膽固醇指數與飲食習慣息息相關,若生活經常食用含有大量飽和脂肪及反式脂肪的食物,如油炸食品、麵包、加工肉品、甜點,久而久之膽固醇指數就會緩緩升高,在無形之間對身體產生負面影響,最終帶來棘手的心血管疾病。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
除了規律作息與運動之外,攝取健康的食物不僅可降低膽固醇,更有益於身體健康。以下《Hello醫師》為你介紹5種可有效降膽固醇的食物,幫助你維護心血管健康。
燕麥和穀片含有豐富纖維,能幫助腸道中的膽酸排出體外,進而降膽固醇,維護心血管健康。一碗燕麥含有約1.5公克的水溶性植物纖維(Soluble fiber),若想增加纖維的攝取量,還可加入草莓或香蕉一起食用。成人每日膳食纖維的建議攝取量為25~35 公克,其中應包含5~10公克的水溶性纖維。(延伸閱讀:預防心血管疾病!低糖、低鈉、高纖、好脂肪,4大飲食原則不「傷心」)
不過,並非所有的堅果都對身體有益,部分堅果產品因添加過多的調味料,會增加身體負擔,因此在購買堅果時務必仔細閱讀成分標示,選擇無調味或低糖、低鹽的堅果。此外,堅果的熱量不低,若吃過多堅果易使體重增加,建議每日攝取量不要超過20~25公克。(延伸閱讀:地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險)
酪梨的營養價值高,而且富含單元不飽和脂肪酸,研究顯示過重或肥胖問題的人每日僅須食用一顆酪梨,便能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃,或作為主餐的配菜來享用。
高脂肪魚肉如鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚等,含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪,不只能降低三酸甘油脂(Triglyceride)也可以緩和心律不整。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃)
(圖片授權:達志影像)
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