「國民蔬菜」高麗菜營養價值高，防癌又抑制胃炎 三道高麗菜料理食譜動手做

高麗菜是一年四季在餐桌上常見的「國民蔬菜」，不論是清炒、水煮或切絲涼拌，料理方式變化無窮，不僅好吃，還有極高的營養價值，其中包括膳食纖維，能促進排便，還可以有效預防癌症，好處真的不勝枚舉。

高麗菜營養豐富，究竟含有什麽重要營養成分？多吃能帶給人體何種功效？就讓《Hello醫師》來解惑！

高麗菜的營養成分有哪些？

高麗菜（Cabbage）又名為甘藍、捲心菜或包心菜，屬於十字花科植物；高麗菜喜歡生長於較為涼冷的環境，屬於寒帶蔬菜，栽種溫度以15至20度最為適合。（推薦閱讀：萵苣5大功效：抗癌降血壓好神！2道萵苣健康料理簡單做）所以台灣高麗菜盛產期在冬季，價格較便宜，夏天則主要以高山產的高麗菜為主要供應源，一般價格較高。

高麗菜品種主要可依顏色來區分，分別有綠白及紫紅色2種；其中，紫紅色高麗菜纖維較粗，大部分當成擺盤裝飾品；綠白色就是是民眾常見的食用品種。

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100克的高麗菜含有以下幾種營養成分：

• 熱量：23大卡
• 蛋白質：1.3克
• 膳食纖維：1.1克
• 鈉：11毫克
• 鉀：187毫克
• 鈣：47毫克
• 鎂：12毫克
• 鐵：0.4毫克
• 鋅：0.3毫克
• 磷：30毫克
• 維生素A：52I.U.
• 維生素B1：0.03毫克
• 維生素B2：0.02毫克
• 維生素B6：0.17毫克
• 維生素C：37.2毫克
• 維生素E：0.24毫克

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抗癌又能抑制胃炎！公開高麗菜3大功效

以下為高麗菜對人體有益之處，提供大家參考：

好處1：助消化、改善便祕

高麗菜富含非水溶性膳食纖維，較不易被腸道細菌分解，且不溶於水，能增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助腸胃消化，並減少糞便停留在腸道的時間，改善便祕問題，進而降低罹患大腸癌的風險。（延伸閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配）

好處2：降低癌症機率

高麗菜屬於十字花科蔬菜，含有多項營養成分，其中內含的吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，根據美國國家醫學圖書館（NLM）上的一項研究指出，不管是青春期，還是成年女性，攝取較多高麗菜者，罹患乳腺癌的風險相對較低。

此外，高麗菜所富含的蘿蔔硫素（Sulforaphane）為一種活性化合物，能夠清除體內致癌物質，並提供腫瘤生長抑制蛋白，而裡面的異硫氰酸鹽，也可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。（推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）

好處3：抑制胃炎反應

高麗菜是天然的養胃良方，內含豐富的硫配醣體，能殺死幽門螺旋桿菌，有效抑制胃炎，並改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍所引起的不適症狀。

雖然生食可以保留更完整的營養素，但是如果有脹氣、胃腸蠕動慢、或是有甲狀腺功能異常者，切勿生食高麗菜。

3種佳餚上桌！高麗菜的料理方式

第一道1：枸杞炒高麗菜

枸杞炒高麗菜所需食材包括高麗菜400克、枸杞10克、油2小匙及鹽少許。

料理方式：

• 步驟1：剝開高麗菜葉片洗淨後切片，再將枸杞泡水備用。
• 步驟2：鍋中倒入2小匙油燒熱，放入高麗菜、少許的鹽和水後翻炒至熟軟。最後，再加入枸杞炒勻即可。

第二道：高麗菜捲

高麗菜捲作法相當簡單，僅需準備高麗菜、絞肉，也可依個人口味另備紅蘿蔔、香菇及豆干，再準備薑、鹽及胡椒粉作為調味用。

料理方式：

• 步驟1：將高麗菜整片剝下來，去掉硬梗的部分，然後經過川燙使其變軟。
• 步驟2：再將絞肉加入蔥、薑末、胡椒及鹽調味，並將所有食材再次剁碎使其出黏性。
• 步驟3：最後再鋪平葉片，抹上餡料，並捲成圓筒狀，入鍋蒸熟即可。

第三道：高麗菜飯

高麗菜飯所需食材包括白米3杯、15朵乾香菇、蝦米2大匙、高麗菜半顆、三色豆適量、油蔥酥一大匙、鹽適量、白胡椒粉適量。此道料理的食材及製作方法都相當簡單，適合忙碌的上班族在短時間內製作完成。

料理步驟：

• 步驟1：香菇泡水後切絲，留下香菇水，並將蝦米洗淨。再將高麗菜洗淨後切片，並把白米洗淨瀝乾水份備用。
• 步驟2：再熱鍋，將香菇絲與蝦米爆香，並倒入油蔥酥炒香。
• 步驟3：將白米倒入鍋中，與步驟2的食材一同拌炒，再加入3杯香菇水及適量調味料。
• 步驟4：完成以上步驟後，將其裝入容器中，再於上層鋪滿高麗菜，放入電鍋內鍋，並於外鍋加入2杯水。煮好後燜10分鐘，再打開蓋子拌勻即可。

（圖片授權：達志影像）