現代人健康意識興盛,蔬食、無肉飲食不再只是素食者的專利,連飲品也吹起這股風潮,帶動「植物奶」銷售直線上升;究竟什麼是植物奶?而植物奶是不是真的能取代牛奶的營養價值?喝植物奶的好處有哪些?讓《Hello醫師》帶大家來了解植物奶的好處與營養。
根據專業醫學期刊《The Lancet 》發表論文指出,台灣近88%成年人有乳糖不耐症,亦即每10個人中就有至少8位喝完牛奶後就會引發脹氣、腹瀉等不適;因此,以黃豆、燕麥、杏仁等植物製作的植物奶風潮順勢而起,可減少乳糖不耐症造成的不適,坊間咖啡館或餐廳也都順勢推出植物奶飲品,吸引顧客上門。
植物奶是什麼?
植物奶(Plant milk)雖然聽起來像是奶類的一種,但其實植物奶並不屬於牛奶,植物奶是由豆類、種籽、穀物或堅果等植物所提煉出來的飲品;豆漿、米漿都屬於植物奶的一員,不過由於豆類獨有的豆腥味在飲品中更加明顯而僅受特定族群喜愛,讓近年發展出的杏仁奶、燕麥奶或是榛果奶等選擇比豆類植物奶更加受歡迎。(延伸閱讀:全球吃素風潮:素肉對健康的影響)
除了自乳糖不耐症患者需求發展如牛奶的需求而來,植物奶近年更搭上環境永續的環保議題。據英國Science and AAAS機構之研究指出,1杯動物奶所需的碳排放量是植物奶的3倍之多,且飼育動物奶所需的土地面積更高達植物奶的10倍之多。
植物奶的營養比一比
即便如此,當難以決定繼續選擇喝牛奶或因環保與健康改喝植物奶之前,先了解各種植物奶以及牛奶的營養成分之間有何差異,或許將有助於下一次的決定;以下營養比例皆以100公克為對照基準:
- 牛奶:熱量63大卡、脂肪7.1公克、蛋白質3.1公克、碳水化合物4.8公克、鈣質104毫克、膳食纖維0公克。
- 豆漿:熱量56大卡、脂肪1.6公克、蛋白質3.2公克、碳水化合物9公克、鈣質12毫克、膳食纖維2.1公克;若是無糖豆漿,則僅有1.8公克碳水化合物。
- 燕麥奶:熱量42大卡、脂肪1公克、蛋白質1公克、碳水化合物8.1公克、鈣質4毫克、膳食纖維1.1公克。(推薦閱讀:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇)
再進一步,我們並針對目前市售最常見的下列幾種植物奶中,來討論其各別之營養價值:
- 豆漿、豆乳:大豆可說是目前種植範圍最廣、銷售量最大的植物奶來源,富含高蛋白質、膳食纖維與人體必須胺基酸與多種礦物質;從減醣觀念來看,與牛奶相比,蛋白質略高於牛奶,碳水化合物遠低於牛奶。
- 杏仁奶:杏仁屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂酸和維生素E;特別的是,杏仁幾乎沒有醣,同時也提供好油脂。
- 燕麥奶:含有豐富的可溶性纖維、碳水化合物與維生素B群,可降低膽固醇且不含麩質及堅果過敏源。
自上述的營養成分比較下即可得知,牛奶和豆漿所含的蛋白質量幾乎相同,但鈣質仍遠大於植物奶;不過,燕麥奶的碳水化合物高於牛奶,熱量則比牛奶略低。