營養知識

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石，不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長，同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中，高蛋白食物其實很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優質蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質的建議攝取量是多少？《Hello醫師》整理相關資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補足所需的每日蛋白質。 蛋白質攝取量：一天吃多少蛋白質食物？ 不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質？《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量，彙整資料如下： 根據衛福部每日飲食指南建議，蛋白質應占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質時，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。 蛋白質食物有哪些？蛋白質食物表一次看 6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。 奶類：奶類中的蛋白質約占3～4％；鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質的消化率為90～100％；蛋白質利用率介於75～100％。 蛋類：雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質，蛋白約佔3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。 海鮮：海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質來源，但仍應注意勿過量攝取。 肉類：肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久，可延長飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。 豆類：豆類是優質的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險，對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。 高蛋白質食物排名TOP15 《Hello醫師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質含量排序，為您推薦15種高蛋白食物： 優質蛋白質食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆 蛋白質由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。 過去評估食物蛋白質品質的主要指標，是1993年聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質消化校正氨基酸分數）；到2013年時，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分數）評估。 優質蛋白評估需考量3大指標： 高消化率：人體能輕易分解並吸收的蛋白質。 高利用率：吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含人體無法自行合成的必需氨基酸。 《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物： 奶類：酪蛋白（牛奶蛋白）、乳清蛋白、奶粉、牛奶蛋白濃縮物 肉類：雞胸肉、培根、豬腰肉、火腿、牛肋眼肉、牛肉乾 蛋類：雞蛋、溏心蛋 植物類：大豆蛋白、藜麥 優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質的蛋白質，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。 高蛋白飲食菜單 早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿 餐點內容： 全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜（如生菜、番茄片）適量 水煮蛋1顆 無糖豆漿300毫升 午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜 餐點內容： 烤鮭魚 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許 晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐 餐點內容： 嫩煎雞腿排（去皮） 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐（嫩豆腐） 蔬菜沙拉 加餐選擇（下午茶或宵夜） 選擇1：希臘優格（200克）+ 藍莓（50克） 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉 （圖片授權：Shutterstock）

眼睛乾澀、不適是現代人的常見症狀，特別是須長時間用眼或待在冷氣房的族群，更容易有感。若想要改善，除了調整用眼習慣與環境之外，如何透過補充特定營養素，也是不少人心中疑惑。 在各種常見的眼睛營養素中，除了葉黃素、花青素與維生素A之外，近年也有研究關注玻尿酸在眼睛保濕與舒適度上的作用。不過，不同營養素作用機制不同，適合的補充方式也有所差異。 《Hello醫師》帶您一次了解眼睛乾澀要補充什麼營養素、可以吃什麼食物，以及如何挑選適合的保健食品，幫助您建立更完整的日常護眼策略。 文章目錄 眼睛乾澀要吃什麼？補充哪些營養素？ 眼睛乾澀要吃什麼食物？ 眼睛乾澀要吃什麼保健食品？ 從飲食到補充，建立日常護眼習慣 眼睛乾澀要吃什麼？補充哪些營養素？ 眼睛乾澀常與淚膜不穩定、眼表保水能力下降或發炎反應有關，因此除了調整日常用眼習慣外，透過營養補充，也能從不同面向幫助維持眼睛的穩定狀態。 1.玻尿酸：幫助眼睛維持濕潤環境的重要成分 在眾多營養素中，玻尿酸與眼表保水與潤滑最為直接相關。 當眼睛出現乾澀、不適時，通常與淚膜不穩定或眼表保水能力下降有關。玻尿酸具備高度保水與潤滑特性，能讓眼表維持濕潤、減少摩擦帶來的不適，使長時間用眼或配戴隱形眼鏡時更加沽溜、舒適，觀看體驗更為流暢。 近年研究也發現，在乾眼族群中，若同時補充口服玻尿酸並搭配外用玻尿酸，相較單純使用眼藥水者，在眼部不適與淚膜穩定性等指標上，有更明顯的改善趨勢，顯示玻尿酸有助於維持眼睛的濕潤與舒適度。 此外，研究指出，口服玻尿酸進入體內後，可能經由腸道吸收並進入循環系統，進而分布至包含眼睛在內的多個組織，持續參與體內的保水與環境維持，因此，近年玻尿酸也逐漸應用於口服保健領域。 2.Omega-3：輔助穩定淚膜的脂肪酸 除了玻尿酸外，Omega-3也是常被討論的營養素之一。眼睛乾澀除了與保水不足有關，也常伴隨眼表發炎或淚膜品質不穩定的情況。 研究顯示，Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）與淚腺及瞼板腺的運作有關，可能有助於維持淚膜穩定。不過，相關研究結果並不一致，實際效果仍可能因個體狀況而有所差異。 3.葉黃素：維持視網膜健康的重要營養素 相較於著重眼表保水與淚膜穩定的玻尿酸與Omega-3，葉黃素主要作用於眼睛深層結構，特別是視網膜與黃斑部，是日常保養中的重要營養素之一。 葉黃素與玉米黃素共同構成黃斑部色素，能幫助過濾藍光、減少光線對眼睛的負擔，並有助於維持視網膜的健康與穩定。 研究也發現，葉黃素除了有助減少光傷害之外，也與眼部發炎反應的調節有關，可維持眼部組織的良好狀態。因此，對於長時間近距離用眼的族群而言，是常見且關鍵的營養素之一。 4.花青素：參與視覺調節的植化素 花青素是一類存在於藍莓、葡萄等深色蔬果中的天然植化素，與視覺調節有關。 研究指出，花青素可能影響視網膜中的視覺適應過程，有助於維持夜間或低光源下的視覺表現，同時也與長時間用眼後的調節狀態有關。 此外，部分臨床研究亦觀察到，補充花青素後，與淚膜穩定度與眼部不適指標之間存在一定關聯，但實際效果仍有待更多研究進一步釐清。 5.維生素A：維持視覺功能的基礎營養素 維生素A與視覺功能密切相關，有助於在暗處維持正常視覺，同時也參與眼睛表面組織的維持。當攝取不足時，可能影響視覺適應能力與眼睛表面健康。 枸杞與眼睛保養的相關研究 除了上述常見營養素外，也有研究探討枸杞（Lycium barbarum）在眼睛保養上的作用。枸杞富含多醣體與多種植化素，與眼睛環境的維持及抗氧化機制相關。 動物研究顯示，補充枸杞萃取物後，淚液分泌量與淚膜穩定度等指標呈現提升趨勢，推測與其多醣體及抗氧化相關成分有關。 因此，在日常飲食中，枸杞也常被作為護眼食材之一，若有相關成分的補充來源，也可納入日常保養的考量。 眼睛乾澀要吃什麼食物？ 了解上述營養素後，許多人會進一步想知道：眼睛乾澀可以從哪些食物補充？其實，日常飲食中就能取得不少與眼睛健康相關的營養成分，但關鍵在於是否能長期且均衡地攝取。 以下對應各類營養素，整理常見的食物來源： 玻尿酸：可透過攝取含膠質或蛋白質的食物，如雞皮、魚皮、雞湯等，提供體內合成所需原料 葉黃素：深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉或羽衣甘藍，都是日常較容易取得的食物 花青素：藍莓、葡萄等深色水果，是常見的補充來源 維生素A（可由β-胡蘿蔔素轉換）：胡蘿蔔、南瓜或地瓜等橘黃色蔬菜，可在體內轉換為維生素A Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類 需要注意的是，這些營養素多半仍需透過長期且穩定的飲食習慣，才能維持一定攝取量，對於飲食不均衡或攝取不足的族群，仍可能需要透過其他方式補充。 眼睛乾澀要吃什麼保健食品？ 雖然可透過日常飲食補充護眼營養，但對於外食族或飲食不均衡者而言，要長期且穩定攝取葉黃素、花青素、玻尿酸等關鍵營養素並不容易。因此，透過保健食品補充，成為不少人日常保養的選擇之一。 在挑選眼睛乾澀相關的保健食品時，建議可從以下3個面向評估： 1.是否涵蓋不同作用機制的營養素 眼睛乾澀通常不只與單一因素有關，可能同時涉及淚膜穩定、眼表保水與眼部環境等問題。因此，相較於單一成分產品，若能同時補充多種不同機制的營養素，通常更有助於全面保養。 例如，葉黃素主要與眼睛健康相關，而玻尿酸則偏向維持眼表濕潤；若能搭配花青素等成分，則可從不同面向支持眼睛狀態，形成較完整的營養組合。 2.成分來源與標示是否清楚 挑選產品時，可留意原料來源是否清楚標示，是否符合食品安全規範，並優先選擇成分單純、資訊透明的產品，有助於降低不必要的風險。 3.劑型是否容易長期補充 保健食品的助益通常建立在「持續補充」之上，因此劑型是否符合個人習慣也相當重要。 市面上常見包含膠囊、錠劑與液態產品；其中，液態飲品不像錠劑或膠囊需經歷溶解的過程，在攝取後可直接進入後續吸收流程。 同時，液態產品無需吞嚥，對於不擅吞服膠囊的族群，例如長輩或兒童，或是在外活動、生活節奏較忙碌者，較容易融入日常習慣。 以含有葉黃素與玻尿酸的複方產品為例，除了可一次補充不同機制的護眼營養素外，若搭配液態設計，也能提升日常補充的便利性，對於外食族或用眼量較高的族群而言，是常見的選擇之一。 從飲食到補充，建立日常護眼習慣 眼睛乾澀的保養，並非單一營養素即可解決，而是需要從日常飲食、用眼習慣與營養補充多方面著手。 日常可優先透過均衡飲食攝取葉黃素、花青素、維生素A等營養素；若攝取不足，再依需求選擇適合的保健食品輔助補充，才能在生活中逐步維持眼睛的穩定與舒適。 （圖片授權：Shutterstock）

編按：台灣洗腎人口居高不下，據衛生福利部統計每年約8-9萬人需定期進行血液透析。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書，帶您了解常見的傷腎原因，以及日常生活中容易忽略的傷腎飲食與行為。從飲食口味到生活習慣，哪些可能悄悄增加腎臟負擔？透過本文整理，幫助您及早掌握護腎重點，從日常生活開始守護腎臟健康。 突然有腎臟病？營養師：不當日常習慣會在無形間傷腎！ 腎臟病常被視為「沉默的殺手」，早期慢性腎臟病沒有明顯症狀，容易不知不覺被忽略。就像我爸爸，當初因為長期高血壓，沒有特別不適感，並未察覺到問題，直到尿液檢查異常，有泡泡尿（蛋白尿Albuminuria），腎功能已出現損害，被診斷為慢性腎臟病第三期，目前進入洗腎階段，所以大家要定期健康檢查，才能即時掌握身體狀況。 現代人工作忙碌、外食比例高，不少人飲食偏好重口味、高度調味、高加工的飲食習慣。我在營養諮詢門診，曾遇見不少個案的飲食行為，餐桌離不開辣椒醬、醬油、胡椒鹽，餐點口味喜愛沙茶、糖醋、咖哩、椒鹽等料理方式，還習慣搭配排骨湯、玉米濃湯、酸辣湯，覺得這樣才有滿足感。 近年來，團購、網購風行，琳瑯滿目的沾 / 拌/ 抹醬、調味品、湯包，如沙拉醬、海苔醬、XO醬、泰式醬、豆乳醬、辣醬、拌飯 / 麵醬、抹醬（大蒜、花生、奶酥、可可、鹹蛋黃），以及火鍋湯底、調理包等，雖然美味又便利，但不知不覺中會攝取過量的鹽分、糖分、油脂、食品添加物等，前面提到腎臟是幫忙排出多餘鹽分、代謝廢物及毒素的重要器官，若長期維持不良的飲食習慣會增加腎臟負擔。 健康族群（沒有腎臟相關疾病者）該從哪些面向維持腎臟健康？有哪些不良的飲食行為、生活習慣，是我們該及早修正、避免進一步傷腎的「NG行為」？本章將帶你從日常生活中找出守護腎臟的關鍵行動，為腎臟健康打好基礎。 傷腎食物有哪些？常見5種傷腎飲食習慣 重口味、愛喝湯：喜歡重鹹、愛淋醬汁、喜愛喝湯品的人，會讓鈉攝取過量，過多的鈉必須藉由腎臟排出體外，高鈉飲食容易導致水腫、高血壓，加重腎臟代謝負擔。火鍋湯底、高湯、濃湯、燉湯等通常為高鈉、高普林、高磷的食物，會增加高尿酸血症、痛風的風險，潛藏許多腎臟危機。 喜愛加工品、添加物過量：喜歡吃加工肉品，如香腸、培根、火腿、肉乾、肉鬆，以及醃製食物，如鹹魚、鹹豬肉、泡菜、醬瓜、蜜餞、豆腐乳，還有火鍋料、零食餅乾等加工食品，含有較多鈉、糖、飽和脂肪酸和食品添加物（如磷酸鹽），長期攝取恐傷腎並增加其他慢性病的風險。 嗜甜者，血糖失控傷腎：常喝含糖飲料、吃甜食、蛋糕、餅乾等，高糖飲食行為除了讓血糖失控，增加糖尿病的風險以外，也易導致肥胖、高血壓、高血脂，這些慢性病是腎臟的高危險因子。 高油食物，血脂失控傷腎：喜愛吃油炸物（鹽酥雞、炸雞等）、肥肉、焢肉、動物皮（豬皮、雞皮等）、高油糕點等高油脂飲食行為不只讓血脂、體重失控，也危害腎臟健康。 不喜歡喝水，毒素無法順利排出：水分攝取不足時，會影響腎臟運作，長時間下來，尿量會減少，也會增加尿液的毒素，還會導致尿道感染、結石等情形。 吃保健食品會傷腎嗎？5大傷腎日常習慣一次看！ 傷腎習慣1.濫用藥物、藥膳、保健品 國人長久有進補的養生飲食文化，常將中藥材製作成藥膳料理食補來滋補強身、調養氣神。市售保健品更是五花八門，每天吃一大把。 臨床發現，錯誤的進補、亂吃來路不明的中藥、西藥、保健品等，長期下來會導致腎臟受損。另外，有些藥物、保健品合併服用，可能會有藥物交互作用，導致產生副作用。 傷腎習慣2.抽菸、暴露菸害環境 許多人以為菸害只有自己抽菸吸入有害物質才算，其實二手菸、三手菸也屬於菸害的一種。長期抽菸、暴露在菸害環境中，不僅增加呼吸道疾病、心血管疾病、癌症等多種健康風險，同樣會損害腎臟健康。 傷腎習慣3.憋尿、不良排尿 尿液是腎臟幫助身體排除多餘水分、代謝廢物、藥物、毒素的重要途徑，憋尿會使膀胱脹大、尿液回流，尿液中的細菌因此從尿道逆行跑到輸尿管、腎臟中，增加腎臟發炎感染的風險。良好的排尿習慣看似小事，卻是保護腎臟的重要一環。 傷腎習慣4.熬夜、久坐不動 長時間熬夜、睡眠不足會導致內分泌失調，增加交感神經作用，導致高血壓、心血管疾病的風險。睡眠不足也會降低腎臟的血流及含氧量，導致腎臟過濾毒素的能力下降，增加蛋白尿的發生。 另外，現代人工作忙碌、缺乏運動，上班久坐辦公桌，下班追劇、滑手機、打電動等少活動的不良生活習慣，除了使代謝下降、腰圍增加、體重失控外，還會增加代謝症候群、心血管疾病、中風、糖尿病、腎臟病、憂鬱症等風險，甚至提高死亡率。 傷腎習慣5.暴飲暴食、飲食失衡 常暴飲暴食，吃到飽餐廳、火鍋、燒烤等，短時間大量進食高鈉、高醣、高油、高蛋白、高加工等重口味料理，雖然美味飽足，卻會大幅增加腎臟負擔。偶爾年節聚餐難免會吃得豐富一些，但日常飲食仍要以健康飲食型態為主，避免腎臟長期超載。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello醫師》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。 馬鈴薯發芽可以吃嗎？ 馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。 但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。 攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。 另外，即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。 地瓜發芽可以吃嗎？ 地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） [embed-health-tool-bmi] 蒜頭發芽可以吃嗎？ 大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。 紅蘿蔔發芽可以吃嗎？ 紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏） 薑發芽可以吃嗎？ 薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。 不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析） 花生發芽可以吃嗎？ 發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。 （圖片授權：達志影像）

奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營養、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時間建議，並分享簡單食譜與購買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補充膳食纖維。 奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營養成分 奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現黑色、灰色或帶黑點的白色小顆粒，遇水後會吸水膨脹，呈現透明膠狀。 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營養成分如下： 熱量：483 kcal 蛋白質：21.7 g 脂肪：31.8 g 碳水化合物：34.8 g 膳食纖維：29.7 g 鉀 （K）：881 mg 鈣 （Ca）：831 mg 鎂 （Mg）：378 mg 磷 （P）：1156 mg 維生素E：13.26 mg  水解胺基酸：20268 mg 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg 奇亞籽特殊的口感及豐富的營養，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。 如何區分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？ 許多人會搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會泡水膨脹，但它們其實是不同食物，營養成分與食用好處也各自不同。 奇亞籽 來源：西班牙鼠尾草 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g 營養：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸 常見用途：飲品、優格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗 山粉圓 來源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 […]

編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：雞蛋料理是國人餐桌常見佳餚，但有些吃法標榜用生雞蛋調理，不僅令人好奇：雞蛋生吃與熟食的差別違何？本文摘自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，帶您了解雞蛋的營養成分、生吃與熟食的差異與注意事項，讓您做出更安心的選擇。 不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉沾生蛋液、生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋或溫泉蛋等，吃起來非常美味，曾有民眾詢問雞蛋要吃生的還是熟的好？煮熟後是不是會流失蛋白質？營養價值有不同嗎？同時，營養諮詢門診常被詢問像是「雞蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黃？」或「蛋黃不是磷很高？膽固醇也高？腎臟病友是不是不能吃？」 吃生雞蛋注意這關鍵！腎友也可吃！ 生蛋要留意吸收率和食安的問題，吃熟蛋較佳。腎友不是完全禁止吃蛋黃，是要控制分量，最重要的是降低加工製品來源的蛋白質，減少高磷食物！ 吃生雞蛋有2問題！熟蛋更安全、吸收率更佳 雞蛋煮熟後，蛋白質及大部分營養素都存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋的蛋白質吸收率有差異，生蛋的蛋白質吸收率約50％，熟蛋的蛋白質吸收率約90％，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！ 生蛋白中含有卵白素（Avidin），又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是維生素B群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、黏膜的健康。 另外，吃生蛋需要擔心是否會有沙門氏桿菌的感染，如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便且沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒。以營養師的角度，通常建議吃熟蛋。 蛋黃的磷含量很高，可以吃嗎？蛋白、蛋黃營養比較 依據衛福部的食品營養成分資料庫，雞蛋的營養成分如下： 蛋白：含60％蛋白質，磷4％ 蛋黃：含40％蛋白質，磷96％ 另外，膽固醇也存在於蛋黃中，腎友確實要多留意。 不過蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等；高磷食物首先要避免同為含有蛋白質食物的加工製品，加工過程會加入磷添加物，且屬於無機磷，吸收率高達80∼100％！ 相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40∼60％，吸收率差很多。雞蛋可以吃全蛋，獲取完整的營養素，但請適量，攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！ 蛋黃的膽固醇含量較高可以吃嗎？ 雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》有說明過，目前美國、臺灣的飲食指南已不訂定膽固醇限量，體內膽固醇70∼80％是內生性膽固醇，是自己身體合成的，20∼30％來自於飲食中，主要是食物中的飽和脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。 雞蛋一天可以吃幾顆？ 一項發表在《Cholesterol》的文獻綜述，探討「健康人吃雞蛋對膽固醇的影響」，此篇文章指出，雞蛋雖含高量膽固醇，但其磷脂質等成分可能抑制腸道膽固醇吸收，健康人每天吃超過一顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的指數，也未顯著提升心血管疾病的風險。 依據衛福部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋，但若膽固醇過高，曾罹患動脈血管阻塞、肥胖、脂肪肝患者或醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃。 另外，要注意以健康方式烹調，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：農業部農糧署積極推動「智慧農業」與「韌性農業」，透過台中市大甲區農會的芋頭生產，以及靖安農場智慧溫控生產設施的葉萵苣綠色基地，不僅體現農業「六級化」升級，更讓產銷供應穩定，讓消費者可以用更合理價格買到安全、安心的農產品，為打造台灣農業下一個百年奠定基礎。《Hello醫師》同時也提供您芋頭食譜，讓您「吃在嘴裡，甜在心裡，滿滿的幸福感」。 一、大甲芋頭六級化升級：從產地管理到品牌行銷，打造「芋見幸福」 台中市大甲區素有「芋頭故鄉」之稱，是全國最具代表性的芋頭產地之一。近年在農糧署積極推動冷鏈、截切加工的政策下，讓大甲芋頭從傳統一級產業，翻身實現「六級化」升級。 農糧署副署長陳啟榮表示，從截切到冷鏈設施的補助，核心目標都是「強化台灣農業韌性」，讓農民穩定生產、提升附加價值，也讓消費者能買到安全、安心的農產品。 1. 契作＋溯源：從源頭把關芋頭品質 根據農糧署統計，大甲芋頭種植面積約 440 公頃，占全國約 18%。為確保品質，農糧署輔導大甲農會進行以下措施： 契約收購制度：與在地專業農民合作，提升產量與一致性。 溯源農糧產品 QR Code 與 產銷履歷驗證：截至 10 月中，已有 31 家農友、359.8 公頃獲輔導納入安全農業體系。 產地團體商標「大甲芋頭」：自 2010 年完成註冊以來，明確建立「正宗大甲」的品牌辨識度。 大甲區農會總幹事黃瑞祥表示，農會打造的品牌「芋見幸福」取自「芋頭」諧音，正是希望民眾能「吃進嘴裡、甜在心裡，有滿滿的幸福感」。 2. 冷鏈計畫強化供應鏈：芋頭加工升級六級化 陳啟榮說，透過補助冷鏈設施，讓芋頭從產地收成到加工、配送都能保持高品質。 重點成果包括： 建置 76 坪組合式冷藏設備（2023 年） 成立初級加工廠與冷藏設備（自 2007 年起） 開發冷凍芋頭丁、芋頭塊等截切加工品 陳啟榮說，透過這些加工方式，不只提升芋頭品質，也讓芋頭更耐存、方便烹煮，同時也解決民眾「削芋頭容易手癢過敏」的長期痛點。 黃瑞祥表示，目前大甲農會熱銷商品包括： 冷凍截切芋角 紫香芋片 芋香玄米餅 芋鄉米粉湯 陳啟榮指出，在品牌行銷與加工升級後，大甲芋頭已從第一級農產品提升至第二級加工產品，以及第三級的行銷與通路，進而達到「六級化產業」升級成果，成功提升附加價值並增加農民收入。 農糧署副署長陳啟榮（中）及大甲區農會總幹事黃瑞祥（右）共同推廣芋頭相關農產品，成為實現「六級化」農業升級。圖／《Hello醫師》 二、智慧設施型農業：打造全年穩定供應的葉菜基地 農糧署打造「智慧農業」與「韌性農業」的另一項具體輔導措施為「智能防災設施型農業計畫」，例如：位於台中的靖安農場，透過智能環控與水養液控制系統，突破氣候限制，確保農產穩定供應，強化蔬菜供應鏈韌性，特別是在面臨極端氣候頻繁、颱風、暴雨、寒流交替的嚴峻挑戰下，可避免傳統露天農業經常面臨的風險。 陳啟榮表示，農糧署自 2017 年推動「加強型溫網室計畫」以來，全國已輔導設置 2,818 公頃的設施農業空間，每年可保全約 12 萬公噸蔬菜供應，占台北夏季供應量的 2～3 成，是穩定市場價格的重要關鍵。 靖安農場：AI 智能環控，實現四季生產的農業新模式 農糧署表示，位於台中大安區的靖安農場，由卓永加、卓永利兄弟經營，是智慧農業的代表案例。農場總經理卓永利說，退休後才開始經營農場，透過農糧署輔導措施，得以建立「以人為本」的農業經營設施，打造全年穩定生產葉萵苣的綠色基地，落實「智慧、韌性、永續、安心」的農業行動策略。 1. 全智慧化設施，提高效率與生產力 靖安農場建置： 0.3 公頃鋼骨網室 智能環控系統 恆溫型水養液控制設備 內部微型氣象站 卓永利指出，系統能自動調節溫度、濕度與養液 pH 值，使作物始終處於最佳生長條件。 2. 冬天不怕寒流：自動控溫確保穩定生長 以今年初氣溫低於 10°C 為例： 白天全館閘門封閉，保留熱能 溫度低於 18°C […]

氣溫變化大，容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒，而若想要對抗惱人的感冒，首先就必須增強免疫力，而提升免疫力最好的方法，就是從生活中常見的食物著手。 《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中，能幾種能增強免疫力的常見食物，讓您輕鬆預防並對抗感冒。 如何提升免疫力？想預防感冒就吃這6種食物 下列為6種日常生活中常見的食物，其中的營養素能有助於提升人體免疫系統，並降低感冒的機會： 增強免疫力食物1. 大蒜 大蒜不只能提升食物的味道，大蒜中的大蒜素（Allicin）可刺激免疫細胞來抵抗感冒，雖然目前需要更多研究，來證實吃大蒜是否能有效預防感冒，但經常吃大蒜的確有益健康，且生病時吃大蒜，也能降低症狀的嚴重程度，加快復原的速度。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 增強免疫力食物2. 綠花椰菜 綠花椰菜富含維生素 A、C，以及一種稱為穀胱甘肽（Glutathione）的抗氧化劑（Antioxidants），能有效增強免疫力，並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養，建議減少高溫烹煮時間，才可以保留更多營養素。 增強免疫力食物3. 菠菜 菠菜除了含有纖維、維生素C，也含有大量葉酸（Folate），可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣，請盡量減少烹煮時間，才可保留較完整的營養素。（同場加映：有益心臟健康食物（二）：鮭魚、燕麥、菠菜） 增強免疫力食物4. 蘑菇 蘑菇富含礦物質硒（Selenium）、維生素B群、核黃素（Riboflavin）和菸鹼酸（Niacin），通常若硒含量很低的人，會較容易患上更嚴重的流感。另外，核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。 增強免疫力食物5. 味噌 味噌是源自日本的傳統食品，是由發酵的大豆所製成，富含益生菌，除了能使腸道健康之外，還能提升免疫系統，幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。 增強免疫力食物6. 雞湯 喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信，在雞湯中含有一種稱為肌肽（Carnosine）的化學物質，確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲，所以感冒時不妨喝些雞湯吧！ [embed-health-tool-bmi]

天氣炎熱，長時間用眼加上冷氣刺激，眼睛容易乾澀與不適；有人選擇使用眼藥水、人工淚液或補充葉黃素等保健食品，希望維持眼睛健康。近來也有研究關注保水性良好的玻尿酸，除了在眼藥水等產品之外，若透過口服補充，是否同樣能幫助眼睛沽溜沽溜，提升保濕與舒適度？《Hello醫師》為您整理玻尿酸與葉黃素在眼睛保養上的最新研究與應用建議，說明兩者的機轉差異與搭配優勢，幫助您掌握「玻尿酸＋葉黃素」這項兼顧深層與表層的營養新重點。 文章目錄 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係   → 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起   → 1.原料來源須有安全性與功效基礎   → 2.配方設計影響吸收與作用機轉   → 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係 玻尿酸（Hyaluronic Acid），正式名稱為透明質酸鈉（Sodium Hyaluronate），是一種天然存在於人體內的高分子多醣體，主要分布於眼睛、皮膚、關節與結締組織中，並具備優異的保水能力，在眼科領域廣泛應用多年，最常見的用法包括添加於眼藥水中，改善乾眼症的乾澀不適，或作為隱形眼鏡保養液的成分，幫助維持鏡片沽溜濕潤、提升配戴舒適度。 除了外用，玻尿酸近年來也應用於保健食品領域。研究指出，玻尿酸經口服進入體內後，可被腸道吸收並進入血液循環，進而分布至皮膚、肝臟與眼睛等多個部位，在體內持續發揮作用。 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 2019年一項發表於《眼科期刊》（Journal of Ophthalmology）的隨機對照試驗中，研究團隊招募乾眼症患者進行分組，其中一組每日攝取240毫克、分子量約39萬的口服玻尿酸（透明質酸鈉），並搭配含玻尿酸的眼藥水，對照組則僅使用眼藥水。 結果發現，兩組的眼部狀況皆有改善，但補充口服玻尿酸的組別在不適指數（OSDI）、淚膜穩定性（TBUT）等評估項目中，改善幅度更為明顯，顯示口服玻尿酸有助提升眼表濕度、增加舒適度。 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，常見於蔬果與視力保健食品中，屬人體無法自行合成的營養素。根據研究指出，葉黃素與玉米黃素、左旋玉米黃素是黃斑部中的主要色素成分，常被用作年齡相關性黃斑部病變（AMD）風險的指標之一 。 這些主要色素成分存在於視網膜與水晶體中，具抗氧化與中和藍光的作用，有助於減少光傷害與自由基造成的細胞損傷，進而維持眼睛深層組織的健康，例如延緩黃斑部退化或保護水晶體。 不過，若眼睛問題來自於淚膜不穩或眼表乾澀，如乾眼症、長時間看螢幕後的不適等，葉黃素的作用相對有限。這些狀況通常與淚液分泌或眼表保濕功能下降有關，需仰賴其他機轉來輔助改善。 此時，玻尿酸（透明質酸鈉）能彌補葉黃素在眼表保濕方面的不足。其保水特性可協助穩定淚膜、潤滑眼表，搭配葉黃素補充，內外兼顧視網膜與眼表需求，維持眼睛沽溜的水潤感，保持舒適與健康。 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起 若希望透過口服玻尿酸（透明質酸鈉）維持體內保水狀態，進一步支持眼睛保健，挑選合適產品時可從以下3個重點著手： 1.原料來源須有安全性與功效基礎 玻尿酸可由動物性來源（如雞冠）或微生物發酵（流行鏈球菌）製得。無論來源為何，應優先選擇具備國際安全認證的原料，例如通過台灣衛生福利部食品藥物管理署、歐盟新穎性食品認證（EU Novel Food），或美國食品藥物管理局公認安全認證（FDA GRAS）的成分。這類原料多已通過動物或人體試驗，安全性與應用基礎相對明確。 2.配方設計影響吸收與作用機轉 部分口服玻尿酸產品會額外加入天然膠原蛋白與黏多醣，以提升整體保濕與修復潛力。從眼睛結構來看，這些成分均參與眼部組織的構成與功能維持：玻尿酸可幫助穩定淚膜、潤滑眼表；膠原蛋白有助支撐組織結構；黏多醣則與維持眼部環境的穩定性有關。三者功能互補，可能有助於維持眼睛的保濕狀態與結構健康。這類配方在皮膚與關節保健中已有廣泛應用，具備良好的耐受性與應用潛力。 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 根據衛福部食藥署規範，口服玻尿酸每日使用量為80毫克以下。選擇配方時，可留意是否設計於此安全範圍，並搭配來源明確、結構穩定的原料。例如來自歐洲藥廠Bioiberica的Mobilee口服玻尿酸，其組成中包含玻尿酸、膠原蛋白與黏多醣，為具專利的複合型配方，並通過多國食品與保健品相關法規審查。 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 葉黃素與玻尿酸（透明質酸鈉）分別作用於眼睛的不同結構與需求。葉黃素集中於黃斑部與視網膜，有助於吸收藍光、減少氧化壓力，支持眼睛深層組織健康；而玻尿酸則具保水特性，可協助維持淚膜穩定、潤滑眼表，緩解乾澀與不適。 在日常保健上，兩者並無交互作用，但具有機能互補之特性：葉黃素著重「視網膜保護」，玻尿酸則補足「眼表保濕」的需求，對於長時間用眼、易感疲勞或乾澀的現代族群，兩者搭配補充，能從內到外支持眼睛常見的各種狀況，維持眼睛沽溜水潤，也是目前越來越受關注的營養新趨勢。 在選擇產品時，除了成分搭配，也可留意劑型設計。相較於錠劑與膠囊，液態保健飲品無需吞服，對於吞嚥困難或偏好飲用型產品的族群來說更為友善，也更方便納入日常保養。建議可視個人需求，優先考慮含有「玻尿酸＋葉黃素」設計的複方產品，例如添加玻尿酸的葉黃素飲，不僅補充更便利，也能一次兼顧視網膜與眼表的晶亮保養。