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男性更年期要吃什麼保健食品、食物?6大飲食改善方法介紹

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: Kyle Chang · 更新日期:2023/09/07

    男性更年期要吃什麼保健食品、食物?6大飲食改善方法介紹

    近日剛過53歲生日的劉先生,老覺得最近很容易生氣、沒有耐性,上班工作也提不起勁,平常床事表現還都過得去,最近幾次越來越「欲振乏力」;其實,年過50歲的男性,如果出現性慾下降、性功能障礙、易怒、易累或情緒起伏大等狀況,極有可能是步入男性更年期

    「更年期」不是女性才有,男性更年期也應該特別注意!《Hello醫師》告訴你男性為什麼會有更年期?以及邁入更年期的症狀與建議飲食。

    男性更年期原因

    男性一旦超過35歲之後,體內的睪固酮濃度就會逐年下降。睪固酮除和男性的生殖功能有關之外,也和性能力、肌肉與骨骼強度、精神體力、情緒穩定以及新陳代謝等相關。

    男性的更年期好發於50歲之後,不過也有可能提早於40歲,或是晚於60歲之後才發生。由於男性不像女性有「停經」這般明顯的更年期訊號,因此男性更年期的判定多是透過臨床診斷相關症狀,並檢驗血液血液中的睪固酮濃度是否過低。

    男性更年期3大類症狀

    精神及情緒方面

    生理及身體方面

  • 熱潮紅心悸盜汗(尤其是夜間)
  • 體重增加、上半身脂肪增加
  • 肌肉鬆弛、骨質疏鬆
  • 體力下降
  • 性功能方面

    男人更年期要吃什麼食物或保健食品?

    男性步入更年期後,應特別注意營養攝取的兩大面相,一是預防慢性疾病的發生,二是提高及維持睪固酮濃度。由於男性睪固酮濃度降低,會使身體肌肉量減少,使得腹部及內臟的脂肪增加,容易導致肥胖,提高罹患代謝症候群與慢性疾病的風險。因此如何透過食物照顧好步入中年的身體,預防可能的疾病,同時維持良好的生理機能,是一件非常重要的事情。

    男人更年期症狀6大飲食改善方法

    以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物,提供更年期男性6大飲食建議:

    1.全穀雜糧類

    以非精緻的澱粉類食物為主,因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群,可幫助身體代謝,改善更年期易累的情況;同時,因纖維量較高,比較容易有飽足感,有利於體重控制與減重。

    • 糙米
    • 五穀米
    • 小麥
    • 麥片
    • 南瓜

    若不習慣吃全榖雜糧,可先以混搭的方式,循序漸進調整比例,例如一開始先吃1/3的糙米+2/3的白米,習慣後再逐漸增加糙米比例。

    別再擔心「欲振乏力」!男性更年期您該懂得這樣吃 六大類食物教你克服更年期症狀

    豆魚蛋肉類

    衛福部建議的食用優先順序,就是照字面上的順序,也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險,因此在選擇蛋白質時,建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質,例如:

    • 豆製品
    • 雞蛋
    • 去皮雞肉
    • 去皮魚肉
    • 紅肉(酌量食用)

    蔬菜類

    蔬菜營養豐富,但不見得人人愛,或認為只有「綠色植物」才是蔬菜,其實,若不喜歡吃蔬菜,菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜,或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上,建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。同時,攝取充足纖維對於三高(血脂、血壓、血糖)也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。

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    水果類

    水果因為含有果糖,食用過多高甜度的水果,可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度,血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言,攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維,可維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。

    奶類

    更年期男性易有骨質流失的問題,建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質,佔1日所需份量的1/3。建議每日可攝取1.5份鮮奶,並搭配其他富含鈣質的食物,例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。

    油脂類

    為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂;重要的是,切記少吃含有反式脂肪酸的食物,例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。

    增加睪固酮的4種營養素

    • :鋅能提高睪固酮的濃度,改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣,每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外,其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。
    • 研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。
    • :鎂能提高睪固酮的水平,因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。
    • 維生素D:維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平,建議每天曬10~15分鐘的太陽,有助於自行合成維生素D,並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    張益堯營養師

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    文: Kyle Chang · 更新日期:2023/09/07

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