健身動力

現代人的工作型態經常久坐，若能每天抽出時間運動，不僅能促進血液循環，亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而，儘管規律運動好處多多，對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言，要建立固定運動的習慣實非易事。 究竟該如何養成規律運動習慣，避免三分鐘熱度？不妨嘗試看看《Hello醫師》將提供的3個小訣竅，幫助你找到運動的樂趣，以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進，養成運動好習慣 若無固定運動習慣者，在下定決心開始運動時，應避免追求太過遙遠的目標，以免因難以達成而氣餒，甚至就此放棄。舉例而言，若想開始練習慢跑，與其先設定自己一定要跑完5公里，不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始，再根據自己的表現修正，訂定一個務實、可達成的目標。 若發現目標很輕易就達成，那麼便可以再增加運動強度，例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速，每次略為提高設定的難度，不僅可提供自己挑戰的動力，每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感，支持自己繼續保持運動習慣。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 世界衛生組織（WHO）建議，每週應至少進行75分鐘的高強度運動，或150分鐘的中強度運動，每次運動至少10分鐘，相關運動類型舉例如下： 高強度運動：跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動：快走、跳舞、園藝、家務 除了有氧運動外，亦建議搭配重量訓練，才能有效提升肌肉量，降低未來因老化而罹患肌少症的風險。 運動要擇己所愛，養成習慣並不難 無論從事任何行為，保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例，即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑，若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦，其實無須勉強自己。 運動百百種，總有一種適合你，若對運動毫無頭緒，建議可先從許多人從事的運動開始，例如慢跑、游泳、打籃球等，或者也能嘗試比較冷門的運動，如拳擊、跳舞、舉重等，在過程中逐漸摸索，試著找出一項你真心喜歡的運動，有助於建立規律的運動習慣。 習慣運動成為生活的一部分 「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口，但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例，不管你每天選擇要吃哪些東西，內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果，但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者，自然難以養成運動習慣。 若能改變心態，將運動和吃飯視為同等重要，每個人都能在一天中挪出時間運動，或是盡量增加活動量，例如盡量走樓梯而不搭電梯，或盡量站而不坐；很多休息耍廢的時間，其實也都可以拿來運動。 雖然養成運動習慣並不容易，但一旦成功，你將會享有運動的諸多好處，如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等，因此，現在就讓運動變成生活的一部分吧！ （圖片授權：達志影像）

跑步一直是國人熱愛的運動項目之一，不論是想瘦身或為參加馬拉松而準備，跑步更不受時間與空間的限制；然而，許多上班族可能礙於上班時段忙碌，無法在固定時間跑步，或許早睡早起晨跑，也是一種解決方式。《Hello醫師》為您介紹晨跑的7大好處，讓您愛上晨跑，開始規律的運動生活。 1. 跑步增加代謝並幫助減重 若以減肥為晨跑目的，建議進行一週5天，且維持每次30分鐘的低強度運動，如慢跑，就能加快脂肪的代謝；但若是剛開始跑步的新手，不建議一開始就跑滿5天，避免因過度疲勞，反而容易讓人放棄。 2. 晨跑不會影響到一天的計畫 許多人沒辦法堅持規律運動的理由，是因為時間不夠，或工作結束太疲累，甚至跑到一半常有突發事件干擾；若是晨跑，較能夠避開這類問題，因為早上很少有公事打擾，也不會有工作疲累的問題，養成早起的習慣，晚上也能更早入睡。 3. 晨跑減壓緩疼痛 若想減輕生活壓力方式，可嘗試運動，不管是慢跑或任何運動，都能促進身體分泌腦內啡（Endorphins），藉此不僅能讓人放鬆，也可達成紓壓的效果，因此，也被稱為天然止痛劑、快樂荷爾蒙。 4. 晨跑讓你整天活力充沛 除了腦內啡，身體還會分泌多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等刺激大腦的神經傳導物質，這些激素都會像喝咖啡一樣，讓身心保持活力。 5. 晨跑幫助睡眠 大家都知道運動能幫助睡眠，不過有些人會發現，在夜間運動或跑步完之後，容易感到亢奮，反而導致失眠，因此，早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。 運動能幫助睡眠，不過有些人會發現，在夜間運動或跑步完之後，容易感到亢奮，反而導致失眠；因此，早起晨跑能避免掉運動後失眠的問題。 6. 晨跑使生活更自律 對現代人來說，每天早起或許不容易，剛開始或許需要設立目標，才能堅持晨跑的習慣；不過一旦養成習慣，將會變得更自律，也就不需要藉由外力或規定來督促自己。 7. 享受早晨的寧靜 早起晨跑能避開上班繁忙車流的喧擾，不僅心情較為平靜，空氣也較清新；因此，早起跑步，可以享受與自己相處的時間，並為一天做最好的開場。 養成晨跑習慣9撇步 早起並不是件容易的事，晨跑更是難上加難，以下提供晨跑的9個撇步，有助維持晨跑的好習慣。 早睡才能早起：如果睡眠不足或睡眠品質不佳，就難以建立早起晨跑的習慣；因此，平時應避免白天午睡過久、睡前也盡量減少使用3C產品，並在固定時間上床睡覺。 穿著慢跑服睡覺：如果每天起床都在猶豫要不要晨跑，可嘗試買一件慢跑服，讓自己更有出發跑步的動力。 放慢跑服在顯眼的地方：若不喜歡穿著運動服睡覺，那可先提前放至於床邊顯眼位置，當鬧鐘響鈴時，可直接更換，減少挑選慢跑服裝的時間。 鬧鐘放遠一點：雖然是較老套的作法，不過對於無法早起的人，仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。 激勵自己：設立一個目標或計畫，那麼會有更想完成的動力，並不一定要設定每個月100公里的目標，可以在達成一些小目標，例如：當天跑了 2000 公尺，就適時給自己獎勵。 定期變化晨跑路線：每天都跑重複的路線，很快就會感到枯燥乏味，在前一晚規劃路線、開發一些新景點等，都會讓人感覺更有趣。 有伴更能堅持：找個固定的跑友，或參加晨跑團，能夠互相督促，記得要找與自己程度相當的跑者，才不會有人落後太多。 吃對早餐：經過整晚的睡眠，腸胃已經空腹6~8小時，這時馬上去跑步，可能會無力或不適感；建議慢跑前食用香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等含蛋白質食物，維持體力，又可避免吃得太多而消化不良。（推薦閱讀：自己動手做西式早餐～晨跑早餐這樣吃） 補充水分：經過一晚睡眠，身體水分會大量流失，起床可先補充水分；在跑步過程中，一般建議每公里補充60~120毫升的水；飲用咖啡可能會利尿，若想在跑步前飲用，跑者可在規劃路線時，先確認廁所位置。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」每次當您想去健身房鍛鍊時，就忍不住浮現這些念頭嗎？健身房確實是一個運動健身的好地方，但如果沒時間、經濟能力有限，其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法，專門適用於沒時間、不願意花錢運動，或是不喜歡運動的人，讓你輕鬆簡單就能瘦，窈窕健美不求人！ 無痛瘦身！5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數（BMI）跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可減少死亡率28%、心臟病風險20%，這些活動包含做家事和園藝，所以多在家中走動、多做家事，也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧！ 慢跑的優點在於無論場地為何，只要一雙鞋就能開始運動，而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次，每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力，也可改為20~30分鐘，重點在於建立慢跑習慣，而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單，也可找朋友一起慢跑，或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動？室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便，同時又能增進您的社交技巧。 研究指出，室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder）。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說，許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務，或者直接租用Youbike也可以。 （圖片授權：達志影像）

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲（Squats） 站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。 2. 橋式（Bridges） 臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步（Lunges） 雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。 4. 單腳後踢（One-leg kickbacks） 採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。 （圖片授權：達志影像）