健康飲食

編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）