產後自我照護

新手媽媽的工作包括不少體力活，例如帶寶寶出門時，除了要背寶寶，還要扛一堆奶瓶和尿布，還得記得照顧好整個家。因此，媽媽在產後難免要承受程度不等的背痛。然而，可別認為背痛事小而輕忽。接下來，Hello醫師會分享，是什麼舉動，加劇媽媽背痛？又該如何減緩呢？快往下看，了解更多知識吧。 媽媽背痛的原因 媽媽產後時常出現背痛，一般來說，生產完的數週後，疼痛就會消失，但若媽媽每天都需要背寶寶，隨著寶寶的體重增加、脊髓上的壓力也會跟著加劇，舉例來說，媽媽一天會舉起 3~5 公斤(kg)的寶寶 50 次，等到寶寶 1 歲時可能有 8 公斤，2 歲時可能重達 12~15 公斤，對一般人而言，整天承載這些重量可不容易呀！此外，新手媽媽還會長時間用彎腰的姿勢照顧寶寶，這也會造成背部的負擔。 媽媽如何預防背痛？ 以下幾種方法，可幫助新手媽媽舒緩背痛，請多參酌： 1. 規律運動減背痛 了解產後運動的資訊：舒緩背痛的好辦法就是運動，然而，產後的運動能力或許和一般時候不太相同，因此，應該諮詢醫師何時能開始運動，並討論出最合適、安全的運動項目，了解運動量和強度的調配，當然，以上均因人而異，若媽媽是做剖腹產，可能會需要等比較久才能開始運動。 避免激烈運動：若媽媽可以開始運動後，請從較舒緩的運動開始，例如輕鬆的瑜伽與伸展運動。另外，為了有效減少背痛，可以請教教練，專注於訓練背肌的運動。 2. 抱寶寶姿勢要正確 儘量避免彎背和腰：若媽媽要彎下身子抱寶寶，請盡量避免彎背或大力彎腰，以免引起背痛，建議彎曲膝蓋，做深蹲的姿勢，縮緊腹部，然後再用腿部的力量站起來。 抱小孩身體要端正：請不要伸出雙臂抱起寶寶，應先寶寶抱近胸膛再抱起來，抱著寶寶時，身體要儘量維持端正。 利用枕頭支撐：哺乳時，請不要彎腰，應將寶寶抱近胸膛，可以在大腿上放幾顆枕頭幫助支撐。 椅子的選擇：為了避免駝背，請坐有直椅背的椅子，不要坐軟沙發。 3. 帶寶寶旅行有技巧 前背好走路：走路時，可考慮用安全背帶將寶寶前背，減少背上的壓力。 適時休息：別一直將寶寶背著，否則背部肌肉會過於疲倦，反而會導致很奇怪的姿勢。

母親節將近，媽媽們在忙碌之餘，也要別忘要好好休息喔！女性以往被認為應擔任家庭主婦的角色，在家相夫教子，但隨著時代變遷，現代的全職媽媽角色，則是出於女性們自主的選擇。全職媽媽似乎是個24小時全年無休的「 工作」，有些媽媽因身心無法平衡，而悶出憂鬱症(Depression)。以下提供4種方法，讓媽媽們放鬆身心，有健康快樂的媽媽，家庭才會更幸福美滿。(相關好文推薦：職場媽媽兩頭燒~4招平衡家庭與工作) 1. 把自己放在第一 對多數媽媽們來說，總是把孩子排在第一重要的序位，且將自己排在最後，但是請別忘了，若不先照顧好自己，恐怕就無法照顧家人囉！試著更重視更愛自己一點，安排喜歡的休閒活動，或是去參加感興趣的課程，讓生活充滿成長的價值和成就感，相信家人也會因為看到您開心而支持您的。 2. 建立朋友圈 若長期在家照顧家人，鮮少與外界互動，會容易被情緒和壓力壓垮，最好找個了解彼此辛勞的媽媽，或有相同興趣的朋友，偶爾一起聊天、交換意見和互相支持，可以獲得更多信心和好建議。 對主婦媽媽來說，有些機會可以拓展朋友圈，例如透過孩子在學校的活動與團體聚會，認識其他媽媽；或是在社群或社團中找到同好，甚至在超市裡買東西，也可能會遇到談得來的人。 3. 花時間和伴侶相處 對大多人來說，有機會和另一半單獨相處時，可能都已是小孩入睡後，將近就寢的時間，但請別因為彼此都很累，而總是直接熄燈睡覺。若每天都能和伴侶聊聊天，儘管是簡單的談話，都能讓雙方在忙碌的日子裡，獲得感情方面的正向刺激和能量，幫助減少心理壓力。 此外，在生理上與另一半有美好的性生活，不但能讓彼此減壓，對健康也有很多好處，夫妻身心的契合與滿足，會讓家庭更和樂。 4. 家庭成員一起合作 獨自一人在家打理所有家事和帶小孩，多少都會遇到困難和感到無助，建議找機會和伴侶或家人溝通，例如在教養孩子時，兩人保持相同的立場，幫助彼此，避免某事總是由特定的一方負責，而另一人則從不插手或協助，除了可能使自己身心俱疲，也容易讓孩子對父母的某一方，感到害怕或有負面印象。 全職主婦並非家裡的傭人，有些簡單的家務，也要教育孩子動手做，例如讓孩子整理自己的房間、衣物等，有時也要輪流幫忙洗碗、拖地，讓孩子了解，維護一個家是每個家庭成員的責任，不能只有媽媽一人做所有的事。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

有些女性可能會因為害怕身材不復從前，而不敢懷孕。大多數婦女的產後身形通常都會比產前大一輪。對許多女性來說，生產後想要減肥成功非常困難。那麼，到底為什麼會這麼困難呢？ 產後減肥如此困難的原因 每位媽媽在產後減重的情況都不同，有些能迅速地回到產前的理想體重，然而也有不少媽媽努力多年依然無法成功，更有些媽媽的體重，在產後會持續增加，最終變得肥胖。 減重從來都不是件簡單的事，你需要努力不懈才能回到以前的體重，而有些既存的事實，則會讓這個過程變得更困難，主要列舉如下： 1. 疲勞與壓力 生產後的幾個月內，疲勞與壓力這兩種情況，對新手父母來說很常見，可能會讓因此讓您吃得更多，這樣就可以在體內儲存更多卡路里，這肯定會讓您更難減肥。 2. 睡眠不足 睡眠不足也會導致疲勞與壓力，還會影響體內調節食慾的荷爾蒙水平，因為對身體造成的壓力，可能導致「壓力荷爾蒙」皮質醇(Cortisol)增加，這會使媽媽們的身體，無法有效消耗卡路里。因此，身體的新陳代謝變慢，也等同於讓更多脂肪在體內聚積，媽媽們如果過度運動，身體中的皮質醇也會增加。 3. 運動量不足 運動量很少或沒有運動習慣，會為卡路里敞開大門在身上安家，導致體重增加。不運動也會降低新陳代謝率。而且新陳代謝率也會隨年齡增長而降低。種種因素相加下，就會使您減重不成反而體重節節升高。 4. 產後脂肪儲存 媽媽的身體會儲存脂肪，為日後哺乳做好準備，這些脂肪無法輕易減掉，對沒有選擇親餵的媽咪們，會更難減。 根據國際母乳協會(La Leche League International)的數據表示，選擇親餵的媽咪們在，生產後的4~6個月內，能減掉6~7公斤，在這之後，體重下降的速度就會變慢。然而，選擇給寶寶喝配方奶粉的媽咪們，將無法有效消耗這些儲備的脂肪，減肥效果也不佳。 而且身體會自然傾向於維持每次懷孕時增加的體重，若您曾多次懷孕，那麼每次懷孕時，您的身體將維持相同的體重，這也會使減肥目標更難達成。 5. 產後身體改變 生產後，您會注意到身材起了變化，許多媽媽都會抱怨腹部的鬆弛與肥肉，因為即使在生產後1~2年，依然無法恢復緊緻，這可能是由於生產後的腹部肌肉變化所引起。 有些女性天生容易有妊娠紋，和皮膚鬆弛等問題，這些症狀或許可以靠外力來減少，但可能無法完全根除。生產與年紀增長，都會使您的皮膚失去彈性，只有定期運動，才不會讓這些紋路變得更嚴重。如果不這麼做，您可能會發現要恢復彈性更加困難。 除了經常運動，還需要妥善管理飲食，和擁有足夠的睡眠。但也要避免過度飲食和過度運動，因為這樣會壓迫您的身體，並可能導致身體新陳代謝變慢。

孕婦產後能否穿束腹或塑身衣，仍存在很多爭議。產後腹部會微凸很正常，這是因為一部分的腹部肌肉，在子宮孕育胎兒後被拉鬆了。但是，使用塑身束腹帶是否安全有效？看看我們為您整理的文章。 什麼是塑身衣？ 塑身衣或是束腹，最初用於幫助背痛患者矯正脊椎和胃的位置，以改善症狀。加州比佛利山醫院的婦產科醫師高德柏格(Jay Goldberg)，認為腹部塑身衣對孕婦產後腹部塑型有效。除了治療胃部和背部問題外，塑身衣還可用於改善手術後的腹部狀態(通常是剖腹產)，對恢復自信心非常有幫助。 然而在產後立即使用塑身衣，並不會使腹部回復到原本狀態。一般來說，需要穿塑身衣4~6週的時間，時間長短根據每人的體型與理想身形而不同。 使用塑身衣的優點與缺點 1. 穿塑身衣的好處 生產後使用腹部塑身衣，也有助於剖腹產術後恢復。穿塑身衣可以支持主要肌肉，並有助於減少身體疼痛。此外，塑身衣能夠通過幫助改善姿勢，同時鬆弛韌帶和肌肉，以利自我修復，為您的腹部和腰部區域，提供全方位支撐。 2. 穿塑身衣的副作用 穿著過緊的塑身衣，會擾亂血液循環，導致呼吸短促和排便困難，對剛剛生產後的女性尤其如此。而且，太緊的塑身衣會導致膀胱下垂、頻尿。 我該在產後穿塑身衣嗎？ 只要沒有過度使用緊身胸衣，就沒有問題，例如，塑身衣太緊，或整天穿著塑身衣沒脫下來過，會導致胃壁向內擠壓器官。穿著時，只需要在將塑身衣圍在肚子底部，讓頂部放鬆以便呼吸。 此外，生產後使用腹部塑身衣，並不是讓腹部變平坦的唯一方法。克服這個問題最好和最有效的方法，是在懷孕時和產後定期運動。請記得，還要吃有充分營養的食物以保持理想體重，為寶寶生產母乳。

經過一段長長的育嬰假後，重返職場對許多新手媽媽來說，似乎是令人生畏的想法。有些新手媽媽表示，在工作和新手媽媽的角色之間所面臨的奮鬥與掙扎，常使她們處於崩潰的邊緣。為什麼在育嬰假後重返職場會如此困難？怎麼做才能減輕辛苦呢？請繼續讀下去，答案就在文章裡！ 為什麼角色轉換如此困難？ 1. 情緒上難以轉換 生產後，新手媽媽將經歷學習如何成為一個媽媽的過程。在這段時間裡，學會抱寶寶、哺育、為寶寶洗澡、照顧他們或餵母乳等，都是全新的經驗。此外，那些安撫哭鬧寶寶的失眠夜晚更是未來難以忘記的體驗。 除了上述狀況，生產帶來的生理疼痛也是少不了，懷孕讓身體產生了很多變化，即使不再懷著胎兒，但照著鏡子時，妳甚至難以相信那是自己的身體，覺得認不太出自己，衣服不合身，看起來和懷孕前或懷孕時，再也不一樣了。在心中，這將導致新手媽媽失去對自己的認同感。 突然之間，當新手媽媽被身邊這些新事物纏繞時，又瞬間被推回到職埸。面對工作壓力、交差期限、長時間的工時，同時還要學習如何邊工作、邊擠母乳。對新手媽媽而言，期待她要同時做好這麽多事，可能太過了，她們會感到不堪重負，且難以承受。 2.受荷爾蒙影響導致「寶寶腦」 荷爾蒙的變化，讓生產後重返工作崗位這件事，特別具挑戰性。荷爾蒙的變化會導致記憶和情緒，出現不同以往的表現。新手媽媽們會發現自己常常忘記事情，或在觀看電視節目時，變得非常情緒化，這種現象被稱為「寶寶腦」，這是因為懷孕期間，體內的大量荷爾蒙讓大腦中的灰質部分縮小了，也就是與記憶相關的大腦部分縮小了。相對的，其他一些部分會增長，例如與寶寶產生連結的感情及聯繫有關的部分，這是大自然界讓母親和寶寶互相依存的方式。 3.新手媽媽的哺乳煩惱 親餵母乳一直都是很辛苦的事，特別是重返職場的新手媽媽，要特別挪時間擠奶，大多數也只能利用短短的吃飯休息時間，如果公司沒有哺乳室，那又更加的困擾，這些對缺乏經驗的新手媽媽來說真的是非常挑戰。 4.配方奶減輕在職媽媽負擔 其實不少工作忙碌的在職媽媽會改以配方奶為寶寶補充熱量及所需營養，不僅便利，更重要的是，不少母乳中的營養成分都已經添加至配方奶中：像是大家熟知的核苷酸，可以幫助修復腸道細胞、促進免疫B細胞製造抗體、免疫 T 細胞活化與成熟，進而幫助提升嬰兒接種疫苗後的抗體濃度。  另外像是近年醫學界新發現的 HMO 母乳寡醣，不但是母乳的第三大成分，也是母乳寶寶免疫力好的關鍵，且已有多項大規模實驗證實：HMO 母乳寡糖可以幫助嬰兒免疫系統的發育和成熟，並減少 66% 上呼吸道感染風險，對寶寶起了很大的免疫保護作用。 總而言之，母乳絕對是最佳的營養來源，而不方便親餵的媽媽也不必擔心，因為隨著科學一步步破解母乳成份，可以挑選貼近母乳成份的配方奶，一樣可以擁有母乳的保護力。 5. 分離焦慮 生產後重返職場，最困難的部分是與寶寶分開。您在生產後花費大部分時間照顧寶寶，已與寶寶緊密相連，回去工作意味著與寶寶分開，還得將寶寶托付給他人照顧，使得媽媽們常因與寶寶分開，而面臨分離焦慮，無法停止擔心。  6. 在工作和家庭間打轉 經過一天漫長的工作，一下班，您馬上想到的就是晚餐吃什麼。可以試著回憶冰箱裡有什麼，以及如何為家人準備健康豐富的一餐。回到家，邊照顧寶寶、邊準備晚餐。晚餐後，洗衣服、洗碗，沒時間好好休息、負荷實在太多了！ 7. 其他家庭成員的干預 許多祖父母喜歡干涉新手父母的生活，他們經常告誡新手父母什麼該做、什麼不該做。在經歷前面所提到的一切掙扎後，最不需要的就是被人否定，及貶低您所做的一切。 給在職媽媽的小撇步 1. 一次只想一天 不要想到未來冗長的工作時間，而是專注在當天就好，只要考慮當天的工作。無論有什麼截止日期或任務要完成，最終都會做完的，不要把壓力一次全部加在自己身上，否則會崩潰。  2. 優先考慮健康 許多媽媽因為太累，而忽略了自己的健康。下班回家後，媽媽會直接接手照顧寶寶，這會讓自己更加疲憊不堪。其實，睡個小覺休息片刻，比趕著準備一餐要好得多。請記得，要吃得健康、常運動，並儘可能睡眠充足。這樣做是為了讓自己變得更強壯、好照顧家人，而不是忽視他們。  3. 建立一個支援系統 無論您是在工作中還是在家，擁有良好的支援系統，都會替您帶來極大的助益。當您需要外出工作時，如果覺得日間託嬰不值得信任，請尋求家人或好友協助，幫忙照顧您的寶寶。  在工作上，可以與雇主討論給你一段適應工作的調整時間，如果能有同事協助，也是件很棒的事。  4. 寫筆記 如果您記不住所有的事情，可利用日曆或手機，記下待辦事項，並列表和提醒自己，寫下來可以幫助您記住，並追蹤每個任務的進度。 5. 出錯時，請不要責備自己 沒有人是完美的，出錯時想哭，就哭吧！有一天孩子會體會媽媽為他們所做的犧牲。當孩子看著你，他們會認為你是個女超人，會驕傲地叫你媽媽。我怎麼知道？因為我的媽媽也是在職媽媽呀！