心臟健康

大多數誘發心血管疾病的危險因子都是可以治療、控制及改善的，雖然有部分因素是無法加以控制的，如年齡、性別和家族史，但並非所有因素都是天生的，像是高血壓（Hypertension）、吸菸、高膽固醇（高血脂）、肥胖、缺乏運動及糖尿病（Diabetes）等，都是心臟病的危險因子之一。究竟心血管疾病有哪些可變的危險因子？又有哪些不可變的危險因子？《Hello醫師》一一為你詳細說明！ 心血管疾病可變的危險因子 不良的生活習慣除了會讓你身處在罹病的風險之中，如果不適時做出改變，可能會造成心臟病及其他心血管疾病的發生，以下是6項可變的危險因子： 1. 罹患高血壓 高血壓是心臟病（Heart disease）或中風（Stroke）的首要危險因素，不過，只要經過醫師正確診斷，並配合醫囑，高血壓是可以預防並受到良好控制的。 2. 體內低密度膽固醇太高、高密度膽固醇太低 不正常血脂是指血液中含有的多種脂質，主要包括膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油脂（Triglyceride）。 若低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平高過正常值，或高密度脂蛋白膽固醇（HDL）過低，都會增加心血管疾病和中風的機率。血液中的膽固醇，大多是從飲食中的飽和脂肪攝入後，於肝臟生產，所以應注意飲食中的飽和脂肪（Saturated fat）。控制低密度脂蛋白膽固醇的方法，就是減少我們飲食中的飽和脂肪、運動，及遵照醫囑使用藥物。（推薦閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 3. 抽菸 抽菸或口嚼菸草，都會提高罹患心臟病的風險，尤其是年輕吸菸族、有重度菸癮或是女性吸菸者，都是罹患心血管疾病的高危險族群。然而，不論菸齡長短，只要戒菸，就可減少菸草成分尼古丁對血管的傷害，可明顯降低心臟病的風險。 此外，吸二手菸也是危險因素之一，只要暴露於二手菸30分鐘，足以使不吸菸者血管內產生氧化壓力（Oxidative Stress）造成漸進式傷害，導致血管內細胞損傷、心血管硬化，增加加心血管疾病罹病率。 4. 缺乏運動 體能活動不足、缺乏運動的人，經常過胖，罹患心血管疾病或中風的機率，會提高50%，而且也容易罹患糖尿病。（推薦閱讀：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福） 糖尿病患者血糖指數高，血液黏稠度增加 ，導致血管壁損傷，尤其是第2型糖尿病患者（Type 2 diabetes），心血管疾病罹患率可提升2倍。若未能早期偵測，早期治療糖尿病是導致多種併發症的主因，例如心臟病、中風、腎功能衰竭、截肢及失明等。（同場加映：肥胖與心臟病的關係） 5. 長期負面情緒 長期的負面情緒如焦慮、憂鬱、社交孤立、長期生活在壓力中，也會增加心臟病及中風機率。長期累積的壓力，會刺激交感腎上腺髓質系統和下丘腦-垂體-腎上腺系統，增加血液中的皮質醇和兒茶酚胺，使血流與血管阻力增加，進而產生高血壓和動脈硬化，還會造成心律不整或心跳過快。 至於突發性的壓力，會使大量「兒茶酚胺」忽然增加，引起原發性心室纖維顫動，提高心臟病死亡的風險。 6. 飲酒過度 酒精每日小酌1~2杯，可有效降低30%罹患心臟病機率，但飲酒過度除了可能引發急性酒精肝炎、脂肪肝、肝硬化等疾病外，還有可能影響心臟血管系統，初期可能會輕微胸痛、心律不整，逐漸變成心臟擴大、心室衰竭，最後容易造成中風或續發性心臟病。 心血管疾病不可變的危險因子 年齡：即使沒有受到疾病摧殘，心臟功能仍會隨著年齡，而有生理上的變化。年紀愈大，心臟疾病愈普遍，甚至會使病況或治療更複雜。 性別：中年男性罹患心臟病的風險，高於女性。但停經前期的女性，則面臨和男性一樣高的風險。針對中風機率，男性和女性則是不相上下。 家族病史：有早發心臟病家族史的人， 如媽媽等女性直系血親，在65歲之前罹患心臟病或中風，或爸爸等男性直系血親，在55歲之前發病，罹病風險都會大增。 種族：亞洲及非洲人，罹病率高於其他種族。 為了降低患冠心病和心臟病的風險，請盡量控制每項危險因子。只要你願意改變生活方式，就能有效控制多種冠心病危險因素。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

引起心臟病的原因很多，尤以人們的生活習慣最為相關。例如飲食不正常、食用太多脂肪含量高的食物、缺乏運動習慣，以及身材肥胖 ，因為肥胖意味著身體脂肪過多、血中的膽固醇濃度過高等。 除上述理由，工作壓力也會提高罹患心臟病的風險，工作時間愈長、事務愈繁雜、效率要求愈高，都會增加工作所面臨的壓力，《Hello醫師》以下將介紹壓力與心臟病之間的關聯。 工作壓力對心血管有負面影響 工作上的高度要求和執行決策遇到的困難，是造成工作壓力的原因。工作壓力會對心血管系統產生負面影響，而這種壓力通常不會減少，卻會穩定且長期地增加。 據芬蘭的研究顯示，工作壓力較大的員工，罹患心臟病的風險比工作壓力較小的人，增加了2倍。如果受壓力所困的人，不具備任何社會地位且薪水很低，罹患心臟病的風險會提高2.4倍。 研究小組以問卷調查、訪談和臨床檢查，蒐集有關壓力、血壓、血中膽固醇濃度和身體質量指數（BMI） 等資料。發現有工作壓力的人，較容易死於心血管疾病，血中的膽固醇濃度和身體質量指數都比較高。要能應對工作壓力，身體不需要更多來自脂肪的激素和能量，而需要穩定與一致性。（延伸閱讀：現在女人好忙！職業婦女必知3招舒壓撇步） 因此，由緊張情緒激起的激素反應和脂肪不會用盡，反而會導致高血壓。心搏過速和脂質代謝變化，會讓更多引起動脈粥狀硬化的斑塊，在血管內堆積。上述原因解釋了為什麼壓力會導致心臟病。 此外，一項來自刺胳針（The Lancet）的研究也顯示，工作壓力與心血管疾病、代謝疾病，例如冠狀動脈心臟病、糖尿病、中風的致死率有正向相關，尤其在有工作壓力男性身上，心血管或代謝疾病的致死率會顯著升高。 心血管疾病的研究 對於高血壓或心血管疾病患者而言，過度緊張可能是引發心肌梗塞的主要原因之一。一項綜合報告，揭示了在7個國家所進行13項不同研究的結果。 該研究納入沒有罹患冠心病（CHD）的參與者，並監測其健康狀況達7.5年。研究結果顯示，在近20萬人中，30,214人經常感受到工作壓力，這些壓力來自於工作量大、時間壓力和決策自由度不足。 研究人員計算出，約有3.4％的參與者，感受到工作壓力，這表示如果每個人都對工作感到滿意，至少能預防3.4%的參與者罹患冠心病。（同場加映：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹） 壓力讓你傾向不健康的生活方式 在即將面對重大的考試、工作完成日即將來臨前，你是否會感覺特別有壓力，而選擇多吃了一些炸物，或是多抽了幾根菸來放鬆心情呢？（推薦閱讀：愛護你的心臟！日常生活6關鍵保持心臟健康） 無論是好是壞，我們總是需要透過某些方法將累積的壓力排解出去。長期處在高壓的環境，可能提高你選擇可能對身體有害的減壓方法，像是抽菸、喝酒或吃垃圾食物等等。 工作壓力會增加罹患心臟病的風險，但工作壓力幾乎無法避免，我們不太可能透過禁絕工作壓力，來減少預防心臟病發生。但我們仍可以透過應透過努力戒菸、養成經常運動的習慣、在各種情況下保持樂觀和正向思考，來保有心臟健康。 另外，你也可以藉由冥想、散步、聽音樂、寫作、畫畫、看電影等休閒方式，來幫助紓解心理壓力，如果你發現自己在處理壓力上遇到困難，或者很想要找個人說說話，尋求諮商師的幫助也是不錯的選擇，不要自己一個人悶在充滿壓力的情緒中，讓壓力不斷地累積、醞釀，對身心造成負面影響。 （圖片授權：達志影像）

膽固醇（Cholesterol）是一種類似脂肪的物質，對人體相當重要，有助身體產生新的細胞、荷爾蒙和建立絕緣神經。其中人體所需膽固醇，除由肝臟產生之外，平時也可透過食物來增加膽固醇的含量，例如肉類、牛奶、雞蛋及其他動物性食品。 膽固醇會以低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的形式，在血液中流動。其中LDL容易黏附在動脈壁上，引發動脈阻塞，導致高血壓等心血管疾病，因此也被稱之為壞膽固醇；HDL恰恰相反，能夠清除血液中壞膽固醇，降低膽固醇濃度，預防罹患心血管疾病，故又被稱作是好膽固醇。平時便可透過飲食，降低壞膽固醇，提升好膽固醇。 壞膽固醇過高恐造成心肌梗塞 血液濃度含有過高的膽固醇時，動脈壁內就容易產生推積、形成斑塊，導致動脈粥樣硬化 （Atherosclerosis），進而動脈變窄、造成血液流動減慢，若血液無法輸送足夠氧氣至心臟，則可能發生胸痛等病症。 較嚴重的是，若動脈內的硬化斑塊破裂，引起血小板活化、形成血栓，有可能使極短時間內完全阻塞血管，黨制血液無法回流心肌，容易發生猝死，便會引發心臟病發作、心肌梗塞，嚴重時足以致命。而造成動脈堵塞的兇手，主要就是壞膽固醇，另外，三酸甘油酯（Triglycerides）過高也被認為和心血管疾病有關聯。 反式脂肪、飽和脂肪也會增加壞膽固醇 反式脂肪（Trans fats）會增加壞膽固醇，除了對人體的營養價值較低，也提高罹患心臟疾病的風險，反式脂肪的主要來源是不完全氫化油（PHOs）的添加，廣泛存在於各式的加工食品，因此衛福部規定自107年7月1日起，禁止食品添加不完全氫化油。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手） 飽和脂肪是增加壞膽固醇的原因之一，會造成血管內的斑塊堆積，造成血管堵塞，儘管據美國過去曾發布的「2015-2020飲食指南」，解除了每日300毫克膽固醇的限制，但仍建議民眾每日飽和脂肪的攝取量應低於10%的每日總熱量。以下是飽和脂肪的常見食物來源： 甜點 糕點 油炸食物 紅肉 高度加工過的肉品 肥肉 棕櫚油和椰子油 全脂乳製品 攝取過多的高膽固醇食物，例如：速食與加工食品等，會導致肥胖和超重，處於心臟疾病和其他健康問題的高風險中。 清除壞膽固醇的食物有哪些 想要降低壞膽固醇的問題，要減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取，我們可以透過下列食物來減少體內的壞膽固醇： 蔬菜 豆類 水果 燕麥 海帶 魚類 除了攝取上述的食物，烹調手法也盡量改成清蒸、燉煮、火烤，避免使用油炸或過多的調味料。 選擇好油也很重要！ 除慎選食材，烹飪所選擇的食用油也能清除血液中膽固醇，部分油品中，含有能清除壞膽固醇、保留好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，如：橄欖油、苦茶油，平時選擇這些油品烹飪，能夠有效幫助人體降低膽固醇。另外，堅果類也含豐富單元不飽和脂肪酸，包括：腰果、杏仁果、腰果......等，定期補充，能降低罹患心血管疾病風險。 運動對膽固醇的影響 不僅飲食，規律運動也能預防心血管疾病。經過實驗證實，有氧運動可以增加好膽固醇的脂蛋白，減少體脂肪含量，也能控制體重、促進代謝。同時降低血液中膽固醇含量，以及其他導致心血管疾病的成因。 （圖片授權：達志影像）

先天性心臟病(Congenital heart disease)是新生兒最常見的天生缺陷之一，泛指一切與心臟功能有關的疾病，「先天」代表它是與生俱來，在出生時就有的缺陷。以下是兒童心臟病常見的問題： 為什麼會有先天性心臟病？ 先天性心臟病發生原因不明，但有幾點已被確認是危險因素，會提高罹患先天性心臟病的機率，如下： 孕婦在懷孕期間，罹患德國麻疹(German measles)之類會引起發炎的疾病 孕婦罹患有第1、2型糖尿病(Type 1、2 diabetes)，卻又控制不良 唐氏症(Down’s syndrome)患者，唐氏症會影響新生兒的生理發展及學習能力 其他染色體病變(Chromosome defects) 許多胎兒的先天性心臟異常，可以在母親懷孕期間，藉由超音波診斷，但並不是所有的異常情況，都能夠檢查出來。 先天性心臟病的分類 先天性心臟病的樣態極多，有時伴隨著併發症及各種複雜狀況，較常見的類型如下： 心臟破洞，通常出現在心室、心房之間。 主動脈狹窄，尤其比一般新生兒狹窄的主動脈。  動脈畸形錯位，主動脈、肺動脈或動脈瓣發展異常、跨位。  肺動脈狹窄，心臟右下方的右心室出口狹窄，致使通往肺臟的血流變少，送到肺部進行交換的氣體變少，回左心的充氧血也變少。 先天性心臟病的徵兆與症狀 呼吸急促 心跳過快 發紺，皮膚或黏膜帶青色 出汗過度 極度疲倦無力 餵食時，特別軟弱無力或氣喘特別嚴重 以上這些問題，在嬰兒剛出生時就會呈現，輕微缺陷或許並不會影響日後的正常生活。  先天性心臟病可以治癒嗎？ 先天性心臟病的治療，需依臨床病況嚴重程度而定。輕微缺陷，如心房、心室中膈缺損，一般會隨著年齡自然痊癒，不須特別治療或手術，對於未來的生活也不會造成困擾。 手術等侵入性治療，則適用於病情嚴重的狀況。當今醫療十分進步，可以矯正大多數的異常，80%有先天性心臟病的兒童，可以順利長大成人。 症狀複雜的人，可能終其一生都需服藥，他們會需要兒童心臟科及成人心臟科醫師的專門照護。病況更嚴重的人，或許無法擁有正常生活，因為生活會受到限制。這些照護計畫都需經過病童父母、病患與心臟科醫師專家的共同討論，擬訂而成。 生下有先天性心臟病的孩子，是令父母極度擔心害怕的事。然而現今的醫療技術及設備，可以提早診斷出大部分心臟血管構造方面的問題，但意外總是會發生，任何診斷都不能保證100%正確。稍令人寬慰的是，大部分的先天性心臟病童，經由適當追蹤和家人的細心照顧，都可以過上快樂和相對健康的生活。（延伸閱讀：如何照顧心臟病患者？4點關鍵注意新症狀）

「預防重於治療」放諸各生活層面都通，飽受健康困擾的人會格外有共鳴。如今高血壓（Hypertension）是世界上罹病與死亡的主要凶手之一，不論對開發中國家，或已開發國家來說，都是公共衛生與疾病防治的一大考驗。由於高血壓沒有顯著症狀，所以許多高血壓患者並不清楚自己的病況。因此，不妨跟著《Hello醫師》試試下列7種有效預防高血壓方法，來降低高血壓發生的機率。 如何預防高血壓？7種方法一次看懂！ 1. 均衡飲食 為了控制血壓，在日常飲食中您應該限制鈉（Sodium），也就是鹽分的攝取量，並適度攝取鉀（Potassium），幫助納的排出，但適可而止。食用脂肪含量低的食物、大量水果、蔬菜以及全穀物也很重要。你可以考慮進行得舒飲食（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension），利用飲食來防止高血壓，此方法已被證實能有助於降血壓。 得舒飲食法富含膳食纖維、總脂肪與蛋白質量適中，飽和脂肪、膳食膽固醇、鈉含量低。強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂乳品、豆類、堅果類、種子類與瘦肉。上述提到的鉀在得舒飲食中扮演重要的角色，日常能透過馬鈴薯、日曬番茄乾、腰豆、酪梨、魚肉、牛奶中攝取天然的鉀。研究顯示，每日攝取8.5份蔬果一日攝取4,100毫克（mg）鉀的高血壓患者，與每日攝取3.5份蔬果一天攝取1,700毫克鉀的患者相比，他們的血壓值中，收縮壓降低7.2毫米汞柱（mm/Hg），舒張壓則降低2.8毫米汞柱。（推薦閱讀：高血壓找上門？好食概念快follow） 另外，加工食品普遍鹽與壞脂肪含量高，建議你減少食用該類食品。身體缺水會讓鈉滯留在體內導致高血壓。因此充分飲水可以預防高血壓，也可以幫助身體排出毒素。 2. 規律運動 要從運動中受益不一定要成為運動員，雖然您的運動量愈多獲得的益處也會愈多，但即使是每日作點輕量運動也可以降低罹患高血壓風險。事實上，經常運動的人得高血壓的風險比不常運動的人要低20%-50%，建議嘗試大人每週完成2.5小時的中等強度運動，例如快走或騎自行車等，而孩童與青少年每日應運動1小時。（推薦閱讀：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福） 3. 維持健康的體重 身體質量指數（BMI, Body Mass Index）是預測高血壓風險的重要指標。研究顯示，BMI值與體重愈高就有更高的高血壓罹病風險，即使BMI值正常（18.5~24.9）也一樣，然而對BMI值正常者、體重過重（BMI值在25~29.9間）與肥胖者（BMI值超過30）而言，風險增加的程度並不相同。BMI值每增加1個單位，體重正常者的舒張壓會增加0.89毫米汞柱，但是體重過重與肥胖者的舒張壓，卻會增加1毫米汞柱。 體重過重或肥胖者，會比BMI值正常者多出2~6倍罹患高血壓的風險。因此，超出正常體重的人，應嘗試瘦身，而體重正常者，則應該繼續保持良好的BMI指數，避免增重。保持健康的體重，不僅能幫助你控制高血壓，也能降低罹患其他疾病的風險。 4. 限制飲酒量 過量飲酒可能會使你的血壓升高，由於酒的熱量也很高，每公克（g）酒精能提供7大卡（也稱千卡，kcal），因此也可能使體重上升，男性每日飲酒量不應超過2杯；女性每日則不超過1杯。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！） 5. 戒菸 抽菸必定會使你的血壓上升，甚至會增加心臟病與中風的風險，若是你沒有抽菸的習慣請繼續保持；若是你有在抽菸，請向尋求健康專業人士，給予你最佳的戒菸協助。 6. 壓力管理 一時壓力只會讓血壓暫時上升，然而若狀況沒有改善，持續放任下去，長久下來就可能導致高血壓。平時，您可以學習如何放鬆、管理壓力，不僅有助於預防高血壓，而且也增進身心靈健康，若有空閒，不妨試試運動、聽音樂、冥想、多深呼吸，保持心情平靜，以及其他休閒好撇步，均能有效管理日常壓力喔。（推薦閱讀：放輕鬆、深呼吸！工作壓力會加倍心臟病風險） 7. 測量血壓值 定期測量血壓，對於掌握你是否有潛在高血壓情形，是十分關鍵的，你可以尋求醫護人員協助，或是在家自行測量。高血壓無法依靠症狀診斷，只有血壓值才能告訴您，血壓是否在上升，如果你正處於高血壓前期，也就是血壓值落在收縮壓120~129毫米汞柱的話，醫師會協助你，透過一些方法，防止健康狀況惡化成高血壓。大多數高血壓的預防方法，可以透過調整生活習慣來達成，如果你能順利甩開壞習慣，如此一來，不僅能預防高血壓，也能促進身體健康。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

鹽分，是人體的重要養分之一；在遠古時代，人體對鹽分的需求來自於天性，自然會想尋找含有鹽份的食物；但隨著人類演化及各種烹調食物技術的發展，鹹食雖已無所不在，不像原始生活如此難以取得，但我們對鹽分的渴望，仍深植於大腦之中，使我們仍有慾望想吃鹹的食物。 其實，攝取過多的鈉，是導致許多慢性疾病的主因之一。當鹽分攝取超出人體所需標準，人體的血壓就會逐漸升高，漸漸地形成高血壓（Hypertension），進而更影響人體的腎臟功能，嚴重時則可能造成腎衰竭（End-stage renal disease, ESRD，又稱為末期腎臟病）。 攝取大量鹽分可能導致腎衰竭 鹽會導致水分滯留在身體裡，進而影響到腎臟的運作。如果你的飲食鈉含量太高，身體就會累積多餘的水分，除可能水腫外，還會使血壓遽升，並對身體各處器官造成損害。（延伸閱讀：虛胖還是真胖？判斷與簡單 3 招消水腫） 腎臟負責排出無用的液體，這些多餘的水分經過濾系統後，會形成尿液被送到膀胱，等待排出。上述的過程仰賴鈉（Sodium）和鉀（Potassium）的平衡，協助將血球細胞壁的水引到通往膀胱，攝取過多的鹽則會破壞這個平衡，讓腎臟難以完成正常的運作，並導致水分滯留體內，從而使血壓上升。 當血壓過高，施加在血管壁上的額外壓力會逐漸損害腎臟；時間一久，除了腎臟會出現病變外，也會逐漸失去排毒功能，若不治療，將引發腎衰竭，並造成自體中毒。 鹽分攝取過量是導致高血壓的主因之一 攝取過量鹽分也會形成壓力，削弱動脈壁。為了對抗壓力，血管的動脈壁會開始增厚，使動脈變得更狹窄，壓力升高，最後導致動脈破裂或阻塞，而連接這些動脈的器官，則會因此無法獲得氧氣，出現缺氧，嚴重時器官則可能因此永久死亡。若此情形發生於連接心臟的動脈時，則可能出現胸痛不適，易導致心臟病發。 6招減鹽小撇步 少吃加工食品：現代人鹽分的攝取來源多數皆來自加工食品，因此減少食用加工食品，即能減少鹽分的攝取。 養成閱讀食品成分表的習慣。 預先規劃每日的飲食內容。 注意每日鈉攝取量，衛福部建議成人每日的鈉總攝取量為2400毫克（6克的鹽）。 下廚時，以適量的辛香料，如香料或辣椒取代鹽巴，讓料理維持一定程度的風味，但又不會太鹹。 外食時，盡量選擇提供以天然食物製成料理的餐廳，而非漢堡、薯條、玉米片等這類的加工食品。 選擇減鈉或減鹽的日常食品，但在食用時應特別注意，不要因食品本身減鹽就過量食用。 （圖片授權：達志影像）

「糖」扮演日常飲食中很重要的角色，除了許多料理都需要用到糖來調味之外，也會出現在許多加工食品或飲料飲料裡面提高甜度，以符合多數人的「嗜甜心理」。然而，攝取太多糖分對身體造成的危害卻也不可小覷，不僅可能導致肥胖，同時也會提高罹患心臟病的風險。 究竟糖分攝取過度與心臟病有何關聯？每天攝取多少糖分才不算超標？就由《Hello醫師》來為你解答。 高糖分攝取=高死亡風險 根據美國醫學會雜誌（JAMA）發布的一篇研究顯示，每日攝取熱量有17~21%是來自「添加糖」的人，比起只有8%來自「添加糖」的人，死於心血管疾病的風險會高出38%。 過量的糖會對肝臟造成壓力，迫使它將更多的碳水化合物轉化為脂肪儲存，時間一久，容易造成脂肪肝，不僅如此，過量的糖分攝取也會提高你的血壓，以及造成身體慢性發炎，這些都是可能引發糖尿病或心臟病的危險因子。（延伸閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 此外，糖還會導致口腔細菌繁殖，蛀牙和牙齦疾病，這也可能導致心臟病。 如果不仔細對待，導致反覆感染，如：牙齦感染，將增加罹患心臟瓣膜相關疾病的風險。（推薦閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） 過量攝取甜食將提高罹患心血管疾病的風險。 什麼是添加糖？ 很多食物都含有糖分，但添加糖指的是加工食品為了提高甜味，所額外添加的糖類，常見添加糖包含單糖和雙糖等，乳糖或果糖則屬於天然食物中的糖類，但如果這些糖類被萃取出來，作為食品加工過程的額外添加物，則一樣必須算在添加糖裡面。 值得一提的是，有時候也會使用「游離糖」一詞與添加糖代換，它們主要的差別在於，添加糖著重於「加工的額外添加糖」；游離糖則還包含蜂蜜、糖漿或果汁中的天然糖分。 一般來說，控制糖分攝取主要會從減少食用富含添加糖的加工食品下手，因為從天然食物中所獲取的糖分，通常不容易過量，對身體造成負擔。（延伸閱讀：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分） 每天可以吃多少糖？ 根據衛福部的建議，每人每天的添加糖（游離糖）攝取量最好控制在總攝取熱量的10%以下，若以每天攝取2000大卡的熱量做計算，添加糖的熱量應控制在200大卡內，而1公克糖大約等於4大卡，所以添加糖建議攝取量應少於50公克。 含糖飲料是添加糖的主要來源 蘇打水、能量飲料和運動飲料等含糖飲料，是我們飲食中最大的糖分來源， 其糖量佔國人食用的總糖量1/3以上。其它糖分來源還包括餅乾、蛋糕、果汁、冰淇淋、含糖優格、糖果與即食穀類食品。 根據衛福部的資料顯示，以人手一杯的手搖飲來看，一杯大杯全糖冰紅茶可能就含有40~54公克的糖，一杯全糖珍珠奶茶則有近62公克糖，雖然現在很多人都會選擇半糖或更少的糖量，但即便半糖也還有20公克的添加糖，仍是相當可觀。（延伸閱讀：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思） 開始你的減糖生活 為了健康著想，我們應該理性地減少每日用糖量，每個人都需要有良好的營養飲食，以及規律運動，來擁有一顆健康的心臟。 該怎麼做呢？首先可以先從「減糖」開始，假如你現在每天都會習慣買一杯手搖飲料，那可以試著2天買1次就好，或者將你一直習慣點的半糖珍奶，改成微糖珍奶，比起一開始就挑戰「戒糖」，慢慢減量可以讓你更容易適應，也更願意堅持下去。 久而久之，你會發現你對添加糖的不再像以前那樣依賴，或許偶爾還是會嘴饞吃點甜點、喝些甜飲，但只要大部分時間是保持均衡飲食和規律運動的生活型態，適時的放縱其實無傷大雅。 （圖片授權：達志影像）