產後子宮收縮不良、尿失禁勿慌！勤做3種運動改善產後不適症狀

身材走樣是許多女人生產後的煩惱之一，原本穿得下的牛仔褲，卻因體重增加及骨盆鬆弛卡在大腿而不得不放棄，換成相對寬鬆的連身裙；然而，身材變形並不是最令媽媽們感到困擾的問題，因為尿失禁、乳房下垂等產後的不適症狀，還可能深深地影響女性的日常生活。

因此，進行適當的產後運動對生產後的女性而言，便是一項不可或缺的活動，究竟產後運動能帶給媽媽們什麼好處？又有哪些運動可以減輕產後不適症狀？運動時又該注意哪些事項呢？《Hello醫師》將為各位媽媽們一一介紹！

改善陰道鬆弛、子宮脫垂！產後運動好處真多

懷胎十月後，隨著寶寶的出生，新手媽媽除了會發現自己的體力和身材都大不如前，身體還可能出現許多不適症狀，但如果能於產後進行規律的運動，即能替身體帶來下列6種好處：

• 促進子宮收縮及修復。
• 促進陰道肌肉的收縮，以防止陰道鬆弛。
• 改善尿失禁的問題。（延伸閱讀：尿失禁不要來！6招助產後媽媽不尷尬）
• 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，以防子宮及陰道脫垂。
• 增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。 
• 緩解壓力及焦慮感。
• 預防產後憂鬱症。
• 防止腰酸背痛。

有哪些適合媽媽們的產後運動？

倘若女性於生產過程中進行順利，未出現其他併發症，就可於產後依照醫師建議，嘗試一些較為簡單的運動；然而，若因生產過程有難產、傷口太大或剖腹生產等狀況，最好多休息幾天，待傷口復原後再開始運動。

以下提供媽媽們3種能改善產後不適症狀的運動，看完後不妨跟著《Hello醫師》一起進行動起來吧！

1. 腹式呼吸運動：抒解壓力、預防乳房下垂

腹式呼吸運動主要是藉由收縮胸腹肌肉、放鬆身體，來幫助產後媽媽預防乳房下垂、排解心理壓力。以下為腹式呼吸運動訓練的3大步驟：

• 步驟1：先將身體呈現平躺仰臥的姿勢，手腳伸直，並全身肌肉放鬆。
• 步驟2：用鼻子深呼吸約4秒，使腹部凸起後，接著閉氣約2秒鐘。
• 步驟3：再由嘴巴慢慢吐氣約7秒鐘，並鬆弛腹部肌肉，每日應重覆5~10次。

2. 凱格爾運動：改善產後尿失禁、子宮脫垂問題

懷孕時因子宮靭帶損傷及生產後支持組織未能恢復正常，導致子宮脫垂的症狀，凱格爾運動又稱作骨盆底肌肉運動法，主要透過反覆收縮骨盆底肌群（Pelvic floor muscle）來強化骨盆四周的肌肉，增加尿道閉鎖壓，改善尿失禁、子宮脫垂等問題。以下將凱格爾運動分成2步驟說明：

• 步驟1：平躺後，將雙膝彎曲使小腿成直角。
• 步驟2：將雙腳打開、與肩同寬，並利用肩部及腳部力量將臀部抬高後，再將兩腳併攏，停留約3秒時間將臀部及雙腳放下，以上動作為1組。

建議每日應至少重覆做10組，才可達到改善產後漏尿、子宮脫垂等症狀。

3. 子宮收縮運動：改善子宮收縮不良

許多婦女可能會因生產時間過長，而使子宮筋疲力竭，於產後引發子宮收縮不良，發生異常出血的狀況，而若想改善此症狀，可以試著做子宮收縮運動，幫助子宮收縮，避免出血情況重覆發生，以下為大家分成3步驟說明：

• 步驟1：先呈現俯臥姿勢，再將身體弓起跪於床上，大腿與小腿成直角。
• 步驟2：將兩膝分開、與肩同寬，臉側貼於床面，並將雙手扶在床上。
• 步驟3：再將腰部放鬆，保持此姿勢5~10分鐘。

（圖片授權：達志影像）

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