健康百科

如果您今天患有慢性疼痛，那麼在夜裡痛醒，有可能會經常發身在您身上；而且這個疼痛有可能比一般健康的人痛苦10倍以上。而且，擁有良好的睡眠，對您的身體、大腦是一件很重要的事。充分的睡眠，可以讓您在白天時有充足的體力、精神；若是睡眠不足，您的身體功能某些部分可能會停止運作，大腦也將無法集中注意力。如果您患有慢性疼痛，為了能有好的睡眠品質，下列是您應該要注意的事項，也告訴您睡眠有多重要。 每天需要多少的睡眠才算足夠？ 根據年齡的不同，每個人所需要的睡眠時間也不同。一般而言，成年人平均每天最少需要7~9小時的睡眠。當您睡覺時，您的大腦也在休息，為明天做準備，因為有充分的睡眠才能讓大腦在白天正常運作。 夜晚良好的睡眠也有助於改善學習，提高解決問題的能力，更容易集中注意力。另外，睡覺時，您的身體會修復體內受損的組織，也有助於平衡體內荷爾蒙，幫助啟動肌肉成長所需的荷爾蒙，並促進身體健康、甚至可以長高。 睡眠與疼痛之間有什麼關聯？ 慢性疼痛是很普遍的症狀，有超過6千萬人受到影響。睡眠與疼痛通常是息息相關的，而且可能會產生惡性循環。因為，疼痛有時在半夜會讓人痛到醒來，而睡眠不足會使疼痛變得更加劇烈。 如果睡眠不足所導致的風險？ 睡眠不足會影響您的思考、反應、工作情形，還有與同事的相處、應對進退。睡眠不足的人，健康上也有較高的風險，就像是長期睡眠不足可能會導致如：肥胖、糖尿病(Diabetes)、心臟疾病(Heart disease)、腎臟病、高血壓(Hypertension)、中風(Stroke)等疾病。睡眠不足容易導致您經常感到飢餓、控制情緒也相對的更不容易，注意生活周遭的變化也變得更加困難。這種情況很容易導致憂鬱、自殺傾向，或是產生衝動魯莽的行為。 晚上缺少充足的睡眠，可能會導致微睡眠(Micro sleeping)。微睡眠是指人在白天的時候，大腦局部的片斷睡眠狀態。您是無法控制微睡眠的，因為當微睡眠發生時，大腦類似進入睡眠狀態，但實際上您是清醒的。微睡眠是身體因為缺乏睡眠產生的反應。請注意，如果您在開車或操作重型機械(Heavy duty machines)的時候發生微睡眠，後果可能非常危險。 擁有足夠睡眠的8種方法 1. 服用藥物並接受治療 患有慢性疼痛的人，可能必須服用很多藥物來控制疼痛程度，因此可能不太願意為了好好睡一覺，另外再服用其他藥物。但是吃藥若能換得舒適的睡眠，對慢性疼痛的患者而言，是有效的方法。其他的治療方法有：針灸、電流刺激法(Electrical stimulation)、神經傳導阻滯(Nerve blocks)、手術等，都能降低慢性疼痛的程度，讓患者有更好的睡眠品質。 2. 改變睡覺的姿勢 背部或頸部疼痛的患者，請不要以腹部接觸床面的姿勢睡覺，因為這個姿勢會使脊椎形成不自然的弧形，造成疼痛更加劇烈。請您以背部仰躺床上，並在膝蓋下方放置枕頭，因為這個姿勢能分散脊柱的壓力，並有助於舒緩疼痛。 睡覺時，如果您經常轉身、翻來覆去，建議您放個枕頭在身旁邊靠著，以防止身體的轉動、翻滾。您也可以在膝蓋之間放置枕頭，以避免膝蓋彼此碰撞；如果有需要，可以購買為減輕脖子疼痛設計，支撐脖子專用的枕頭。您睡覺的姿勢很重要，若您有胃灼熱(Heartburn)或胃食道逆流疾病(Gastroesophageal reflux disease, GERD)，睡眠的姿勢更要特別注意。如果對睡眠姿勢是否會影響疼痛程度，請您諮詢您的醫師，以尋求專業醫療建議。 3. 找到自己心中的平靜 有些人無法好好睡一覺的原因，是因為他們無法不去注意疼痛，正因為受到思緒的困擾，而不能真正一覺好眠。您可以試著透過下列簡單、降低疼痛的運動，來找到內心深處的平靜。 找出讓您能夠舒服躺下來的姿勢。 將注意力集中在呼吸上，手部進出動作保持平衡，維持數分鐘之久。 如果有任何想法浮現腦海，請不要多加思索，讓它們自由流逝，也不要評論是「好」或「不好」。 讓您的思緒達到中立的境界，並將心思專注在呼吸上。 大腦與身體是連結在一起的，因此壓力、憂鬱與焦慮，都會影響我們身體感受到的疼痛程度。請試著在經歷這些負面想法的同時，轉化您自己的情緒，儘量不受到影響。 4. 讓您的肌肉徹底放鬆 您可以在睡前透過浸泡熱水澡來讓您的肌肉放鬆。當您躺在浴缸裡，可以藉由聆聽悅耳的音樂，或是芳香療法(Aromatherapy)，完全放鬆您的身體與精神，將自己轉變成自由自在的輕鬆模式，這樣您疼痛的肌肉可以徹底放鬆，並舒緩不舒服的感覺。 5. 營造舒服的睡眠氣氛 雖然有些人不會受到睡眠的環境影響，但是，就算是就寢時間的改變，您的睡眠品質也會受到很大的影響。甚至有些人睡覺時必須是完全無聲才能好好入睡；而有些人則偏好睡覺時，房內有冷氣、電風扇或機器運轉產生的白噪音(White noise，又稱為背景雜音)。白噪音會產生類似屏障作用，因為持續的聲音能夠擋掉其他噪音的改變，進而幫助睡眠者的睡眠更穩定。 當您已經準備好上床就寢，為了免除干擾，請您避免使用手機、筆記型電腦或看電視。也請您儘可能每天在相同時間就寢、起床，週末、放假日也請維持固定的上床、起床時間。中午時，短暫午睡對您是很好的；不過，要請您在下午或傍晚時，午睡或休息時間不要長達4~5小時，這會影響到您晚上睡覺的時間。 請您不要在睡覺前飲用咖啡、酒精性飲料或茶。並且睡前的3~4小時，請您不要從事大量、激烈運動，因為運動後身體產生的腎上腺素(Adrenaline)，會導致您無法入睡。 6. 請您不要再多思索疼痛的問題 如果您把時間用在考慮疼痛的相關問題，很可能帶來一些負面想法，進而影響您的睡眠品質。當您整天一有空閒時，不妨做些讓您自己感到開心、快樂的事，如讀本好書、雜誌，或是按照您的興趣，從事一些能夠讓您忘卻疼痛的活動；這樣將有助於您夜晚時更輕鬆入睡。 7. 服用補充劑 有些補充劑能幫助您入睡，如：褪黑激素(Melatonin)。為了有效控制疼痛，您可能正在服用許多藥物，因此在服用補充劑前，請先諮詢您的醫師或藥師，確定是否適合您的需求。 8. 尋求醫師專業的協助 有時候，可能會有像有，如睡眠呼吸中止(Sleep apnea)、失眠(Insomnia)的睡眠剝奪(Sleep deprivation)情況發生。這些情況加上原有的疼痛，可能導致您完全無法入睡。一旦發生這些情形，請您立即尋求醫師的協助、治療，以消除造成您睡眠不足的原因。

埋線拉皮(Thread lift)起源於亞洲，是一種新的整型療法，現在已經在全球實行多年。這種療法不需要太複雜的手術過程，只需要局部麻醉，2~3天便可復原，因此是現在許多人選擇來讓眼神看起來更有神的手術之一。 埋線拉皮怎麼做？ 這個療法主要的原理是將聚對二氧環己酮(Polydioxanone，PDO)植入皮膚適當的位置中，以刺激膠原蛋白的生長，讓肌膚更緊實。聚對二氧環己酮是使用100%生物材料製成，在很久以前就已使用於醫療保健。然而，許多醫美中心也會使用其他材料，像是奈米金(Nano gold)，來延長埋線拉皮的療效。不同的埋線拉皮方法，可適用於各種情況都不同，像是眼皮下垂、消除皺紋、隆鼻、下巴精雕等。 植入聚對二氧環己酮於肌膚中可刺激膠原蛋白的生長，所以肌膚緊實的效果會比較長。若您同時間要做其他整型手術，請等結束埋線拉皮手術的6週之後再做新的整型手術。原因是，埋線拉皮的手術區域主要為臉頰，於鼻子的邊緣縫合，復原時間為 7 天，因此動手術的地方會有一點腫脹、瘀青，並不適合馬上接著動刀。然而，一旦聚對二氧環己酮開始融解，您就會重新出現老舊肌膚的跡象。 埋線拉皮的2大好處 不需要動刀，30 分鐘內快速完成：用奈米金埋線來提眉的手術，是目前最進步的技術，完全不需要用到手術刀，而且不會流血、不會快速就再次鬆弛，手術後可馬上恢復日常生活。 顯著的效果：用奈米金提眉、拉眼皮的技術，可以將眉毛提拉到適當的位置。奈米金的療效為提拉眉毛內部的肌肉，刺激膠原蛋白的生長，可幫助眼周、太陽穴與額頭的肌膚恢復活力，

看過中醫的人都知道，氣是中醫經常提到的概念，好像身體哪裡出了毛病，都跟氣的多寡有關，今天Hello醫師將提供您4招補氣養神的方法，讓您不再缺氣，健康不漏氣！ 氣是一種能量維持體內平衡 氣是人體固有且無形的一種生命能量，也是在我們活動的同時，維持體內機能平衡的重要能源，氣不管是過多或缺少，都可能造成身體不適或引發疾病，因此，如何維持氣的平衡，便是中醫的醫療重點。許多常見的醫療方式，如：針灸、中藥等，都是藉由改善氣的流向或是補氣，來達到治療的效果。 既然氣如此重要，那我們要如何判斷自己是否缺少氣呢？其實方法很簡單，從以下3點在日常生活裡的表現就能看出： 氣足：精神很好、有活力，幾乎不太感冒，食慾良好且排便通暢。 氣虛：精神萎靡、免疫力較差、心情不佳，沒什麼胃口而且容易貧血。 氣過剩：焦躁、不耐煩，氣過多也容易產生阻塞，造成人體不適，這時就可透過針灸來「清淤」。 4招養氣方法 前面提過，氣是一種生命能量，要補充這種生命能量的方式顯而易見，就是要活得像個人，改掉熬夜等不健康的生活方式。吃飯、睡覺和呼吸是人體基本需求，達成吃好、睡飽、呼吸好的生活模式，便能改善氣虛的情況。以下將介紹4招實用的養氣方法： 1. 吃好：多攝取天然和健康的食物，保持固定的進食時間，避免吃生、冷食，油炸物和速食更不用說了。可以多吃溫性食物如：雞肉、薑、全麥、香菇等食物。 2. 睡飽飽：如果您常常熬夜，氣當然不會站在您這邊，尤其睡眠基本佔了我們每天1/3的時間，更能顯現出它對人體的重要性。建議每天睡眠時間至少達7小時以上，才能儲備足夠精神以利白天使用。 3. 呼吸好：通常在有壓力或工作的時候，我們習慣的呼吸方式比較短促和虛弱，透過腹式呼吸法，可以改善呼吸的方式和效率。腹式呼吸法的進行請見以下3步驟： 用鼻子深深地吸一口氣。 在吸的同時，想像吸進去的氣是進到腹部裡，但不要刻意用力繃緊腹部肌肉，此時腹部會逐漸膨脹，您也可以將手放在腹部上，感受腹部是否有隆起。 然後用嘴巴緩緩地將氣吐出來。 4. 紓壓：適當的壓力可以增加工作效率，但過度的壓力不僅可能影響睡眠、吃飯時間，還影響了呼吸的方式，找到屬於自己排解壓力的方式，如運動、健身、唱歌和閱讀等方式，讓壓力不會在心裡築巢久待，保持好心情，也能讓自己更能堅持住良好的生活習慣，不會只有三分鐘熱度。

慢性疼痛常常會讓病人苦不堪言，無法好好從事日常活動，而且，事實上，患有慢性疼痛的人因為部分能力喪失，也會造成他們感到憂鬱無助，因此，除了適當照顧自身的疼痛之外，罹患慢性疼痛的病人也要妥善管理好自我的情緒，因為不管是生理上的痛，還是心理上的苦，對我們來說都一樣的重要。 慢性疼痛與情緒的關聯性是什麼？ 人體會感到疼痛，是因為身體將疼痛的訊號傳遞給大腦，而大腦也是感受情緒的中心，因此疼痛與情緒常會相互影響，例如：疼痛會導致壓力、憂鬱感增加，而壓力與憂鬱則會使疼痛變得更加劇烈。下列2項是慢性疼痛與心理因素最常見的關聯性。 1. 壓力 身體如果有疼痛，就會令人感到壓力。而疼痛對我們身體的生理、心理都會造成影響，進而衍生出很多問題。常導致壓力的生理上疾病有很多，包括：高血壓、心臟病、呼吸和心跳速率加快、肥胖、糖尿病、肌肉緊張或肌肉痙攣等。而這些生理上的疾病，可能會導致身體產生其他問題，如疲勞、睡眠問題、食慾改變，最後可能讓人變得更加憂鬱、焦慮。 壓力是生活中不可避免的一部分，不過如果能有效做好壓力管理，將可以直接降低您身體疼痛的強度。第一步，便是認清您的壓力，例如：當您疲憊時如果不能睡一下，或是睡覺時睡眠被打斷，您就會感受到壓力，下列9項為您能夠簡單識別的壓力跡象。 記憶力出現問題，無法集中精神，判斷力下降。 思緒焦慮或快速改變，情緒不安，無法放鬆心情。 經常性的擔憂，緊張不安的習性，如：咬指甲、來回踱步。 喜怒無常，感到寂寞。 感到無法招架任何事。 進食不正常，變得吃比較多或吃比較少。 睡眠時間太長或不足。 拖延或疏忽應盡的責任。 飲酒、抽菸、吸毒以尋求自我放鬆。 如果您有上述提到的徵象，建議您向您的醫師或心理諮商師求助。諮商心理師能協助您有效做好壓力管理，像是提供您冥想、靜坐或呼吸練習等，消除壓力的方法，來減緩您的疼痛程度。 2. 憂鬱 患有慢性疼痛的人，經常也會伴隨著憂鬱的狀況。因為，當您長期受到疼痛的困擾，您會不自覺地感到悲觀與無助，而且每3個有憂鬱症狀的人當中，至少有2個人以上，會使疼痛程度增加，因此，就像壓力一樣，憂鬱對身體也會產生一些影響，例如： 慢性疲勞。 對性生活逐漸不感興趣。 食慾降低。 失眠(Insomnia)。 而且，若您有下列症狀，代表著您可能患有憂鬱症： 大部分的時間感到心情低落及憂鬱的情緒。 經常感到悲傷、憤怒、沒有價值或絕望。 缺乏活力。 缺少參與團體活動的興趣，或是參加活動後感受不到快樂。 入睡困難，或睡得不安穩、維持睡眠有困難。 食慾增加或減少，導致體重增加或減少。 注意力專注有困難。 常有死亡、自殺或自我傷害的想法。 如何做好自我情緒的管理？ 患有慢性疼痛的人常見的治療方法是認知行為心理治療(Cognitive behavioral therapy)，這種方法是透過專業治療師協助您改變思路。在治療師的引導下，您將獲得全新且正面的想法，並遠離您心中的負面想法。在治療的過程中，您會降低對疼痛的害怕程度，感受疼痛遠離而輕鬆自在。經過治療後，可以確定的是，您的自我情緒控制會變得更積極健康。 以下8項是能有效改善想法，降低疼痛感的小撇步供您參考： 不要讓疼痛主導您的生活，多投入能讓您開心愉快的活動，隨時保持積極快樂的態度。 坦然接受身體有病痛的事實，了解日常生活也會受限於疼痛帶來的不方便。知道身體的極限，並且在限度內發揮體能最大的作用。 藉由從事伸展運動、瑜伽、散步與游泳等低衝擊運動(Low-impact exercise)，隨時鍛鍊、保持身體健康。 保持良好的社交生活，有空就打電話跟親朋好友連絡，一起約吃飯、喝咖啡聊是非。參與病友支持團體，適時為慢性疼痛患者發聲，提供彼此支持、陪伴與關照的力量。 當身體感到疼痛時，請您儘可能找到轉移疼痛的方法，如：多讓歡樂愉快的事物、想法幫助您舒緩疼痛。 隨時保持正面的想法、態度，同時不要放棄治療的希望。大多數患有慢性疼痛的患者會改變自己的想法，與疼痛和諧相處。 確實按時服用處方藥物，這樣您將更能有效面對、處理疼痛。服用藥物之餘，諮商心理師能協助您，找到最適當的生活常規、日常作息。 如果您感到憂鬱或情緒控制有困難，請儘早諮詢您的醫師。您的醫師可能會開立一些藥物，幫助您改善壓力或悲傷導致的情緒變化。

台灣地形以山地所佔的面積最大，由東向西包括海岸山脈、中央山脈、雪山山脈、玉山山脈、阿里山山脈等5大山脈，登山不僅是一種運動和興趣，挑戰登峰更是很多人的人生目標，但登山時要注意什麼、在山林中迷路了該怎麼辦、要如何自救及求救，這些都是每個登山客需要知道的生命守則，以下介紹「STOP」4方法，讓您安全找到出路。 1. 停在原地讓身體恢復平靜(S-top) 當您迷失方向時，請先停在原地，這時您可能會非常緊張，但請先不要急著找路，因為這反而會讓自己置身在危險中，而離出口愈來愈遠。您可以先就地坐下來，用腹式呼吸降低焦慮和暈眩，吃或喝點東西，讓大腦的杏仁核(Amygdala)恢復平靜，幫助您恢復理性思考。 2. 問自己問題釐清原因才行動(T-hink) 鎮定後的下一步，請讓大腦持續思考和運作，問自己為什麼會在這裡、應該朝什麼方向前進、最後看到的地形、相隔多遠和多久等等，美國林務局(United States Forest Service，簡稱USDA)提醒，直到您釐清原因為止，都請暫時待在原地不動。 3. 時時環顧四周並留意身體狀況(O-bserve) 以您一開始迷失方向的位置為憑據，看著指南針或地圖走，若找到登山路徑，請跟著走，並且時時環顧四周的聲音，也可透過尖吹哨子3次，或每30秒就發出吶喊聲，引起其他登山客的注意。如果還是找不到路，可以沿著泉源走下山，這可能會有危險，但最終會銜接上路徑。 同時，也要留意日落的時間和天氣、進入山林多久了、身體狀況如何、遮蔽的地方及生火的材料等等，萬一天色暗了需要過夜做準備。 4. 做多種計畫晚了就休息(P-lan) 根據您的思考和觀察，做出幾個可行的計畫，包含食物和水的補給，請想清楚再行動，若已接近傍晚、對路不是很有信心、受傷或疲勞，建議先待在原地休息。

通常有慢性疼痛(Chronic pain)的人，自我管理會變得較為困難，這是因為疼痛會妨礙每日的例行活動，並且影響情緒的起伏，可能感到疲勞、壓力、憂鬱與焦慮，甚至減弱自信心。然而，不過這並不代表患有慢性疼痛，就要遠離普通生活和以往的社交圈。本篇文章將提供您在承受慢性疼痛的同時，做好自我管理的6個小撇步，讓您找回自信，重新掌握生活主導權。 1. 了解自身疾病的知識 想要更深入了解疾病的相關資訊，您可以多做些功課，如：從書籍、醫療媒體(Hello醫師)，或是諮詢醫師。請您先知道應該要服用什麼藥物，正在從事的活動、飲食與藥物等，是否需要做調整。另外，為了要完全照顧自己，您必須清楚自己需要哪些預防照護措施。 2. 按時服藥 確實服用醫生開立的處方藥物，是有效控制您疼痛的重要步驟。另外，也請您多了解正在服用的藥物它的效用、副作用，以及其他注意事項。 3. 紀錄疼痛狀況 請您準備一本日誌或筆記本，隨時將疼痛情況做記錄。記錄時，請將疼痛程度、造成疼痛的原因、以及疼痛的部位寫下來。 4. 病友互助相互打氣 若加入病友團體，有機會認識其他病友、醫療專業人士，透過之間的經驗分享，能了解更多資訊。 5. 正確選擇好飲食 平時飲食要均衡，才能讓您保持健康、理想的體重。若想要降低疼痛的程度，您必須做到下列幾點： 請多選擇：低醣食物、新鮮水果、含有Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)的食物，例如：鮭魚等魚類。 請避免攝取：咖啡因、酵母與麩質(Gluten)食物、茄科植物(Solanaceae plant，包括：蕃茄、馬鈴薯以及茄子)、添加物(如：味精)。 6. 規律運動 儘可能運用每星期有空的時間，投入有氧運動，強化體能、鍛練身體柔軟度。不過請您不要運動過度，要選擇適合增進、改善您身體狀況的最佳運動方式。

打哈欠是一種正常的生理現象，是大腦為了增加供氧量而產生的一種行為，我們常在感到疲累的時候打哈欠，甚至連看到別人打哈欠，都會引起我們不自主地仿效。但是當哈欠連連，停不下來的時候，可能表示你的身體狀況出問題了。以下將介紹5種打哈欠所隱含的身體症狀。 3種常見問題造成哈欠打不停 睡眠問題：睡覺沒睡好，哈欠停不了。打哈欠最直覺的聯想便是睡眠，如果您有長期失眠的症狀，請務必尋求醫師的幫助，長期失眠不管是對心理或生理的影響，都是相當嚴重的。此外，有些症狀，像是睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)，也會影響睡眠品質，但是患者自己卻不太容易注意到，也可能是白天哈欠連連的原因。 藥物影響：許多藥物的副作用會讓你嗜睡，如果您被藥物嚴重影響在白天的精神狀態，也許可以跟醫師討論斟酌改變藥物的劑量，或是尋求其他替代方案。 心理問題：焦慮和憂鬱都可能會導致頻繁打哈欠，在壓力升高時，人體會分泌壓力荷爾蒙(Cortisol，可體松，也稱皮質醇)，可體松會提高血壓和血糖，降低人體的壓力，這也同時代表了焦慮、可體松與打哈欠的彼此影響。另外，有些人可能服用抗憂鬱藥物，其藥物副作用也可能影響精神狀況，讓人犯睏打哈欠。 2種少見問題造成哈欠打不停 心臟問題：哈欠打不停也可能是因為迷走神經(Vagus nerve)受到刺激，迷走神經是人體分布最廣的腦神經，包括呼吸系統、心臟和消化系統都是它所經過的地方。若心臟有出血、血液輸出量過低等狀況，可能會發生血管迷走神經性暈厥(Vasovagal syncope)，其徵兆即包含了頻繁地打哈欠，爾後引發患者昏倒的狀況。 多發性硬化症(MS) ：哈欠頻繁可能出自於多發性硬化症，其症狀常使患者感到異常疲累，造成不停打哈欠的狀況。此外，研究表示，透過辨識前述所提可體松的異常升高，對於多發性硬化症的發現可能有所幫助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

罹患慢性疼痛的病人，日常生活常受到影響，到了晚上是否曾因為疼痛而睡得不安穩呢？然而，如果沒有良好的睡眠，很可能會加劇疼痛，所以別認為這是小問題，就輕言忽視。以下提供5個小撇步，幫助病人改善睡眠品質。 1. 挑選舒適枕頭助眠 如果罹患慢性疼痛，合適的枕頭能幫助減輕身體的壓迫感： 頭部與脖子避免懸空，必須枕在枕頭上。 可以在脖子下方放顆枕頭，如果覺得有需要，也可以在背部多放顆枕頭，幫助調整睡眠姿勢。 如果習慣側邊臥睡的姿勢，可以使用較厚重的枕頭。 2. 營造舒眠環境 想要改善睡眠品質，就從自己的臥室做起吧。舉例來說，人在較涼爽、昏暗、安靜的環境更容易入睡，因此多留意室內溫度、光線，以及雜音干擾，或許可以加裝窗簾和隔音牆，讓自己身心靈有充分的休憩空間。 3. 運動有助於放鬆 透過規律運動，能促進身體健康、舒緩疼痛，以及紓解壓力。睡前，不妨做一下舒緩的伸展運動或者瑜伽，對疼痛的自然療癒過程，有很大幫助。 4. 寫下煩心事解壓 許多人都曾感覺，當躺下來準備就寢時，腦海就開始閃過一波波煩惱的事情，令人倍感壓力，也因此不容易入睡。或許，您可以試著在就寢前，把一堆煩心事都寫在紙上裡，然後丟掉這張紙，並提醒自己，那些不愉快的事情已經遠離了，沒有什麼問題，是天亮以後不能解決的。 5. 睡意滿滿再就寢 如果您還不太想睡，不需要逼自己盡快入睡，如此只會產生反效果，讓自己多了壓力。或許睡前可以從事輕鬆的活動，例如：悠閒讀本書，或聆聽輕音樂，對於睡眠品質都很有幫助。若躺在床上30分鐘仍無法入眠，那麼建議先離開床舖，等到有睡意再回床上睡覺。

幾丁聚醣(Chitosan)俗稱甲殼素，是一種從甲殼類動物(如蝦蟹等)的殼中，所取出的一種物質，因為普遍認為甲殼素能改善健康，而被廣泛製作成保健食品，且該類產品被宣稱能阻斷身體吸收脂肪，不怕變胖，是許多人減肥時的依賴品。但甲殼素是否真的益健康且有如此神奇的功效呢？以下用科學研究結果來為大家解惑。 迷思1：甲殼素能減肥？ 雖然曾有研究人員回顧過去15項關於甲殼素減肥效果的臨床試驗，服用甲殼素的受試者們，和服用安慰劑(不含甲殼素)的受試者相比，似乎減去更多體重，而且膽固醇值和血壓的表現都改善了。然而，該研究報告的作者指出，這些實驗的設定品質不夠好，且其他高品質實驗的結果，也指出甲殼素對體重的影響可能微乎其微。 此外，美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)上的報導指出，甲殼素可能對減肥沒效，該研究作者表示，綜觀一些評論和眾多數據分析，發現沒有任何證據可證明，沒有任何特定的膳食補充品有絕對的減肥功效，包括甲殼素與知名的飲品瑪黛茶(Yerba mate)等。 迷思2：甲殼素幫助牙齒健康？ 早期的研究指出，使用含甲殼素的漱口水2週，有助於預防牙菌斑的形成，並減少牙周病的機率，但實際上，並沒有可信的數據證明這些產品可預防蛀牙。其實，無論口腔清潔產品是否含甲殼素，更重要的是有良好的刷牙習慣，並使用牙線清潔牙縫，才能有效防蛀牙，維持牙齒健康。 迷思3：甲殼素能治克隆氏症？ 曾有研究指出，同時服用甲殼素與抗壞血酸(Ascorbic acid，也就是維生素C)，可能有助於改善克隆氏症(Crohn’s disease)的症狀，這是一種腸道發炎的疾病，但目前還缺乏更多研究結果來證明其真實性。 甲殼素可能的副作用和注意事項 甲殼素可能會導致胃部出現輕度不適、便祕或脹氣，而懷孕和哺乳的女性，最好避免服用甲殼素，或先諮詢專業醫師，避免擅自服用。此外，對海鮮過敏的人也須注意，因為甲殼素是取自蝦、蟹等甲殼類動物的外殼，可能會因此產生過敏反應。

鬼月來到，很多人都因為民俗禁忌而不敢玩水。但跟害怕孩子跌倒受傷，而不讓他學走路的道理一樣，畏懼海洋溪流、禁止下水，只是癱瘓大眾，而不是一個有效預防溺水悲劇的方法。積極學習安全的戲水知識，提升自己應付危險的能力，才不會扼殺大家接觸大自然，和從事水上運動的機會。以下4個安全要點，不管幾月玩水都適用，希望能帶大家邁出安全玩水的第一步，讓包圍台灣的海洋，和遍布島嶼的溪流，不再是可怕的奪命場域。 1. 慌張最致命應放鬆漂浮 當發現自己被捲入強流之中時，先不要驚慌。很多人發現自己不小心離岸邊愈來愈遠，在水裡踩不到底時，一緊張，就立刻開始狂亂掙扎，但這麼做只會快速消耗體力。這時應放鬆仰漂或踩水，讓口鼻保持在水面之上即可繼續呼吸。根據國立臺灣海洋大學的「認識離岸流」教學影片指出，如果遇到的是離岸流，逆流而行與其對抗只是徒勞，可以沿著與海岸平行的方向游出海流，先把自己帶到較平靜的水域，再游回岸邊。 2. 出門玩水浮具泳伴不能少 遇到體力喪失，或被浪潮帶走等危險時，若備有救生圈、魚雷浮標、救生衣等浮具，身邊至少還有個漂浮物可依附。尤其是當身邊有不會或不太會游泳的人，當他們在水中瘋狂掙扎時，千萬不可親身靠近救援，應將浮具遞給他們，否則一被緊張的人攀附，就算自己很會游泳，也有可能被壓下水起不來。下水前也別忘了將自己的玩水計畫告知岸上親友或泳伴，行蹤有人監看，萬一意外發生才比較方便救援。 3. 積極提升水性與泳技以自保 有很多人覺得自己會游泳，但一踩不到底，或到無邊無際的開放水域，就立刻驚慌失措。不能輕鬆踩水、無法不休息游一段距離，也等於泳技不足，建議尋求專業訓練，以避免發生危險。學游泳永遠不嫌晚，不要覺得自己年紀大了才學很丟臉。勇於承認自己泳技不足，並懂得求助、改善，才是避免玩水遇難的明智之舉。就算水性已經不錯，也可以進階參加救生員訓練，學習自救和危機處理的基本概念。 4. 認識天候海象避免危險因素 了解水域，懂得辨識環境中的危險因素，挑選安全的地方戲水，就可以降低溺水的風險。例如選擇在有救生員駐點的地方玩水，或不在颱風警報發布時靠近水域，都是基本的安全常識。提高警覺，隨時注意氣象預報，懂得辨認潮汐、風浪、洋流，以及可能造成漩渦、海浪的岩石區域，也是很重要的安全知識，有助於讓人避開高風險的下水時間、地點。去陌生之地時若有地陪帶領，會更安全。 除了擁有以上的玩水安全觀念，也別忘了尋求專業訓練，實際學會游泳、自救等相關技能！