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風靡全球這種奶你喝過沒?「植物奶」是什麼?植物奶的營養好處有哪些?

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 文子齊 · 更新日期:2022/12/16

風靡全球這種奶你喝過沒?「植物奶」是什麼?植物奶的營養好處有哪些?

現代人健康意識興盛,蔬食、無肉飲食不再只是素食者的專利,連飲品也吹起這股風潮,帶動「植物奶」銷售直線上升;究竟什麼是植物奶?而植物奶是不是真的能取代牛奶的營養價值?喝植物奶的好處有哪些?讓《Hello醫師》帶大家來了解植物奶的好處與營養。

根據專業醫學期刊《The Lancet 》發表論文指出,台灣近88%成年人有乳糖不耐症,亦即每10個人中就有至少8位喝完牛奶後就會引發脹氣、腹瀉等不適;因此,以黃豆、燕麥、杏仁等植物製作的植物奶風潮順勢而起,可減少乳糖不耐症造成的不適,坊間咖啡館或餐廳也都順勢推出植物奶飲品,吸引顧客上門。

植物奶是什麼?

植物奶(Plant milk)雖然聽起來像是奶類的一種,但其實植物奶並不屬於牛奶,植物奶是由豆類、種籽、穀物或堅果等植物所提煉出來的飲品;豆漿、米漿都屬於植物奶的一員,不過由於豆類獨有的豆腥味在飲品中更加明顯而僅受特定族群喜愛,讓近年發展出的杏仁奶、燕麥奶或是榛果奶等選擇比豆類植物奶更加受歡迎。(延伸閱讀:全球吃素風潮:素肉對健康的影響

除了自乳糖不耐症患者需求發展如牛奶的需求而來,植物奶近年更搭上環境永續的環保議題。據英國Science and AAAS機構之研究指出,1杯動物奶所需的碳排放量是植物奶的3倍之多,且飼育動物奶所需的土地面積更高達植物奶的10倍之多。

植物奶有什麼好處?可以取代牛奶?醫師告訴你怎麼挑選才好

植物奶的營養比一比

即便如此,當難以決定繼續選擇喝牛奶或因環保與健康改喝植物奶之前,先了解各種植物奶以及牛奶的營養成分之間有何差異,或許將有助於下一次的決定;以下營養比例皆以100公克為對照基準:

  • 牛奶:熱量63大卡、脂肪7.1公克、蛋白質3.1公克、碳水化合物4.8公克、鈣質104毫克、膳食纖維0公克。
  • 豆漿:熱量56大卡、脂肪1.6公克、蛋白質3.2公克、碳水化合物9公克、鈣質12毫克、膳食纖維2.1公克若是無糖豆漿,則僅有1.8公克碳水化合物。
  • 燕麥奶:熱量42大卡、脂肪1公克、蛋白質1公克、碳水化合物8.1公克、鈣質4毫克、膳食纖維1.1公克。(推薦閱讀:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇
  • 再進一步,我們並針對目前市售最常見的下列幾種植物奶中,來討論其各別之營養價值:

    • 豆漿、豆乳:大豆可說是目前種植範圍最廣、銷售量最大的植物奶來源,富含高蛋白質、膳食纖維與人體必須胺基酸與多種礦物質;從減醣觀念來看,與牛奶相比,蛋白質略高於牛奶,碳水化合物遠低於牛奶。
    • 杏仁奶:杏仁屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂酸和維生素E特別的是,杏仁幾乎沒有醣,同時也提供好油脂
    • 燕麥奶:含有豐富的可溶性纖維、碳水化合物與維生素B群,可降低膽固醇且不含麩質及堅果過敏源。

    自上述的營養成分比較下即可得知,牛奶和豆漿所含的蛋白質量幾乎相同,但鈣質仍遠大於植物奶;不過,燕麥奶的碳水化合物高於牛奶,熱量則比牛奶略低。

    喝植物奶的5大好處

    比起牛奶,植物奶的風味與選擇不僅更多元,根據英國的《素食新聞》機構一份最新的研究指出,全球的植物奶市場總值預計在2024年時將超過340億美元,顯示這股植物奶風潮在全球引爆未歇;但喝植物奶究竟有什麼好處?

    • 特定族群福音:乳糖不耐症患者、素食者、具宗教信仰者等族群因無法喝牛奶,能以植物奶替代可說是兼顧營養與自身需求的好選擇。(延伸閱讀:乳糖不耐症要喝什麼才好
    • 環境永續:如先前所述,製作植物奶所需之碳排放量比起動物奶更低,種植植物之土地面積也遠低於動物養殖。但值得注意的是,即便牛奶所耗費的生產資源較高,但營養成分仍優於植物奶,想透過植物奶補充到與牛奶相同的營養,所需的資源會比牛奶還高,而此部分仍待努力。
    • 促進腸胃消化:牛奶沒有膳食纖維,但是植物奶的膳食纖維含量卻相當豐富,若有便秘、腸胃蠕動不順的問題,植物奶將是絕佳選擇。
    • 全植物性來源:不含膽固醇,飽和脂肪含量較低。
    • 原料單純:由於植物奶多以未精製食材製作,可保留較多膳食纖維,提供絕佳的維生素與礦物質。

    植物奶可以取代牛奶嗎?

    植物奶能不能取代牛奶一直是許多人的疑問,2者雖然都很營養,但根據成大醫院營養部徐瑋婷營養師表示,除了豆奶以外,由於多數植物奶蛋白質含量都不高,並無法完全取代蛋白質豐富的動物性乳品類,建議應搭配其他食物,補充維生素D和鈣質,才能維持和喝乳品一樣的營養價值

    (圖片授權:達志影像)

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    醫學審稿:

    張益堯營養師

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    文: 文子齊 · 更新日期:2022/12/16

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