益生菌、益生元是什麼？益生元食物有哪些？功效、作用一次答

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。

益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。而若想增加益生菌的數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）來促進益生菌生長。

究竟益生菌和益生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。

益生菌（Probiotics）是什麼？

益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。

益生元（Prebiotics）是什麼？

在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）

益生菌作用與功效？

改善腸胃機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，達到增進消化功能、排便順暢，減少便祕、腹瀉、脹氣等腸胃不適症狀。另外也有研究指出，腸道益菌增加有助提升抵抗力，預防或改善陰道、泌尿道感染、感染性腸胃炎或是長期服用抗生素所造成的腹瀉症狀。

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此外，根據台灣新生兒科醫學會的文獻，部份益生菌可能有助改善嬰兒腸絞痛的哭鬧狀況，因此父母可考慮諮詢醫師後，選擇含益生菌的配方奶讓寶寶嘗試，不過衛福部也提醒民眾，雖然益生菌長期補充並無危害，但未滿6個月的寶寶因腸胃發展較不成熟，應經醫師評估後，再考慮補充益生菌。

益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？

由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化，而補充益生菌及益生元有以下2種方式：

• 由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。
• 補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。

益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？

益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，其實只要注意以下幾個重點，挑選到理想且滿足需求的益生菌並沒有想像中困難：

• 選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如耳熟能詳的LP33，便是副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，安全性較高。
• 避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加入蔗糖或代糖調味，不過對於腸道健康而言，攝取添加糖有百害而無一利。
• 留意菌種內容：依據衛福部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。

另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑、粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果較佳，但容易沾黏於口腔或食道；膠囊與錠劑則較能忍受胃酸侵蝕，提高益生菌的存活率，因此較常用於不耐酸的菌種。然而，錠劑因製作過程需面臨高溫並添加賦形劑，除了造成益生菌死亡數較多外，也會攝取較多添加物。

整體而言，建議優先考慮膠囊狀益生菌，不僅兼顧方便性，也減少益生菌在發揮作用前就陣亡。

（圖片授權：達志影像）