對年輕爸媽來說,每晚最棘手的任務之一,就是哄小孩睡覺吧!小孩子必須有充足的睡眠,若睡眠不足,他們會很難控制情緒,表現煩躁或對事物沒興趣,難以專注和學習。讓孩子在睡前有規律的活動很重要,如此可培養孩子良好的睡眠習慣並維持睡眠品質。因為每個孩子都不同,重要的是建立一個最適合孩子的作息並維持下去。以下提供幾個妙招,讓家長們更輕鬆搞定孩子睡好覺。
確認登出嗎?
事先與您的另一半討論決定好全家的就寢時間,並且一起執行,讓孩子知道家裡有明確的睡覺和起床時間。即使是週末也有固定的睡眠時間,不能縱容讓孩子太晚睡。如果小孩的年齡夠大,可以向孩子解釋晚上的睡覺流程,而對於年幼的孩子,可用圖表來幫助孩子學習新的流程,多示範幾次換衣服、刷牙和寫作業等動作,再讓他們自己做並養成習慣。
身為家長最好了解自己的孩子需要多少睡眠時間,如此較容易設定孩子的睡覺和起床時間。不同的年齡和活動量所需要的睡眠時間不同,一般建議學齡前兒童 (3~5歲)為10~13小時(含午睡);學齡兒童(6~12歲)每晚需要9~11小時的睡眠時間。此外,週末和假日雖可以稍多睡一點,但建議不多於1小時。
晚上做些例行性的靜態活動,例如洗澡或講故事,讓它成為一個準備好要睡覺的訊號,不久後,孩子的生理時鐘就會習慣在固定時間覺得睏了想睡覺。
研究顯示,來自電子螢幕的光會干擾人體褪黑激素的分泌。褪黑激素會左右睡覺和起床的生理時鐘,當褪黑激素達到最高時會感覺想睡,所以睡前不要讓孩子使用電腦、手機、電視等3C產品。此外,降低光源的亮度以保持昏暗,同時也要降低說話音量,這些都有助於避免孩子分泌過多的皮質醇(Cortisol)。皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」,也是另一種影響睡眠的激素,當體內皮質醇多時,身體就無法順利進入睡眠狀態。
培養睡意的環境中,除了光線要昏暗,溫度也很重要。褪黑激素有助於調節適合睡眠的體溫,而我們也可調節外在溫度幫助自己更快入眠。記得不要讓孩子穿太厚重的衣物,讓房間保持室溫或稍涼,會更容易有深度睡眠。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
9 Ways to Make a Child’s Bedtime Easy. https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/recharge/bedtime-routine-tips#1
10 Tips to Get Your Kids to Sleep. https://www.healthline.com/health/tips-get-your-kids-sleep