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GABA 12種功效:改善睡眠與壓力!這時吃最有效!副作用一次看

醫學審稿: 林聖雄醫師 · 身心科 · 向陽身心診所


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/10/24

GABA 12種功效:改善睡眠與壓力!這時吃最有效!副作用一次看

現代人生活步調快,加上工作壓力大,常有失眠症狀,根據台灣睡眠醫學會2019年調查,有高達23.3%的輪班工作者慢性失眠;隨著現代人失眠及焦慮問題日益嚴重,營養素GABA(γ-氨基丁酸)也在近年受到矚目,成為坊間不少保健食品的新興添加物。

究竟GABA是什麼?何時吃最有效?讓《Hello醫師》為您解析GABA的12大功效,介紹富含GABA的食物,以及GABA的副作用與食用注意事項。

GABA是什麼?

GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫,中文名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyricacid),又稱胺酪酸或哌啶酸,是天然的胺基酸,亦為一種神經傳導物質,以安神作用而聞名。

GABA是我們中樞神經系統(人體大腦和脊髓)固有的神經傳導物質,其作用在於抑制過度活躍的神經細胞,放鬆並穩定大腦,因此,GABA近年來在學界被廣泛研究,並嘗試使用在改善失眠、焦慮、壓力和恐慌等相關問題。

GABA的12大功效與作用

GABA功效目前主要被認為適用以下12種情況:

  1. 改善失眠
  2. 減輕焦慮
  3. 抑制食慾
  4. 抑制血壓上升
  5. 提高認知能力
  6. 增進記憶力
  7. 改善憂鬱
  8. 改善癲癇
  9. 帕金森氏症
  10. 老年癡呆症
  11. 促進酒精代謝作用
  12. 促進生長激素分泌

GABA何時吃?

一項日本研究指出,空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳;但若是飯前立即補充GABA,或是與流質食物同時服用,則可增強作用,顯示GABA和飲食之間的相互作用,對GABA功效有重要影響;以GABA相關保健品來說,食用時間建議在睡前30分鐘~1小時攝取,並避免使用3C產品等影響睡眠的品質。

GABA保健食品怎麼挑?3大原則是關鍵

1.GABA原料與含量

  • GABA功效保障:通過專利的天然原料

GABA成分可分為化學合成與天然萃取,其中,天然萃取的GABA更適合人體食用,因為化學合成的GABA具有明顯的副作用,例如因成癮而導致嗜睡和頭暈。為確保GABA成分天然且有效,可選擇通過專利的GABA成分產品,例如萃取自專利乳酸菌,原料與效果都有保障。

  • GABA攝取足量
  • 在攝取GABA前,應遵循醫師或營養師建議,且評估自身狀況後,再決定GABA的攝取量;依據歐洲食品安全局(EFSA)規定,食品中的GABA含量,不得超過550毫克。

    • GABA高含量:先確認GABA濃度,市面上最高20%

    市售GABA保健食品的營養標示常使用「麩胺酸發酵物」,但這並非代表GABA的含量;若要計算GABA含量,須依據「GABA濃度」推算,濃度越高,含量也越高,選購時,最好選擇有標示GABA濃度之產品。目前市售GABA產品中,濃度最高為20%。

    GABA含量 = 麩胺酸發酵物 x GABA濃度

    以市面上GABA最高濃度20%的產品為例,若標示含有300毫克的「麩胺酸發酵物」,其GABA含量應該是300 x 20%=60毫克。

    2.搭配複方效果更加倍

    • 芝麻素

    要留意「芝麻素」與「芝麻萃取物」不同,唯有濃度達到97%以上才算是芝麻素。依據衛生福利部食品藥物管制署規定,芝麻素每日食用上限為15毫克。


    • 色胺酸

    有助於合成血清素又稱快樂荷爾蒙,血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。


    • 維生素B6、B12

    B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,維持睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。


    • 鈣、鎂及維生素D

    有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。


    • 蘆筍萃取物

    日本研究發現,連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物,有助減少疲憊感與提升睡眠品質,適合忙碌高壓、失眠的族群。


    • 洋甘菊萃取物

    洋甘菊是古老的鎮靜藥草,一項針對60位年長者進行的研究指出,洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。


    3.產品有檢驗報告,安心有保障

    在選購GABA保健品前,應注意內容物及原料標示是否清楚及完整,如是否標示GABA濃度及有無取得專利等;此外,可確認是否有產品相關檢驗報告,包括重金屬、農藥殘留等未檢出檢測結果,以確保產品的品質與安全。

    富含GABA的食物

    富含GABA食物包含穀物、蔬菜及醃漬食品,包括:

    穀物

    1. 胚芽米(糙米除去米糠,保留胚芽)
    2. 發芽糙米(糙米浸泡在冷水中12小時)
    3. 大麥芽
    4. 豆芽
    5. 豆類
    6. 玉米
    7. 大麥
    8. 糙米

    蔬菜

    1. 菠菜
    2. 地瓜
    3. 山藥
    4. 馬鈴薯
    5. 羽衣甘藍
    6. 栗子

    發酵食品

  • 泡菜
  • 豆豉
  • 清酒
  • GABA的安全性

    隨著GABA的功效受到矚目,其安全性也受到關注,其實美國食品藥品管理局(FDA)已在2015年將GABA歸類為「公認安全」(Generally Recognizedas as Safe)的食品添加劑,因此,一般情況下,正常食用含有GABA的食物或營養品被認為是安全的。

    GABA的可能副作用

    過量服用GABA可能會出現以下副作用,建議按照指示分量服用,若服用後出現明顯副作用,請立即停用。

    • 頭痛
    • 嗜睡
    • 腹部不適
    • 喉嚨燒灼感(短暫)

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/10/24

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