工作忙了一天回家，接著吃飯、洗澡、做家事，準備就寢時卻已深夜11點。
儘管心知肚明自己該睡了，但卻又不捨放過一天中僅有個人時間，於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲，直到滿足入睡後，被一早8點鬧鐘吵醒的你，不禁後悔選擇晚睡的決定。
上述情節對你來說是否很熟悉？報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環，進而影響身體健康，以及工作和學業表現。
《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響，該如何避免報復性熬夜，建立優良睡眠習慣，重享一夜好眠。
什麼是報復性熬夜？
報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延（Bedtime procrastination）」，出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究，而報復性熬夜一詞則來自於中文，描述人因壓力大、工時長、缺乏個人時間，而出現報復性拖延的情況。
一般而言，報復性熬夜與睏意無明確相關，而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動，如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂，而非工作或學習。
報復性熬夜，報復對象是誰？
以心理層面而言，報復性熬夜所報復的目標有二，一是因忙於工作、學業及他人等外在事物，而忽略內在需求及感受的自己，二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素，如主管、老師、工作及學。
前者的心情近似「總算有時間可以休息，即使很累，但我還捨不得睡」，後者則是「就算你們這樣壓迫我，我還是有辦法讓自己休息、開心」。
真正的報復性熬夜（或睡眠時間拖延）需符合以下3項條件：
- 拖延入睡時間會減少整體睡眠時間，如習慣睡眠時間為深夜11點到早上7點，但卻拖至凌晨2點才睡（延伸閱讀：放假就是要睡到中午？小心睡太久頭痛、身體痠痛！8招打造優良睡眠品質）
- 非受合理晚睡因素所致，如失眠症等睡眠障礙
- 意識到拖延入睡時間可能會導致負面後果
報復性熬夜分3種，看看你是哪種人？
一份針對睡眠時間拖延的研究，依據不同的拖延行為，將其分為以下3種類型：
- 刻意拖延：指刻意拖延睡眠時間，且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸，並以某個合理的理由說服自己熬夜。
- 無意拖延：指因專注於某項事情，未注意到時間而導致睡眠時間延後，如看劇過於入迷而忘記時間。
- 策略性拖延：指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間，如覺得太早睡，可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮。
長期報復性熬夜：5大壞處好傷身
報復性熬夜會導致睡眠不足，而長時間睡眠不足，則會漸漸對身心產生負面影響；如使人降低自我調節與衝動控制的能力，進而導致睡眠剝奪的情況加劇，陷入棘手的惡性循環。
以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響：
5大方法告別報復性熬夜！
- 製作清單：將會延後睡眠時間的事情一一列出，並安排至其它時間，減少拖延睡眠時間的可能性。
- 找到合適的睡眠時間：每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同，不妨嘗試調整睡眠習慣與環境，提升睡眠品質。
- 不要拘泥於確切的睡眠時間：對就寢時間可有些許彈性，如原定11點睡覺，但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時，也毋須感到過多壓力，不妨放輕鬆，隔日再遵照計畫睡覺即可，避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。
- 限制科技產品的使用時間：手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因，因此建議在睡前半小時內使用科技產品，或是將手機放在臥室外，不僅有助減少誘惑，也能避免螢幕藍光干擾睡眠。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質）
- 建立睡前儀式：建立一套屬於自己的睡前儀式，如聽輕音樂、伸展或冥想，可幫助你培養睡意，更快進入夢鄉，但也應避免太過執著於儀式，反而拖延入睡時間。
（圖片授權：達志影像）
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