現代人生活步調快,加上工作壓力大,常有失眠症狀,根據台灣睡眠醫學會2019年調查,有高達23.3%的輪班工作者慢性失眠;隨著現代人失眠及焦慮問題日益嚴重,營養素GABA(γ-氨基丁酸)也在近年受到矚目,成為坊間不少保健食品的新興添加物。
究竟GABA是什麼?何時吃最有效?讓《Hello醫師》為您解析GABA的12大功效,介紹富含GABA的食物,以及GABA的副作用與食用注意事項。
GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫,中文名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyricacid),又稱胺酪酸或哌啶酸,是天然的胺基酸,亦為一種神經傳導物質,以安神作用而聞名。
GABA是我們中樞神經系統(人體大腦和脊髓)固有的神經傳導物質,其作用在於抑制過度活躍的神經細胞,放鬆並穩定大腦,因此,GABA近年來在學界被廣泛研究,並嘗試使用在改善失眠、焦慮、壓力和恐慌等相關問題。
一項日本研究指出,空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳;但若是飯前立即補充GABA,或是與流質食物同時服用,則可增強作用,顯示GABA和飲食之間的相互作用,對GABA功效有重要影響;以GABA相關保健品來說,食用時間建議在睡前30分鐘~1小時攝取,並避免使用3C產品等影響睡眠的品質。
GABA成分可分為化學合成與天然萃取,其中,天然萃取的GABA更適合人體食用,因為化學合成的GABA具有明顯的副作用,例如因成癮而導致嗜睡和頭暈。為確保GABA成分天然且有效,可選擇通過專利的GABA成分產品,例如萃取自專利乳酸菌,原料與效果都有保障。
在攝取GABA前,應遵循醫師或營養師建議,且評估自身狀況後,再決定GABA的攝取量;依據歐洲食品安全局(EFSA)規定,食品中的GABA含量,不得超過550毫克。
市售GABA保健食品的營養標示常使用「麩胺酸發酵物」,但這並非代表GABA的含量;若要計算GABA含量,須依據「GABA濃度」推算,濃度越高,含量也越高,選購時,最好選擇有標示GABA濃度之產品。目前市售GABA產品中,濃度最高為20%。
要留意「芝麻素」與「芝麻萃取物」不同,唯有濃度達到97%以上才算是芝麻素。依據衛生福利部食品藥物管制署規定,芝麻素每日食用上限為15毫克。
有助於合成血清素又稱快樂荷爾蒙,血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。
B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,維持睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。
鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。
過量服用GABA可能會出現以下副作用,建議按照指示分量服用,若服用後出現明顯副作用,請立即停用。
(圖片授權:達志影像)
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