秒再重複。 初學者建議每天可進行10~20次,依個人能力逐漸增加,避免次數過多而導致肌肉過度疲勞。

    每日抽空、持之以恆訓練,一般在2個月便能看到成效;若無效果,可能是因使力錯誤導致成效不佳,建議可再透過中斷小便以掌握發力技巧。(延伸閱讀:提升性能力6運動學起來!有氧重訓讓你性慾大增

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 吳承諦 · 更新日期:2023/07/25

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