不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能，心率都是很值得參考的數據，能幫助你達到預設的運動強度，以達到訓練的目的。《Hello醫師》為您介紹關於心率測量方式等相關知識，同時為您詳細介紹目標心率（Target heart rate，簡稱 THR）的算法及用途。
心率的測量方式
心率指的是心臟跳動的速度，計算單位為 Bpm（Beat per minute），也就是每分鐘的心跳數，例如心臟一分鐘跳 60 下，心率就是 60 bpm。
市面上有販售心率監測器，或稱心跳帶的相關產品，能用儀器自動計算自己的心率，現在有些智慧 3C 產品，也有類似功能。不過就算手邊沒有這些工具，也可以用人工方式計算，方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈，然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然，如不想等待這麼久，也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數，再將結果乘以四，一樣可以算出當下的心率。
3 個關於心率的名詞
心率在不同的活動狀態，都會有不同的變化；而不同的訓練項目，也會要求你設法達到特並的心率。
1. 靜止心率
靜止心率（Resting heart rate）指的是身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說，最好的測量時間是早晨剛起床，或靜坐五分鐘之後。休息時，每個人會因年紀和身體條件，而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院（National Institute of Health，簡稱 NIH），靜止心率的標準如下：
- 一般人：十歲以上，包括老人，為 60~100 bpm。
- 訓練有素的運動員：40~60 bpm。
體能好或是身體較健壯的人，靜止心率會較低，而青少年的靜止心率可能會偏高，屬於正常的現象，並不代表身體不健康。
2. 最大心率
最大心率（Maximum heart rate）就是每分鐘心跳數的極限，大概的預估方式為：
- 220 － 年齡 ＝ 最大心率
例如 20 歲的人，最大心率就是 220 － 20＝ 200 bpm。或者也可以根據田中醫師（Dr. Tanaka），發表於美國生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱 NCBI）的計算公式計算：208 － （0.7 Ｘ年齡）＝ 最大心率。
不論使用哪種算法，最大心率多少都還是會因人而異，因為除了年紀，性別和基因也會造成影響，得依靠更專業的測量，才能算出精準的數字。儘管如此，這些公式簡單好記，誤差並不大，還是有相當的參考價值。
3. 目標心率
目標心率是一個用來測量運動強度的指標，在不同的目標心率範圍運動，會達到不同的訓練效果，而目標心率的算法，就是：
- 最大心率 Ｘ 運動強度 % ＝ 目標心率
根據美國心臟協會（American Heart Association），維持在最大心率的 50~70% 屬於中強度運動，70~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要在最大心率的 60~70% 之下運動一段時間。然而很少運動，甚至完全沒在運動的人，剛開始訓練時，只要讓到最大心率的 50% 即可。（同場加映：運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂）
設定好目標心率後，若在運動時未達到目標心率，就得再加把勁，讓心率提高；若超過目標心率，也得小心運動強度過高，不要因負荷不了而造成傷害。可以參考 Hello 醫師的 THR – 目標心率計算器，並搭配心率監測器運動，督促自己達成訓練目標。
不靠數據自我檢測運動強度
除了用公式及心率監測器，大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式：
中等強度運動
高強度運動
- 感覺很吃力，呼吸急促且深。
- 開始運動幾分鐘後，就開始滿頭大汗。
- 運動中無法一口氣講完整個句子，需要斷斷續續地完成談話。
最後，如果運動時喘不過氣或感到疼痛，那這個運動強度對你來說可能就太高，若繼續運動很有可能受傷，應該重新調整，循序漸進地增加運動強度，才是正確的作法。（同場加映：運動就該喝運動飲料？視運動程度而定）
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（圖片授權：達志影像）
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