你聽過麥得飲食（MIND Diet）嗎？這個飲食法被美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）評為前5大的最佳飲食法，雖然是針對失智症（Dementia）及神經性退化疾病，所量身訂做的飲食方法，但是除了對於認知功能相當有幫助外，對一般人來說，也是相當健康的飲食法，《Hello醫師》將於本文詳細介紹麥得飲食的原則，希望能夠提供大家健康飲食的新選擇。
邁入超高齡社會 失智症比例升高
台灣即將邁入超高齡化社會，未來每5人就有1人是老人。而俗稱老人癡呆的失智症，更因為現代的坐式生活型態，變得愈來愈盛行。
根據衛生福利部委託台灣失智症協會的調查，台灣65歲以上老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔7.94%，且台灣每5位老年人，未來1年內惡化成失智症的機率，高達10~54%。
麥得飲食結合2大健康飲食法
美國洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）於2015年發表了一種新的飲食方法，這個方法結合了地中海（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet），叫做麥得飲食，也有人稱做「心智飲食」。
研究發現，這種飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，他們的認知功能退化速度較慢，而且該功能相對年輕7.5歲之多。另外，就算不是阿茲海默症的高風險群，也一樣有幫助。
麥得飲食8大原則
1. 多吃深綠色蔬菜
麥得飲食建議多吃像羽衣甘藍、菠菜或萵苣等深綠色的蔬菜，它們富含的葉酸、維生素E、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，都能減緩認知功能的減退，也有抗發炎的作用。一般建議1週吃6份以上的蔬菜，並且每天吃不同的蔬菜為佳。
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2. 天天吃莓果
根據長達20年的研究顯示，吃最多藍莓和草莓的受試者，認知功能下降的速度最慢，學者認為主要是因為莓果富含了花青素（屬於類黃酮素）的緣故。（同場加映：尿道炎麥擱來！蔓越莓等 6 種飲食預防尿道炎拒復發）
3. 多吃堅果
堅果雖然熱量高，但是含有的油脂對人體相當健康，同時也含有大量的維生素E，對於大腦有保護的作用，建議把平常吃的零食換成堅果，並避免吃進過量調味料，既能享受零嘴又健康。（推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）
4. 盡量使用橄欖油
和地中海飲食相同，麥得飲食也強調攝取橄欖油，學者也建議多用橄欖油來煮菜，避免使用奶油和人造奶油（Margarine），另外，挑選橄欖油建議選擇冷壓橄欖油，或特級初榨橄欖油（Extra Virgin），瓶子也應該是深色玻璃，因為橄欖油受日照很容易變質。
5. 少吃肉
想要飲食方法對頭腦健康，一般都會建議少吃肉，以麥得飲食來說，1週不會吃超過4次的紅肉，多攝取豆類（Legume）或大豆等食物，不僅能替代肉類的蛋白質，也含有許多纖維，甚至還有實驗發現，攝取較少豆類的老人，認知功能下降的速度最快。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃肉？這4種肉這樣吃就放心了）
6. 1週吃魚1次
小時候常聽到吃魚變聰明的說法，這可不只是說說，65歲以上的年長者，如果1週至少吃魚1次，在記憶力表現都比沒吃的人來得更好，在數理邏輯能力上，也比起那些平常少吃海鮮的人更佳。
魚類含有Omega-3，特別是深海魚的含量更豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，有助身體抗發炎，也能對抗腸道過敏，保護心血管疾病、預防記憶力衰退。不過，不敢吃魚的人也不必太悲觀，因為就麥得飲食的學者指出，他們無法證明1週吃1次魚，能讓麥得飲食更有效果，因此，只要遵從麥得飲食，不敢吃魚的人也不用太擔心。
7. 小酌1杯酒
大家都知道過量飲酒對健康的危害很大，不過研究指出，少量或適量的飲酒，有機會降低失智症的風險，可能可以讓阿茲海默晚個2~3年發作。
酒精仍是對健康有危害的物質，雖然有延緩失智的潛在效果，但不飲酒的人，請不要為了防止失智就開始飲酒，但如果平時有喝酒習慣的人，晚餐配1杯紅酒，再搭配麥得飲食是行得通的。（同場加映：適量喝酒小酌～7好處防感冒還顧心臟）
8. 多吃雞蛋
蛋白的水溶性維生素居多，而蛋黃的礦物質與維生素比蛋白更豐富，鐵質、維生素B12、維生素D 、葉酸等。蛋黃還含有卵磷脂，有助於修復細胞，幫助代謝，並有益神經細胞與腦部的發育。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高）
5種盡量不吃的食物
麥得飲食法建議要限制以下5種食物的攝取：
- 奶油或人造奶油: 1天應攝取少於1茶匙的奶油。可以的話，用橄欖油來取代奶油，不論涼拌或炒菜都可以替換。
- 起司：建議起司的攝取5週不要超過5次。
- 紅肉：1週不要攝取超過2份的紅肉，包括加工肉品。
- 油炸食物： 麥得飲食非常不鼓勵油炸類食物，尤其是隨處可見的速食餐廳，應該限制在1週少於1次。
- 零食跟甜品： 包括垃圾食物和所有的甜品，像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食，都應該要盡量少吃，1週少於4次較為理想。（同場加映：吃甜食、胃酸多讓你胃食道逆流？胃食道逆流快吃這3款食物、5大地雷快閃開）
想要預防腦部退化、避免失智，除了規律運動，飲食也相當重要，因此，若家中有年長者，不妨試試麥得飲食吧，不但防失智也相當健康！
（圖片授權：達志影像）
