反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但您知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪嗎?舉凡像是人造奶油(Margarine)、加在咖啡紅茶裡的奶精,或是爆米花等,許多食物可能都暗藏著反式脂肪(Trans fat)。

什麼是反式脂肪?

首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。

天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。

反式脂肪的壞處

根據衛生福利部發布的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響。反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇 (LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。

哪些食物含有反式脂肪?

多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含有反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的化油。

天然的反式脂肪

不只是烘焙食品或料理中會有反式脂肪,其實肉類和乳製品中也有。牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。但是動物性的反式脂肪中含有「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。雖然天然的總是比起加工過的更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化。

如何避開反式脂肪?

1. 購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。

2. 肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮鮭魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將分量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。

3. 盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),也要避開廉價的人造奶油。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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姜冠宇醫師 內科與外科醫師

姜冠宇醫師目前任職於臺大醫院主要負責住院病人的一般醫學照護,涵蓋病人照顧、教學、研究,以及帶領醫療團隊。姜醫師一直致力於分享他對於臨床及社會議題的看法,持續與各界對話和尋求理解,並衷心期盼「在台灣,每一位關心健康的人,都能有個機會去影響全世界。」

姜醫師從醫學院畢業後,歷經2年的外科專業訓練,他發現醫師的工作困難重重,並不如外界所想的那麼美好,因此,為了探究更多醫學治療的困境,他決定接受內科專業訓練,而根據他在基礎醫療和加護醫療上的經驗,他相信醫療界和社會之間的協調溝通,對於創造彼此互利的醫療體系,是彌足重要的。
Dr. Chiang Kuan Yu, sharing viewpoints, dialogues, and mutual understandings about clinical and social issues. Hospitalist in National Taiwan University Hospital, a physician whose primary professional focus is the general medical care of hospitalized patients. Their activities include patient care, teaching, research, and leadership related to Hospital Medicine.
"Allow every individual who is about health in Taiwan an opportunity to influence the world." After graduating and then two years of surgical training, Chiang Kuan Yu had found that the doctor's work is not as good as we imagined, which is full of negative work cultures. In order to learn more about the plight of medical treatment, Chiang Kuan Yu decided to apply internal medicine training. From experiences of primary care and intensive care, he believes coordination and communicating is imperative between profession and society in order to create mutually beneficial healthcare reforms.
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