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「國民蔬菜」高麗菜營養價值高,防癌又抑制胃炎 三道高麗菜料理食譜動手做

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 連珮妤 · 更新日期:2022/10/25

「國民蔬菜」高麗菜營養價值高,防癌又抑制胃炎  三道高麗菜料理食譜動手做

高麗菜是一年四季在餐桌上常見的「國民蔬菜」,不論是清炒、水煮或切絲涼拌,料理方式變化無窮,不僅好吃,還有極高的營養價值,其中包括膳食纖維,能促進排便,還可以有效預防癌症,好處真的不勝枚舉。

高麗菜營養豐富,究竟含有什麽重要營養成分?多吃能帶給人體何種功效?就讓《Hello醫師》來解惑!

高麗菜的營養成分有哪些?

高麗菜(Cabbage)又名為甘藍、捲心菜或包心菜,屬於十字花科植物;高麗菜喜歡生長於較為涼冷的環境,屬於寒帶蔬菜,栽種溫度以15至20度最為適合。(推薦閱讀:萵苣5大功效:抗癌降血壓好神!2道萵苣健康料理簡單做)所以台灣高麗菜盛產期在冬季,價格較便宜,夏天則主要以高山產的高麗菜為主要供應源,一般價格較高。

高麗菜品種主要可依顏色來區分,分別有綠白及紫紅色2種;其中,紫紅色高麗菜纖維較粗,大部分當成擺盤裝飾品;綠白色就是是民眾常見的食用品種。

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克的高麗菜含有以下幾種營養成分:

  • 熱量:23大卡
  • 蛋白質:1.3克
  • 膳食纖維:1.1克
  • :11毫克
  • :187毫克
  • :47毫克
  • :12毫克
  • :0.4毫克
  • :0.3毫克
  • :30毫克
  • 維生素A:52I.U.
  • 維生素B1:0.03毫克
  • 維生素B2:0.02毫克
  • 維生素B6:0.17毫克
  • 維生素C:37.2毫克
  • 維生素E:0.24毫克

高麗菜營養價值高

抗癌又能抑制胃炎!公開高麗菜3大功效

以下為高麗菜對人體有益之處,提供大家參考:

好處1:助消化、改善便祕

高麗菜富含非水溶性膳食纖維,較不易被腸道細菌分解,且不溶於水,能增加糞便體積,促進腸胃蠕動,幫助腸胃消化,並減少糞便停留在腸道的時間,改善便祕問題,進而降低罹患大腸癌的風險。(延伸閱讀:吃這樣好消化!7種食物組合竟然很配

好處2:降低癌症機率

高麗菜屬於十字花科蔬菜,含有多項營養成分,其中內含的吲朵(Indole)能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險,根據美國國家醫學圖書館(NLM)上的一項研究指出,不管是青春期,還是成年女性,攝取較多高麗菜者,罹患乳腺癌的風險相對較低。

此外,高麗菜所富含的蘿蔔硫素(Sulforaphane)為一種活性化合物,能夠清除體內致癌物質,並提供腫瘤生長抑制蛋白,而裡面的異硫氰酸鹽,也可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌食道癌。(推薦閱讀:如何吃才能預防癌症?8大最佳抗癌食物大公開

好處3:抑制胃炎反應

高麗菜是天然的養胃良方,內含豐富的硫配醣體,能殺死幽門螺旋桿菌,有效抑制胃炎,並改善胃潰瘍十二指腸潰瘍所引起的不適症狀。

雖然生食可以保留更完整的營養素,但是如果有脹氣、胃腸蠕動慢、或是有甲狀腺功能異常者,切勿生食高麗菜。

3種佳餚上桌!高麗菜的料理方式

第一道1:枸杞炒高麗菜

枸杞炒高麗菜所需食材包括高麗菜400克、枸杞10克、油2小匙及鹽少許。

料理方式:

  • 步驟1:剝開高麗菜葉片洗淨後切片,再將枸杞泡水備用。
  • 步驟2:鍋中倒入2小匙油燒熱,放入高麗菜、少許的鹽和水後翻炒至熟軟。最後,再加入枸杞炒勻即可。

第二道:高麗菜捲

高麗菜捲作法相當簡單,僅需準備高麗菜、絞肉,也可依個人口味另備紅蘿蔔、香菇及豆干,再準備薑、鹽及胡椒粉作為調味用。

料理方式:

  • 步驟1:將高麗菜整片剝下來,去掉硬梗的部分,然後經過川燙使其變軟。
  • 步驟2:再將絞肉加入蔥、薑末、胡椒及鹽調味,並將所有食材再次剁碎使其出黏性。
  • 步驟3:最後再鋪平葉片,抹上餡料,並捲成圓筒狀,入鍋蒸熟即可。

高麗菜捲

第三道:高麗菜飯

高麗菜飯所需食材包括白米3杯、15朵乾香菇、蝦米2大匙、高麗菜半顆、三色豆適量、油蔥酥一大匙、鹽適量、白胡椒粉適量。此道料理的食材及製作方法都相當簡單,適合忙碌的上班族在短時間內製作完成。

料理步驟:

  • 步驟1:香菇泡水後切絲,留下香菇水,並將蝦米洗淨。再將高麗菜洗淨後切片,並把白米洗淨瀝乾水份備用。
  • 步驟2:再熱鍋,將香菇絲與蝦米爆香,並倒入油蔥酥炒香。
  • 步驟3:將白米倒入鍋中,與步驟2的食材一同拌炒,再加入3杯香菇水及適量調味料。
  • 步驟4:完成以上步驟後,將其裝入容器中,再於上層鋪滿高麗菜,放入電鍋內鍋,並於外鍋加入2杯水。煮好後燜10分鐘,再打開蓋子拌勻即可。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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張益堯營養師

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文: 連珮妤 · 更新日期:2022/10/25

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