健康飲食

很多人都有過這樣的經驗：吃完一頓大餐，特別是充滿澱粉的飯麵類後，覺得特別想睡、頭昏腦脹、注意力下降。這種「吃飽就想睡」的現象近來被稱為「暈碳」，在社群上形成話題。 究竟為什麼會吃飽就想睡覺？在醫學上如何解釋暈碳？《Hello醫師》帶您了解暈碳的原因、常見症狀、改善方式，以及什麼情況需要就醫。  暈碳是什麼？暈碳的原因與症狀解說 「暈碳」並不是正式的醫學名詞，而是近年常見的網路流行語。醫學上較接近的概念為餐後嗜睡（Postprandial Somnolence），英文中俗稱「Food Coma」，用來描述進食後出現疲倦、想睡或精神不濟等現象。 根據美國醫學中心克里夫蘭診所的資料指出，餐後嗜睡指進食後短期內出現疲倦、想睡、頭昏或精神不濟的狀態，通常在餐後一到兩小時達到高峰，這種效應在攝取大量高能量食物後更為明顯，之後會逐漸消退。這種「吃飽想睡」的現象可能與以下因素有關： 1.血糖快速上升後又下降 白飯、麵食、甜點等高GI食物會讓血糖在短時間內升高，身體為了調節血糖會分泌大量胰島素。部分人可能因血糖波動過大，而出現想睡、疲倦、頭昏、注意力下降或感覺身體沉重等反應。 2.胰島素使色胺酸更容易進入大腦 當血糖上升時，胰島素分泌量也會增加，促使多數胺基酸進入細胞，間接提高大腦對色胺酸的利用率。 色胺酸是一種胺基酸，進入大腦後會轉換成血清素和褪黑激素。血清素與情緒穩定、放鬆有關，而褪黑激素則與睡眠調節息息相關。 因此，當這些物質的生成增加時，有些人可能會在餐後因感到放鬆，出現精神變差、甚至想睡覺的情況。 3.腸胃血流增加，副交感神經活躍 當食物進入胃和小腸後，身體血流會集中到腸胃道，逐漸切換到「休息與消化」 模式。 此時，負責讓身體放鬆的副交感神經活性增加，幫助腸胃進行消化與吸收，而負責維持警覺與應對壓力的交感神經活性則相對降低。這種變化會讓人產生放鬆、疲倦或想休息的感覺。 哪些食物容易造成暈碳？ 容易造成暈碳的食物，多半與血糖快速上升或餐點熱量過高有關，例如： 高GI碳水化合物：白飯、白麵、白吐司等精緻澱粉食物消化吸收速度快，容易使血糖快速上升，之後再下降，部分人因此感到疲倦或想睡。 高糖食物與含糖飲料：蛋糕、糖果、手搖飲、果汁等食物含糖量高，可能造成較大的血糖波動，增加餐後疲倦感。 高熱量、高脂肪餐點：油炸食品、速食、披薩等高熱量餐點通常會延長消化時間，也容易讓人產生昏沉、想休息的感覺。 哪些人容易暈碳？ 雖然任何人都可能在大餐後出現暈碳，但部分族群因血糖調節、生活習慣或身體狀況不同，餐後疲倦感可能更明顯： 睡眠不足或作息不規律者：原本就處於疲勞狀態，餐後副交感神經活化後，睡意往往更加明顯。 久坐、缺乏運動者：規律運動有助維持血糖穩定與代謝健康，長期缺乏活動者可能更容易出現餐後精神不濟的情況。 經常攝取高GI食物者：長期以精緻澱粉、甜食為主食的人，較容易出現較大的血糖波動，進而增加暈碳發生機會。 糖尿病、糖尿病前期或代謝症候群患者：這類族群本身就可能存在血糖調節異常，因此餐後疲倦、嗜睡或精神不集中的情況可能更加明顯。 怎麼改善和預防暈碳？ 以下方法有助於減少餐後疲倦感： 1.調整碳水化合物種類與份量 避免一次攝取過多精緻澱粉或高糖食物，可增加蛋白質、膳食纖維及低GI食物比例，以減少血糖快速波動。 2.飯後輕度活動 飯後散步10-15分鐘，有助於穩定血糖波動並提振精神。 3.減少長期高糖飲食 經常攝取含糖飲料、甜點等高糖食物，可能增加血糖波動幅度，進而加重餐後疲倦感。 4.保持良好睡眠與壓力管理 睡眠不足時，餐後疲倦感往往更加明顯，因此維持充足睡眠有助降低暈碳發生機會。 暈碳常見問題 暈碳跟糖暈一樣嗎？ 「糖暈」和「暈碳」都不是正式醫學名詞。一般而言，暈碳多指攝取白飯、麵食等碳水化合物後出現疲倦、想睡等情況；糖暈則常用來描述吃甜食或含糖飲料後出現頭暈、昏沉或精神不集中的感覺。由於糖類本身也屬於碳水化合物，因此糖暈可視為暈碳的一種表現形式。 吃太甜頭暈怎麼辦？ 吃甜食後頭暈可能與血糖快速上升、又下降有關。可先休息、補充水分，若症狀反覆或伴隨冒汗、手抖，建議就醫。 吃澱粉會想睡覺嗎？ 會。大量澱粉會讓血糖快速上升，胰島素分泌增加，進而影響色胺酸與褪黑激素，使人感到疲倦。 血糖太高或太低會頭暈嗎？ 可能會。根據中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出： 血糖過高：可能造成倦怠、虛弱、口渴、心跳加速、意識混亂或昏迷。 血糖過低：可能出現疲倦、無力、心悸、發抖、注意力無法集中、意識混亂。 若經常出現，應尋求醫療協助。 暈碳和糖尿病有關嗎？ 不一定，但暈碳頻繁、伴隨疲倦或口渴、頻尿、體重變化，可能與血糖調節異常有關。有糖尿病家族史者更應留意。 什麼情況需要看醫生？ 若出現以下情況，建議尋求醫師評估： 暈碳頻率高、影響工作或生活 飯後經常頭暈、冒汗、心悸 體重變化、口渴、頻尿（可能與血糖異常有關） 有糖尿病家族史或已知代謝問題 （圖片授權：Shutterstock）

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石，不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長，同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中，高蛋白食物其實很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優質蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質的建議攝取量是多少？《Hello醫師》整理相關資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補足所需的每日蛋白質。 蛋白質攝取量：一天吃多少蛋白質食物？ 不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質？《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量，彙整資料如下： 根據衛福部每日飲食指南建議，蛋白質應占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質時，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。 蛋白質食物有哪些？蛋白質食物表一次看 6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。 奶類：奶類中的蛋白質約占3～4％；鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質的消化率為90～100％；蛋白質利用率介於75～100％。 蛋類：雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質，蛋白約佔3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。 海鮮：海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質來源，但仍應注意勿過量攝取。 肉類：肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久，可延長飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。 豆類：豆類是優質的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險，對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。 高蛋白質食物排名TOP15 《Hello醫師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質含量排序，為您推薦15種高蛋白食物： 優質蛋白質食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆 蛋白質由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。 過去評估食物蛋白質品質的主要指標，是1993年聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質消化校正氨基酸分數）；到2013年時，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分數）評估。 優質蛋白評估需考量3大指標： 高消化率：人體能輕易分解並吸收的蛋白質。 高利用率：吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含人體無法自行合成的必需氨基酸。 《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物： 奶類：酪蛋白（牛奶蛋白）、乳清蛋白、奶粉、牛奶蛋白濃縮物 肉類：雞胸肉、培根、豬腰肉、火腿、牛肋眼肉、牛肉乾 蛋類：雞蛋、溏心蛋 植物類：大豆蛋白、藜麥 優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質的蛋白質，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。 高蛋白飲食菜單 早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿 餐點內容： 全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜（如生菜、番茄片）適量 水煮蛋1顆 無糖豆漿300毫升 午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜 餐點內容： 烤鮭魚 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許 晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐 餐點內容： 嫩煎雞腿排（去皮） 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐（嫩豆腐） 蔬菜沙拉 加餐選擇（下午茶或宵夜） 選擇1：希臘優格（200克）+ 藍莓（50克） 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉 （圖片授權：Shutterstock）

眼睛乾澀、不適是現代人的常見症狀，特別是須長時間用眼或待在冷氣房的族群，更容易有感。若想要改善，除了調整用眼習慣與環境之外，如何透過補充特定營養素，也是不少人心中疑惑。 在各種常見的眼睛營養素中，除了葉黃素、花青素與維生素A之外，近年也有研究關注玻尿酸在眼睛保濕與舒適度上的作用。不過，不同營養素作用機制不同，適合的補充方式也有所差異。 《Hello醫師》帶您一次了解眼睛乾澀要補充什麼營養素、可以吃什麼食物，以及如何挑選適合的保健食品，幫助您建立更完整的日常護眼策略。 文章目錄 眼睛乾澀要吃什麼？補充哪些營養素？ 眼睛乾澀要吃什麼食物？ 眼睛乾澀要吃什麼保健食品？ 從飲食到補充，建立日常護眼習慣 眼睛乾澀要吃什麼？補充哪些營養素？ 眼睛乾澀常與淚膜不穩定、眼表保水能力下降或發炎反應有關，因此除了調整日常用眼習慣外，透過營養補充，也能從不同面向幫助維持眼睛的穩定狀態。 1.玻尿酸：幫助眼睛維持濕潤環境的重要成分 在眾多營養素中，玻尿酸與眼表保水與潤滑最為直接相關。 當眼睛出現乾澀、不適時，通常與淚膜不穩定或眼表保水能力下降有關。玻尿酸具備高度保水與潤滑特性，能讓眼表維持濕潤、減少摩擦帶來的不適，使長時間用眼或配戴隱形眼鏡時更加沽溜、舒適，觀看體驗更為流暢。 近年研究也發現，在乾眼族群中，若同時補充口服玻尿酸並搭配外用玻尿酸，相較單純使用眼藥水者，在眼部不適與淚膜穩定性等指標上，有更明顯的改善趨勢，顯示玻尿酸有助於維持眼睛的濕潤與舒適度。 此外，研究指出，口服玻尿酸進入體內後，可能經由腸道吸收並進入循環系統，進而分布至包含眼睛在內的多個組織，持續參與體內的保水與環境維持，因此，近年玻尿酸也逐漸應用於口服保健領域。 2.Omega-3：輔助穩定淚膜的脂肪酸 除了玻尿酸外，Omega-3也是常被討論的營養素之一。眼睛乾澀除了與保水不足有關，也常伴隨眼表發炎或淚膜品質不穩定的情況。 研究顯示，Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）與淚腺及瞼板腺的運作有關，可能有助於維持淚膜穩定。不過，相關研究結果並不一致，實際效果仍可能因個體狀況而有所差異。 3.葉黃素：維持視網膜健康的重要營養素 相較於著重眼表保水與淚膜穩定的玻尿酸與Omega-3，葉黃素主要作用於眼睛深層結構，特別是視網膜與黃斑部，是日常保養中的重要營養素之一。 葉黃素與玉米黃素共同構成黃斑部色素，能幫助過濾藍光、減少光線對眼睛的負擔，並有助於維持視網膜的健康與穩定。 研究也發現，葉黃素除了有助減少光傷害之外，也與眼部發炎反應的調節有關，可維持眼部組織的良好狀態。因此，對於長時間近距離用眼的族群而言，是常見且關鍵的營養素之一。 4.花青素：參與視覺調節的植化素 花青素是一類存在於藍莓、葡萄等深色蔬果中的天然植化素，與視覺調節有關。 研究指出，花青素可能影響視網膜中的視覺適應過程，有助於維持夜間或低光源下的視覺表現，同時也與長時間用眼後的調節狀態有關。 此外，部分臨床研究亦觀察到，補充花青素後，與淚膜穩定度與眼部不適指標之間存在一定關聯，但實際效果仍有待更多研究進一步釐清。 5.維生素A：維持視覺功能的基礎營養素 維生素A與視覺功能密切相關，有助於在暗處維持正常視覺，同時也參與眼睛表面組織的維持。當攝取不足時，可能影響視覺適應能力與眼睛表面健康。 枸杞與眼睛保養的相關研究 除了上述常見營養素外，也有研究探討枸杞（Lycium barbarum）在眼睛保養上的作用。枸杞富含多醣體與多種植化素，與眼睛環境的維持及抗氧化機制相關。 動物研究顯示，補充枸杞萃取物後，淚液分泌量與淚膜穩定度等指標呈現提升趨勢，推測與其多醣體及抗氧化相關成分有關。 因此，在日常飲食中，枸杞也常被作為護眼食材之一，若有相關成分的補充來源，也可納入日常保養的考量。 眼睛乾澀要吃什麼食物？ 了解上述營養素後，許多人會進一步想知道：眼睛乾澀可以從哪些食物補充？其實，日常飲食中就能取得不少與眼睛健康相關的營養成分，但關鍵在於是否能長期且均衡地攝取。 以下對應各類營養素，整理常見的食物來源： 玻尿酸：可透過攝取含膠質或蛋白質的食物，如雞皮、魚皮、雞湯等，提供體內合成所需原料 葉黃素：深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉或羽衣甘藍，都是日常較容易取得的食物 花青素：藍莓、葡萄等深色水果，是常見的補充來源 維生素A（可由β-胡蘿蔔素轉換）：胡蘿蔔、南瓜或地瓜等橘黃色蔬菜，可在體內轉換為維生素A Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類 需要注意的是，這些營養素多半仍需透過長期且穩定的飲食習慣，才能維持一定攝取量，對於飲食不均衡或攝取不足的族群，仍可能需要透過其他方式補充。 眼睛乾澀要吃什麼保健食品？ 雖然可透過日常飲食補充護眼營養，但對於外食族或飲食不均衡者而言，要長期且穩定攝取葉黃素、花青素、玻尿酸等關鍵營養素並不容易。因此，透過保健食品補充，成為不少人日常保養的選擇之一。 在挑選眼睛乾澀相關的保健食品時，建議可從以下3個面向評估： 1.是否涵蓋不同作用機制的營養素 眼睛乾澀通常不只與單一因素有關，可能同時涉及淚膜穩定、眼表保水與眼部環境等問題。因此，相較於單一成分產品，若能同時補充多種不同機制的營養素，通常更有助於全面保養。 例如，葉黃素主要與眼睛健康相關，而玻尿酸則偏向維持眼表濕潤；若能搭配花青素等成分，則可從不同面向支持眼睛狀態，形成較完整的營養組合。 2.成分來源與標示是否清楚 挑選產品時，可留意原料來源是否清楚標示，是否符合食品安全規範，並優先選擇成分單純、資訊透明的產品，有助於降低不必要的風險。 3.劑型是否容易長期補充 保健食品的助益通常建立在「持續補充」之上，因此劑型是否符合個人習慣也相當重要。 市面上常見包含膠囊、錠劑與液態產品；其中，液態飲品不像錠劑或膠囊需經歷溶解的過程，在攝取後可直接進入後續吸收流程。 同時，液態產品無需吞嚥，對於不擅吞服膠囊的族群，例如長輩或兒童，或是在外活動、生活節奏較忙碌者，較容易融入日常習慣。 以含有葉黃素與玻尿酸的複方產品為例，除了可一次補充不同機制的護眼營養素外，若搭配液態設計，也能提升日常補充的便利性，對於外食族或用眼量較高的族群而言，是常見的選擇之一。 從飲食到補充，建立日常護眼習慣 眼睛乾澀的保養，並非單一營養素即可解決，而是需要從日常飲食、用眼習慣與營養補充多方面著手。 日常可優先透過均衡飲食攝取葉黃素、花青素、維生素A等營養素；若攝取不足，再依需求選擇適合的保健食品輔助補充，才能在生活中逐步維持眼睛的穩定與舒適。 （圖片授權：Shutterstock）

你是否曾發現，明明體重沒有明顯變化，體力卻不如以往？甚至連走路、爬樓梯或提重物變得更加吃力？其實，這些變化背後，可能與肌肉量逐漸流失有關。 隨著年紀增長，肌肉也會隨之流失，因此，肌肉管理不應只停留在單一階段的補充，而是需要依不同情境調整營養策略。 從一般人最常見的日常老化，到特殊情況如手術前後，甚至是復健期間，不同狀況下都可能面臨肌肉流失，若沒有認真補養，有可能肌肉量流失，造成體力不足，甚至復原受阻的惡性循環。 《Hello醫師》帶您了解在不同狀態下，如何透過營養補充與身體調整，維持肌肉量與好體力。 明明沒變瘦，體力卻變差？您可能已經流失部分肌肉 與體重變化相比，肌肉流失更不容易被察覺。許多人外表看似沒有明顯改變，但實際上肌肉量可能已逐漸下降，卻因為脂肪增加而被誤導。等到出現體力下滑或活動有困難時，肌肉往往已經流失一段時間。 肌肉在人體扮演的角色，就像支撐房屋的樑柱。當結構逐漸受損，即使外觀看不出差異，整體穩定性卻可能已經不如以往；更可能進一步增加失能與併發症風險。 同時，肌肉量也與身體功能高度相關。當肌肉不足時，不僅會影響行動能力，也可能增加跌倒風險，並與術後恢復不良及再住院風險上升有關。 肌肉流失最常見的原因？3大關鍵情況需注意！ 過去常有的迷思，就是肌肉流失只發生在高齡族群，但其實隨著個人體質及面臨狀況不同，有些肌肉流失可能在短時間內快速發生。 以下從日常老化、手術病後到復健過程，不同情況下可能造成的肌肉流失風險進行說明： 自然老化：肌肉量逐年下降的隱性變化 肌肉流失與年齡密切相關。研究顯示，人體肌肉量約在25~30歲左右達到高峰，之後逐漸下降；40歲後流失速度會更明顯1。臨床資料指出，40至80歲期間，肌肉量可能下降約30~50%2。 這類變化多半是長期累積，而非突然發生。初期可能只是體力變差或容易疲倦，但若未及時注意，會逐步影響行動能力與生活品質。 在營養建議上，世界衛生組織（World Health Organization, WHO）於《高齡整合照護指南》（Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE）中指出，對於具有營養不良風險的族群，若無法從日常飲食中攝取足夠的蛋白質與熱量，可透過口服營養補充品作為輔助，以支持身體功能3。 台灣肌少症專家小組（Taiwan Advisory Panel for Sarcopenia, TAPS）也建議，除維持足夠蛋白質攝取外，若日常飲食無法達到需求，可透過口服營養補充品介入；其中，HMB對肌肉健康具較佳實證效益，對肌少症或具風險族群，也可納入營養補充策略4。 不過，蛋白質補充仍需依個人狀況調整，尤其是腎功能較差者更需留意。此外，不同蛋白質來源在吸收速度與利用效率上存在差異，單一來源未必能提供穩定且持續的支持5。 圍手術期：短時間內的快速流失 多數人提到手術營養，往往只想到「術後要補」，但事實上，肌肉流失往往在手術前後就已經開始累積6。若等到術後才補充營養，可能已錯過部分關鍵時機。因此，近年醫學逐漸強調「從手術前就開始介入營養支持」7。 所謂「圍手術期」（perioperative），是指從手術前、手術當下到術後恢復的一整段期間，強調在不同階段持續進行整體營養與身體管理。 相較於老化的慢性變化，這段期間內的肌肉流失，往往在短時間內快速發生。根據《聯席專家會議圍手術期減少肌肉流失專家建議2025年版》，腸胃道或骨科病人在此期間的肌肉流失盛行率約為16%至50%，且與術後併發症增加、住院天數延長及死亡率上升有關7。 臨床觀察也顯示，住院與臥床會對肌肉造成顯著影響： 住院3天，肌肉量可能流失約10%8 急性臥床10天，肌肉流失可達18%9 臥床6週，肌力可能下降約40%10 在手術或疾病壓力下，身體會進入較高的分解狀態，加上活動量下降與進食不足，使肌肉在短時間內快速流失。 因此，現今臨床強調「圍手術期整體營養管理」，針對重大手術病人，建議術前進行營養評估，並於術前7至14天介入營養支持，術後持續補充與追蹤，以協助恢復7。 復健階段：功能恢復與肌肉不足的落差 當手術或疾病的急性期，如住院、臥床或病情較不穩定的階段結束後，肌肉流失的威脅依舊存在，不會立即消失，往往會延續至復健階段，進而影響恢復進度7。 許多患者在復健時，會出現「想動但沒力」的情況。這不僅是體力不足，更與肌肉量與肌力尚未恢復有關。若肌肉基礎不足，即使進行訓練，也可能因耐受度不足而影響效果。 研究指出，肌力與活動能力高度相關。肌力較佳的患者，通常能更早下床活動，併發症風險也較低7。 此外，住院與臥床造成的肌肉流失，往往會延續至復健階段。若未同步補足營養與訓練基礎，復健進展可能受限，甚至延長恢復時間。 為什麼只補蛋白質，還是不夠？ 蛋白質是肌肉合成的重要原料，但在肌肉流失的情境中，關鍵不只是「有沒有補」，而是補得是否完整、是否符合身體當下的代謝狀態。 首先，蛋白質並非攝取越多越好。對部分族群而言，長期過量攝取可能增加身體代謝負擔，特別是本身有腎臟疾病者，更需要依個人狀況調整攝取方式。 其次，肌肉的變化並非「單向進行」。人體同時存在「合成」與「分解」兩種機制，在手術、疾病或活動量下降時，分解作用往往會上升，使身體處於不利於肌肉維持的狀態11。此時，即使補充蛋白質，也未必能完全抵銷流失12。 此外，研究也指出，β-羥基-β-甲基丁酸（β-hydroxy β-methylbutyrate, HMB）作為白胺酸（leucine）的代謝產物，在肌肉代謝中具有特定角色13；但人體從食物中轉換HMB的效率有限。單純補充蛋白質，可能不足以全面支持肌肉維持。 因此，近年營養策略逐漸轉向更整體的思考方式，不再只看蛋白質含量，而是同時考量營養組成與身體狀態，建立更完整的肌肉支持策略。 雙軸營養策略：補充「優質蛋白質 + HMB」幫助維持肌肉 在肌肉流失的過程中，身體面對的不只是「原料不足」，還包含代謝狀態的改變。除了補充蛋白質外，如何在分解作用增加的情況下維持肌肉代謝平衡，也同樣重要。 因此，臨床營養逐漸從單一補充，轉向同時兼顧「營養供應」與「代謝調節」的雙軸策略，以更全面支持肌肉健康。 1.補充優質蛋白質：穩定供應胺基酸 蛋白質是肌肉合成的基礎，但不同來源在吸收速度與利用方式上有所差異： 乳清蛋白：屬於快速吸收型，可短時間提升血中胺基酸濃度 酪蛋白：屬於慢速吸收型，有助延長胺基酸供應時間 大豆蛋白：提供植物性來源，適合不同飲食需求族群 若能搭配不同來源的蛋白質，有助於同時兼顧「即時補充」與「長時間供應」，減少蛋白質供應出現空窗的情況。 部分市售營養補充品即採用「三重優蛋白」配方概念，透過乳清蛋白、大豆蛋白與酪蛋白的搭配，形成不同消化吸收速度的蛋白質來源，讓胺基酸能分段釋放，支持肌肉生長與組織修復。 歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）建議，對於高齡者或疾病相關營養不良族群，應提高蛋白質攝取量，並優先選擇高品質蛋白質來源，以支持肌肉維持與恢復14。 2.補充HMB：協助維持肌肉、減少分解 除了補充蛋白質外，在壓力或疾病狀態下，肌肉流失往往與分解作用增加有關。因此，如何在提供原料的同時，協助身體維持肌肉代謝平衡，也成為重要方向。 HMB是白胺酸的代謝產物之一，在肌肉代謝中扮演重要角色。研究指出： HMB可能有助於減少肌肉蛋白分解13 有助支持肌肉代謝與維持13 在圍手術期或肌肉流失風險族群中，可作為營養補充策略的一部分4,7 臨床建議指出，在圍手術期或肌肉流失風險族群中，HMB可作為營養補充的一部分，有助於維持肌肉健康4,7。 台灣肌少症相關專家共識亦指出，對於肌少症或具風險族群，HMB可納入營養補充策略，以協助減緩肌肉流失4。 需要注意的是，人體從食物中將白胺酸轉換為HMB的效率有限，實際可產生的量相當少，因此日常飲食中往往難以攝取足夠HMB13。在特定情境下，僅靠蛋白質攝取，未必能提供完整支持。 不同階段怎麼補？日常、術後、復健一次看懂 由於肌肉流失的原因與速度會隨情境改變，對應的策略也需要調整。在日常保養階段，重點在於維持規律活動、均衡飲食，以及確保蛋白質攝取充足，以延緩肌肉流失速度。 在手術或疾病期間，則需特別留意營養攝取是否足夠。臨床建議指出，對於營養不良或具風險的患者，可透過口服營養補充品補足蛋白質與熱量需求，以支持恢復過程7。 在復健階段，營養與訓練需同步進行。除了持續進行肌力與功能訓練外，適當的營養補充也有助於提升訓練效果，使身體逐步恢復原有功能。 從現在開始調整營養策略，留住肌力與生活品質 肌肉流失並非只發生在單一時期，而是可能在不同階段持續累積，進而影響身體功能與生活品質。 從日常保養，到手術與疾病後的恢復，再到後續的功能重建，每一個階段都需要不同的應對方式。 透過適當的營養補充與生活調整，並結合優質蛋白質與HMB的整體營養策略，有助於在不同情境下維持肌肉量，支持身體穩定運作。 及早關注肌肉健康，並建立長期的管理策略，才能在未來維持良好的活動能力與整體健康狀態。 1.Lexell J, et al. J Neurol Sci 1988;84:275-94. 2.Patel HP, et al. Age Ageing 2013;42:378-84. 3.World Health Organization Integrated care for older people approach (ICOPE) 2024 4.Taiwan Sarcopenia Expert Group (TAPS). […]

地中海飲食近年常被提到，不只是因為它和橄欖油、海鮮、蔬果有關，更因為這套飲食方式相對貼近日常：少吃精緻加工食物，多選擇全穀、豆類、魚類、蔬菜水果與好油脂。 究竟地中海飲食是什麼？台灣人一定要吃橄欖、起司或西式料理才算嗎？其實，地中海飲食的重點不在於複製地中海料理，而是掌握食物選擇與餐盤比例。 《Hello醫師》帶您一次了解地中海飲食原則、適合台灣人的食材替換方式，並整理地中海飲食一週菜單與食譜搭配，幫助您從日常三餐開始實踐。 文章目錄 地中海飲食是什麼？認識 Mediterranean Diet 核心概念 地中海飲食怎麼吃？台灣人也能執行的中式菜單與食譜原則 地中海飲食一週菜單怎麼安排？7天三餐範例一次看 地中海飲食7大原則一次看 地中海飲食金字塔是什麼？從飲食到生活習慣一次看懂 地中海飲食有哪些好處？為何受到全球關注 地中海飲食常見問題 地中海飲食是什麼？認識 Mediterranean Diet 核心概念 地中海飲食（Mediterranean Diet）源自地中海周邊國家的傳統飲食型態，包括希臘、義大利、西班牙與葡萄牙等地區。這些國家的飲食雖然不完全相同，但普遍都有幾個共通特色： 大量蔬菜水果 全穀雜糧 豆類 魚類 橄欖油 減少紅肉與加工食品攝取 「地中海飲食」一詞則是在1960~1970年代後逐漸受到關注。當時研究人員發現，部分地中海沿岸居民的平均壽命較高，心血管相關問題相對較少，進一步開始研究其生活型態與飲食習慣，後來才逐漸發展成現代常見的「地中海飲食法」。 不過，地中海飲食並不只是單純的「菜單」，更接近一種長期的飲食模式。它強調： 以原型食物為主 減少高糖、高油、高加工食品 用植物性油脂取代部分動物性油脂 增加膳食纖維與天然食材攝取 搭配規律運動與正常作息 也因為不需要極端限制熱量、戒澱粉或完全不吃油，地中海飲食至今仍被許多人視為較容易長期執行的健康飲食方式之一。 另外，許多人以為地中海飲食一定要大量食用西式料理，其實不一定。像是糙米、地瓜、豆類、深海魚、地瓜葉、花椰菜、堅果與苦茶油等台灣常見食材，同樣能融入地中海飲食原則之中。 地中海飲食怎麼吃？台灣人也能執行的中式菜單與食譜原則 很多人聽到地中海飲食，第一反應會是：「是不是一定要吃橄欖、起司或西式料理？」其實不一定。 地中海飲食真正的核心，在於食材選擇與飲食比例，而不是特定國家的料理形式。即使是台式飲食，只要調整烹調方式與食物組合，同樣能符合地中海飲食原則。 相較於短期節食，地中海飲食更重視「能否長期執行」，因此與其一次大幅改變飲食，不如從日常三餐逐步調整開始。 地中海飲食早餐怎麼搭配？ 許多台灣早餐常見高油、高糖與精製澱粉，例如炸物、含糖飲料與甜麵包。若想朝地中海飲食方向調整，可優先從早餐開始改變。 例如： 無糖優格 + 水果 + 堅果 燕麥 + 豆漿 + 香蕉 全麥吐司 + 酪梨 + 水煮蛋 地瓜 + 無糖優酪乳 雞蛋蔬菜三明治（減少加工醬料） 早餐重點並不是「吃很少」，而是增加膳食纖維、蛋白質與原型食物比例，減少精緻糖分與油炸食物。 地中海飲食午餐與晚餐原則 若以餐盤概念來看，地中海飲食通常會建議： 一半以上為蔬菜 主食以全穀雜糧為主 蛋白質以魚類、豆類、白肉優先 適量加入好油脂與堅果 例如： 糙米飯 + 烤鯖魚 + 炒地瓜葉 + […]

母親節將近，許多人會準備保健食品表達心意，但也常猶豫不知道該如何選擇，才能「送得有感」，真正幫助長輩健康。 其實，比起單純挑選產品，更重要的是觀察長輩身體正在發生的變化。許多長輩其實食量日漸減少，但因為不希望子女擔心，很少主動提起。 為什麼長輩容易「越吃越少」，甚至導致健康失衡？原來正常人隨著年齡增長，咀嚼與吞嚥能力下降、腸胃蠕動變慢，加上代謝負擔增加，便容易影響食慾與營養攝取。 若想維持健康，不一定要強迫長輩大幅改變飲食模式，可以先從日常的飲食順序著手，例如在用餐前適量補充膳食纖維，再維持原本的飲食習慣，便有助於維持消化道機能、減少身體負擔。 《Hello醫師》帶您了解膳食纖維的重要性，以及如何用簡單方式，逐步建立日常健康基礎。 （圖片授權：Shutterstock）

食物放久出現發芽，是許多家庭常見的情況，其中又以馬鈴薯最讓人困惑：馬鈴薯發芽可以吃嗎？發芽一點點還能處理嗎？如果表皮變綠又代表什麼？ 《Hello醫師》帶你一次了解馬鈴薯發芽的毒性來源、如何判斷是否還能食用，以及誤食後可能出現的症狀，幫助你做出安全判斷。 馬鈴薯發芽可以吃嗎？ 不建議食用。 馬鈴薯一旦發芽，體內的天然毒素會明顯上升，即使只是一點點發芽，也不代表安全。與地瓜或蒜頭不同，馬鈴薯發芽並不只是營養流失或口感變差，而是可能伴隨毒性增加的情況，因此不建議繼續食用。 馬鈴薯發芽為什麼不能吃？關鍵在「龍葵鹼」 馬鈴薯屬於茄科植物，天然含有兩種配糖生物鹼： 龍葵鹼（Solanine） 卡茄鹼（Chaconine） 在正常情況下，這些物質含量很低，不會對人體造成影響。但當馬鈴薯發芽、受光或存放過久時，毒素濃度可能增加數十倍。 毒素主要集中在幾個部位： 發芽處 表皮變綠處 芽眼周圍 當攝取過量時，可能影響神經系統與腸胃功能。 馬鈴薯發芽一點點可以吃嗎？ 即使只是輕微發芽，也不建議食用。 許多人會把芽削掉後繼續料理，但毒素不只存在於芽本身，周圍組織也可能已經受到影響，而且無法靠肉眼準確判斷範圍。因此，即使看起來只是「一點點」，仍可能含有一定濃度的龍葵鹼。 實務上，只要出現發芽，就建議直接丟棄。 馬鈴薯變綠可以吃嗎？ 不建議食用。 馬鈴薯表皮變綠，多半是因為接觸光線後產生葉綠素。葉綠素本身沒有毒性，但通常會伴隨龍葵鹼增加，也就是說，變綠往往代表毒素濃度已經上升。 如果同時出現發芽與變綠，風險會更高，應避免食用。 馬鈴薯發芽怎麼判斷？芽眼、顏色與狀態是關鍵 判斷馬鈴薯是否已開始變質，可以從外觀與觸感觀察。若表面出現芽點或芽眼膨脹，通常代表已開始發芽；若局部或大面積變綠，也與毒素上升有關。 此外，若馬鈴薯摸起來變軟、出現皺縮，通常表示水分流失、存放時間過長。只要出現上述任一情況，就不建議食用。 吃到發芽馬鈴薯會怎樣？中毒症狀有哪些？ 攝取過量龍葵鹼後，症狀通常在30分鐘到12小時內出現，常見包括： 嘴巴發麻、喉嚨灼熱 噁心、嘔吐 腹痛、腹瀉 若攝取量較高，可能進一步出現脫水、血壓下降，甚至影響神經系統，導致頭暈或意識混亂。極少數情況下，可能影響呼吸或心臟功能。 發芽的馬鈴薯可以切掉再吃嗎？ 不建議。 即使將發芽部位切除，或透過去皮與高溫烹調，也無法完全去除龍葵鹼。這類毒素具有一定耐熱性，不會因加熱而完全分解，因此仍存在食用風險。 發芽的馬鈴薯可以做什麼？ 不建議再作為食材使用。 若已明顯發芽，最安全的方式是直接丟棄。不過在園藝上，有些人會將發芽馬鈴薯作為種植用途，利用芽眼進行栽種，但這屬於栽培用途，並不適合食用。 馬鈴薯怎麼保存避免發芽？ 要降低馬鈴薯發芽的機率，關鍵在於避免光照與潮濕環境。建議： 放在陰暗、通風處 避免潮濕與高溫 不要密封悶放 另外也不建議與洋蔥一起保存，因為可能加速發芽。日常購買時適量即可，避免長時間囤放。 哪些食物發芽可以吃？ 並不是所有食物發芽都不能吃。以常見食材來說，地瓜發芽後不會產生毒素，但口感與營養價值會下降；蒜頭發芽後仍可食用，蒜苗也常被拿來料理；紅蘿蔔發芽同樣無毒，但品質會變差。 不過花生需要特別注意，如果發芽同時伴隨發霉，可能產生黃麴毒素，這類情況就不建議食用。 馬鈴薯發芽建議直接丟棄 馬鈴薯發芽涉及天然毒素增加的風險，不只是口感或營養問題。只要出現發芽或變綠，就不建議再食用，即使切除或加熱也無法完全去除毒性。 相較之下，透過正確保存方式避免發芽，才是更安全的做法。 （圖片授權：Shutterstock）

為呼應 2026 世界肥胖日「80億個對抗肥胖的理由」訴求，台灣肥胖醫學會公布最新《2026台灣肥胖認知大調查》，揭示國人對肥胖認知與實際行動之間的落差。本文深入解析調查結果、減重黃金三角策略、以及如何避免網購瘦瘦針的風險。 2026世界肥胖日主題：80億個對抗肥胖的理由 台灣肥胖醫學會響應3月4日「世界肥胖日」，發布最新國人肥胖認知調查結果。今年世界肥胖日的主題是「8 billion reasons to act on obesity」（80億個對抗肥胖的理由），強調全球應共同重視肥胖問題。 全球肥胖現況 台灣肥胖醫學會理事長林文元醫師表示，全球已有超過10億人口處於肥胖狀態，過去30年間，全球過重與肥胖人口從13億翻倍增長至25億；照此趨勢，預估到2035年將有二分之一的人口面臨肥胖問題，每年更約有170萬人因肥胖引起的慢性疾病而死亡。 台灣肥胖問題嚴峻 林文元說，全台50.7%人口屬於過重或肥胖，等同每兩人就有一人體重超標；過去20年間，體重超標比例從33.2%提升至50.7%，18歲以上成人有54%身體活動量不足。（延伸閱讀：名醫蔡世澤談腸泌素（瘦瘦針）：減重效果卓越，背後的風險與代價有哪些？） 2026台灣肥胖認知大調查：認知提升，行動不足 台灣肥胖醫學會理事長林文元公布《2026 台灣肥胖認知大調查》結果，發現國人雖有 80% 認知肥胖是疾病，但僅2成曾尋求專業醫療評估，顯示國人「認知提升、行動不足」的明顯落差。圖／台灣肥胖醫學會提供 林文元說，今年大調查針對全台20歲以上成年民眾進行調查，共回收有效樣本1068份。調查結果顯示國人認知與行動之間存在明顯落差。 正面發現：認知度顯著提升 80%民眾認知肥胖是疾病，相較2023年的67%提升13% 因肥胖就醫諮詢比例從14.7%上升至21.7% 曾嘗試或正在減重的比例從33.5%提升至52.7% 94%民眾會自主監控體重 行動與觀念仍待加強 僅21.7%減重者曾尋求專業醫療評估 超過4成民眾採取極端飲食減重方式，如完全不攝取碳水化合物、以少量食物取代正餐 6成民眾不清楚過重與肥胖的正確定義 近9成（87.5%）民眾不知道BMI達24以上過重即可尋求專業醫療評估 什麼是肥胖？正確認識BMI與腰圍標準 根據衛福部國健署定義，台灣成人肥胖標準如下： BMI（身體質量指數）標準 健康體位：18.5 ≤ BMI < 24 過重：BMI ≥ 24 肥胖：BMI ≥ 27 計算方式：BMI = 體重(公斤) ÷ 身高²(公尺) 腰圍標準 男性：≥ 90公分（約35.5吋）即為腹部肥胖 女性：≥ 80公分（約31.5吋）即為腹部肥胖 兒童青少年標準 採用年齡別BMI百分位數 第95百分位以上為肥胖 第85-95百分位為過重（來源：錄音檔131） 亞洲人需特別注意 研究顯示，亞洲人比白種人更容易在較低體重就發生內臟脂肪堆積，因此糖尿病等代謝疾病的發生率更高。這也是為什麼台灣、日本、韓國等亞洲國家的肥胖標準比歐美更嚴格的原因。 肥胖是慢性疾病：需要長期專業照護 林文元強調，世界衛生組織已認定肥胖是「需要終身照護的慢性復發性疾病」。肥胖會導致的健康問題包括： 高血壓、高血糖、高血脂（三高） 心血管疾病：過重者風險增加49%，肥胖者增加128% 心臟衰竭 膝關節退化性關節炎：過重者風險約增加2倍，肥胖者高達4倍以上 代謝症候群 脂肪肝 睡眠呼吸中止症 某些特定癌症 減重為什麼需要專業醫療介入？ 僅靠自行飲食控制與運動，長期成功率僅3-5% 缺乏專業評估容易陷入「反覆減重—復胖」的惡性循環 專業團隊能找出個人致胖原因，例如甲狀腺功能低下等內分泌問題 醫師會根據個人代謝狀態與共病風險制定最適合的治療策略 減重黃金三角：飲食管理、規律運動、專業醫療評估 台灣肥胖醫學會理事長林文元（左起）、衛生福利部國民健康署署長沈靜芬及台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵呼籲民眾透過「減重黃金三角」概念，以飲食管理、規律運動、專業醫療評估，達到安全與長效的體重管理。圖／台灣肥胖醫學會提供 台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵醫師指出，「減重黃金三角」是長期體重控制的核心策略。 第一角：飲食管理 […]

BMI過重會怎樣？許多人在健檢報告上看到「BMI大於或等於24」時，常不以為意，只覺得體重多了幾公斤，是「微肉」或「健康胖」，似乎不必太擔心。 然而，當BMI進入過重區間，往往代表身體已逐漸累積代謝負擔；尤其年過40歲以後，不少人會發現，即使飲食沒有明顯變化，體重卻逐年上升，甚至血脂、血糖也開始拉警報。 其實，這些變化往往不是光靠個人意志力就能解決，而與肌肉量下降、代謝率降低及內臟脂肪增加相關。因此，BMI過重不僅是外型或體重數字的改變，更可能是多種健康問題的起點。 《Hello醫師》專訪嘉義基督教醫院減重中心副主任安欣瑜醫師，帶您了解：BMI過重會怎樣？可能的健康影響有哪些？BMI過重該怎麼辦？BMI過重是否適合使用減重藥物？應該與醫師討論嗎？ 文章目錄 BMI過重會怎樣？身體的代謝風險開始上升 BMI過重的影響有哪些？小心，這些問題可能逐步發生 BMI過重怎麼辦？分階段管理更有效 不追求短期的減重成效，而是重視長期體重控制 BMI過重會怎樣？身體的代謝風險開始上升 安欣瑜醫師說明，BMI（Body Mass Index身體質量指數）為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，是國際通用的體位評估工具，也是臨床上最常用來篩檢是否過重或肥胖的指標之一。 依據衛生福利部公布的體位標準定義，18歲以上成人可分為4種體位： BMI < 18.5：過輕 18.5 ≤ BMI < 24：正常 24 ≤ BMI < 27：過重 BMI ≥ 27：肥胖 當BMI大於或等於24時，代表身體已進入過重區間，體脂肪比例與代謝狀態開始改變。 安欣瑜醫師解釋，當BMI過重時，身體可能出現以下4大變化： 1.內臟脂肪增加 內臟脂肪會分泌發炎相關物質，慢慢累積在腹部及內臟，甚至干擾胰島素作用與血管健康，進一步影響代謝平衡。 2.基礎代謝率下降 當脂肪累積，體脂比例上升、肌肉量相對下降，使身體消耗熱量的能力減弱，形成「越來越難瘦」的惡性循環。 3.血壓與血脂開始偏高 脂肪組織增加會影響血管彈性與脂質代謝，使壞膽固醇（LDL）上升、三酸甘油脂增加，血壓也更容易波動。 當收縮壓超過130、舒張壓超過80 mmHg，即為高血壓；若膽固醇≥200 mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇≥130 mg/dL、或三酸甘油脂≥200 mg/dL即為高血脂。 4.血糖值逐漸接近警戒範圍 脂肪細胞過多會降低胰島素敏感度，造成胰島素阻抗，使血糖控制能力下降。 當出現空腹血糖≥126 mg/dL、糖化血色素 ≥6.5%、口服葡萄糖耐受試驗第二小時血糖≥200 mg/dL，以及高血糖症狀（包括吃多、尿多、頻渴及體重減輕）且隨機血糖≥200 mg/d時，前三項中若項符合任一項目進行複檢仍確認異常者，即可診斷為糖尿病。 根據世界衛生組織（WHO）研究指出，若以相同BMI做為比較基準，亞洲人體脂肪比例往往高於歐美族群，更容易累積內臟脂肪，並出現胰島素阻抗。 安欣瑜醫師提到，在門診中也有很多個案，體重不重，但體脂肪很高，例如BMI只有23，但體脂肪卻高達40%。 因此，BMI過重雖然不等同於疾病，仍表示身體已從「代謝穩定」轉為「代謝失衡」狀態。若這種失衡持續，便可能進一步影響心血管、血糖與肝臟健康。 BMI過重的影響有哪些？小心，這些問題可能逐步發生 安欣瑜醫師說，美國心臟學會提出「心腎代謝症候群（CKM Syndrome）的概念，共分四級： 第四級：心肌梗塞或中風（最嚴重） 第三級：粥狀動脈硬化 第二級：高血壓與糖尿病等三高疾病 第一級：肥胖 由此可看出「肥胖堪稱百病之首」。當代謝失衡長期存在，風險便不再只是健康數值波動，而可能轉變為明確的慢性疾病。 1.心血管疾病風險增加 腹部與內臟脂肪增加時，會影響血管彈性與血壓調節，使血壓較容易升高，也更容易形成動脈粥樣硬化。當血管長期處於發炎與高壓狀態，動脈內壁可能逐漸堆積斑塊，增加血管阻塞風險。 研究顯示，BMI與心血管事件風險具有正相關，包括心肌梗塞與中風等問題。BMI每增加1個單位，例如從24增加至25，心血管疾病風險上升約5%。 若血管阻塞發生於心臟，可能導致急性心肌梗塞；發生於腦部，則可能造成缺血性中風；長期心臟負荷過重，也可能逐漸惡化為心臟衰竭。 安欣瑜醫師指出，內臟脂肪增加與慢性發炎反應會進一步加重血管負擔，因此BMI過重族群在臨床上也常被視為心血管疾病的高風險族群。 2.血糖異常與「糖胖症」 研究指出，肥胖是第二型糖尿病的重要危險因子；當脂肪細胞過多，不僅會降低胰島素敏感度，導致胰島素阻抗，也會使血糖逐漸升高。 若血糖長期偏高，會對全身血管與神經造成慢性傷害；在血糖失控與脂肪堆積交互影響之下，便可能進一步增加罹患糖尿病風險。臨床上，約8成第二型糖尿病患者同時合併肥胖，因此被稱為「糖胖症」。 當糖尿病長期未獲良好控制，可能引發多種慢性併發症，包含大、小血管病變，例如：冠心症、中風及周邊動脈疾病等為大血管病變，約80%糖友死於心血管疾病；以及視網膜病變、神經病變與腎病變等小血管病變之疾病，嚴重時甚至可能增加失明、洗腎或截肢的風險。 3.脂肪肝與慢性肝病 根據衛福部資料指出，國人脂肪肝盛行率約33.3%，相當於每10人就有3人患有脂肪肝，而BMI過重即是脂肪肝的主要危險因子之一。 當內臟脂肪增加，多餘脂肪容易堆積在肝臟，造成「代謝性脂肪肝MASLD（過去稱為非酒精性脂肪肝NASLD）」。 值得注意的是，若在相同BMI值基準下，亞洲人種較容易累積內臟脂肪，因此，即使BMI僅在過重範圍，也可能面臨脂肪肝風險。 安欣瑜醫師說，過去B型肝炎、C型肝炎是導致肝硬化的主要因素，但代謝性脂肪肝將取而代之，成為肝癌的主因。 若脂肪肝長期未獲改善，有可能進一步進展為伴隨發炎反應的「代謝性脂肪肝炎（MASH）」，並逐漸出現肝臟纖維化，甚至可能惡化為肝硬化或肝癌，更有部分患者會跳過纖維化，直接進入肝硬化的階段。 4.睡眠呼吸中止症與慢性疲勞 安欣瑜醫師解釋，上呼吸道周圍脂肪堆積，也會增加睡眠呼吸中止症風險，導致睡眠品質下降、白天精神不濟。長期睡眠不足又會干擾荷爾蒙調節，使食慾增加、體重更難控制，形成惡性循環。 BMI過重怎麼辦？分階段管理更有效 隨著年齡增加、代謝變慢，體重管理的難度也會提高，這也是許多中年族群減重成效有限的原因。 40歲後常見問題包括： 肌肉量逐年下降 基礎代謝率降低 內臟脂肪比例增加 壓力與睡眠品質影響荷爾蒙 因此，單純依靠短期節食或高強度運動往往難以長期維持成果，此時，便需要採取結構化、分階段的體重管理策略。 根據台灣肥胖醫學會最新發布之《台灣成人肥胖臨床實證指引》，體重管理應遵循「分階段、循序漸進」原則。 安欣瑜醫師表示，「調整生活型態」為所有體重控制的基礎，「醫療輔助」則須視個人BMI、代謝風險與減重成效，經綜合評估而定。 她強調，世界衛生組織（WHO）已將「久坐不動」視為高風險的生活型態，對健康的危害甚至比抽菸來得嚴重。 第一階段：生活型態調整為基礎 對於過重與肥胖族群，建議優先調整飲食、運動與作息等生活型態。 1.飲食：規劃個人化的飲食策略 減重的核心在於形成「熱量負平衡」，亦即每日攝取熱量低於消耗量，使體重逐步下降。一般建議以每週減輕約0.5~1公斤為原則，避免過快減重造成身體負擔，而引發落髮甚至骨質疏鬆。 依據《台灣成人肥胖臨床實證指引》建議，可依下列方式規劃個人化飲食策略： 設定每日總熱量目標：女性約1,200~1,500大卡/天，男性約1,500~1,800大卡/天，實際仍須依個人體重與活動量調整；或每日減少約500~750大卡，以達成穩定減重。 設定階段性減重目標：初步設定3~6個月內減去原體重5~10%。臨床研究顯示，即使減重達僅3~5%，但只要能成功維持體重，也可能觀察到血糖、血脂等代謝指標改善。 選擇可長期維持的飲食模式：例如代餐、用餐盤控制飲食份量、生酮飲食或間歇性斷食等方式，只要能達成熱量負平衡，皆可能有效。然而，減重屬長期管理，應考量個人健康狀況、營養需求與生活型態，選擇可持續執行的方式。 不過，安欣瑜醫師也建議，應該以健康均衡的飲食方式為主，不要採取極端飲食法，因為若無法長期維持，體重反而容易反彈復胖。 2.運動：搭配飲食控制效果更佳 運動結合飲食調整，比單純運動更能達到顯著減重成果，建議依下列原則規劃運動： 每週至少150分鐘中等強度有氧運動：如快走、騎腳踏車、游泳等，可分散於一週多日進行。 每週至少2次阻力訓練：有助維持肌肉量與基礎代謝率，特別對40歲以上族群更為重要。 減少久坐時間：長時間久坐與肥胖、糖尿病及心血管疾病風險增加相關。若無法長時間運動，可利用零碎時間增加日常活動量，例如：每小時起身活動。 安欣瑜醫師建議，與其追求高強度運動，不如建立可長期維持的活動習慣，例如快走或增加日常活動量，對體重控制更為重要。 她舉例，「有時光每個小時起身倒個水、走5至10分鐘，代謝疾病的風險就下降了，投資報酬率非常高」。 3.行為管理：持續監測與規律習慣 持續監控體重：每天量體重或每週至少量1次，可即時察覺體重反彈並調整飲食與運動。 持續飲食紀錄：透過記錄每日攝取內容，提升對自身飲食行為的覺察與自我修正能力。 維持簡單且規律的飲食結構：例如使用每週固定菜單，建立可預測的飲食模式，並降低週末或聚餐時過量攝取的風險。 4.睡眠與壓力：避免荷爾蒙干擾 每晚維持7~9小時睡眠 避免熬夜與過度壓力 建立固定作息 睡眠不足會影響食慾荷爾蒙分泌，使體重更難控制。 據該指引強調，「非藥物治療」為體重管理的基礎原則，也是預防代謝風險進一步升高的關鍵。 第二階段：評估使用減重藥物 依據《台灣成人肥胖臨床實證指引》建議，符合以下條件者，即可諮詢醫師是否需要接受藥物治療： BMI≥27 BMI≥24且合併高血壓、血糖異常、血脂異常等肥胖相關共病者 在調整生活型態3~6個月後，若體重仍未達預期減重目標，或相關代謝指標未見改善，即可由醫師綜合評估，考慮加入心理介入或減重藥物等進一步治療選項。 安欣瑜醫師提醒，在進行臨床評估時，醫師除了依據BMI與共病條件外，亦會進一步考量個人的整體代謝風險與過去減重成效，包括： 是否合併血糖、血脂或血壓異常 […]

編按：台灣洗腎人口居高不下，據衛生福利部統計每年約8-9萬人需定期進行血液透析。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書，帶您了解常見的傷腎原因，以及日常生活中容易忽略的傷腎飲食與行為。從飲食口味到生活習慣，哪些可能悄悄增加腎臟負擔？透過本文整理，幫助您及早掌握護腎重點，從日常生活開始守護腎臟健康。 突然有腎臟病？營養師：不當日常習慣會在無形間傷腎！ 腎臟病常被視為「沉默的殺手」，早期慢性腎臟病沒有明顯症狀，容易不知不覺被忽略。就像我爸爸，當初因為長期高血壓，沒有特別不適感，並未察覺到問題，直到尿液檢查異常，有泡泡尿（蛋白尿Albuminuria），腎功能已出現損害，被診斷為慢性腎臟病第三期，目前進入洗腎階段，所以大家要定期健康檢查，才能即時掌握身體狀況。 現代人工作忙碌、外食比例高，不少人飲食偏好重口味、高度調味、高加工的飲食習慣。我在營養諮詢門診，曾遇見不少個案的飲食行為，餐桌離不開辣椒醬、醬油、胡椒鹽，餐點口味喜愛沙茶、糖醋、咖哩、椒鹽等料理方式，還習慣搭配排骨湯、玉米濃湯、酸辣湯，覺得這樣才有滿足感。 近年來，團購、網購風行，琳瑯滿目的沾 / 拌/ 抹醬、調味品、湯包，如沙拉醬、海苔醬、XO醬、泰式醬、豆乳醬、辣醬、拌飯 / 麵醬、抹醬（大蒜、花生、奶酥、可可、鹹蛋黃），以及火鍋湯底、調理包等，雖然美味又便利，但不知不覺中會攝取過量的鹽分、糖分、油脂、食品添加物等，前面提到腎臟是幫忙排出多餘鹽分、代謝廢物及毒素的重要器官，若長期維持不良的飲食習慣會增加腎臟負擔。 健康族群（沒有腎臟相關疾病者）該從哪些面向維持腎臟健康？有哪些不良的飲食行為、生活習慣，是我們該及早修正、避免進一步傷腎的「NG行為」？本章將帶你從日常生活中找出守護腎臟的關鍵行動，為腎臟健康打好基礎。 傷腎食物有哪些？常見5種傷腎飲食習慣 重口味、愛喝湯：喜歡重鹹、愛淋醬汁、喜愛喝湯品的人，會讓鈉攝取過量，過多的鈉必須藉由腎臟排出體外，高鈉飲食容易導致水腫、高血壓，加重腎臟代謝負擔。火鍋湯底、高湯、濃湯、燉湯等通常為高鈉、高普林、高磷的食物，會增加高尿酸血症、痛風的風險，潛藏許多腎臟危機。 喜愛加工品、添加物過量：喜歡吃加工肉品，如香腸、培根、火腿、肉乾、肉鬆，以及醃製食物，如鹹魚、鹹豬肉、泡菜、醬瓜、蜜餞、豆腐乳，還有火鍋料、零食餅乾等加工食品，含有較多鈉、糖、飽和脂肪酸和食品添加物（如磷酸鹽），長期攝取恐傷腎並增加其他慢性病的風險。 嗜甜者，血糖失控傷腎：常喝含糖飲料、吃甜食、蛋糕、餅乾等，高糖飲食行為除了讓血糖失控，增加糖尿病的風險以外，也易導致肥胖、高血壓、高血脂，這些慢性病是腎臟的高危險因子。 高油食物，血脂失控傷腎：喜愛吃油炸物（鹽酥雞、炸雞等）、肥肉、焢肉、動物皮（豬皮、雞皮等）、高油糕點等高油脂飲食行為不只讓血脂、體重失控，也危害腎臟健康。 不喜歡喝水，毒素無法順利排出：水分攝取不足時，會影響腎臟運作，長時間下來，尿量會減少，也會增加尿液的毒素，還會導致尿道感染、結石等情形。 吃保健食品會傷腎嗎？5大傷腎日常習慣一次看！ 傷腎習慣1.濫用藥物、藥膳、保健品 國人長久有進補的養生飲食文化，常將中藥材製作成藥膳料理食補來滋補強身、調養氣神。市售保健品更是五花八門，每天吃一大把。 臨床發現，錯誤的進補、亂吃來路不明的中藥、西藥、保健品等，長期下來會導致腎臟受損。另外，有些藥物、保健品合併服用，可能會有藥物交互作用，導致產生副作用。 傷腎習慣2.抽菸、暴露菸害環境 許多人以為菸害只有自己抽菸吸入有害物質才算，其實二手菸、三手菸也屬於菸害的一種。長期抽菸、暴露在菸害環境中，不僅增加呼吸道疾病、心血管疾病、癌症等多種健康風險，同樣會損害腎臟健康。 傷腎習慣3.憋尿、不良排尿 尿液是腎臟幫助身體排除多餘水分、代謝廢物、藥物、毒素的重要途徑，憋尿會使膀胱脹大、尿液回流，尿液中的細菌因此從尿道逆行跑到輸尿管、腎臟中，增加腎臟發炎感染的風險。良好的排尿習慣看似小事，卻是保護腎臟的重要一環。 傷腎習慣4.熬夜、久坐不動 長時間熬夜、睡眠不足會導致內分泌失調，增加交感神經作用，導致高血壓、心血管疾病的風險。睡眠不足也會降低腎臟的血流及含氧量，導致腎臟過濾毒素的能力下降，增加蛋白尿的發生。 另外，現代人工作忙碌、缺乏運動，上班久坐辦公桌，下班追劇、滑手機、打電動等少活動的不良生活習慣，除了使代謝下降、腰圍增加、體重失控外，還會增加代謝症候群、心血管疾病、中風、糖尿病、腎臟病、憂鬱症等風險，甚至提高死亡率。 傷腎習慣5.暴飲暴食、飲食失衡 常暴飲暴食，吃到飽餐廳、火鍋、燒烤等，短時間大量進食高鈉、高醣、高油、高蛋白、高加工等重口味料理，雖然美味飽足，卻會大幅增加腎臟負擔。偶爾年節聚餐難免會吃得豐富一些，但日常飲食仍要以健康飲食型態為主，避免腎臟長期超載。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）