心臟健康

膽固醇指數與飲食習慣息息相關，若生活經常食用含有大量飽和脂肪及反式脂肪的食物，如油炸食品、麵包、加工肉品、甜點，久而久之膽固醇指數就會緩緩升高，在無形之間對身體產生負面影響，最終帶來棘手的心血管疾病。 除了規律作息與運動之外，攝取健康的食物不僅可降低膽固醇，更有益於身體健康。以下《Hello醫師》為你介紹5種可有效降膽固醇的食物，幫助你維護心血管健康。 吃了馬上降！5大降膽固醇食物介紹 1. 燕麥 燕麥和穀片含有豐富纖維，能幫助腸道中的膽酸排出體外，進而降膽固醇，維護心血管健康。一碗燕麥含有約1.5公克的水溶性植物纖維（Soluble fiber），若想增加纖維的攝取量，還可加入草莓或香蕉一起食用。成人每日膳食纖維的建議攝取量為25~35 公克，其中應包含5~10公克的水溶性纖維。（延伸閱讀：預防心血管疾病！低糖、低鈉、高纖、好脂肪，4大飲食原則不「傷心」） 5大降膽固醇食物：燕麥、豆類效果好，吃這種「肉」也能降！ 2. 豆類 豆類是水溶性纖維的一大來源，除了對身體有益之外，也容易增加飽足感，因為相比於其他食物，豆類需要更長時間消化。 豆類的另一項好處是品種多樣化，如四季豆、扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等。大豆與豆製品如豆漿、豆腐也能有助降低體內的壞膽固醇。研究顯示每日攝取25公克大豆蛋白，可降低低密度脂蛋白指數約5~6%。（延伸閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃些） 5大降膽固醇食物：燕麥、豆類效果好，吃這種「肉」也能降！ 3. 堅果 核桃、杏仁和其他堅果是降低膽固醇的絕佳食物，因為堅果富含單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFAs）與多元不飽和脂肪酸，有助於維持心血管健康。每週吃約40~45公克的堅果，可降低心臟疾病的發生機率。 不過，並非所有的堅果都對身體有益，部分堅果產品因添加過多的調味料，會增加身體負擔，因此在購買堅果時務必仔細閱讀成分標示，選擇無調味或低糖、低鹽的堅果。此外，堅果的熱量不低，若吃過多堅果易使體重增加，建議每日攝取量不要超過20~25公克。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險） 5大降膽固醇食物：燕麥、豆類效果好，吃這種「肉」也能降！ 4. 酪梨 酪梨的營養價值高，而且富含單元不飽和脂肪酸，研究顯示過重或肥胖問題的人每日僅須食用一顆酪梨，便能使低密度脂蛋白指數降低。建議將酪梨加入沙拉、做成三明治生吃，或作為主餐的配菜來享用。 5大降膽固醇食物：燕麥、豆類效果好，吃這種「肉」也能降！ 5. 高脂肪魚肉 高脂肪魚肉如鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚等，含有能減少低密度脂蛋白的 Omega-3 脂肪，不只能降低三酸甘油脂（Triglyceride）也可以緩和心律不整。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃） （圖片授權：達志影像）

膽固醇對身體來說非常重要，但若過高就有可能造成身體的負擔，並且增加血管阻塞、中風（Stroke）、心臟病（Heart disease）的風險。多數現代人的飲食習慣很容易造成膽固醇過高，但是想要完全避免飲食中的膽固醇也不容易。膽固醇其中一個主要來源就是肉類，例如一般常見的牛肉、豬肉。這些肉類都含有相當多的飽和脂肪，容易助長壞膽固醇的生成（低密度膽固醇，LDL）。 那麼膽固醇過高的人要怎麼吃肉呢？其實膽固醇過高不代表不能吃肉，下列《Hello醫師》為您列出4種常見肉類，教你哪種肉要大口吃，什麼肉又該小心吃。 4種肉類這樣吃，避免膽固醇過高 許多人以為膽固醇過高就必須與肉類絕緣，但可不是這樣！只要控制份量及選擇對身體有益的肉類，膽固醇過高一樣能大口吃肉。 1. 高脂肪魚肉 美國馬里蘭大學醫學中心（University of Maryland Medical Center）研究指出，高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的主要來源，Omega-3脂肪酸能增加人體內高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），並維持低密度脂蛋白（LDL，又稱壞膽固醇）的含量。（延伸閱讀：多吃這些富含Omega-3食物護大腦） 高脂肪魚肉包含，鮭魚、鯖魚、長鰭鮪魚、鯡魚、沙丁魚、湖鱒等。醫師一般建議膽固醇過高的患者，1週內攝取2次的高脂肪魚肉。 2. 家禽肉類 家禽肉類去皮後，對想降低膽固醇的民眾來說是非常好的食物。每100克的家禽肉類所含膽固醇約在80~100毫克之間，儘管每種肉類所含的膽固醇都差不多，但只要去皮就可以有效去除脂肪。而且，肉的顏色愈深也代表脂肪愈高，所以若有高膽固醇的困擾，建議選擇白肉食用。 此外，烹調家禽肉類時，建議水煮或以烤箱、燒烤方式烹調為佳，不要油煎。家禽肉類以雞肉最好，鴨肉與鵝肉與之相比所含脂肪比較高。 3. 紅肉 膽固醇指數過高的患者並非完全不能吃紅肉，只需要選擇瘦肉、降低脂肪攝取即可。脂肪含量最少的肉類部位以肩胛部、後腰脊部、前腰脊部、後腿部為主。料理前請將可見的大塊脂肪去除，並在料理時選擇水煮、燒烤或用烤箱去除多餘油脂。一般醫師通常建議膽固醇過高的患者，每日肉類的總攝取量不要超過170 克。 4. 豬肉 膽固醇指數過高的患者，雖須限制豬肉的攝取量，但偶爾仍可食用，並避免加工肉品如香腸、培根等食物。就像紅肉一樣，料理豬肉前應先把大塊脂肪去除，並使用簡單的燒烤方式烹調。此外，切記不要食用動物內臟，因內臟含有大量的脂肪，易造成膽固醇升高。（延伸閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高） （圖片授權：達志影像）

什麼是迷宮手術？ 迷宮手術（Maze surgery）的名稱源自於其手術原理，透過電燒、冷凍或是手術刀切割的方式，在心肌上製造「疤痕組織」，一道道的疤痕看起來就像說迷宮中擋路的牆壁，因此稱為迷宮手術。 哪些人需要接受迷宮手術？ 為什麼要故意在心臟製造疤痕呢？其實迷宮手術的主要適用人群，就是有心房顫動（Atrial fibrillation）的患者。 心房顫動是心律不整（Arrhythmia）的一種表現形式，當心臟的電流訊號紊亂或被阻斷時，規律的心臟跳動就會出現異常。 由於疤痕不導電，醫師可以藉由迷宮手術阻止不正常的電流訊號傳遞，讓心律恢復正常。 心房顫動患者通常會先接受藥物治療，若效果不佳才考慮進行手術。 心房顫動藥物治療優先 前面提過，心房顫動患者是迷宮手術的主要施行對象，但是一般而言，心房顫動會優先使用藥物治療，例如： 心速控制（Rate control）藥物：如乙型阻斷劑（β-blocker）、鈣離子通道阻斷劑（Calcium channel blocker, CCB）。心跳宜控制在100以下，減少心搏過速引起心肌病變。 心律控制（Rhythm control）藥物：第Ⅲ類及第IC類抗心律不整藥，如Amiodarone（第Ⅲ類）及Propafenone（第IC類）等，有機會將心房顫動回復為正常跳動。此治療方式稱為藥物心臟整流（Pharmacological cardioversion）。 抗凝血劑（Anticoagulant）：如傳統的華法林（Warfarin）或新型的非維他命K拮抗劑類口服抗凝血劑（Non-vitamin K oral anticoagulants, NOAC）。 心房顫動的兩大合併症包括心臟衰竭及中風。由於患者左心房不規則顫動，造成血流不順容易形成血塊，血塊一旦脫落被會進入血液循環至全身各處，如果打到腦部就形成腦中風。 醫師可使用CHA2DS2-VAS2C score評估心房顫動引起腦中風的風險。如果分數等於或大於2分就應該服用抗凝血劑。 值得一提的是阿斯匹靈（Aspirin）一般可以用來預防血栓（Thrombus）引起的腦中風，但對於預防心房顫動所引起的栓塞（Embolus）性腦中風是無效的。（推薦閱讀：中風元凶也有它！高血壓傷血管致血栓） 心房顫動的手術治療選擇 如果藥物治療的效果不好、使用這類藥物有副作用、或有緊急情況，才會考慮施行直流電心臟整流或另以手術治療心房顫動。例如： 1. 同步直流電心臟整流（Synchronized DC electrical  cardioversion）：從體外電擊心臟，讓心臟節律重整，回復正常心跳。原理跟自動體外去顫器（AED）相同，但所用的電流較弱。 2. 燒蝕手術（Ablation）：由於心房顫動常由多發不定點的源頭造成，所以須藉心導管3D立體定位的輔助，找出源頭及路徑，再施以燒蝕手術。例如： 射頻燒灼術（Radiofrequency  ablation）：心房顫動的源頭如不在左心房的肺靜脈時，便需要用射頻燒灼術，逐點把心律不整的源頭燒灼掉，但此方法較費時。 冷凍球囊消融術（Cryoablation）：由於心房顫動的源頭多在左心房的四個肺靜脈開口及右心房的上腔靜脈開口。使用冷凍球囊撐住肺靜脈，可一次性的冷凍消融，大幅縮短手術時間，並提高成功率。 3. 迷宮手術：因為此法需要開心手術，才能進行迷宮手術。所以一般用於心房顫動合併心臟手術時使用此方法。 當心房顫動患者，如果還要同時進行冠狀動脈繞道手術（Coronary artery bypass）或瓣膜修復手術時，會在開心手術的同時，使用手術刀切縫的方式或電燒、冷凍，進行迷宮手術。另外，在特定情況下，可能會採用心導管左心耳封堵術（Left atrial appendage occlusion）將血栓徹底封堵在左心耳內，以預防病患併發腦中風。（認識更多心臟手術：心臟病治療：心臟手術一覽） 迷宮手術的風險 迷宮手術的潛在風險與其他會使用體外循環機（Heart-lung bypass machine，或稱人工心肺機）的手術類似，手術前，請務必了解手術注意事項、潛在的風險與併發症。 若有疑慮，請諮詢你的醫師以了解更多資訊。下列為迷宮手術的潛在併發症和副作用。 出血 感染 中風 肺炎（Pneumonia） 心肌梗塞（Myocardial infarction，又稱心臟病發） 出現其他心律不整問題 需要裝置心律調節器（Pacemaker）（延伸閱讀：保護心律調節器！生活須知看這裡） 死亡機率約2% 進行迷宮手術前，醫師會先評估患者的健康狀況。 迷宮手術的術前須知 手術前幾個禮拜就要開始做術前準備。醫師會要你停止服用某些藥物，例如阿斯匹靈或其他血液稀釋劑（Blood thinners），禁止吸菸並做血液檢查，確認你並無感染的現象。 由於某些人麻醉後會有噁心、嘔吐感，因此手術前務必記得禁食，以確保胃已淨空。（認識更多心臟相關手術：心臟瓣膜手術：瓣膜修補與置換、手術類型與費用） 此外，你還可能會進行下列檢查，評估你的身體狀況： 心電圖（Electrocardiography，簡稱ECG、EKG） 胸部X光檢查 心臟超音波（Echocardiography） 如何進行迷宮手術？ 一般來說，迷宮手術切開患者的胸口，以開心手術的方式進行，患者會接受全身麻醉並接上人工心肺機進行體外循環，在心臟停跳的狀況下進行手術。 醫師會切開患者的胸骨，在胸部開一個切口，用器具撐開切口後，切開心包膜以進入心房，然後使用電燒、冷凍或傳統手術刀在心肌建置疤痕組織，讓心臟的電流訊號能夠回到正常傳導路徑。 完成後，待心臟恢復跳動，再將人工心肺機移除。總手術耗時大約3小時。 在迷宮手術過程中，醫師也會一併進行冠狀動脈和瓣膜的相關手術。另外，有些病患可能還需要安裝心律調節器（Pacemaker）。 迷宮手術讓人詬病的一點，便是手術風險不低，且造成創口較大，不過現在微創手術非常先進，若以機械手臂協助完成迷宮手術，則能讓降低迷宮手術的時間與風險。 迷宮手術的術後復原 術後，患者可能還需要在醫院待上5~7天，觀察身體的恢復狀況，以及服用利尿劑和抗凝血劑，來改善術後水腫和血栓的問題。（推薦閱讀：手術後的飲食原則：一般外科篇） 迷宮手術的預期恢復時間大約是2~6個月內，在這段恢復期內，患者可能會感覺胸口疼痛、特別疲倦，但通常自3個月起就能恢復正常生活、工作，最遲在半年內就不會有相關術後症狀。 （圖片授權：達志影像）

近年來，國人罹患高血壓的比例不斷攀升，不外乎與飲食西化及外食人口增多有關，此外，現代人平時壓力大，下班後經常會與三五好友聚在一起喝酒，暢談生活大小事。不過，若有高血壓還能喝酒嗎？就讓《Hello醫師》為各位一一解惑，並提供大家飲酒上的建議！ 高血壓可以喝酒嗎？ 適量喝酒確實可以降低血壓。即便如此，也不鼓勵大家飲酒，畢竟只要1天喝超過3杯酒即飲酒過量，會影響體內的心肌細胞，使血壓瞬間上升，嚴重時還可能造成心臟衰竭。長期飲酒過量，則會引發高血壓，而高血壓患者若於服用降血壓藥物後喝酒，還可能使其失去療效。 此外，酒精的熱量也不低，舉例來說，一罐容量330毫升的啤酒熱量約為161大卡，相當於半碗飯的熱量，喝多了不但會使人發胖，甚至還會提高罹患高血壓及其他心血管疾病的風險。 決定喝這杯酒前，病患應評估所有的風險因子，例如許多人有心臟病或肝臟疾病等家族病史，這類人就應盡量避免飲酒，因為它會提高嚴重併發症發生的風險。酒癮大的人，更應控制每天酒精的攝取量，避免血壓飆升。 然而，高血壓患者也應該盡量避免飲酒，平時也須採取低油、低糖、低鹽及高纖飲食，並規律運動（1天至少運動30分鐘），將血壓控制在120/80mmHg之內，以預防心血管疾病發生。 高血壓可以喝紅酒嗎？ 有些研究顯示，紅酒中所含的多羥基苯酚（Polyphenols），可增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL），對健康有益，可降低血栓發生率及血管的壓力， 1杯紅酒不會使血壓升高，但紅酒中的酒精就不那麼友善了，一些專家學者認為，酒精其實會降低紅酒抗氧化的效果，不利於心臟健康。（推薦閱讀：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 實用的飲酒量建議 若酒癮大的人想戒酒，請逐步地減少攝取量，因為如果突然停止飲酒，反而會增加高血壓的風險。若您已罹患高血壓，請暫停飲酒，或控制酒精飲料的攝取量，建議若年齡在65歲以下，每日勿飲酒超過2杯。（延伸閱讀：4方法減酒戒酒～是對心臟最好的保護） 如果有非喝不可的場合，請盡量減少飲酒量來降低罹病風險，根據衛福部國民健康署所提供的資料： 建議男性每日喝酒不得超過2罐330毫升啤酒（約20g純酒精） 女性則不超過1罐啤酒（約10g純酒精） 如果是準備懷孕、懷孕期間或正在哺乳的女性，為了寶寶的健康，請避免喝酒 一般民眾雖然不需要到滴酒不沾，但平時仍注意酌量飲用，才可預防罹患高血壓、心臟病（Heart disease）或中風（Stroke），畢竟人生裡，並不是每樣嗜好都對健康有益，只要好好掌握分量即可活出快樂又健康的人生。（延伸閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來） 《Hello醫師》提醒您 飲酒過量，有害（礙）健康 未滿十八歲禁止飲酒 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf [embed-health-tool-heart-rate]

多數情況下，高血壓往往沒有症狀，除非平時有定期量血壓的習慣，否則大多數人都是在身體出現高血壓相關疾病後，才驚覺自己血壓過高，因此平時即須建立健康的飲食習慣，以預防高血壓的到來。《Hello醫師》教你5種可預防高血壓的飲食觀念，讓你遠離高血壓。如果你已經是高血壓病患，你也能透過這5種方法有效地控制高血壓的病情。 高血壓5大飲食觀念 1. 紀錄飲食 飲食紀錄對控制卡路里（Calorie）、鹽分攝取有很大的幫助。透過記錄每一餐所攝取的食物，你可以清楚地了解自己吃了什麼、攝取哪些養分。紀錄飲食的另一個好處就是可與醫生溝通，制定飲食計畫，並藉由定期回診檢視高血壓的數值與計畫。 2.不要吃太鹹 攝取過多鹽分將導致身體水分滯留過多，除了可能造成水腫外，也會使血管的壓力增加，進而增加高血壓的風險。衛福部建議成人每日攝取的鈉含量應不超過2400毫克（ml），即鹽分6公克（g），因此在選購食物之前，建議先詳閱包裝的成分說明，儘量挑選天然食物，並避免食用含鈉過高的加工食品，例如速食、調理包、罐頭等。（延伸閱讀：愛吃太鹹要注意！小心高血壓與腎衰竭找上你） 3. 多攝取含鉀食物 鈉會使體內水分變多，循環血量增加，血壓上升；鉀則會與鈉進行相互作用，對抗血壓升高，保護動脈內膜細胞的完整性，並降低栓塞的發生機率。鈉和鉀就像蹺蹺板的兩端，因此多多攝取含鉀的食物有助於控制血壓。但須注意，高血壓患者經常服用血管加壓素阻斷劑類藥物，會降低腎臟排出的鉀，如果一邊服用此類藥物，一邊攝取大量鉀，可能會導致鉀離子過高，罹患高血鉀症，出現肌肉無力、心律不整等症狀，因此高血壓患者在規劃日常飲食之前，最好先與醫生諮詢攝取食物。 4. 勿飲酒過量 諸多研究皆指出酒精會刺激血壓。1天僅須喝3杯酒，就會影響體內的心肌細胞，使血壓上升，因此控制酒精攝取是避免高血壓的關鍵之一。衛福部建議成人男性每日飲酒不超過2罐330毫升的啤酒（或等同於此酒精量的酒類），女性則不超過1罐啤酒。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！） 5. 採用得舒飲食 得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH Diet），字面意為「從飲食著手來終止高血壓」。得舒飲食的原則很簡單，就是攝取對心臟有益的食物，諸如低脂、低膽固醇、低鈉，富含優質蛋白、營養素、充足纖維等食物。這類食物能幫助預防高血壓，對人體充滿益處。 得舒飲食的原則簡列如下： 勿食用含有飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇的食物。 多吃蔬果、全穀類食品、雞肉、堅果和魚類。 少鈉、少糖、少紅肉。 得舒飲食包含控管每天食用特定食物種類及份量，而每種食物份量的攝取則依當日所需的卡路里而定，並避免攝取過量的卡路里。建議高血壓患者先從鈉攝取量著手，將每日的攝取量減至1500毫克，再進一步控制卡路里的攝取量。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

高血壓長年以來被視為國民疾病，每4人就有1人罹患，高居台灣前10大死因之一。不少人認為高血壓原因多為重鹹、生活習慣差、鮮少運動或喝水所致，但其實許多疾病也會導致高血壓。 《Hello醫師》向你簡單說明高血壓是什麼、原發性及繼發性高血壓差異，以及繼發性高血壓的4大原因。 高血壓是什麼？ 高血壓是指血液收縮壓持續升高到130mmHg以上，舒張壓持續升高80mmHg以上，並可分為原發性高血壓及繼發性高血壓等2類，原發性高血壓佔所有高血壓病患90~95%病例，即為沒有明顯病因的高血壓，可能發生於任何年齡；其餘5~10%的病例則為繼發性高血壓，由腎臟、血管、心臟或其他內分泌系統等其他疾病所導致的。 繼發性高血壓4大原因 1. 腎臟相關疾病 糖尿病併發症：腎臟功能不全是糖尿病的併發症之一，糖尿病會損害腎臟的過濾系統，使血壓升高。（延伸閱讀：糖尿病久了居然要洗腎？鐵齒不理、保證8成轉「糖尿病腎病變」！） 腎小球疾病：腎臟內的過濾器十分脆弱，可能因許多因素而腫脹，一旦發生這種情況，便可能導致血壓升高。（推薦閱讀：水腫、血尿可能是腎壞了？認識腎絲球腎炎原因、症狀、治療方法） 多囊性腎臟疾病：另一種會引發高血壓的腎臟疾病，會使人體腎臟形成囊腫（Cyst），失去正常運作的功能。 腎血管性高血壓：連接腎臟的動脈可能會因脂肪沉積，或動脈壁異常肌肉生長，而變得狹窄，進而導致高血壓。 2. 荷爾蒙相關疾病 庫欣氏症候群：也稱為高皮質醇症，庫欣氏症候群為皮質醇（Cortisol）分泌過多而引起的疾病，多數庫欣氏症候群患者都會併發高血壓。 醛固酮過多症：此種高血壓是由醛固酮分泌過量所引發，醛固酮過多症會造成水分與鹽分滯留體內，同時流失鉀，進而導致高血壓。 嗜鉻細胞瘤：嗜鉻細胞瘤為生長在腎上腺的罕見腫瘤，會刺激腎上腺素與去甲腎上腺素的分泌，這2種激素大量分泌時會使你的血壓驟升，並發展成長期高血壓。（同場加映：確診「腎上腺腫瘤」先別怕、切一邊無大礙！無症狀難判定，莫名血壓高快就醫） 甲狀腺疾病：當甲狀腺無法正常運作，如分泌過多或太少甲狀腺激素時，便有可能引起高血壓。 副甲狀腺功能亢進症：副甲狀腺負責調節血液中鈣與磷的濃度，甲狀腺激素不平衡會導致血液中的鈣含量激增，而導致高血壓。（推薦閱讀：清淡飲食、多運動！預防高血壓7方法報你災） 3. 睡眠呼吸中止症 睡眠呼吸中止症患者會反覆大聲打鼾，並容易在睡眠時停止呼吸，導致身體缺氧、氧氣攝入不足，造成血管代償性地增加血壓，同時長期睡眠遭受中斷，也會使身體容易出現發炎反應，引發其他炎症。 4. 肥胖 肥胖者通常會有血液循環問題，體重愈重，施加在動脈的壓力就愈高，上升的心律與增加的脂肪沉積，也會引發高血壓。欲治療繼發性高血壓，需注意其他潛在疾病，一旦排除病因，血壓通常能得到控制，甚至可能恢復正常。（同場加映：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防） （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

規律運動是降血壓的有效方法，如果你不想去健身房也沒關係，因為有很多在家就可以做的活動。重要的原則就是，讓身體持續活動，稍稍挑戰一下心臟就可以囉！其實為高血壓（Hypertension）患者選擇合適的運動並不難，基本上有3大類運動可供選擇，《Hello醫師》將一一為您介紹！ 有高血壓適合做什麽運動？3大降血壓運動一次看 高血壓患者於運動前需先經醫生的檢查，同時留意運動注意事項，才可避免因血壓上升所造成的心血管疾病發作。以下為3種有助於降血壓的運動： 1. 有氧運動 這種類型的運動會逐漸訓練你的心血管功能，讓它慢慢變得強壯，進而降低你的血壓。任何能達成這個目標的運動，都可以視為有氧運動。血壓較為穩定者，可以從事快走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳等運動；而血壓較不穩定者則比較適合散步、體操等較為溫和的運動。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定） 2. 肌力訓練 如果你想長肌肉，那就一定要做肌力訓練。身上的肌肉愈多，就會燃燒愈多卡路里，你的骨頭與關節也會從肌力訓練中受益。 3. 伸展動作 雖然做拉筋、伸展動作不會幫助你燃燒熱量，但它對任何運動、鍛鍊都很重要，因為這樣能讓身體變得柔軟，若是沒有做伸展動作，會更容易受傷。 高血壓患者運動建議 建議高血壓患者適度運動就好，可以從類似步行這類的輕量運動開始。另外，你也不需要花太長時間從事運動，每天30分鐘就足夠了，但1週內至少要運動5天。若是你真的很忙，可以緩慢加重鍛鍊量來縮短運動時間。如果你習慣久坐，一開始運動時不要用太多力量，只要有耐心、慢慢增加運動量，很快就能看到成果。 選個你喜歡的運動並持之以恆，一開始可能會有點辛苦，所以建議可以事先訂定運動計畫表，並在行事曆上標記。可以的話，找個伴一起運動吧！找家人、好友都可以，畢竟每個人都可以從運動中受益，不是嗎？找個戰友一起努力，就不會常常找藉口偷懶了，和你喜歡的人在一起，也對你的心臟有好處。 若血壓有問題可能會對身體有些限制，因此在嘗試任何運動前，先詢問醫師的意見，這點非常重要。尤其是患有高血壓的人，不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動，當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降，應儘量避免。（推薦閱讀：在家量血壓：血壓計種類、操作流程、注意事項、血壓標準） 值得一提的是，要隨時注意身體給你的反饋，一開始運動時，你會感到疲勞、肌肉痠痛。但如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈，應立刻停止運動。休息一下，看看這些症狀會不會自行消失，如果沒有，請盡速尋求醫療協助。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]

飲食習慣沒改變體重卻一直增加，或是你明明認真減重，體重卻不見改變，甚至還罹患高血壓。這是因為有許多看似健康的食物中，其實都含有不少卡路里（Calorie），讓你不知不覺吃下過多高熱量食物，造成身體負擔過重、血壓飆高。 究竟該如何才能預防高血壓，同時讓你體重不會一直居高不下？《Hello醫師》為你提供7個可以降血壓的日常飲食方法，讓你輕鬆降下血壓、恢復健康。 1. 多喝水 要讓身體有效地運作，水絕對是不可或缺的必需品。水是100%純天然且無熱量的食物，喝水可以讓你在餐前有飽足感，進而降低日常飲食的攝取量。衛福部建議，成人每日的飲水量最好約1500~2000cc，不過實際的飲水量可隨著當日的活動量及環境來進行調整。 但須特別注意咖啡、茶及運動飲料皆不等於水，咖啡和茶兩者都屬於利尿劑，容易使人體排出水分，從而造成整體的水分攝取量降低，而運動飲料則含有糖分，在非運動的狀況下飲用運動飲料，僅會使人體攝取多餘的糖分及熱量，促使體重增加。（延伸閱讀：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思） 2. 別再喝汽水 汽水（碳酸飲料）因含糖量非常高，對人體的健康相當不好。使用代糖的零卡汽水雖無熱量，但容易使人體出現不健康的副作用，如腸胃不適、脹氣，並可能提高罹患心血管疾病的風險。 此外，代糖也會容易使飲用者出現「因為沒有攝取熱量，所以可以吃其他高熱量食物」的不正常補償心態，使整體的熱量攝取仍過高，或習慣代糖所帶來的高甜味，無法改吃一般低甜度的健康食物。 3. 飯前先吃蔬菜、喝湯 飯前先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積，而湯則能讓蔬菜的膳食纖維在腸道裡膨脹，進而產生飽足感，減少後續食入的分量。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔） 4. 細嚼慢嚥 許多人在吃完飯後的15~20分鐘內就會出現「很撐」的不適感，這通常用餐者吃得太急太快，一下子塞入過量的食物，但身體卻來不及傳達出「吃飽」的訊號。因此，用餐時建議盡量放慢吃飯速度。放慢吃飯速度除了能減少攝取的卡路里，也能幫助消化，避免暴飲暴食造成的腸胃不適感。 5. 用小盤控制菜餚分量 諸多研究都表示不論是健康食物或垃圾食物，人都傾向於將盤子之中的食物完全吃光。因此盤子或碗的大小，其實事先決定用餐的分量。建議選用較小盤子來盛裝食物，尤其是熱量較高、較不健康的食物；反之，健康食物如蔬果、瘦蛋白質則建議以大盤子盛裝。（延伸閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 6. 去吃大餐前先墊胃 在吃大餐或參加派對前，建議可先吃些健康的小點心，如堅果、蔬果、無糖優格來墊胃，如此一來不僅有助於穩定血糖，更能避免在派對或餐會上攝取過多不健康的食物。 7. 別把食物擺在眼前 如果你把食物擺在視線範圍內，就算不去理會它，人的大腦下意識也會發出渴望進食東西的訊號，所以讓食物遠離視線之外，就能有效減少你的飲食慾望，減少卡路里的攝取量，降低罹患高血壓的機率。 8.預先想好健康的用餐選擇 雖然有些時候無法避免這種情況，但未經計畫的外出或旅行，容易讓人便宜行事選擇不健康又方便的食物，因此攝取過多的熱量。建議平常就預先想好幾個方便又健康的用餐選擇。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-heart-rate]