許多人習慣在中秋節團圓烤肉，選擇食材時，除了考量個人喜好外，如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多認識，就有機會避免在豐盛大餐後，產生可能的肥胖和健康問題。如何在選擇烤肉必備食材時，兼顧美味又無負擔？《Hello醫師》為您深入解析。
烤肉食材推薦：蔬菜必備
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，能提供身體所需的營養，促進腸道蠕動，幫助腸道好菌生長，並降低血膽固醇與罹患癌症的風險；此外，蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取，有助於控制體重，避免肥胖問題，因此中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。
衛生福利部國民健康署建議，每人每天要攝取3份蔬菜，1份蔬菜量（煮熟後）大約半個飯碗；此外，首選當季量產的新鮮蔬菜，最好能包含多種類且不同色彩的品項，以確保攝取到多樣的營養。
烤肉食材推薦：肉類建議吃這種
肉類含有豐富的蛋白質、B12、鋅等營養成分，國健署建議，每餐所攝取的肉類份量，大約可抓一個掌心的量；在肉類選擇上，建議選擇脂肪含量較低的肉類，像是魚肉、海鮮及雞肉等，對身體的負擔較少。
要特別注意的是，肉類常會被製作成各種加工食品，例如：香腸、熱狗、火腿等，建議盡量減少攝取這類加工食品。
對於選擇茹素飲食的人，可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白，滿足人體對蛋白質的需求。
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中秋烤肉食材清單表
以下列出中秋烤肉常見的食材清單，包含蔬菜、肉類、海鮮類，常見加工食品與醬料。
| 種類 | 食 材 |
| 蔬菜 | 盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等 |
| 肉類 | 牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等 |
| 海鮮類 | 鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等 |
| 其他 | 熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等 |
| 調味料 | 烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等 |
中秋烤肉食材熱量排行
《Hello醫師》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量，依每100g的食材熱量進行排序，您可透過衛福部的線上熱量計算機，透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量，計算您所需的最適熱量。
| 食材(100g) | 熱量（Kcal） | 食材(100g) | 熱量（Kcal） |
| 1.牛五花 | 430 | 18.雞腿 | 163 |
| 2.培根 | 372 | 19.小方豆干 | 161 |
| 3.豬三層肉(帶皮) | 368 | 20.火腿 | 147 |
| 4.香腸 | 354 | 21.香魚 | 147 |
| 5.牛小排 | 325 | 22.豬腰內肉 | 139 |
| 6.吐司 | 289 | 23.雞里肌肉 | 109 |
| 7.秋刀魚 | 277 | 24.黃玉米 | 107 |
| 8.牛肉火鍋片 | 250 | 25.草蝦 | 100 |
| 9.牛肋條 | 225 | 26.魷魚 | 71 |
| 10.豬里肌 | 212 | 27.杏包菇 | 41 |
| 11.梅花豬 | 207 | 28.香菇 | 39 |
| 12.百頁豆腐 | 196 | 29.金針菇 | 37 |
| 13.豬血糕 | 194 | 30.文蛤 | 37 |
| 14.甜不辣 | 176 | 31.玉米筍 | 31 |
| 15.板腱牛 | 166 | 32.青椒 | 23 |
| 16.花枝丸 | 166 | 33.筊白筍 | 20 |
| 17.沙朗牛排 | 162 |
烤肉、燒烤5大原則
根據美國癌症研究院建議，燒烤時掌握5大原則，可以降低罹患癌症的風險。
- 肉品切成小片，縮短烤肉的時間。
- 選擇低油脂食物為主，避免油脂滴落產生火焰，讓致癌物質直接接觸食物。
- 燒烤前可以先醃製肉品，降低致癌因子之產生。
- 烤肉時常翻面，可避免燒焦機會，降低致癌物質的產生。
- 高溫燒烤容易產生致癌物質，低溫能降低癌症發生的機會。
對於患有糖尿病、腎臟病和其他慢性病的人來說，建議在烤肉聚餐時，要遵守「三多一少的原則」，即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」；此外，如果能同時增加運動量，對於控制慢性疾病的效果會更明顯。
（圖片授權：達志影像）
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