壓力管理

人們對於批評的第一直覺往往是反擊，人性也很自然地對批評感到恐懼，無論是負評或有建設性的批評都會帶給我們被指責的感受。雖然您可能無法掌控他人對您的想法或說的話，但您可以選擇要如何看待和應對那些批評的方式。 別再試圖取悅每個人 如果您已經花了大量時間思考那些批評內容，但仍舊對它敬謝不敏，那麼或許忽略它對您會是最好的做法。取悅所有人或讓每個人都愛您那是不可能的。若您只想著如何取悅別人，那您永遠達不到自己想要的目標。有時，您只需要朝著那些正確的直覺前進。一千年前，我們的祖先明白「憤世嫉俗的人看什麼都不順眼」的道理，所以何必執著於眼前的這些人身上呢？ 優雅地回覆批評者 經驗法則建議「忽略那些破壞性的批評。」傷人的電子郵件？誰也沒從中獲得好處對吧？那為什麼不乾脆直接刪除掉就好，讓自己停止陷入那些負面事件裡。對於當面地批評您也可如法炮製，就先謝謝他們的指教，然後優雅地帶過。至於有建設性的批評，等當您準備好的時候，在帶著尊重地好好回覆它。就如應付破壞性批評一樣，從感謝對方開始，差別只在於這次您必須告訴對方，哪些部分是您同意的、哪些又是您不贊同的，然後說明您的理由，試著將這個尷尬的局面，轉換成一種充滿學習價值並能讓雙方深入探討的契機。 保持您的自信 批評確實會對您的自尊心留下傷疤，即使從外在來看您已處理得很好。保護自尊與自信不受批評傷害是很重要的。不公平的批評會留下深刻的傷痕，明顯錯誤的批評則是非常不公平的，尤其當批評者根本就不了解您的實際情況。不公平的批評顯示了批評者的無知，而非您方面的問題，僵持在這些不公平的情境裡是無用的，所以就放下它吧！提醒您自己，批評者如果對您有充分的了解就不會說那些話了，而且在您的人生中或許您也可能犯同樣的錯，所以就放下吧，原諒對方。但更重要的是別讓那些不公平的批評一直影響著您，那些並不是您需要承擔的。

生氣、發怒在許多人生活中出現的次數，可能比快樂、開心的時候還要多。個體心理學的創始者，阿弗雷德．阿德勒(Alfred Adler)認為，生氣是為了讓別人聽進自己的意見、照自己的意思去做所產生的情緒。而且您可能會發現，生氣的原因總是來自與他人相處。雖然每個人對憤怒的用意解讀可能各有不同，但是只要我們生活在這個社會上，就無法避免跟他人接觸。因此本文將介紹8種抒發憤怒的方式，幫助您在怒意高漲時能選擇適合自己的「降溫」撇步。 1. 用腹式呼吸深呼吸 生氣時，我們的呼吸會變得短暫且急促，以讓身體進入備戰狀態，如果這時能有意識地控制呼吸速度，並搭配腹式呼吸，保持緩慢的吸氣與吐氣速度，情緒就會逐漸緩和下來。從鼻腔吸入空氣時，仔細感受氣體流進入身體還有肚子微微隆起的感覺，然後再緩緩從嘴巴吐氣。剛開始這樣練習腹式呼吸時，可能會不太習慣，但可以每天進行3次，每次數分鐘，很快就能掌握訣竅。 2. 離開或轉換環境 如果跟別人起了爭執，當對話逐漸偏向有攻擊性且情緒化的狀況時，也許您該考慮離開現場，以免理性在過程中被消磨殆盡，指會說出傷害彼此的語言。另外，如果心中已經有不滿的情緒存在，最好不要待在會讓您感到壓力的環境，不妨去附近的公園走走、開車或騎車兜風，或是在氛圍不錯的咖啡廳找個位子，讓怒意與不愉快慢慢褪去。 3. 找懂自己的人傾訴 人是很矛盾的生物，我們的不愉快來自他人，但是卻又能從別人那裡得到幫助與支持。對許多人來說，把心中的負面情緒跟一個懂自己、跟自己站在同一陣線的人分享，是放鬆心情、降低壓力的絕佳方式。 4. 練習換位思考和溝通 爭吵時，有時候並不是任何一方的錯，而可能是因為雙方都堅持自己的想法，嘗試說服對方，但是卻都沒有成功，導致怒氣產生。而且在吵架的當下，我們往往口不擇言，想到什麼就說什麼，而忽略了對方的感受。 要能站在對方的立場想需要時間練習，我們可以先從每次的爭執中檢討自己的問題在哪，並且思考對方的溝通和解決方式，習慣這種模式後，便可以運用在爭執發生的當下。在脫口說出傷人的話之前，也不妨先聽完對方表達完自己的想法，同時給自己思考的時間，這樣才能用更好的方式把自己的想法傳達給對方，減少很多不愉快。 5. 討厭人群就能避則避 假如您很討厭人多的地方，可以的話就盡量避開，例如您如果很受不了跟同事聊天，覺得會影響到自己的工作效率，那就自備耳機。每當您感覺自己的憤怒指數在上升時，就留意一下是什麼原因讓自己生氣，試著迴避或是用其他方式改善，可以減少負面情緒的累積速度。 6. 不斷告訴自己要冷靜 當您感覺自己快要控制不住，一股怒氣即將爆發時，重複地對自己說「冷靜點」或是「放輕鬆」等帶有冷靜意涵的短句，可以幫助您重拾理性，從沸點逐漸冷卻下來。在面對不知所措、腦袋一片混亂的情況時，也能使用此方式，協助您重整思緒，加快處理問題的速度。 7. 靠運動分泌腦內啡舒壓 對於抱有CP值至上的人而言，運動肯定是最划算的紓壓方式，無論您選擇跑步、打球、重訓或是游泳，在進行運動的同時，人體都會分泌腦內啡(Endorphins)，讓您感覺身心舒暢、心情愉快。除此之外，運動也能讓您保持身體健康，減輕年紀增長、體力下滑所造成的負擔。 8. 別把自己困在負面情緒裡 有時候惹自己發怒的事情已經得到解決，或是您已經離開了該環境，除了人離開之外，也請將自己的思緒移開，別卡在「我很生氣，因為……」的想法中，您可以透過前述所提到的運動或深呼吸等方式，讓自己的注意力集中在其他活動上，避免自己一直沉浸在負面的情緒中鑽牛角尖。

我們都該學習享受和自己對話，在現實生活中，無人能永遠陪伴在自己身邊，因此在面臨困境時學會自我安慰十分重要。 《Hello醫師》向你介紹3個自我安慰的方法，幫助你擁抱與接受職場、人際關係或學業上的任何問題，並且從中學習與成長，進而跨出自己的舒適圈，成為更好的自己。 1. 找時間獨處，練習感恩 現代人不習慣獨處時光（Me Time），每天充斥於忙碌生活之中，不管是在家或在外，都不停接收各種資訊，也正因如此，你我更需要一個安靜的時間，讓身心靈好好地放鬆。 在獨處過程中，練習自我慈悲（Self compassion）與自我反省（Self reflection），藉由這些行為提醒我們心懷感恩，並擁抱自己的性格及看似「不完美」的外表，深刻明白每個人都是獨特的，美的定義不能只憑外貌來判斷。 根據美國加州大學（University of California，簡稱UC）心理學系所的研究，感恩和慈悲除能提升幸福感，還能幫助克服障礙與困難。 2. 透過冥想和正念解答內心疑惑 人的一生中，不論我們追求再多物質享受，到了某個階段，我們會漸漸發現生活中缺少了些什麼，且開始自問生命意義、生活目標。 要解答諸如此類的哲理問題，首先需要了解「你」是誰，當一個人懂得活出真實的自己，或許心中就會有答案了，而冥想（Meditation）便是一種非常有效的方法。（延伸閱讀：CEO高效率祕密？從10分鐘冥想放鬆開始） 藉由在腦中想像一幅讓您放鬆的畫面，好比說夕陽、海景，或是家人的擁抱，再配合深呼吸，一邊將自己設身其境，一邊感受身體的運作，然後重複幾次。 此外，正念（Mindfulness）也是不錯的方法，美國健康心理學家達琳米寧尼（Darlene Mininni）說，只要專注在您正在做的一件事，它就是正念了，並不一定要禪坐，但建議找一個重複性活動做，舉例來說，洗碗的時候，您可以專注於流水聲，接著自問內心的感覺，這有助於察覺身體感受。 如果要挑戰更高難度的正念，可以找個環境安靜的地方，排除所有干擾源，包括電視、手機、電腦、音樂、書籍，然後閉上雙眼，或看著空牆，設定時間讓思想自由放空。一開始可以先從5分鐘著手，慢慢加長時間，當陷入艱難的問題難以釋懷時，不妨拉開時間點，問自己1年後、5年後，甚至10年後，眼前的煩惱仍會造成自己困擾嗎？ 3. 興趣和戶外運動助社群排毒 一個人不等同孤單，因為自己能做自己喜歡的事情，而當我們可以享受在自己的興趣中時，才是真正地活出自我，像是聽歌和烹飪。 另外，除了室內活動之外，趁週末策畫輕旅行、找個美食餐廳大吃一頓、悠閒地泡在咖啡廳、走走附近公園、看電影等等，都是很好的方法，關鍵是要讓自己的生活充滿期待！ 多數現在的人起床第一件事，已不再是刷牙洗臉了，而是滑手機追動態，我們的生活皆在不知不覺中被社群網路給「綁架」了。這不是說科技不好，但若是偶爾能社群排毒，到戶外走走或運動，即使是拉拉筋、加入義工行列，都能給身心帶來益處。 最後提醒，有時上述方法未必能快速趕走悲傷和孤獨感，切記不要因負面情緒而自責，或覺得非得要馬上看見治療效果。天氣變化無常，人的心情也一樣，我們有開心的時候，也有難過的時候，但只要能坦承面對自己的內心情緒，就能從中瞭解自我、學習及成長。 （圖片授權：達志影像）

生活中總是會有不如意的時刻，不管是工作不順、感情問題，或是常常感到孤單，都是我們需要面對並跨越的生命歷程。而不管有沒有人在身邊陪伴，自己總是自己最好的安慰和鼓勵者。現在市面上不乏教大家愛自己的網路文章和書籍，但難的是要察覺自己值得被愛，這點也往往是阻礙人走出傷痛的原因。以下介紹一些關於愛自己的思維，提醒您別對自己太嚴苛。 無條件接納自己和失敗 要愛自己，首先要能對自己展現同理心、關懷與愛，特別在面對失敗時。懂得愛自己的人就算面對壓力，仍能耐心地調整自己的心態；這不代表要壓抑生氣和傷心等負面情緒，只是不要嚴厲責備自己的不足，並無條件地接納自己的失誤及軟弱。傳統華人文化注重謙虛的美德，但這個特質有時候會不小心變成自我批評的習慣，所以要提醒自己不管做得好不好，都不要貶低自己存在的價值。（失敗只是登頂前的小小低谷，保有自信愛自己才是王道！失敗又怎樣！這樣建立自信愛自己） 愛自己不是放縱或自憐 有的人會把愛自己和放縱、自憐混為一談，但就跟對待小孩一樣，大家都知道愛他們是要幫助他們健康成長，而不是過度溺愛或保護他們。所以生活受挫時，愛自己的人不會用放縱的方式發洩、逃避，或是胡思亂想沉浸在自己的問題中，而是能換位思考，用對自己和他人無害的方式得到紓壓。 真實做自己但不要求完美 要愛自己就要勇於做真實的自己，但不要為了過於追求完美而打壞人際關係，不然可能會讓自己變得孤僻和易怒，並無法容忍或原諒任何犯錯。 承認問題反覆自我對話 愛自己就要勇於承認問題存在，如果拒絕承認，就會產生心理障礙。如果心裡有許多無法釋懷的感覺，承認它存在後，不要讓自己沉浸其中或過度自責，而是要進行自我對話，過程可能很不容易，但只要反覆練習，養成習慣，內在情緒就會愈來愈穩定，自己也會更懂得愛自己。如果找不到問題的答案也沒關係，不用執著解釋所有的不幸，或試圖將絕望合理化，因為不是每個問題都有解決的方法，更何況是複雜的情緒和感覺，所以想辦法散散心就好，不然在自責中陷愈深會愈難脫身。（自我對話也可以幫助你更了解自己喔！你認識自己嗎？了解自我意象建立自信）

我們生活中，充斥著各式各樣的繁雜聲音，從早上起床到晚上睡覺，耳朵及頭腦似乎總是在工作，絲毫沒有安靜休息的時間。而隨著愈來愈多人開始接觸瑜伽和冥想，人慢慢意識到安靜獨處的重要性，因此也就有了「Quiet Time(安靜時光)」、「Me Time(獨處時光)」等概念。對此，以下將列出安靜時光的2大關鍵，讓身心靈可以在休息中得到滿足。 1天安靜20分鐘排除干擾 人為什麼要有安靜的時間呢？答案很簡單，因為我們的身體需要，這也是醫療機構禁止吵鬧喧嘩的原因，若配合冥想治療，更能幫助緩解疼痛。美國紐約大學郎格尼醫學中心(NYU Langone Medical Center)心理學家邦妮馬克斯(Bonnie Marks)表示，正念(Mindfulness)對健康老化很重要，建議1天安靜20分鐘，並定一個固定的時間，早晨或中午都是很好的時段。 由於現在的人長期處於高壓力的環境下，以至於我們在思想上容易變得疲乏，若沒有一個安靜的時間，人的注意力就會下降，造成思考和解決問題的能力也隨之減弱。因此，懂得排除加重腦部負擔的干擾源就是關鍵了，依照注意力恢復理論(Attention Restorative Theory，簡稱ART)的闡述，人在相較安靜的環境下，腦部可以自行修復其認知系統，因為這時候它所需要負荷的壓力是低的。 安靜提升神經生成變開朗 根據美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)腦成像與分析中心的研究，完全的安靜能大大提升腦部海馬體(Hippocampus)的神經增生(Neurogenesis)，這不但可以幫助學習及記憶力，還能改善阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)和憂鬱(Depression)症狀。 人在安靜的狀態下，腦部會自動切換成既定的一套系統，它讓我們可以進入潛意識中，因此人會放空、自我冥想，同時在思想和情感上也比較能同理人。您會發現，當專注在安靜的氛圍中，頭腦會更加清醒，更知道事情的先後秩序，較不容易手忙腳亂，因為多了時間思考和省察。 此外，安靜能幫助沉澱一天發生的所有事情，包括好或不好的感受，我們不是機器人，而是富有情感的活人，建議睡前利用5~10分鐘的時間，細細思想值得感恩的事物，相信人也會變得更樂觀開朗。

還在光著腳丫在樹上唱歌嗎？赤腳走在沙灘上，其實比您想像得還要健康，夏天去海邊玩水、看夕陽之餘，也可以趁此機會脫下鞋襪，光腳走在鬆軟的沙灘上，一邊感受海風拂臉的涼快，以下舉出赤腳走在沙灘上的5大好處！ 1. 走在沙上要出力可消耗卡路里 赤腳走在沙灘上時，會發現每一步都感覺很沉重，這是因為沙子有阻力，每一次腳陷入沙裡面，身體就得使用更多的力量，才能將腳抬起來，繼續前進。赤腳在沙灘散步是一個激烈的力量訓練，鍛鍊的部位包括足弓、腳踝、四頭肌、臀部，以及背部。 如果您正在尋找一個既放鬆，又能消耗卡路里的運動，赤腳走沙灘是不錯的選擇，但也要留意，沙的地面愈硬，移動就會愈吃力，建議走在靠近海水的潮濕沙灘上，可避免因為足部姿勢錯誤而受傷。 2. 提升足部感覺與身體平衡 赤腳在海邊散步，意味著讓雙腳超過6千個神經末端與沙地直接接觸，進而優化腦部偵測足部活動，以及身體平衡的刺激，提升足部的本體感覺(Proprioception，也稱自感作用)。 此外，由於沙灘的表面不是平的，因此沙灘散步可當作一種本體感覺運動，透過雙腳在不固定的地面踩踏，可訓練身體的活動、平衡，以及敏捷度。 3. 沙能去死皮且海水可抗壓抗老 只要去沙灘散步，足部死皮都不見了！沙就是天然的磨砂霜，當您反覆地讓雙腳接觸沙粒，就能去除腳上的死細胞，還給自己更柔嫩、漂亮的肌膚。 在海邊曬日光浴，除了能吸收大量的維生素D以外，赤腳走在淺水中，更可從海水中補充礦物質，其中鈉和碘對抗壓與抗老，都有很大的幫助。 4. 訓練腿部肌肉並強化核心 站在淺水中，感受著海水按摩腳踝，頓時心情感覺很療癒，沙灘散步還能促進靜脈和淋巴系統的循環。另外，它也能訓練平常穿鞋走路沒在使用的肌肉，伸展腿部肌肉和關節，且強化核心肌肉群，幫助調整身體正確姿勢。 在海邊赤腳散步時，若發現身體某些部位會隱隱作痛，就代表您的腳需要這種刺激，但別太擔心，過不久這些疼痛症狀就會消失。 5. 沙子腳底按摩促進血液循環 赤腳在沙灘走動是很好的放鬆方式，它就像移動式的腳底按摩，透過讓沙按摩腳掌，促進血液循環，而當你專注在腳下的沙粒時，腦中也不會有雜念，只求享受在當下。此外，赤腳在淺水中也能幫助吸收負離子，強化身體的健康。

看著魚缸裡的魚游來游去，心情不知不覺就跟著放鬆起來，這也是為什麼有些醫院和療養院會擺魚缸的原因，據英國國家海洋水族館(National Marine Aquarium)研究指出，觀賞魚缸10分鐘就能幫助減輕疼痛、提高心率、降低高血壓(Hypertension)。以下就介紹5個養魚對身體的好處，今天就買一條回家養吧！ 1. 養魚可靜心、降壓、減憂 流動的水有平靜心情的作用，就像是看海或聽瀑布的流水聲，魚缸可說是大海的迷你彩繪版，您可自行購買喜歡的魚種，再以石頭、水草等裝飾，就是個小海洋世界，光是看著魚兒悠游其中，一天積累的壓力好像就消失了，觀看5分鐘更會有類似催眠的效果，可幫助減輕憂慮，10分鐘則能減痛、降血壓，因此它也被納入動物輔助治療(Animal-Assisted Therapy，簡稱AAT)的一種。 2. 養魚能降低高血壓、保障好睡眠品質 根據英國國家海洋水族館的資料顯示，就算是無魚的魚缸，觀看水的流動也能達到3%的降血壓作用，在有魚的情況下則是7%，藉由觀看水的波動，來舒緩肌肉緊繃、調整心率。 另外，魚缸能平靜心情的特性，可以幫助睡眠品質，將它放在臥室裡！則能製造白噪音(White noise)，透過掩蓋其他聲音干擾源，幫助深夜時入眠，風扇聲和播放流水聲影片，也有相同的效果。 3. 養魚幫助改善失智症，提升食慾達25% 養魚不單是一種興趣，它對失智症(Dementia)也有幫助，美國普度大學(Purdue University)的研究證實，失智病人的食物攝取量，在10週內提高了25%，平均體重也增加了。不僅如此，失智病人的破壞性行為也明顯降低，包括身體攻擊、遊走，以及尖叫，服用藥物的分量越來越少，短期記憶也一天比一天好。 家裡若有老人，建議購買魚缸，因為它不但能抗壓除憂，還能提升食慾、穩定情緒，保障家庭的生活品質。 4. 養魚建立小孩創意、自信、責任感 養魚可以刺激人的創意和想像力，對小孩來說，如何把魚缸打造成一個漂亮的海底世界，將是他們童年難忘的回憶，同時在養魚的過程中，也能建立孩子的自信心，與完成任務的責任和成就感。 此外，只要一個小魚缸，就能教導孩子關於魚的生態，像是魚的種類、魚的呼吸、清理魚缸的方法等，更重要的是，孩子會學習到如何餵養，和照顧魚這條小生命。 5. 養魚是一種情感的回饋，還能帶來財運 由於養魚相較養其他寵物來得更經濟，與養貓狗一樣，它能帶給人情感的回饋，尤其在感到壓力時，看著魚兒在水中暢游，真的會很療癒。在華人的風水傳統中，魚缸也屬財運的吉祥物，且普遍相信魚能帶走環境中的負能量，因此才會有「年年有餘(魚)」的祝賀詞。

您喜歡戳泡泡紙嗎？對有些人而言，戳破泡泡紙是一種減壓方式，美國戰略諮詢公司凱爾頓研究(Kelton Research)的調查顯示，1分鐘的戳泡泡紙運動，就等同33分鐘的按摩，而且它完全是免費的。為什麼戳泡泡紙會讓人如此瘋狂，以下列出這個發明背後的5個科學證據。 1. 提升專注力、舒緩緊繃的神經 戳泡泡紙能提升一個人的專注力，藉由排除其他的干擾因素，讓我們更專心在當下的工作，舉例來說，當您一邊讀文章，一邊戳泡泡紙，您的集中力可能會更高，根據科學的解釋，手裡握著小物能幫助舒緩緊繃的神經，達到紓壓效果。 2. 緩解肌肉緊繃、平靜心靈 戳泡泡紙能緩解肌肉緊繃，美國心理學家羅伯特(Robert E. Thayer)解釋，一個人在緊張和壓力下，往往需要一段冷靜思考的時間，他們可能會不知不覺地輕敲手指、抖腳或戳泡泡紙。因此，戳泡泡紙可能會讓人心靈達到平靜的效果。 3. 釋放壓力、心情變好 戳泡泡紙是一種重複性的動作，需要一定的專注力才能戳破每一個泡泡，美國心理治療師斯蒂芬妮(Stephanie Sarkis)表示，它就是壓力堆積和釋放的過程，而當壓力這樣被刺激時，腦中會分泌大量的多巴胺(Dopamine)和正腎上腺素(Norepinephrine)，使我們心情變得愉悅。 4. 得到像愛愛般的滿足感 更有趣的是，有說法指出，戳泡泡紙會讓腦達到和愛愛一樣的滿足感，印度英文日報德干紀事報(Deccan Chronicle)將這種現象定義為自發性知覺高潮反應(Autonomous Sensory Meridian Response，簡稱ASMR)，即是身體在接收刺激後所產生的愉快刺痛感，通常發生在頭部、背部，以及皮膚表面。 5. 達到破壞的成就感 除了滿足感，戳泡泡紙還可以給人一種破壞和征服的成就感，就像追求權力和地位能使人驕傲，戳破泡泡也能讓人得到滿足和喜悅，就如英國散文家馬克斯·比爾默姆(Max Beerbohm)的名言：「毀滅是人類最強的本能」。

一進辦公室就無精打采，整天昏昏欲睡、疲倦不已，覺得效率好差嗎？別擔心，其實您並不孤單。每每到了星期一，很多人都有所謂的「星期一症候群」(Mondays Blues，憂鬱星期一)，以下就帶您了解星期一症候群的原因，以及如何擊退它，找回高效率！ 造成星期一症候群的4大原因 週末補眠反而打亂生理時鐘：許多人喜歡在週末補眠，但總是晚睡晚起，反而會因此打亂生理時鐘，讓星期一上班時更疲倦，若想在星期一精神飽滿，早點就寢才是正解。 情緒落差大要做好心情調適：根據紐約時報(The New York Times)的報導，比起其他工作天，週一並沒有更令人憂鬱，但因為剛過完悠閒、愉快的週末，接著一連5個工作天，因此有情緒的落差，才會產生星期一症候群。此外，喜歡週末狂歡的人不少，若過度飲酒造成宿醉，會加重星期一症候群。 討厭工作且失去熱情：有些人會發現自己在星期天的晚上甚至下午，就開始出現星期一症候群的症狀，這很可能代表您對這份工作沒有熱忱，因此上班前就會感到焦慮、無力。值得一提的是，不少人都是屬於這類。 星期一症候群竟會血壓高：根據CNN報導，在星期一的早晨，即使您滴酒不沾，跟不用工作的人相比，也會有血壓較高的傾向。 6招預防星期一症候群 未雨綢繆在星期五就先備妥：多數人在星期一都會感到壓力，甚至出現拖延的現象，與其如此，您可以試試在星期五就將下週的工作先準備好，這樣週一來臨時，壓力就沒這麼大，也較易適應接下來的4個連續工作天。 避免過度放縱、輕鬆迎接下一週：週末好好放肆一下很常見，然而，隨著年齡增長，身體已經不如以往，小酌兩杯無傷大雅，但別喝醉，如果可以，週末去戶外走走、運動，是很好的選擇。 週末睡飽飽、上班效率好：如果前一晚沒睡飽，隔天效率鐵定不會好，若是發生在星期一，那情況可能更嚴重，因此充足的睡眠，以及良好的睡眠品質非常重要。此外，假日的起床時間應該要盡可能和平日相同，如此便不會打亂生理時鐘。 助人也會讓自己心情好：推廣快樂工作的國際公司嗚呼(Woohoo)的老闆亞歷山大(Alexander Kjerulf) 表示，正向心理學的研究顯示，幫助他人、讓別人開心，是提振士氣及心情的好方法，在第一個工作日就幫助別人，好心情也會跟著一路到週末。 找到真正喜歡的工作：我們多少都有經濟的壓力，但這不代表需要做自己不喜歡的工作，盡力找出自己喜歡的工作，把星期一變成您最期待的一天。 安排自己期待的活動：如果您在晚上安排喜歡的活動(例如固定週一和好友聚餐)，這份期待的心情，或許能幫您更好地度過憂鬱星期一。

現代有許多職場媽媽，白天忙工作，晚上下班還得趕回家照顧小孩，在兼顧職場和家庭的忙碌生活中，多半連一個人放鬆的時間都沒有，也很難顧好自己的健康。媽媽們不妨嘗試以下5種方法來調劑身心，平衡一下工作與家庭兩頭燒的壓力。 1. 早起 若職業媽媽可在孩子起床前，提早15分鐘起床，做些簡單的瑜伽伸展、讀一些喜歡的書籍，或是安排當日行程，想著如何讓自己在當天過得開心，甚至躺在床上深呼吸幾分鐘等，都是可提高心情品質，和減輕壓力和焦慮的好方法。 2. 提前計劃和準備 組織能力對職場媽媽來說十分重要，如果能事先規劃當日或近期的事項，可幫助減少突發狀況的發生，進而預防突來的焦慮和壓力。例如將小孩託付給保母之前，可根據孩子所需，多準備幾套換洗衣物，或是其他可能會用到的東西。 此外，試著提前計劃並簡化待辦事項，建議可以寫在紙上，會讓思緒更清楚，也不怕因忙碌而不小心忘記。（相關好文推薦：全職媽媽非傭人！4招愛自己兼顧全家） 3. 適時說不、設定界線 職場媽媽的生活身兼多種角色，例如母親、老婆、同事、員工等角色，且盡力將每個角色做到最好。然而，請記得，盡力做好工作並不代表要對任何要求照單全收，請適時地說「不」，拒絕一些您認為次要的事情，保留一些時間和空間給自己，才不會因此操勞過度。 4. 睡眠充足、多運動 有充足的體力，才有辦法照顧家庭和勝任工作，所以職場媽媽們請盡量養成良好的生活習慣，例如睡覺睡滿7小時、飲食營養均衡、規律運動等。（推薦閱讀：睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力） 值得一提的是，運動對於職業媽媽而言，不但能減少壓力，還能刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到更加愉悅，因此即使每日只花20分鐘來運動，也具有正面效果。 此外，現代人在忙碌的生活中，雖然很難維持健康的生活作息，但請各位辛苦的母親一定要記得好好照顧自己的健康，偶爾讓自己的大腦適時放空，才能避免壓力造成的倦怠。 5. 培養孩子成為家事小幫手 孩子們雖然常是造成家中混亂的主因，但也可以讓他們成為做家事的小幫手。一般人覺得孩子年紀還小，無法承擔家務，其實可以訓練孩子從身邊的事務做起（如收玩具、穿脫衣物），再依孩子的能力，給他一些足以擔負的家務職責。（同場加映：做家事學獨立！教小孩學習生活技能） 不過，初期要先示範給孩子看，並包容孩子在學習歷程中所犯的錯誤；一旦孩子技巧熟練後，可藉遊戲及競爭的策略，引起孩子想要參與家務的動機。 （圖片授權：達志影像）