想補鈣別亂吃!主攻這4類食物就對了

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說,是不可或缺的營養物質,無論男女老少皆須補充鈣質,鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度,還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。

根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議,19~50歲的成人,每天需要1,000毫克(mg)的鈣,約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量;50歲以上的女性和超過70歲的人,每天應攝取1,200毫克的鈣;而4~18歲的兒童,每天需攝取1,300毫克的鈣。但是,每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成,所以以下介紹4種高鈣食材,讓您從飲食中也能輕鬆補鈣!另有相關好文推薦:吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材

1. 牛、羊奶容易被人體吸收

乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收,每杯237毫升的牛奶,含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外,還有蛋白質維生素A和D。此外,羊奶也富含大量鈣質,每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。

2. 起司愈硬的含乳糖愈少

大多數起司都富含鈣質,其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高,每28克含331毫克,而通常愈軟的起司,含鈣量會愈少。此外,年分較久、質地較硬的起司,乳糖含量較低,會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。

3. 優格除了鈣還有磷和鉀

優格除了富含鈣質,還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等,平均每杯(245克)原味優格,即可提供每日鈣質建議攝取量的30%。低脂優格的鈣含量可能更高,平均每杯(245克)可提供每日鈣質建議攝取量的45%。此外,近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇,但鈣含量可能比一般優格少一點。

4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質

因為多數沙丁魚鮭魚罐頭中,魚骨頭可以食用,所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭,即可提供每日鈣質建議攝取量的35%,而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21%的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外,也含有Omega-3脂肪酸,有助於抗癌和抗發炎等。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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