男性更年期要吃什麼保健食品、食物？6大飲食改善方法介紹

近日剛過53歲生日的劉先生，老覺得最近很容易生氣、沒有耐性，上班工作也提不起勁，平常床事表現還都過得去，最近幾次越來越「欲振乏力」；其實，年過50歲的男性，如果出現性慾下降、性功能障礙、易怒、易累或情緒起伏大等狀況，極有可能是步入男性更年期。

「更年期」不是女性才有，男性更年期也應該特別注意！《Hello醫師》告訴你男性為什麼會有更年期？以及邁入更年期的症狀與建議飲食。

男性更年期原因

男性一旦超過35歲之後，體內的睪固酮濃度就會逐年下降。睪固酮除和男性的生殖功能有關之外，也和性能力、肌肉與骨骼強度、精神體力、情緒穩定以及新陳代謝等相關。

男性的更年期好發於50歲之後，不過也有可能提早於40歲，或是晚於60歲之後才發生。由於男性不像女性有「停經」這般明顯的更年期訊號，因此男性更年期的判定多是透過臨床診斷相關症狀，並檢驗血液血液中的睪固酮濃度是否過低。

男性更年期3大類症狀

精神及情緒方面

• 容易生氣
• 焦慮
• 憂鬱
• 失眠
• 情緒不穩定
• 記憶力及注意力不佳

生理及身體方面

• 熱潮紅、心悸及盜汗（尤其是夜間）
• 體重增加、上半身脂肪增加
• 肌肉鬆弛、骨質疏鬆
• 體力下降

性功能方面

• 性慾降低
• 勃起困難
• 早晨勃起次數減少
• 早洩

男人更年期要吃什麼食物或保健食品？

男性步入更年期後，應特別注意營養攝取的兩大面相，一是預防慢性疾病的發生，二是提高及維持睪固酮濃度。由於男性睪固酮濃度降低，會使身體肌肉量減少，使得腹部及內臟的脂肪增加，容易導致肥胖，提高罹患代謝症候群與慢性疾病的風險。因此如何透過食物照顧好步入中年的身體，預防可能的疾病，同時維持良好的生理機能，是一件非常重要的事情。

男人更年期症狀6大飲食改善方法

以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物，提供更年期男性6大飲食建議：

1.全穀雜糧類

以非精緻的澱粉類食物為主，因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群，可幫助身體代謝，改善更年期易累的情況；同時，因纖維量較高，比較容易有飽足感，有利於體重控制與減重。

• 糙米
• 五穀米
• 小麥
• 麥片
• 南瓜

若不習慣吃全榖雜糧，可先以混搭的方式，循序漸進調整比例，例如一開始先吃1／3的糙米+2／3的白米，習慣後再逐漸增加糙米比例。

豆魚蛋肉類

衛福部建議的食用優先順序，就是照字面上的順序，也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險，因此在選擇蛋白質時，建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質，例如：

• 豆製品
• 雞蛋
• 去皮雞肉
• 去皮魚肉
• 紅肉（酌量食用）

蔬菜類

蔬菜營養豐富，但不見得人人愛，或認為只有「綠色植物」才是蔬菜，其實，若不喜歡吃蔬菜，菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜，或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上，建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。同時，攝取充足纖維對於三高（血脂、血壓、血糖）也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。

水果類

水果因為含有果糖，食用過多高甜度的水果，可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度，血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言，攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。

奶類

更年期男性易有骨質流失的問題，建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質，佔1日所需份量的1／3。建議每日可攝取1.5份鮮奶，並搭配其他富含鈣質的食物，例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。

油脂類

為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂；重要的是，切記少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。

增加睪固酮的4種營養素

• 鋅：鋅能提高睪固酮的濃度，改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外，其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。
• 硒：研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。
• 鎂：鎂能提高睪固酮的水平，因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。
• 維生素Ｄ：維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平，建議每天曬10~15分鐘的太陽，有助於自行合成維生素Ｄ，並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。

（圖片授權：達志影像）

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