懷孕保養

研究證明，寶寶在媽媽懷孕的第25週、第26週左右，就會對聲音和噪音有反應了，因此有不少人相信，寶寶在肚子裡聽音樂的「音樂胎教」，有益於寶寶身心的發展，因此懷孕時常播古典音樂就順勢成為一件準媽媽間熱門的事。然而有些研究指出，寶寶其實聽不太清楚外面撥放音樂的聲音，因此究竟真相為何？以下介紹音樂對寶寶和媽媽的影響、聽音樂的注意事項，及音樂胎教的效果。 寶寶恐怕聽不太清楚音樂 研究指出，子宮內測得的音量，也就是寶寶可以接收到的音量，大約比實際我們聽到的播放音量少了一半。因為寶寶待在充斥著羊水的子宮裡，外面又是一層層媽媽的身體器官，因此大大地減少了外界的噪音音量。 寶寶需要的是媽媽的聲音 要說寶寶在子宮中，能聽得到也最重要的聲音，那就是媽媽的聲音了。當媽媽說話、唱歌或朗讀時，聲音會在體內震動和擴大，並傳到子宮裡。根據醫師表示，這比將耳機放在肚子上還有效得多。而且在懷孕晚期階段，寶寶們已經可以辨識媽媽的聲音了，當他們在聽到母親的聲音時，也可能會出現心率增加的反應唷！ 聲音的熟悉感使他們平靜 研究表示，當子宮裡的寶寶處在音樂環境中時，大腦活動量會增加。另有研究指出，嬰兒確實能夠在子宮中「學習」，而此研究提到的「學習」，是指寶寶具有能逐漸熟悉某種事物的能力。該研究發現寶寶在出生後，聽到以前在子宮裡反覆聽到的歌時，能讓他們表現更平靜。而許多爸媽會想問，真的需要花錢買音樂播給寶寶聽嗎？對此，專家認為，寶寶的大腦發育時間大部分都在出生後，所以不如將該筆預算，挪到未來小孩出生後的學習教材上。（同場加映：閱讀好處數不清！減壓去焦慮、更聰明防失智 應該播放什麼樣的音樂給寶寶聽 寶寶需要聽什麼特別的音樂呢？專業醫師認為，簡單的曲調是最好的，但媽媽本身要喜歡聽，這才是最重要。因為媽媽要能享受而且放鬆，才會對寶寶具有正面的影響。但其實最好的方式，是媽媽邊聽音樂邊唱，這樣子寶寶在肚子裡能聽到您的聲音，並逐漸熟悉您的聲音和旋律。 音樂播多大聲才適合 許多研究指出，長期處於高噪音下的腹中胎兒，更容易早產、出生體重會比較輕，且出生時聽力會相對受到傷害。一般建議，外部音量保持在 50~60 分貝(dB)左右，若是長時間聽音樂，則最好將音量保持在 50 分貝以下，而最高不可超過 65 分貝，因為有可能會傷害或驚嚇到寶寶。（同場加映：聽覺障礙很常見～用這5招防聽力受損）

目前尚未正式證實音樂是否真的會影響胎兒的發育，研究僅表示，胎兒會透過聽到的音樂而產生反應、動作。但是，專家們仍不知道這些動作，到底代的是表什麼。 音樂能讓胎兒變聰明嗎？ 目前沒有研究可以證實，胎兒在子宮內聽音樂，會讓他們長大變比較聰明。雖然聽音樂可能會讓數學等科目的表現變好，但是，這種理論無法套用在胎兒身上，因為這類研究當初的研究對象，都是比較大的小孩，而不是胎兒。 如何跟胎兒一起聽音樂？ 最好的選擇是用立體環繞的音響，媽媽自己戴耳機是沒有用的，除非直接把耳機貼在腹部。專家表示，由於羊水可以很好地傳導聲音，因此不需要將音量調到最大。 聲音怎樣算太大？ 根據1990年美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)的一份報告顯示，長期暴露於高分貝的胎兒較容易早產，導致出生體重過低，並且寶寶會因為高頻噪音，而提高聽力下降的可能。 因此，請勿將立體聲音響或耳機的音量，調超過65分貝(dB)，否則可能會傷到胎兒或使他受驚。如果喜歡長時間廳音樂，請將音量保持在50 dB左右或更低。以下是一些常見家庭聲響的分貝級別。 洗衣機：50~75 dB 洗碗機：55~70 dB 吸塵器：60~85 dB 吹風機：60~95 dB 鬧鐘：65~80 dB 抽水馬桶：75~85 dB 室內電話：80 dB

決定一起生小孩，是最另準爸媽們興奮，也是最令人緊張的時刻之一。除了要成為爸媽的壓力外，最大的煩惱就是養小孩的金錢問題了。這裡提供6個幫助爸媽評估、規劃財務，以迎接新生命的要點： 1. 評估當前財務狀況 決定要生小孩前，先評估一下自己的財務狀況。有沒有負債？存款有多少？如果從現在開始儲蓄的話，到小孩出生前可以存多少？知道目前的財務狀況後，未來才能清楚規劃。 2. 設定明確目標 一旦掌握目前的財務狀況，就能設定可以達成的明確目標。如果考慮要在小孩出生前把債務還完，可以先把債務總額寫下來，並除以小孩出生前的月數，這樣便可以知道每個月需要還多少錢。每個月有特定的目標，可能也會更有付清債務的動力，或讓你知道需要額外再賺多少錢。 3. 列出每月開支預算 列出每個月的實際花費預算，包括帳單、存款、債務等所需的數字。最好每個月開始前都先把預算列好，並提撥相對的金額，以因應每個月不同的狀況。規劃預算時，檢視一下目前的消費習慣，也有助於了解哪部分的花費可以縮減。 4. 開立特殊用途的儲蓄帳戶 可以為不同的用途分別開立帳戶，例如一個專門支付小孩相關費用的帳戶，這樣就可以知道實際在育兒身上花多少，以及剩多少錢，有助於控制預算。 5. 確認育嬰假的相關事項 若有工作，確認工作福利是否有育嬰假很重要，這樣才能在小孩出生前做好請假的準備。除了假期多長，也別忘了詢問休多期間的薪資怎麼計算，以及育嬰假前後需要提供的文件有哪些。 6. 釐清生產和坐月子的費用 事先釐清在醫院生產，以及生產後住院、坐月子等相關費用有多少，都是很重要的工作，因為花費可能會很多，會需要提早規劃。 7. 嬰兒用品不要看到就買 買嬰兒用品很容易讓人失心瘋，特別是看到可愛的小東西時。如果可能，盡量不要逛街或看網路商店，只要把需要的東西列成清單，並只購買上面有的東西就好，如此一來比較可以避免浪費錢亂買的狀況。

如果您想知道您的肚子裡到底有沒有小寶寶的話，那唯一確認的方法應該就是做個驗孕測試，但還是有些懷孕初期的徵兆可以讓您做驗孕前的參考。下列將為您介紹懷孕初期常見的6個徵兆，一起來看您有沒有懷孕吧！ 1. 陰道點狀出血(Vaginal spotting)和腹絞痛(Abdominal cramps) 若您成功懷上了寶寶，受精卵因為必須著床到子宮，這可能導致陰道點狀出血以腹絞痛，即一般俗稱的著床出血(Implantation bleeding)，另外，您可能也會出現因為陰道壁增厚而產生與平常不同的分泌物，這些分泌物通常是無害的，除非有異味或讓您覺得不適，此時請先進行陰道感染的檢查。 2. 乳房脹痛(Breast soreness) 懷孕導致的荷爾蒙起伏會使您的乳房變得敏感、腫脹，您的乳房可能會變得大，且一碰就痛，乳暈顏色也會變深，所幸在進入懷孕中期，您的身體適應這些荷爾蒙變化後，這些症狀就會減輕。 3. 疲倦(Tiredness) 懷孕導致的疲倦是由於黃體素(Progesterone)濃度提高所導致，因為低血壓、低血糖以及造血量的增加都是關鍵。通常懷孕中期疲倦感就會消失，但當進入懷孕後期，由於身體負重增加，疲倦感就容易又回來了。 4. 噁心(Nausea) 懷孕後的幾個月內，有些準媽媽會有俗稱孕吐(Morning sickness)的現象，而有些則是更早就開始出現孕吐，不過孕吐並不是只有在早晨發生，而是隨時都有可能發作。 5. 食慾大增或厭食(Food cravings or aversions) 很多懷孕婦女都會經歷一個時期，不是變成大食怪就是對特定的食物感到畏懼，但科學家到目前也還無法解釋這個現象的原因。一般認為，孕婦出現這樣的狀況，是因為荷爾蒙改變所導致，每個人發生厭食的持續期間也都不同，如果您突然變得特別愛吃某種食物或特別厭惡，那您可能懷孕了。 6. 情緒不穩(Mood swings) 孕期的荷爾蒙變化會影響孕婦腦中的神經傳遞物質，造成情緒波動，每個孕婦的狀況都不同。因此，出人意料的情緒的改變也就成為可能懷孕的訊號。有些人突然變得愛哭、有些人是焦慮甚至憂鬱，但如果您的情緒起伏已經影響日常生活，或您開始有自殺的念頭時，請務必尋求醫師協助。

準媽媽的肚子裡有個寶寶一直在長大，因此媽媽的胃總是難免餓得呱呱叫，不過，由於媽媽們攝取的飲食會直接影響到媽媽和寶寶的健康，因此，就算您很餓，也不可以吃下各式各樣的食物。我們都知道懷孕的媽媽很辛苦，因此這篇文章將介紹一些健康零食，來滿足您懷孕時必須攝取的營養素，而且每個健康零食才大約 200~300 大卡，不僅可以滿足您的口，更可以照顧到您的健康。 蘋果和起司 我們大多數人從小時候就都沒有攝取足夠的纖維，懷孕的媽媽也是，更不用說懷孕時每日必須攝取的纖維量需要提高到28~30公克。而且，因為媽媽在妊娠期的前3個月會有晨吐的現象，因此很難攝取到足夠的纖維量。所以，解決的辦法就是飲食中多加入一些蔬菜水果，可幫助攝取足夠的纖維，同時也能補充水分。 您需要先準備 1 顆中等大小的蘋果和起司。因為，一顆中等大小的蘋果雖然只有95大卡，但卻含有4克以上的纖維，而且蘋果皮富含果膠(Pectin)，這種可溶性纖維能改善腸胃的健康。此外，蘋果很方便取得，且十分方便攜帶，因此非常好準備。 另外，當您懷孕時，鈣質的攝取也非常重要。鈣這個礦物質能維持牙齒與骨頭健壯，也可以讓您的寶寶有健康的骨骼。若懷孕的媽媽沒有從食物或補充劑中攝取到每日足夠的鈣，胎兒就會從媽媽身上取得鈣，因此就會使媽媽的身體缺少鈣質。令人驚訝的是，孕婦專用維生素雖然有很多重要的養分，但通常都沒什麼鈣，因此請勿太過依賴孕婦專用維生素產品。好險，只要吃一片約28公克的巧達起司，就可攝取約 200 毫克的鈣，也就是每日所需的20%；另外，每一片巧達起司也含有9克的脂質，熱量 110 大卡，可以幫助懷孕的媽媽們能夠邊吃邊攝取一日所需的熱量。 英式鬆餅加蛋 大家都知道維生素D對人體很重要，因為若沒有維生素D，人體就無法吸收鈣，而鈣是人體內需要很重要的營養素之一。除此之外，維生素 D 還可預防癌症、增強免疫力和抗發炎。 維生素D對懷孕的媽媽更為重要，因為它能幫助寶寶的骨骼和牙齒生長，並確保寶寶一出生就有正常運作的免疫系統。準媽媽每天需要600國際單位(IU)的維生素 D；美國醫學研究院(Institute of Medicine)更表示媽媽每天需要高達4000國際單位的維生素 D。 因此，英式鬆餅加蛋就可以滿足準媽媽們的營養需求，而且蛋黃含有20國際單位的維生素D，因此請不要只攝取蛋白，蛋黃也一樣的重要。除此之外，蛋黃含有膽鹼(Choline)，是寶寶大腦發育很重要的必須營養素。此外，膽鹼還可預防寶寶的先天缺陷。因此懷孕的媽媽應每天應該攝取 450 毫克的膽鹼，且單單一顆蛋就富含 125 毫克的膽鹼。另外，攝取維生素D，也可從含營養強化乳、鮭魚和鮪魚罐頭下手。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

濕疹（Eczema）是一種很常見的慢性皮膚病，對不少懷孕婦女會造成程度不等的皮膚困擾，輕微的症狀包括皮膚乾燥、灼熱、搔癢，嚴重些還會出血，但慶幸的是，濕疹並無傳染力，因此透過一些處置和預防措施，便能有效緩解懷孕時這個問題。 懷孕時為什麼會有濕疹？ 濕疹有很多種，最常見的就是異位性皮膚炎（Atopic Dermatitis），造成的原因包括： 基因遺傳：這種濕疹有遺傳性，病人和其家族可能也會有氣喘（Asthma）或其他過敏。 過敏原：懷孕時周遭有許多過敏原，這些過敏原或許對其他人無害，但可能對當事人有影響。 其他類型的濕疹可能會因化學物質、清潔劑、酵母、金屬（例如耳環）等所引起。 懷孕10個撇步預防濕疹 使用舒緩的藥物：可以諮詢醫師，了解最佳的因應措施，有許多局部療法可治療此疾病，一些類固醇藥物可在醫師的指示下使用，例如：抗組織胺（Antihistamines）可有效改善皮膚癢的症狀，而煤焦（Coal tar）也能幫助舒緩。 避免接觸刺激物：例如動物的毛、部分食物等潛在刺激物，請盡量避免接觸。 使用天然的日常用品：請不要使用添加香料、酒精的產品或個人保養用品。 別長期浸泡水裡：儘量別長時間待在水中，例如沖澡或游泳。 保持肌膚濕潤：避免皮膚乾燥、龜裂。 穿著寬鬆衣物：請選擇寬鬆的棉製衣物，不要穿太多件，並避免材質粗糙、合成纖維的衣物，同時最好別待在過熱的環境，導致汗流滿身，否則容易引起濕疹。 小心溫溼度的變化：請儘量避免溫濕度驟變，因為溫度激增會刺激出汗，而濕度突然降低則會導致皮膚乾燥、濕疹復發。 別用指甲摳抓癢：請勿用指甲抓皮膚發癢的地方，否則會讓症狀惡化、皮膚受傷，進而引起細菌感染，因此請用冷敷的方式，並將指甲剪短、剪圓，若睡覺時會無法克制想抓癢，建議可戴手套睡覺。 平時多紓壓：多注意工作與生活的平衡，別讓自己壓力過大，因此日常紓壓也很重要，否則會加劇濕疹發作。 請餵寶寶喝母乳：雖然為寶寶喝母乳無法治療濕疹，但研究發現可預防寶寶得到濕疹。

懷孕期間的營養攝取很重要，需要充足且均衡的營養維持媽媽的健康，並供給寶寶發育，尤其是某些關鍵營養素，在懷孕後需求量會增加，需要多攝取，而在這漫長的10個月孕期中，究竟哪些階段該補充哪些營養素，又可從哪些食材中攝取，或是需要額外補充營養錠呢？ 孕期大致可分為3個階段：初期(0~3月)、中期(4~6月)與後期(7~9月)，通常懷孕初期的媽咪們，可能會有孕吐、缺乏食慾等情況，所以需留意攝取營養是否均衡，但仍不需要額外增加攝取的熱量。到了懷孕中、後期，寶寶才會從母體吸收營養，每天需多攝取約300大卡的熱量，而有一些營養素為了供給寶寶成長發育，而在這些期間容易缺乏，需多加補充，包括下列5種： 1. 葉酸(Folic Acid） 葉酸可幫助預防先天性神經管缺陷，例如脊柱裂(Spina bifida)等，建議從開始準備懷孕至孕期12週期間，多補充葉酸，每日建議攝取量為400微克(μg，即千分之一毫克)，常見富含葉酸的食物，有深綠色蔬菜、豆製品、堅果及柑橘類水果等。 有些女性可能需要攝取更多，例如自己或伴侶有神經管缺陷、本身有糖尿病(Diabetes)或是有服用抗癲癇(Anti-epileptic)的藥物等，建議可諮詢醫師是否需要攝取更多葉酸。 2. 鐵質(Iron) 為了造足夠的血來輸氧給寶寶與媽咪，本身需要有足夠的鐵質，每日建議攝取量為15毫克(mg)，懷孕29週後則需增加至每日45毫克。常見含鐵食材如紅肉(如豬牛羊等)、深綠色蔬菜、豆類與豆製品、堅果等。若有貧血問題可需諮詢醫師，了解是否需額外補充鐵劑。 3. 鈣(Calcium) 在4~9個月時，胎兒因為發育骨頭和牙齒需要鈣質，所以孕婦要攝取較多鈣質，以免自己的鈣質流失，常見含鈣食物如乳製品、綠色蔬菜、豆腐與小魚乾等。 4. 維生素D 每日建議攝取量為10微克，維生素D可經由曬太陽來補充，每週2~3次，每次曬10~20分鐘。建議曬太陽時請避免陽光強烈時段(通常為上午10點至下午2點)，且記得不要撐傘或穿長袖遮曬，否則沒有效果。另外平時也可透過如魚(如鮭魚、鯖魚)、蛋、乳製品，及蕈菇類(黑木耳、香菇)等食材攝取。 5. 碘(Iodine) 碘對胎兒的腦部發育很重要，若孕期缺乏碘，可能會造成智能障礙或耳聾等情況，嚴重也可能導致流產，每日建議攝取量為200微克，烹飪時可加入碘鹽調味，但每天不超過6克。其他含碘食物如海帶、紫菜等海藻類蔬菜，但若有甲狀腺相關疾病患者，建議先諮詢醫師了解適合的攝取量。 除了上述項目之外，當然還有許多營養素例如蛋白質、維生素B12及維生素C等，都是孕期所不可或缺的，但通常在天然完整的食材(含上述的食材例子)中，也可攝取到這些營養成分，若額外補充則可能會過量。重要的是多選擇天然、少吃加工食品或油炸食物，即可容易攝取充分與多樣的營養。 但若是素食主義或有食物過敏(例如乳糖不耐症，Lactose intolerance)的媽咪們，可能會較難攝取足夠的鐵和維生素B12，建議諮詢醫師有關飲食內容，以及有無營養補充品的需求建議。

魚油是一種健康補充劑，一般人可正常使用，增進健康，但對孕婦和胎兒來說，卻不盡然。懷孕使用魚油營養補充劑前，先來認識它的好處、相關安全問題，以及替代品，別胡自亂補，聰明反被聰明誤。 魚油對孕婦和寶寶的益處 Omega 3脂肪酸對寶寶的發育很重要，除了與神經和視覺細胞膜的成長息息相關，也對改善嬰兒的免疫系統、降低罹患心理疾病的風險很有幫助，也就是為什麼它對懷孕和哺乳中的女性來說，是餐餐必備的營養素之一。而魚油，正是攝取Omega 3最容易的來源之一。 一篇於2006年發表的澳洲研究，將98位健康的女性分成兩組，從懷孕第20週開始到生產為止，一組每天服用4公克的橄欖油，另一組則服用4公克的魚油。研究人員發現，雖然兩組受試者的孩子到了2歲半時，發育和語言能力都相差無異，但母親有食用魚油的小孩，有較佳的手眼協調能力。此外，目前也有其他研究證實孕婦若攝取魚油，能降低孩子罹患氣喘(Asthma)、特異體質過敏症(Atopy)，如異位性皮膚炎等皮膚疾病的風險。 Omega 3來源不只有魚油補充劑 每種魚油的生產方式不同，並不是每一種對寶寶來說都安全。用魚肝做成的Omega 3補充劑，如魚肝油，因為其含有大量的維生素A，很容易引起寶寶肝中毒等其他致死的損害。攝取Omega 3最好的方法，其實是食用加工過的魚。若每週能食用2份以上的多脂魚，如鮭魚、鯖魚、鮪魚，就不需要額外食用魚油補充劑。只有在無法接受魚腥味，或在無法食用魚類的狀況下，才會建議服用魚油補充劑。懷孕和哺乳中的素食者，則可食用從藻類萃取的Omega 3補充劑。總而言之，Omega 3對寶寶固然重要，但媽媽們不一定要從魚油補充劑才能攝取這個營養素。

懷孕的媽咪們可能都會注意到自己的皮膚隨著懷孕後出現一些改變，有些人會覺得皮膚變好、臉頰紅潤，有些人覺得皮膚粗糙暗沉又容易長痘痘，而坊間也有針對皮膚變化，來判斷寶寶性別的說法，若孕期皮膚變水亮即是懷女寶寶，反之若皮膚粗糙長痘痘即男寶寶。其實目前尚無醫學研究能證實此說法，有許多醫師也認為這只是無稽之談。 懷孕期間因體內荷爾蒙波動，而使皮膚、頭髮和指甲的外觀產生變化，以下是6種常見的皮膚狀況與原因： 1. 痘痘：雄性激素刺激分泌大量油脂 血液循環和油脂分泌量，是影響孕婦皮膚水亮的關鍵，但也是導致痘痘的元凶之一。由於孕期體內會增加雄性激素(Androgen)，而皮脂腺會因此刺激而分泌大量的油脂，產生黑頭粉刺或痘痘。通常這類情況在生完小孩後，就會恢復正常，不需過度擔心。 值得注意的是，需要避免使某些抗痘產品，若含有異維甲酸(Isotretinoin，也稱異維A酸)和A酸(Tretinoin)等成分，可能會造成寶寶先天缺陷，請避免使用。 2. 妊娠紋：擦乳液與運動有幫助 美國南海岸醫學中心(South Shore Medical Center)皮膚科醫師喬治克勞普佐斯(George Kroumpouzos)表示，超過90％的孕婦，會在懷孕期間因為肚皮快速擴大，而出現粉紅色或紫色的妊娠紋，甚至連胸部、臀部和大腿上，也可能會有。 所以建議在懷孕時，隨時擦身體乳液滋潤肌膚，以及適度運動，來幫助肚皮和其他部位肌膚的延展性。 3. 靜脈曲張：子宮血流量增加壓迫靜脈 靜脈曲張有一部分原因是受荷爾蒙的影響，另外，在懷孕時子宮的血流量會增加，但隨著寶寶長大，而日漸壓迫骨盆腔與下肢的靜脈，使下半身的血液循環受影響，導致腿上出現腫起的血管，且外觀為紫藍色。 靜脈曲張也可能會發生在外陰、陰道等部位，在臉部、頸部和手臂上，也容易出現細小的紅色靜脈，但是在寶寶出生後會逐漸褪色。 4. 皮疹：妊娠蕁麻疹搔癢最困擾 妊娠蕁麻疹(Pruritic Urticarial Papules and Plaques of Pregnancy，簡稱PUPPP)是一種最讓孕婦困擾的病狀，通常會從腹部開始延伸到四肢，起紅疹或小水泡，嚴重時會凸起成大塊的紅腫，感覺極度搔癢，甚至會影響睡眠。有時醫師會視情況開止癢外用藥，或類固醇等藥物，來控制癢的情況。（推薦閱讀：什麼是蕁麻疹？蕁麻疹的原因、症狀和治療） 5. 黃褐斑或黑斑：白天出門做好防曬 懷孕期間，黑色素較容易沉澱在臉部等部位，所以最好避免早上10點到下午2點之間曬太陽，並記得在烈日下戴帽子或擦防曬乳，不過這些孕期所產生的斑，可能會在生產後漸漸褪色。（推薦閱讀：夏天皮膚癢又過敏？9 個夏季皮膚解決之道） 6. 體毛生長旺盛：生產後6個月恢復正常 懷孕時因荷爾蒙的變化，會促使毛髮生長，有些孕婦的頭髮會看似更強韌健康，甚至其他部位如臉上或脖子上，還多長了毛髮。若媽咪們因此而困擾想除毛，請注意使用乾淨的除毛刀，或用蜜蠟除毛，這些都是安全的，不過別擔心，這種情況在生產後6個月左右，就會恢復正常了。

媽媽的肚子裡有個寶寶一直在長大，一張嘴要餵兩個人，當然很容易餓。這篇文章就要為媽媽們介紹一些點心，營養豐富、熱量低，又很容易準備，可以安心吃不怕造成自己或寶寶的負擔。 黑巧克力混果乾和堅果 食材：南瓜籽、酸櫻桃乾、杏仁、黑巧克力塊，每種食材份量約半杯。亦可用核桃、沒加糖的椰子片、芒果乾和腰果代替。 製作方法：每種食材約準備半杯，均勻混和即可享用，或者可以與牛奶、豆漿等液體，一起用攪拌機打碎飲用。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開） 營樣介紹： 堅果富含鈣、維生素D和鎂，能維持骨頭和牙齒的健康。準媽媽每日需要的鎂量約為300毫克，只要1/4杯的南瓜籽就能達到。酸櫻桃乾富含天然的褪黑激素，有助於改善睡眠品質，很適合有睡眠問題的孕婦。不只用本文介紹的方法食用，酸櫻桃乾亦可泡麥片吃，作為睡前點心。黑巧克力富含黄烷醇，能保護心臟，降低血壓。黑巧克力還有鎂、銅、鋅、錳和磷，都是建構骨骼的必要礦物質。每1盎司的杏仁含有76毫克的鈣、1毫克的鐵，和3.5克的纖維。而且杏仁所含的脂質為單元不飽和脂肪，對心臟很健康。杏仁除了直接吃，加到優格、燕麥粥或沙拉中食用也很棒。 希臘優格拌藍梅核桃 食材：原味希臘優格、藍莓、切碎的核桃，份量依個人喜好決定。 製作方法：在希臘優格上撒上藍莓和碎核桃就完成了，食用前可攪拌均勻。 營樣介紹： 希臘優格是非常棒的奶製品，156毫升就有14克蛋白質(同樣分量的牛奶，蛋白質含量只有一半)，並能提供15%一般人每天所需的鈣量。希臘優格也富含益生菌，能改善消化系統。藍莓則富含抗氧化的成分，有助於身體對抗自由基，而且熱量少，又有纖維。核桃也有豐富的纖維，還有Omega-3脂肪酸，以及維生素B群生物素，能讓人從飲食中獲取能量。