膽固醇指數與飲食習慣息息相關，若生活經常食用含有大量飽和脂肪及反式脂肪的食物，如油炸食品、麵包、加工肉品、甜點，久而久之膽固醇指數就會緩緩升高，在無形之間對身體產生負面影響，最終帶來棘手的心血管疾病。
除了規律作息與運動之外，攝取健康的食物不僅可降低膽固醇，更有益於身體健康。以下《Hello醫師》為你介紹5種可有效降膽固醇的食物，幫助你維護心血管健康。
吃了馬上降！5大降膽固醇食物介紹
1. 燕麥
燕麥和穀片含有豐富纖維，能幫助腸道中的膽酸排出體外，進而降膽固醇，維護心血管健康。一碗燕麥含有約1.5公克的水溶性植物纖維（Soluble fiber），若想增加纖維的攝取量，還可加入草莓或香蕉一起食用。成人每日膳食纖維的建議攝取量為25~35 公克，其中應包含5~10公克的水溶性纖維。（延伸閱讀：預防心血管疾病！低糖、低鈉、高纖、好脂肪，4大飲食原則不「傷心」）
2. 豆類
豆類是水溶性纖維的一大來源，除了對身體有益之外，也容易增加飽足感，因為相比於其他食物，豆類需要更長時間消化。
豆類的另一項好處是品種多樣化，如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等。大豆與豆製品如豆漿、豆腐也能有助降低體內的壞膽固醇。研究顯示每日攝取25公克大豆蛋白，可降低低密度脂蛋白指數約5~6%。（延伸閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃些）
3. 堅果
核桃、杏仁和其他堅果是降低膽固醇的絕佳食物，因為堅果富含單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFAs）與多元不飽和脂肪酸，有助於維持心血管健康。每週吃約40~45公克的堅果，可降低心臟疾病的發生機率。
不過，並非所有的堅果都對身體有益，部分堅果產品因添加過多的調味料，會增加身體負擔，因此在購買堅果時務必仔細閱讀成分標示，選擇無調味或低糖、低鹽的堅果。此外，堅果的熱量不低，若吃過多堅果易使體重增加，建議每日攝取量不要超過20~25公克。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）
4. 酪梨
酪梨的營養價值高，而且富含單元不飽和脂肪酸，研究顯示過重或肥胖問題的人每日僅須食用一顆酪梨，便能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃，或作為主餐的配菜來享用。
5. 高脂肪魚肉
高脂肪魚肉如鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚等，含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪，不只能降低三酸甘油脂（Triglyceride）也可以緩和心律不整。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃）
（圖片授權：達志影像）
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