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不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

醫學審稿: 楊智鈞醫師 · 心臟外科 · 苗栗大千綜合醫院


文: 陳靜筠 · 更新日期:昨天

    不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

    現代人的健康意識越來越高,許多人開始避免攝取高油、高鹽的食物,不過你知道油脂也有好油嗎?Omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3?Omega-3有那些功效?讓《Hello醫師》為你解惑。

    Omega-3是什麼?功效有哪些?

    Omega-3(Omega-3-fatty-acids)是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行製造,僅能從日常飲食攝取;為優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓三酸甘油酯,減少壞膽固醇,並提高人體免疫力。

    Omega-3最主要的3種脂肪酸,分別為EPA、DHA和ALA;EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類,ALA(alpha-linolenic acid)則多來自於植物油。

    Omega-3食物有這些

    不少人聽到Omega-3,就會想到鮭魚,不過含有Omega-3的食物,其實不只鮭魚。

    1.鮭魚等魚類

    台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,隨時都能吃到新鮮漁產。即使是深海魚種,也很方便享用;因此,不妨適量攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚,以及秋刀魚、鯖魚等小型魚皆含有豐富的Omega-3。

    美國食品藥物管理局(FDA)建議成年人每週吃2~3份魚類(1份為4盎司,或114克,約成人手掌的大小與厚度);若當週沒吃到建議量,可在接下來的幾周攝取足夠的建議份量,或從其他含有相同營養素的食物中補充。

    2.種子類

    EPA、DHA主要來源皆為動物性食材,但芝麻和亞麻籽也含有豐富的α-亞麻酸(ALA);亞麻酸為EPA及DHA的前驅物,經過人體代謝後會形成Omega-3,但轉換率會較差一些。

    美國農業部資料顯示每100克芝麻、亞麻籽分別含有19.4克16.3克的ALA,十分適合作為魚類或魚油之外的補充選擇,尤其是素食者。

    3.黃豆粉

    黃豆粉除了富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮之外,也含有Omega-3,每100克為1.46克;不僅適合體重控制及健身,也是優良的營養來源。

    4.核桃

    核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸.每100克為9.08克,是良好的植物性來源之一,而且更含有蛋白質、膳食纖維,以及各類的維生素與礦物質;不分族群皆適時食用。

    5.魚油

    美國國家醫學院(IOM)針對Omega-3提出了建議適當攝取量(AIs),建議14歲以上的男性、女性分別攝取1600毫克、1100毫克的Omega-3;針對孕婦,建議攝取1400毫克,若是哺乳中,則建議攝取1300毫克。

    遠洋大型魚類向來是饕家最愛,因富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,對心血管有益;不過,衛生福利部指出,越大型的魚類,越可能累積高濃度的污染物,例如:甲基汞等金屬、戴奧辛、多氯聯苯等持久性有機污染物質,過量可能會累積體內,對健康造成影響。

    現代人外食比例高,且飲食不均衡,平常可能難以長期穩定地從食物中攝取足夠的Omega-3,因此,高濃度、對身體健康造成負擔低且食用方便的深海魚油保健食品,成為補充Omega-3的替代選擇。

    在選擇深海魚油時,應該要注意魚油原料有無專利,舉例來說,德國KD大廠便擁有21項的萃取專利,另外品牌的信譽、魚油的濃度以及製造過程的透明度也都很重要,若能有國際獲獎、國家等級認證,像是MondeSelection特級金獎、SNQ國家品質標章認證等,有經過國際專家的嚴格審核,都能再多確保自己補充的Omega-3的安全性、有效性。(延伸閱讀:深海魚油功效好處多,但吃錯恐有反效果!?掌握三大挑選重點,補足日常所需

    高濃度魚油的重要性

    市售魚油多數為混合型(EPA+DHA)產品,但民眾挑選時,濃度愈高是否愈好呢?挪威一項研究指出,三組受試者分別服用62.5%、80%、85%三種濃度的Omega-3脂肪酸,濃度愈高,受試者的三酸甘油脂及極低密度膽固醇(VLDL)下降愈明顯。

    不過,不同Omega-3 脂肪酸的組成,對人體具有不同功效,不同製劑與濃度也都各有不同程度的影響,民眾挑選時仍要考量自身健康狀況再做決定。

    高濃度魚油和低濃度間的區別在於,所含的營養素含量可能有差別。兩者相比,高濃度的魚油,不必吃那麼多顆就可以達到所需的Omega-3劑量,除了更有效率外,也正因為純度高,相對來說較不容易吃下其他對身體沒有好處的添加物、對身體造成額外負擔。因此,在選擇魚油時,建議可以挑選rTG萃取型式且高濃度的產品,以確保補充Omega-3的效果與自身吸收安全性。目前市面上已有Omega-3脂肪酸含84%以上,高達97.7%濃度的高濃度魚油可供選購。

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    (圖片授權:達志影像)

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

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    心臟外科 · 苗栗大千綜合醫院


    文: 陳靜筠 · 更新日期:昨天

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