患有糖尿病的糖友需要特別注意醣類攝取，這包括了精緻醣、各種碳水化合物，若能自行準備適合糖尿病的健康菜單當然最為理想，但是現在外食族多，並非每個糖友都有足夠的時間或心力自己備餐，這時外食技巧和糖尿病菜單選擇就很重要。外食調味重、加工多，該怎麼控制醣類或熱量攝取？其實，只要為每餐做好規劃、勤做筆記、適時測量血糖，糖友也可以健康享受美食。
糖尿病外食控糖技巧
我們都曉得外食的確不容易達成飲食均衡，對於糖尿病友更是辛苦，因此以下整理出6個控糖技巧，提供糖尿病友或是需要控制血糖的族群參考。
1. 慎選強調原型食材的餐廳
隨著現代人的健康意識提高，營養師或醫師等專業人員都會建議我們多攝取原型食物，因為少加工、自然也會減少攝取到額外的糖份，現在很多餐廳所提供的餐點也都強調食材新鮮自然，更注意人們的健康，糖尿病人也因此更有機會，找尋提供多樣輕食、蔬食的健康餐廳。
2.留意無所不在的「隱形糖」
其實一般人如果稍加留意的話，會發現日常飲食中其實充斥著不少的「隱形糖」，特別是口味重的料理，常常都添加了許多糖份，其他像是蜂蜜、沙拉醬、或各種食物沾醬（如：醬油膏），這類看似無害的沾醬或食物也含有不少糖份，建議食用前查明食品包裝或利用一些紀錄熱量的手機App，都能夠更清楚該食物的糖含量，並考慮使用其他食材或沾醬來替換，避免食用過量的糖份，例如使用橄欖油或醋來代替沙拉醬也是一個選擇。（同場加映：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思）
3. 吃清淡不要硬撐
點餐時盡量著重於蔬菜和蛋白質勝於醣類，如果餐點有太多水果或澱粉類的食物，也可以把它分享給同桌的友人或打包回家，這樣就不會在一餐內攝取太多的醣。（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套）
4. 避免排隊、定期進食控制血糖
如果正在服用藥物或胰島素（Insulin）治療糖尿病，那麼在正確的時間用餐很重要。可以避免去要等很久的餐廳，如果不得不排隊等候，也請記得在等待的空檔，先吃點水果，以免血糖波動過大；如果菜上得太慢，建議也可以先吃開胃菜，或自備小點心。
5. 控制飲酒量
酒精飲料的熱量很高，而且酒精可能會與正在服用的藥物產生交互作用。建議女性糖友，1天飲酒勿超過1杯，男性則勿超過2杯。在此1杯的量是指120c.c的葡萄酒，360c.c.的啤酒或40c.c.的烈酒。
6. 紀錄糖分攝取
拜科技進步，能計算卡路里、碳水化合物等營養攝取的 App 非常多，能夠很好的幫助糖友記錄自己攝取的醣類份數。如果不太會使用，也可以用紙筆紀錄。
選擇外食不要緊，只要遵守糖尿病的外食的基本原則，控制好醫生建議的每日醣類份數，糖友也能同時擁有健康、享受美食。（延伸閱讀：守護第二型糖尿病：瞭解越多，越安心 — 糖友簡易指南）
（圖片授權：達志影像）
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