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給媽媽的哺乳飲食指南:吃這些讓寶寶頭好壯壯

給媽媽的哺乳飲食指南:吃這些讓寶寶頭好壯壯

哺乳時期的飲食很重要,尤其是在分泌母乳的初期 2~3 週,需要大量的熱量。根據研究,餵母乳的媽媽,在前六個月的每日熱量需求,比一般女性多約 478 大卡,而六個月後,因為寶寶漸漸可攝取其他食物,熱量需求即可減少。以下將替哺乳媽媽們介紹需重視攝取的關鍵營養:

哺乳飲食的營養元素

  • 蛋白質:正在發育中的寶寶,需要大量的蛋白質,對細胞的製造、維持運作和修復都很重要,所以媽媽們需要攝取大量的蛋白質,來滿足寶寶的需要,一般來說,媽媽每天需要的蛋白質約 54 克,但有些人可能需要 67 克以上。富含蛋白質食材如瘦肉、雞蛋、乳製品、豆類和豆製品、堅果等。
  • 葉酸(Folate):它是一種維生素B,對寶寶的健康和成長發育很重要。媽媽們每天需要約 450 微克(μg)葉酸,但有些人可能需要 500 微克或更多,食材可從葉菜類、全穀物、豌豆和堅果、酪梨及酵母萃取物中來攝取。
  • 碘(Iodine):它能影響甲狀腺激素(Thyroid hormone)的產生,攝取適量的碘,可幫助大腦和神經系統發育。媽媽們每天需要 190 微克的碘,有些人甚至需要 270 微克,可以從海鮮、鮮奶、蔬菜等食物中取得。
  • 鋅(Zine):它能幫助寶寶免疫系統的發育,媽媽們每天需要十毫克鋅,但有些人可能每天需要 12 毫克以上。含鋅的食材如全麥穀物、鮮奶、海鮮、豆類和豆製品及堅果等。
  • 維生素A:它可幫助抵抗感染,媽媽們每天需要 800 微克維生素A,但有些人可能需要高達 1100 微克以上。富含維生素A 的食材如鮮奶、起司、雞蛋、富含脂肪的魚、菠菜綠花椰菜、橘黃色蔬果如南瓜等、胡蘿蔔、芒果等。
  • 維生素B6:它有助於紅血球細胞的代謝和形成,媽媽們每天平均需要 1.7 毫克(mg)的維生素B6,但有些人可能需要兩毫克或更多。如瘦肉、內臟、魚肉、全穀物、抱子甘藍、青豌豆等食材中,都含有維生素B6。
  • 水分充足:哺乳會容易感覺口渴,因此媽媽們每天需要喝至少 700 毫升(ml)的液體,來補充因餵母乳而流失的水分。飲料最好選擇白開水、牛奶、果汁等,避免酒精飲料和減少咖啡因攝取(如茶、咖啡和可樂等)。

(同場加映:哺乳好處多!8優點媽媽寶寶齊受惠

正確哺乳飲食的建議

對哺乳初期的媽媽們來說,可能會感覺辛苦,若覺得維持營養的飲食很困難,建議尋求專業醫師或營養師的協助,為了維持均衡和健康的飲食,以及充足的水分,建議可以少量多餐每天吃 5~6 小餐,而非三頓大餐。最後,為了寶寶的健康成長,請媽媽們記得將上述的食物及營養,適當加在飲食中喔!(同場加映:母親哺乳飲食很重要!6招降低母乳中的有毒物質

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料
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文:張雅惠, 最後更新於24/10/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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