現代人生活步調快，加上工作壓力大，常有失眠症狀，根據台灣睡眠醫學會2019年調查，有高達23.3%的輪班工作者慢性失眠；隨著現代人失眠及焦慮問題日益嚴重，營養素GABA（γ-氨基丁酸）也在近年受到矚目，成為坊間不少保健食品的新興添加物。
究竟GABA是什麼？何時吃最有效？讓《Hello醫師》為您解析GABA的12大功效，介紹富含GABA的食物，以及GABA的副作用與食用注意事項。
GABA是什麼？
GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫，中文名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyricacid），又稱胺酪酸或哌啶酸，是天然的胺基酸，亦為一種神經傳導物質，以安神作用而聞名。
GABA是我們中樞神經系統（人體大腦和脊髓）固有的神經傳導物質，其作用在於抑制過度活躍的神經細胞，放鬆並穩定大腦，因此，GABA近年來在學界被廣泛研究，並嘗試使用在改善失眠、焦慮、壓力和恐慌等相關問題。
GABA的12大功效與作用
GABA功效目前主要被認為適用以下12種情況：
GABA何時吃？
一項日本研究指出，空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳；但若是飯前立即補充GABA，或是與流質食物同時服用，則可增強作用，顯示GABA和飲食之間的相互作用，對GABA功效有重要影響；以GABA相關保健品來說，食用時間建議在睡前30分鐘~1小時攝取，並避免使用3C產品等影響睡眠的品質。
GABA保健食品怎麼挑？3大原則是關鍵
1.GABA原料與含量
- GABA功效保障：通過專利的天然原料
GABA成分可分為化學合成與天然萃取，其中，天然萃取的GABA更適合人體食用，因為化學合成的GABA具有明顯的副作用，例如因成癮而導致嗜睡和頭暈。為確保GABA成分天然且有效，可選擇通過專利的GABA成分產品，例如萃取自專利乳酸菌，原料與效果都有保障。
- GABA攝取足量
在攝取GABA前，應遵循醫師或營養師建議，且評估自身狀況後，再決定GABA的攝取量；依據歐洲食品安全局（EFSA）規定，食品中的GABA含量，不得超過550毫克。
- GABA高含量：先確認GABA濃度，市面上最高20%
市售GABA保健食品的營養標示常使用「麩胺酸發酵物」，但這並非代表GABA的含量；若要計算GABA含量，須依據「GABA濃度」推算，濃度越高，含量也越高，選購時，最好選擇有標示GABA濃度之產品。目前市售GABA產品中，濃度最高為20%。
GABA含量 = 麩胺酸發酵物 x GABA濃度
2.搭配複方效果更加倍
- 芝麻素
要留意「芝麻素」與「芝麻萃取物」不同，唯有濃度達到97%以上才算是芝麻素。依據衛生福利部食品藥物管制署規定，芝麻素每日食用上限為15毫克。
- 色胺酸
有助於合成血清素又稱快樂荷爾蒙，血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。
- 維生素B6、B12
B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，維持睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。
- 鈣、鎂及維生素D
鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。
- 蘆筍萃取物
日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。
- 洋甘菊萃取物
洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者進行的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。
3.產品有檢驗報告，安心有保障
在選購GABA保健品前，應注意內容物及原料標示是否清楚及完整，如是否標示GABA濃度及有無取得專利等；此外，可確認是否有產品相關檢驗報告，包括重金屬、農藥殘留等未檢出檢測結果，以確保產品的品質與安全。
富含GABA的食物
富含GABA食物包含穀物、蔬菜及醃漬食品，包括：
穀物
- 胚芽米（糙米除去米糠，保留胚芽）
- 發芽糙米（糙米浸泡在冷水中12小時）
- 大麥芽
- 豆芽
- 豆類
- 玉米
- 大麥
- 糙米
蔬菜
發酵食品
- 泡菜
- 豆豉
- 清酒
