說到體重的增加,很多人可能會想到是吃得太好、動的太少,不過,其實身體的代謝率,在體重變化上,也占了很重要的角色。代謝(Metabolism)指的是,身體將熱量轉換成能量的過程,所以通常說代謝慢,代表著身體保存了過多的熱量,導致體重增加。造成新陳代謝下降的原因有很多,以下介紹讓您代謝率下降的8個原因。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
可體松(Cortisol)又稱壓力荷爾蒙,在正常濃度下,能幫助我們燃燒脂肪,但如果壓力過大、或是長期在高壓的狀況下,可體松的濃度會變高,讓身體會以為有生命威脅,因此會使身保存熱量,進而囤積多餘熱量。
雖然節食、限制熱量是減重的一環,但吃得太少卻會適得其反,熱量攝取過低時,身體會認為外界缺乏食物,於是啟動保護機制,降低代謝率以維持生命。許多研究也發現,不論身材如何,每日攝取熱量低於1000大卡,就會降低身體的代謝率,長期的影響則更大。因此如果要節食或限制熱量來減重,不要一下子降得太多,也要避免持續太久。
維持健康的體重,蛋白質的攝取非常重要,因為蛋白質不僅飽足感高,高蛋白質的攝取也能提升代謝率。人體在吃完食物後,代謝率會提升,這個過程稱為攝食產熱效應(Thermic Effect of Food, TEF),而蛋白質的食物熱效應,比起碳水化合物或脂肪都要來得高,研究顯示,人體攝取蛋白質後,會暫時提升了20~30%的代謝率,而碳水化合物卻只有5~10%,脂肪則為3%以下。
根據衛福部國民健康署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。攝取過多的糖分,對健康的危害很大,並導致許多症狀,例如:胰島素阻抗(Insulin Resistance)、肥胖(Obesity)、糖尿病。常喝添加果糖的飲料還有可能導致代謝率變慢,為期12週的實驗發現,過重及肥胖的人,如果一天1/4的熱量來自於含糖飲料,代謝率會顯著下降。雖然對此,學術界仍有爭論,但能確定的是,攝取過多果糖,會增加腹部和肝臟的脂肪。
重量訓練是有效維持代謝率的方式,重量訓練已經證實能提高身體代謝率,且對肥胖或患心臟病等疾病者,都有幫助。肌肉量的增加,會增加靜止代謝率,在休息時燃燒更多熱量,相反地,如果缺乏運動和力量訓練,代謝率可能會變差,特別是年紀漸長或正在減重的人。
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