運動是維持身體健康的重要習慣，每天運動至少30分鐘，每週運動5次以上，可有效幫助降低體脂，防止膽固醇超標，降低肥胖與罹患心血管疾病的風險。
然而，民眾平常運動時亦得小心運動傷害，即便深受廣大人群喜愛、簡單好上手的「慢跑」，一旦跑步姿勢錯誤，仍可能會對肌肉、韌帶或關節造成傷害。
究竟該如何掌握正確跑姿？《Hello醫師》統整出10大要點，除了避免受傷，也能提升跑步的表現，讓大家跑得更輕鬆愉快。
建立正確慢跑姿勢，必知10大技巧
即便非專業跑者，確保跑步姿勢的正確性對於每位跑者皆十分重要，一旦跑姿錯誤，長期慢跑反而造成關節和韌帶傷害，甚至加劇老化，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動，反而得不償失。
以下就介紹10個基本跑步姿勢與慢跑技巧。
- 頭擺正、直視前方：保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約30~40公尺處，避免看著地上跑步，因為往下看會導致肩頸緊繃，帶給斜方肌過多壓力。
- 手肘呈90度自然擺動：跑步時，雙手應自然下放，手肘呈約90度配合身體擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。
- 放鬆肩膀、避免聳肩：跑步時聳肩可能導致肩膀緊繃，降低呼吸效率。建議在跑步時，將意念集中於雙腳，可避免雙手擺動過於用力或僵硬，避免聳肩。
- 腳跟觸地壓力大、中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過後足先落地的跑者，其實更容易出現重複性施力傷害（Repetitive Stress Injury）。英國跑步專家米切爾飛利浦（Mitchell Phillips）認為，對於非運動員的一般民眾而言，中足先觸地是最安全的跑姿。
另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方，否則也易形成腳跟觸地。
- 身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，以免增加臀部壓力。建議跑姿些微前傾，可避免足跟著地，降低受傷風險。
- 保持骨盆臀部穩定：跑者的骨盆應保持穩定朝前，避免翹著臀部或左右搖晃，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
- 膝蓋勿抬太高：接觸地面時，膝蓋應保持微彎，以利吸收落地的衝擊；邁出步伐時，膝蓋應向前抬起，而非向上。
- 輕輕踩地勿跺腳：儘管跑步的動作看似輕鬆簡單，但當每步觸地時，我們其實是單腳承受著2.5~3倍體重，因此建議民眾跑步時，應保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對膝關節造成過多壓力。
- 呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。初學者不妨嘗試2步呼吸1次，待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。
- 小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風險。
