對付起床氣!簡單5招拋開早上壞心情

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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起床心情差,它不見得是憂鬱星期一(Mondays blues)的錯,可能的原因有很多,像是前一晚睡不好、不想上班、不願面對挑戰等等,但不管是什麼理由,起床氣(Morning depression)都需要我們去正視與解決。

起床氣屬於起床相關之情緒變化(Diurnal mood variation)的一種,其症狀類似典型憂鬱症(Melancholic depression),導致人變得極度沮喪憤怒,以及疲乏。對此,以下舉出5個拋開起床氣的好方法,千萬別帶著壞心情出門,您值得一個更美好的早晨!

1. 睡前安靜思緒且先為明天做準備

千萬別養成追劇看到睡著的壞習慣,準備好讓身體休息非常重要,您可以善用睡前的時間寫日記,讓心靈安靜的同時,也能幫助腦袋整理思緒,將今天的工作畫下句點。接著,簡單地策畫隔天的行程,這能幫助您提早做準備,也會更期待明天的到來。

此外,如果您在選擇衣服上會花很多時間,可在前一晚先選好隔天要穿的衣物,燙好並排列整齊,隔天起床就不會在鏡子前猶豫要穿什麼出門,早上的心情也就會顯得輕鬆多了。

2. 養成良好的睡眠衛生和習慣

只有好的睡眠習慣,身體機能才能有好的休息,隔天起床心情才會好。健康的睡眠衛生包括:固定的睡覺時間、盡量不午睡、睡前4小時不要運動、睡前不喝含咖啡因酒精飲品,以及睡前1小時關閉電子產品(手機可開啟夜間模式)。

為保障好的睡眠品質,臥室的環境也不可忽略,睡前做好以下措施將有助於入眠,像是黯淡的燈光、調低房間溫度、確保環境安靜。另外,換上睡衣睡褲也能讓身體準備進入休息狀態,您也可以在睡前做一些放鬆的事情,包括喝薄荷茶、泡熱水澡、做輕微伸展看書冥想等等。

3. 早起享受慢生活且營養早餐不可少

早起的鳥兒有蟲吃,只要提早十分鐘起床,整個心境就不一樣了,但起床後請不要馬上拿起手機看朋友的社群動態,先讓思緒享受安靜的早晨,只有學習放慢步調,才能幫助身體正確地紓壓

一旦早起就別再睡回頭覺了,您可以做些簡單的伸展,輕微地運動或做瑜伽,透過分泌腦內啡(Endorphin,又稱胺多芬),便能除去身體僵硬、緩解起床氣。此外,營養的早餐絕對是必要,因為人在剛起床時,血糖往往很低,不吃早餐身體會疲累,就更容易陷入起床氣。

4. 讓陽光入室能幫助身體甦醒

起床的第一件事,請打開窗簾,讓光照進室內,因為自然光有助於身體的甦醒,尤其對抗起床氣很有效,如果可以的話,出門直接感受陽光會更好。若您的房間並無採光,建議放一個燈箱(Light box)在室內,它能仿效太陽光,幫助提升情緒

季節性憂鬱症(Seasonal Affective Disorder,簡稱SAD)病人而言,光照療法(Phototherapy)能降低焦慮和沮喪,特別在冬季的月分,白晝時間相對比較短,燈箱就能發揮其作用。溫馨提醒,購入燈具前,要確保燈光亮度有1萬勒克斯(Lux),且提供全譜白光及抗紫外線

5. 有些抑鬱劑能治起床氣且助眠

根據美國匹茲堡大學醫學中心(University of Pittsburgh Medical Center,簡稱UPMC)的研究,有一種非典型抑鬱劑可以幫助治療起床氣的憂鬱,它是褪黑激素(Melatonin)的合成物,相信能幫助分泌正腎上腺素(Norepinephrine)和多巴胺(Dopamine),改善睡眠品質

其他治療起床氣的抑鬱劑,還有正腎上腺素與血清回收抑制劑(Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors,簡稱SNRIs),這類的藥物能避免腦中血清素(Serotonin)及正腎上腺素的再吸收,進而保障腦神經的運作。

但請注意,在服用任何藥物前,都要先向專業醫師詢問,其實,只要三餐定時,多做運動,保持身心靈的健康,起床就再也不會生氣了。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2019-09-04 | 最後修改日期: 2019-09-05

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