萬病之源:坐式生活對身體的危害

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

您也是久坐一族嗎?現代人不論工作或在家,都長時間坐著。很多人坐著辛勞工作一整天,回家只想攤在沙發上看電視休息,殊不知,這種坐式生活(Sedentary lifestyle)、缺乏運動的型態,正是影響現代人健康,造成許多疾病的重大危害因素。

超過6小時就是久坐

坐式生活指的是,一個人很少運動,甚至幾乎沒動,大部分的時間都是坐著或躺著。根據衛福部國民健康署,連續坐著6小時以上,便是久坐。

千禧之愛健康基金會的調查發現,國人平均上班已坐超過6小時,下班後竟還有高達70%的人會再坐3小時,有40%的人甚至會多坐4小時。也就是說大部分的人,上班都已經坐很久,回家又繼續坐,久而久之就會慢慢衍生出許多慢性病

超過65歲以上的老人,更容易整天不動,醒著的時間,可能有10小時以上都是坐著或躺著,是最容易久坐不動的族群,同時也是最需要活動的人。而且久坐的習慣是很不容易改掉的,了解活動和運動的重要,才能避免代謝變慢和老化加速。

坐式生活是重大健康風險因素

久坐會增加心臟病(Heart Disease)、中風(Stroke)、糖尿病(Diabetes)或代謝症候群(Metabolic Syndrome)等慢性病的罹患率,還會造成骨骼傷害、肌肉退化及血液循環不佳,進而影響思考能力及心理健康。

此外,根據估計,全球人口有6%的心血管疾病、7%的第二型糖尿病(Type 2 diabetes)、10%的乳癌(Breast Cancer)和大腸癌(Colon Cancer)患者,主要都是因為坐式生活而罹患的,造成的死亡數甚至高於吸菸

坐的時間愈久,也代表消耗的熱量愈少,進而導致體重增加,而肥胖更是許多疾病的主要原因之一。一個觀察超過100萬人的研究也顯示,生活愈久坐不動,提早死亡的機率愈高。

除了每天運動更要少坐多動

梅約診所(Mayo Clinic)的詹姆士拉文(James A. Levine)醫師在2005年就發表的研究指出,久坐對人體的危害和嚴重程度,是一種現代文明病。過去我們可能認為,只要均衡飲食規律運動,就能抵銷久坐帶來的健康危害,但其實運動雖然能改善健康狀況,就算每天運動30分鐘,久坐造成的危害還是會存在。

久坐不動就如同太空人生活在無重力的環境一樣,除了肌肉流失會變快,骨骼退化和老化的速度也都會加速。不過若坐到一半可以站起來走動,就能刺激肌肉和骨骼,讓身體功能回歸正常。因此醫師建議,除了少坐,也可以每坐30分鐘就站起來走動一下。

各年齡層都可能久坐

根據世界衛生組織(WHO),全球約有60~85%缺乏運動或活動量不足,使運動不足成了全球第4大致死的風險因素。因此WHO建議,成年人應規律進行中等強度的運動,每週至少150分鐘。以下是針對各年齡層,所提供的活動量增加建議:

5歲以下的小孩
越來越多研究都指出,人生早期就發展出坐式生活型態的人,日後肥胖的機率會提高,甚至連認知能力都會受影響。建議家長注意以下3件事情,以避免小孩有運動不足的情況:

  1. 減少小孩坐兒童椅、汽車安全椅或高腳椅的時間
  2. 減少小孩使用嬰兒搖椅、助行器或學步車的時間
  3. 減少小孩看電視或用3C產品的時間

小孩及青少年
研究顯示,兒童及青少年在家使用電腦等3C產品或是看電視時,坐著的時間會更長。家長應該要想辦法降低他們久坐不動的機會,可以參考以下方式鼓勵他們多走多運動:

  1. 鼓勵小孩幫忙做家事
  2. 不要在他們房間擺電視或電腦等3C產品
  3. 為小孩設定禁止使用任何3C產品的時段,也可以身作則,全家一起實行。
  4. 利用獎勵機制,規定他們要有足夠的運動量才可以使用3C產品。

成年人和老人
多數成人都曉得久坐的危害,不過在工作及生活上常較難平衡,使活動量有越來越少的趨勢。為了遠離久坐造成的危害,請注意以下建議,減少久坐的時間:

  1. 站著工作
  2. 多爬樓梯,少坐電梯
  3. 講電話時可以走動,避免坐著。
  4. 能站就不坐,搭乘大眾運輸時盡量用站的。
  5. 設定久坐提醒,每30分鐘提醒自己起來走動。
  6. 工作休息時,別坐在辦公桌,多起來走動,活動伸展一下筋骨。
  7. 放下電視和手機,可以坐家事或去戶外走走,能養成規律運動的習慣更好。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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參考資料