《做伙健康》社區講座首啟動 名醫黃斯煒破解減重迷思
為更接近鄰里民眾的健康需求，《Hello醫師》特別舉辦首場《做伙健康》講座，於8月13日在台北市大安區福住里舉行，由台北市立萬芳醫院兒科部前主任黃斯煒醫師，以「代謝症候群與健康減重」為題，提醒民眾應注意身體腰圍、血壓、血糖及膽固醇等多項指標，同時落實飲食及運動原則，才能達到真正健康減重及遠離慢性病目標；講座中也提到熱門的「瘦瘦針」議題，黃醫師提醒，應配合調整生活型態，才能避免復胖風險。 文章目錄 「代謝症候群」自我檢查 五項中三項要注意 健康減重不只看公斤數 減脂同時也要保住肌肉 吃少還要吃對 小心含糖陷阱 運動不只走路 每週150至300分鐘還要練肌力 瘦瘦針好神奇？醫師：不是打了就不用運動 【做伙健康】Q&A 「代謝症候群」自我檢查 五項中三項要注意 「年紀大了，血糖、血壓就一定會越來越高嗎？」黃斯煒醫師從民眾最常遇到的疑問切入。所謂代謝症候群，不是一種疾病，而是腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高及高密度脂蛋白膽固醇偏低等問題，只要五項組成因子指標中符合三項以上，就被稱為代謝症候群，應開始留意生活型態與後續健康風險。 什麼是代謝症候群？ 據衛生福利部國民健康署指出，判定代謝症候群的組成因子，分別如下： 腰圍：男性≥ 90公分、女性≥ 80公分 血壓：收縮壓≥130 mmHg或舒張壓≥85 mmHg 空腹血糖：空腹血糖≥100 mg/dL 三酸甘油脂：≥150 mg/dL 高密度脂蛋白膽固醇（HDL）：男性< 40 mg/dL、女性< 50mg/dL 體重正常也可能代謝異常 腰圍比體重更重要 另一方面，減重不要只是計較體重計上的數字。黃斯煒醫師指出，有些人四肢並不胖，卻有明顯的小腹，可能代表著以下健康問題： 糖尿病 高血壓 高血脂 脂肪肝 心血管疾病 黃斯煒醫師進一步說明，過去一般認為脂肪主要扮演儲存能量的角色，但近年愈來愈重視內臟脂肪與慢性發炎的關係。不同於感冒等急性發炎會在一段時間後緩解，內臟脂肪過多所伴隨的慢性發炎狀態可能長期存在，久而久之，也可能增加脂肪肝、心血管疾病等健康風險。 黃斯煒醫師表示：「當血管健康受到影響，後續可能提高腦中風、心肌梗塞等心腦血管疾病風險。」因此，即使外觀看起來並不胖，只要脂肪集中在腹部，仍不能只看體重判斷健康狀況，腰圍與內臟脂肪也是代謝健康的重要觀察指標。 黃斯煒醫師（左）向里民進行衛教知識宣導，講述代謝症候群與減重迷思。圖／《Hello醫師》攝 健康減重不只看公斤數 減脂同時也要保住肌肉 體重下降，不代表減重方向一定正確。黃斯煒醫師指出，健康減重除了希望脂肪、腰圍下降，也要盡可能保留肌肉，並觀察血糖、血壓、血脂及體力是否改善。 尤其隨著年齡增加，肌肉一旦大量流失，要重新練回來往往更加困難，因此減重過程不能只盯著體重計上的數字。 減重先看熱量收支 肌肉量也會影響基礎代謝 黃斯煒醫師以「收支平衡」形容體重變化，身體每天從飲食攝取熱量，同時也會透過基礎代謝與日常活動消耗能量；當長期攝取的熱量高於消耗，體重與脂肪便容易逐漸增加，反之，增加活動量、適度減少熱量攝取，才有機會讓體重往下降。 基礎代謝率：身體維持生命所需的最低能量，如呼吸、心跳、體溫調節。 日常活動消耗：工作、通勤、走路、站立、家事、運動等額外消耗的能量。 黃斯煒醫師說，肌肉量也是影響基礎代謝的重要因素，若減重過程吃得太少，脂肪下降的同時也流失大量肌肉，基礎代謝可能跟著降低，之後即使恢復原本的食量，也可能比過去更難維持體重。這也是為什麼健康減重除了製造適度的熱量缺口，仍要兼顧蛋白質攝取與運動，避免一路減掉體重，卻連維持日常活動所需的肌肉也一起犧牲。 年長者更怕肌肉流失 走路、爬樓梯都是健康指標 肌肉的重要性，在年長者身上更加明顯。黃斯煒醫師分享，長者若因跌倒、骨折而臥床數週，肌肉可能在缺乏活動的過程中快速流失；等到骨頭恢復、準備下床時，原本能完成的站立、走路與爬樓梯，都可能變得更加吃力，甚至進一步影響生活自理能力。 因此，年長者減重追求的不只是外型改變，更重要的是保留足以支撐日常生活的肌力。黃斯煒醫師表示，「我們希望在老化的過程中，這些事情都還能夠做。」包括正常走路、上下樓梯，甚至與家人出遊、爬山，都仰賴足夠的下肢、核心肌群與平衡能力。 黃斯煒醫師提醒，長者的肌肉本來就較難重新建立，如果減重速度過快、又缺少足夠營養與運動，可能出現體重下降、肌肉也同步流失的情況。因此，健康減重除了減少脂肪與腰圍，要盡量把肌肉保留下來，讓體重變輕的同時，日常活動能力也能維持。 吃少還要吃對 小心含糖陷阱 過去談減重，常濃縮成一句「少吃多動」，黃斯煒醫師提醒，健康減重並不是吃得愈少愈好。尤其對年長者而言，如果體重下降的同時把肌肉也減掉，可能出現「人瘦了，樓梯卻爬不動」的情況，而已經流失的肌肉，到了年長階段要再練回來，往往比年輕時困難許多。 說起減重，黃斯煒醫師拿自己拍婚紗照的經驗舉例，當時固定運動、不喝飲料、自己準備雞胸肉來控制飲食，並且維持半年以上，才達到目標。黃斯煒醫師強調：「減重一天就能夠做得到嗎？做不到。」因此，至少要維持生活習慣三個月、六個月甚至一年，這才重要。 黃斯煒醫師表示：「我們現在減重，強調的是減脂肪，但是肌肉量盡量不要降，要維持住。」這才是健康減重和單純追求體重下降最大的不同。 211餐盤怎麼吃？每餐都要有蛋白質 正確的「少吃」不是挨餓，而是減少不必要的熱量；「多動」也不只是走得愈多愈好，除了有氧活動，也要加入手腳大肌群、核心肌群與平衡訓練。對長者而言，能夠好好走路、上下樓梯、不容易跌倒，本身就是重要的健康指標。 飲食又該怎麼調整？黃斯煒醫師以「211餐盤」說明，每餐約一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一澱粉，重點不是完全戒掉飯，而是重新調整每一類食物的比例，同時確保蛋白質攝取，避免減重時連肌肉一起流失。 區塊 比例 可選食物 蔬菜 1/2 各種顏色的蔬菜，增加纖維，幫助消化 蛋白質 1/4 魚、蛋、豆、肉類，幫助維持肌肉與修復身體 全穀雜糧 1/4 糙米、全麥、地瓜、燕麥等，提供能量與飽足感 飲料、牛奶、水果怎麼選？揭密隱形熱量 黃斯煒醫師提醒，比正餐更容易被忽略的，反而是「喝進去的熱量」。手搖飲、汽水、果汁、加糖咖啡甚至酒精，喝起來雖沒有正餐的飽足感，卻可能默默增加一天的熱量。黃斯煒醫師表示：「飲料是一個隱形的熱量來源，一杯珍珠奶茶的熱量，幾乎等於一個便當。」想開始減重，最簡單的一步就是少喝飲料，或直接改成無糖。 黃斯煒醫師建議，牛奶、豆漿可以作為蛋白質來源，但要依年齡與需求選擇。「不同族群的營養目標不同」，對有減重需求的成人或長者來說，需留意脂肪與熱量；但正在成長的孩子則需注重營養均衡，不應直接套用成人的減重邏輯。 水果則是另一個常見飲食迷思，水果含有纖維、維生素及礦物質，可以適當攝取，但如果減重期間一次攝取大量高糖水果，熱量一樣會累積；果汁又因為容易額外加糖，且缺乏完整水果的攝取形式，不能取代整顆水果。黃斯煒醫師建議，不要因為水果健康就無限量攝取，重點還是要「適量吃」。 運動不只走路 每週150至300分鐘還要練肌力 減重除了調整飲食，增加每天的熱量消耗同樣重要。不過，黃斯煒醫師提醒，對年長者而言，運動的目的不只是讓體重下降，更要維持肌肉、平衡與日常活動能力，讓自己到了年紀漸長時，仍能順利走路、爬樓梯，甚至與家人出遊。 有氧、肌力、平衡怎麼安排？ 黃斯煒醫師表示，依國健署援引世界衛生組織（WHO）的運動建議，每週應累積150至300分鐘的中等強度有氧運動。至於運動要做到多累，他提供一個簡單的判斷方法：「會喘，但可以基本對話，就是一般人可以掌握的運動強度。」 若每週150分鐘覺得難以達成，也不必一次做完。黃斯煒醫師舉例，一天三餐後各走10至15分鐘，分散累積活動時間，一週也能逐漸接近建議運動量。走路、快走等持續性的活動都屬於有氧運動，可增加每天的熱量消耗。 除了有氧運動，肌力也是健康老化的重要一環。黃斯煒醫師指出，每週可安排至少2天肌力訓練，著重腿部、手臂等大肌群及核心肌群；透過肌肉收縮與負重刺激，不僅有助消耗熱量，也能減少減重過程中的肌肉流失。平衡訓練則可搭配太極拳、單腳站立等動作，幫助維持核心穩定及降低跌倒機會。 「我們的目標不是要練到很壯，而是維持每天的活動力。」黃斯煒醫師說，對年長者來說，能夠正常起身、走路、上下樓梯，本身就是重要的運動目標。 長者做重量訓練 安全比重量更重要 不過，開始肌力或重量訓練前，黃斯煒醫師一再強調「安全最重要」。尤其平時沒有運動習慣的人，不宜突然挑戰超出身體負荷的重量，也不建議獨自進行重量訓練；若過去沒有相關經驗，可先尋求專業教練協助評估與指導。 肌力或重量運動安全三原則： 不獨自進行重量訓練 不挑戰高重量 若無重量訓練經驗，找專業教練進行指導 不同慢性疾病也有各自需要注意的地方。黃斯煒醫師舉例，高血壓患者做肌力訓練時應避免憋氣；心臟功能不佳者仍需要適度活動，但若出現胸悶、喘等不適就要特別留意；糖尿病患者若正在使用降血糖藥物，則要注意運動後可能出現低血糖。若本身有關節炎或膝關節疼痛，也應依身體狀況調整負重與動作。 若想從較簡單的居家肌力訓練開始，黃斯煒醫師示範「坐站訓練」，也就是從椅子上站起，再緩慢坐回。進行時應選擇沒有輪子的穩固座椅，雙腳約與肩同寬，身體微微前傾後利用大腿力量站起；坐下時則盡量控制速度，不要直接往下跌坐。初學者可依自身能力從每組8至10次開始，用力時記得吐氣、不憋氣。 黃斯煒醫師建議，可上國健署YouTube網站或查詢「高齡者健康操」，即可依照影片示範，進行自我運動練習。 里民專注聆聽黃斯煒醫師分享代謝症候群與健康減重知識。圖／《Hello醫師》攝 瘦瘦針好神奇？醫師：不是打了就不用運動 講座後半段，黃斯煒醫師也分享近年廣受關注的「瘦瘦針」。黃斯煒醫師指出，減重藥物確實可以成為體重控制的輔助工具，但健康減重仍要回到飲食、運動與肌肉量，「打針不是全部」，如果生活型態沒有跟著調整，單靠藥物並不足以解決長期的體重問題。 GLP-1類藥物怎麼幫助減重？ 黃斯煒醫師說明，目前受到討論的GLP-1類及GIP/GLP-1類藥物，主要會增加飽足感、降低食慾並延緩胃排空，讓使用者自然減少進食量；部分藥物也能協助血糖控制，因此最初即應用於糖尿病治療。 「它其實就是讓你吃得少了。」黃斯煒醫師以最直接的方式解釋，部分使用者施打後，原本可以吃完一份便當，可能吃到一半就覺得飽，當整體熱量攝取下降，體重、腰圍與脂肪也可能隨之減少。 黃斯煒醫師也引用臺大醫院近期一篇回溯性研究，討論GLP-1類藥物與肥胖13項相關癌症風險之間的關係。研究觀察到，無糖尿病的肥胖族群使用相關藥物後，部分肥胖相關癌症風險呈現下降關聯；不過黃斯煒醫師特別強調，民眾不能把結果直接解讀成「打瘦瘦針可以防癌」，而是減重之後，與肥胖相關的癌症風險也隨之減低。 體重下降也可能掉肌肉 65歲以上更要小心 瘦得快，也不代表減掉的全部都是脂肪。黃斯煒醫師提醒，「我們要如何在體重下降的時候保持肌肉，是使用藥物時要解決的問題。」藥物抑制食慾後，整體進食量下降，蛋白質攝取也可能跟著不足，體重下降的同時，肌肉也可能一起流失，尤其是65歲以上的族群。 【做伙健康】Q&A 講座進入Q&A階段，現場滿座約30位民眾，提問熱烈。「瘦瘦針讓我吃不下，那營養怎麼辦？」、「我能不能只瘦肚子這一圈？」、「瘦下來之後還要繼續打針嗎？」里民發問踴躍接連舉手，把平常健檢、看診或聽親友分享瘦瘦針時累積的疑問一次提出。 黃斯煒醫師耐心一一回應，減重藥物對食慾的影響因人而異，因此需要由醫師評估並依個人狀況調整；而大家最在意的「瘦肚子」，也不是只讓腹部脂肪單獨消失。體重下降時，脂肪與肌肉都可能跟著減少，因此仍需要透過蛋白質與運動盡量保留肌肉，避免基礎代謝下降、停藥後復胖。 黃斯煒醫師最後建議，「體重不是唯一指標，健康才是」，他也建議，要達成「遠離代謝症候群及健康減重」的五大祕訣：每月量一次腰圍、飲料改無糖、練習211餐盤、飯後走路10至15分鐘，再加入每週至少兩次的肌力訓練。 親切又富有知識內容的對話，讓民眾笑說：「我覺得我的問題，其實不是吃很多。」現場立刻有人接話：「是吃錯了。」比起追求短時間掉的公斤數字，重新檢視每天吃什麼、喝什麼、肌肉有沒有留下來，才是更值得帶回家的功課。 講座結束後，《Hello醫師》團隊準備無糖豆漿，鼓勵民眾落實「少喝含糖飲料、補充蛋白質」。把聽到的衛教知識帶回生活。《做伙健康》講座第一站從福住里出發，也期待下一次再走進不同鄰里，和更多民眾一起把「知道健康」變成「做伙健康」。 《做伙健康》講座首場落幕，黃斯煒醫師（左二）、福住里李欣芠里長（左）與《Hello醫師》總編輯鄭智仁（右）合影。圖／《Hello醫師》攝
