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減憂助眠增創意~寫日記5大健康好處

減憂助眠增創意~寫日記5大健康好處

你還記得上一次提筆寫字是什麼時候嗎?隨著手機電腦打字的普及,加上資料電子化的趨勢,我們握筆的機會逐漸變少,唯一會用到的場合可能只有筆試測驗,因此引發新的文字危機,被稱為「提筆忘字」。而由於中文的文字對華人來說文化意義重大,寫字和寫作不僅只是文化傳承,更是對健康有益,以下介紹寫日記的5大好處,讓我們一同珍惜這美好的人文精神。

1. 寫日記刺激腦神經和創意靈感

寫日記、寫信給筆友,亦或只是單純地寫作,都對腦部的認知能力有幫助,因為透過實際地用手寫字,會刺激腦神經的活動,建造動作記憶(Motor memory)、短期記憶(Short-term memory)、思想語言區塊。

此外,寫作需要邏輯分析的思考,這讓主導創意的右腦得以天馬行空地發揮創新,也許你會發現,雖然是專注於寫文章,腦中的想法和靈感卻是源源不絕。

2. 寫日記助治療創傷和外傷

若養成寫日記的好習慣,甚至能幫助優化情緒及心靈,根據英國劍橋大學出版社Cambridge University Press)的精神科治療期刊,藉由表達性寫作(Expressive writing),意指用文字把內心真實的想法和心情寫出來,且按照此研究進行3~5次的治療,一次費時15~20分鐘。從長期來看,它對於治療壓力創傷情感受挫是有效的,且可以幫助病人改變其負面思想,提升生活品質

其他健康層面還包含降血壓、恢復肺和肝的正常運作、幫助治療創傷後壓力症候群(Post-Traumatic stress disorder,簡稱 PTSD)等等。另外,紐西蘭的奧克蘭大學The University of Auckland)醫學和健康系所的研究也發現,不僅是情緒內傷,表達性寫作也能加速外傷的痊癒,特別針對急性傷口(Acute wound)為主。當然,寫日記的時間點也要注意,愈早接受治療,效果則會愈好。

3. 寫日記檢測情緒減緩憂鬱

即使對於健康的人,寫作也是很好的心理檢測工具,除了能藉此及時發現身體的健康危機,並跳脫負面的思想,還能釐清生活秩序和觀點分析。而寫日記就是處理壓力沮喪情緒最好的方法,透過探索自己內心的情緒,慢慢沉澱一天所經歷的大小事情,畢竟我們需要承認及面對壓力的根源,才能解決更深層的問題。

值得一提的是,寫日記能舒緩處於青春期憂鬱病患,效果等同認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy,簡稱CBT),雖然它可能無法降低侵入式的負面想法,但卻能減輕憂鬱症狀,其他層面還包括:平靜心除雜念、減少芻性思考Rumination)、強化認知能力和免疫系統

每天在睡前花15分鐘寫下一天感恩的事,晚上的睡眠品質會更好。

4. 寫日記提升睡眠品質和人際關係

每天在睡前花15分鐘寫下一天感恩的事,晚上的睡眠品質會更好,同時能幫助提升運動和生活作息

寫作除了是一種宣洩方式,更是個學習感恩的機會,每當我們收到別人親筆寫的信,臉上肯定是帶著期待和笑容,因為它深藏著人與人連結的元素。帶著感恩的心寫日記,心也會不知不覺快樂起來,跟這樣的人相處很自在,無形中建立了健康又幸福的人際關係。

在寫日記時,請謹記下列5個原則:找個私人的空間避免被打擾、寫完後留些時間讓自己省思、不要把它寫成每日工作流程、可依照自己的心情寫、找個地方保存好日記。

5. 寫日記治療上癮的效果大

若有飲食疾患(Eating disorder)的困擾,寫日記能幫助患者面對問題,進而降低其強迫的因素;若有精神衰弱的情況,把心裡的想法寫出來,可以幫助有效停止憂慮,思想也得以釋放。而治療上癮的效果最大,藉由記錄掙扎和成就的過程,患者會更有信心克服困難,情緒也會更穩定和健康。

寫作和寫日記之所以對治療有效,是因為它讓我們創造並鞏固自我價值身分,換句話說,透過每天記錄自己的生活點滴,較不會感到虛無度日,且對於今天與未來會更有使命感,因為有昨天的反思和改變,才有今天更不一樣的我!

最後,建議可遵照以下的5個原則(W.R.I.T.E.)寫日記,能助你更有效率地達成目標,並提升生活品質。

  1. W(What):一一闡述要寫的內容、發生的事情、心情如何、腦中在想什麼、想要什麼等等。
  2. R(Review):建議閉上雙眼深呼吸3次,保持精神專注,然後開始自問和省思現在的心情與想法。
  3. I(Investigate):一邊探索自己的心情和想法,一邊開始寫,若分心或沒想法了,可以閉上雙眼再找回專注,然後重讀所寫下的文字,繼續寫。
  4. T(Time):請給自己限定時間,5~15分鐘即可,並記錄開始動筆和結束的時間。
  5. E(Exit):結束後重讀整篇日記,省思文中的一兩句,並給自己挑戰和進步的空間。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

How writing by hand makes kids smarter? https://theweek.com/articles/490493/how-writing-by-hand-makes-kids-smarter Accessed February 27, 2020.

Emotional and physical health benefits of expressive writing. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F/core-reader Accessed February 27, 2020.

Study finds expressive writing can help wounds heal faster. https://www.auckland.ac.nz/en/about/news-events-and-notices/news/news-2017/05/study-finds-expressive-writing-can-help-wounds-heal-faster.html Accessed February 27, 2020.

83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety, and Stress. https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/ Accessed February 27, 2020.

A Short Course in Journal Writing: It’s Easy to W.R.I.T.E.. https://journaltherapy.com/lets-journal/a-short-course-in-journal-writing/ Accessed February 27, 2020.

6 Unexpected Ways Writing Can Transform Your Health. https://www.huffpost.com/entry/writing-health-benefits-journal_n_4242456 Accessed February 27, 2020.

Five Reasons You Need To Start Writing Letters Today. https://www.forbes.com/sites/daniellebrooker/2019/05/28/five-reasons-you-need-to-start-writing-letters-today/ Accessed February 27, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於28/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師