心臟健康

「預防重於治療」放諸各生活層面都通，飽受健康困擾的人會格外有共鳴。如今高血壓（Hypertension）是世界上罹病與死亡的主要凶手之一，不論對開發中國家，或已開發國家來說，都是公共衛生與疾病防治的一大考驗。由於高血壓沒有顯著症狀，所以許多高血壓患者並不清楚自己的病況。因此，不妨跟著《Hello醫師》試試下列7種有效預防高血壓方法，來降低高血壓發生的機率。 如何預防高血壓？7種方法一次看懂！ 1. 均衡飲食 為了控制血壓，在日常飲食中您應該限制鈉（Sodium），也就是鹽分的攝取量，並適度攝取鉀（Potassium），幫助納的排出，但適可而止。食用脂肪含量低的食物、大量水果、蔬菜以及全穀物也很重要。你可以考慮進行得舒飲食（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension），利用飲食來防止高血壓，此方法已被證實能有助於降血壓。 得舒飲食法富含膳食纖維、總脂肪與蛋白質量適中，飽和脂肪、膳食膽固醇、鈉含量低。強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂乳品、豆類、堅果類、種子類與瘦肉。上述提到的鉀在得舒飲食中扮演重要的角色，日常能透過馬鈴薯、日曬番茄乾、腰豆、酪梨、魚肉、牛奶中攝取天然的鉀。研究顯示，每日攝取8.5份蔬果一日攝取4,100毫克（mg）鉀的高血壓患者，與每日攝取3.5份蔬果一天攝取1,700毫克鉀的患者相比，他們的血壓值中，收縮壓降低7.2毫米汞柱（mm/Hg），舒張壓則降低2.8毫米汞柱。（推薦閱讀：高血壓找上門？好食概念快follow） 另外，加工食品普遍鹽與壞脂肪含量高，建議你減少食用該類食品。身體缺水會讓鈉滯留在體內導致高血壓。因此充分飲水可以預防高血壓，也可以幫助身體排出毒素。 2. 規律運動 要從運動中受益不一定要成為運動員，雖然您的運動量愈多獲得的益處也會愈多，但即使是每日作點輕量運動也可以降低罹患高血壓風險。事實上，經常運動的人得高血壓的風險比不常運動的人要低20%-50%，建議嘗試大人每週完成2.5小時的中等強度運動，例如快走或騎自行車等，而孩童與青少年每日應運動1小時。（推薦閱讀：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福） 3. 維持健康的體重 身體質量指數（BMI, Body Mass Index）是預測高血壓風險的重要指標。研究顯示，BMI值與體重愈高就有更高的高血壓罹病風險，即使BMI值正常（18.5~24.9）也一樣，然而對BMI值正常者、體重過重（BMI值在25~29.9間）與肥胖者（BMI值超過30）而言，風險增加的程度並不相同。BMI值每增加1個單位，體重正常者的舒張壓會增加0.89毫米汞柱，但是體重過重與肥胖者的舒張壓，卻會增加1毫米汞柱。 體重過重或肥胖者，會比BMI值正常者多出2~6倍罹患高血壓的風險。因此，超出正常體重的人，應嘗試瘦身，而體重正常者，則應該繼續保持良好的BMI指數，避免增重。保持健康的體重，不僅能幫助你控制高血壓，也能降低罹患其他疾病的風險。 4. 限制飲酒量 過量飲酒可能會使你的血壓升高，由於酒的熱量也很高，每公克（g）酒精能提供7大卡（也稱千卡，kcal），因此也可能使體重上升，男性每日飲酒量不應超過2杯；女性每日則不超過1杯。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！） 5. 戒菸 抽菸必定會使你的血壓上升，甚至會增加心臟病與中風的風險，若是你沒有抽菸的習慣請繼續保持；若是你有在抽菸，請向尋求健康專業人士，給予你最佳的戒菸協助。 6. 壓力管理 一時壓力只會讓血壓暫時上升，然而若狀況沒有改善，持續放任下去，長久下來就可能導致高血壓。平時，您可以學習如何放鬆、管理壓力，不僅有助於預防高血壓，而且也增進身心靈健康，若有空閒，不妨試試運動、聽音樂、冥想、多深呼吸，保持心情平靜，以及其他休閒好撇步，均能有效管理日常壓力喔。（推薦閱讀：放輕鬆、深呼吸！工作壓力會加倍心臟病風險） 7. 測量血壓值 定期測量血壓，對於掌握你是否有潛在高血壓情形，是十分關鍵的，你可以尋求醫護人員協助，或是在家自行測量。高血壓無法依靠症狀診斷，只有血壓值才能告訴您，血壓是否在上升，如果你正處於高血壓前期，也就是血壓值落在收縮壓120~129毫米汞柱的話，醫師會協助你，透過一些方法，防止健康狀況惡化成高血壓。大多數高血壓的預防方法，可以透過調整生活習慣來達成，如果你能順利甩開壞習慣，如此一來，不僅能預防高血壓，也能促進身體健康。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

鹽分，是人體的重要養分之一；在遠古時代，人體對鹽分的需求來自於天性，自然會想尋找含有鹽份的食物；但隨著人類演化及各種烹調食物技術的發展，鹹食雖已無所不在，不像原始生活如此難以取得，但我們對鹽分的渴望，仍深植於大腦之中，使我們仍有慾望想吃鹹的食物。 其實，攝取過多的鈉，是導致許多慢性疾病的主因之一。當鹽分攝取超出人體所需標準，人體的血壓就會逐漸升高，漸漸地形成高血壓（Hypertension），進而更影響人體的腎臟功能，嚴重時則可能造成腎衰竭（End-stage renal disease, ESRD，又稱為末期腎臟病）。 攝取大量鹽分可能導致腎衰竭 鹽會導致水分滯留在身體裡，進而影響到腎臟的運作。如果你的飲食鈉含量太高，身體就會累積多餘的水分，除可能水腫外，還會使血壓遽升，並對身體各處器官造成損害。（延伸閱讀：虛胖還是真胖？判斷與簡單 3 招消水腫） 腎臟負責排出無用的液體，這些多餘的水分經過濾系統後，會形成尿液被送到膀胱，等待排出。上述的過程仰賴鈉（Sodium）和鉀（Potassium）的平衡，協助將血球細胞壁的水引到通往膀胱，攝取過多的鹽則會破壞這個平衡，讓腎臟難以完成正常的運作，並導致水分滯留體內，從而使血壓上升。 當血壓過高，施加在血管壁上的額外壓力會逐漸損害腎臟；時間一久，除了腎臟會出現病變外，也會逐漸失去排毒功能，若不治療，將引發腎衰竭，並造成自體中毒。 鹽分攝取過量是導致高血壓的主因之一 攝取過量鹽分也會形成壓力，削弱動脈壁。為了對抗壓力，血管的動脈壁會開始增厚，使動脈變得更狹窄，壓力升高，最後導致動脈破裂或阻塞，而連接這些動脈的器官，則會因此無法獲得氧氣，出現缺氧，嚴重時器官則可能因此永久死亡。若此情形發生於連接心臟的動脈時，則可能出現胸痛不適，易導致心臟病發。 6招減鹽小撇步 少吃加工食品：現代人鹽分的攝取來源多數皆來自加工食品，因此減少食用加工食品，即能減少鹽分的攝取。 養成閱讀食品成分表的習慣。 預先規劃每日的飲食內容。 注意每日鈉攝取量，衛福部建議成人每日的鈉總攝取量為2400毫克（6克的鹽）。 下廚時，以適量的辛香料，如香料或辣椒取代鹽巴，讓料理維持一定程度的風味，但又不會太鹹。 外食時，盡量選擇提供以天然食物製成料理的餐廳，而非漢堡、薯條、玉米片等這類的加工食品。 選擇減鈉或減鹽的日常食品，但在食用時應特別注意，不要因食品本身減鹽就過量食用。 （圖片授權：達志影像）

「糖」扮演日常飲食中很重要的角色，除了許多料理都需要用到糖來調味之外，也會出現在許多加工食品或飲料飲料裡面提高甜度，以符合多數人的「嗜甜心理」。然而，攝取太多糖分對身體造成的危害卻也不可小覷，不僅可能導致肥胖，同時也會提高罹患心臟病的風險。 究竟糖分攝取過度與心臟病有何關聯？每天攝取多少糖分才不算超標？就由《Hello醫師》來為你解答。 高糖分攝取=高死亡風險 根據美國醫學會雜誌（JAMA）發布的一篇研究顯示，每日攝取熱量有17~21%是來自「添加糖」的人，比起只有8%來自「添加糖」的人，死於心血管疾病的風險會高出38%。 過量的糖會對肝臟造成壓力，迫使它將更多的碳水化合物轉化為脂肪儲存，時間一久，容易造成脂肪肝，不僅如此，過量的糖分攝取也會提高你的血壓，以及造成身體慢性發炎，這些都是可能引發糖尿病或心臟病的危險因子。（延伸閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 此外，糖還會導致口腔細菌繁殖，蛀牙和牙齦疾病，這也可能導致心臟病。 如果不仔細對待，導致反覆感染，如：牙齦感染，將增加罹患心臟瓣膜相關疾病的風險。（推薦閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） 過量攝取甜食將提高罹患心血管疾病的風險。 什麼是添加糖？ 很多食物都含有糖分，但添加糖指的是加工食品為了提高甜味，所額外添加的糖類，常見添加糖包含單糖和雙糖等，乳糖或果糖則屬於天然食物中的糖類，但如果這些糖類被萃取出來，作為食品加工過程的額外添加物，則一樣必須算在添加糖裡面。 值得一提的是，有時候也會使用「游離糖」一詞與添加糖代換，它們主要的差別在於，添加糖著重於「加工的額外添加糖」；游離糖則還包含蜂蜜、糖漿或果汁中的天然糖分。 一般來說，控制糖分攝取主要會從減少食用富含添加糖的加工食品下手，因為從天然食物中所獲取的糖分，通常不容易過量，對身體造成負擔。（延伸閱讀：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分） 每天可以吃多少糖？ 根據衛福部的建議，每人每天的添加糖（游離糖）攝取量最好控制在總攝取熱量的10%以下，若以每天攝取2000大卡的熱量做計算，添加糖的熱量應控制在200大卡內，而1公克糖大約等於4大卡，所以添加糖建議攝取量應少於50公克。 含糖飲料是添加糖的主要來源 蘇打水、能量飲料和運動飲料等含糖飲料，是我們飲食中最大的糖分來源， 其糖量佔國人食用的總糖量1/3以上。其它糖分來源還包括餅乾、蛋糕、果汁、冰淇淋、含糖優格、糖果與即食穀類食品。 根據衛福部的資料顯示，以人手一杯的手搖飲來看，一杯大杯全糖冰紅茶可能就含有40~54公克的糖，一杯全糖珍珠奶茶則有近62公克糖，雖然現在很多人都會選擇半糖或更少的糖量，但即便半糖也還有20公克的添加糖，仍是相當可觀。（延伸閱讀：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思） 開始你的減糖生活 為了健康著想，我們應該理性地減少每日用糖量，每個人都需要有良好的營養飲食，以及規律運動，來擁有一顆健康的心臟。 該怎麼做呢？首先可以先從「減糖」開始，假如你現在每天都會習慣買一杯手搖飲料，那可以試著2天買1次就好，或者將你一直習慣點的半糖珍奶，改成微糖珍奶，比起一開始就挑戰「戒糖」，慢慢減量可以讓你更容易適應，也更願意堅持下去。 久而久之，你會發現你對添加糖的不再像以前那樣依賴，或許偶爾還是會嘴饞吃點甜點、喝些甜飲，但只要大部分時間是保持均衡飲食和規律運動的生活型態，適時的放縱其實無傷大雅。 （圖片授權：達志影像）