動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開

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更新日期: 2020-05-11 . 閱讀時間 : 3 分鐘
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說到運動前的暖身(伸展)方式,如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式,那可就落伍囉!本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作,透過不間斷的連續動作,讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。

動態暖身厲害在哪?

比起靜態的肢體伸展,動態暖身除了可以促進血液流動,讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練,也能避免暖身不足,造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出,不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度,提高肢體活動度都有正面的影響,但是對於運動員比賽前的熱身,或是進行任何激烈運動前的暖身來說,動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外,根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示,靜態的肢體伸展,之所以不能帶給肌肉足夠的暖身,其一是伸展時間過短;為了避免帶給關節或筋骨不適,伸展時間通常不超過一分半,其二則是伸展動作的暖身強度不足,無法達到熱身的效果,而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來,以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷

靜態暖身沒有用嗎?

靜態暖身比較適合關節活動度較差的人,或是老人作為運動前的暖身運動,為的是避免較為激烈的動態暖身運動,會對肌肉或關節造成傷害;如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動,那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助;換個角度來看,靜態的伸展反而適合當作運動後的收操,因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態,這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸,可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。

5個動態暖身動作

以下提供5個常見的動態暖身動作,順序或組數可以按照個人自由安排,暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑,都可以在運動前試著做做動態暖身,體驗不同的感覺。

  1. 踢臀跑(Butt kicks):呈跑步姿勢,其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起,腳跟需自然地抬起踢到臀部,同時另一隻腳落地,交替進行該動作。
  2. 高抬腿(High knees):呈跑步姿勢,兩腳大腿交替提起,大腿提起時,跟上半身大概會呈90度,上半身保持直立,避免駝背,慢慢向前跑動。
  3. 抱膝向胸(Knee tuck):將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。
  4. 弓箭步轉體(Lunge with twist):踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手交握於身前(類似抱拳姿勢),若踏出腳為右腳,則上身轉向右側,轉幅大約90度,之後回正起身,換腿進行相同動作。
  5. 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle):雙手向上伸直,手指朝向天花板接著往後畫一個大圓,回到原本的位置,將整個動作連貫起來,重複進行數次後,改成往前進行畫圓的動作,跟往後的方式相同,一樣重複進行數次。

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