「糖」扮演日常飲食中很重要的角色，除了許多料理都需要用到糖來調味之外，也會出現在許多加工食品或飲料飲料裡面提高甜度，以符合多數人的「嗜甜心理」。然而，攝取太多糖分對身體造成的危害卻也不可小覷，不僅可能導致肥胖，同時也會提高罹患心臟病的風險。
究竟糖分攝取過度與心臟病有何關聯？每天攝取多少糖分才不算超標？就由《Hello醫師》來為你解答。
高糖分攝取=高死亡風險
根據美國醫學會雜誌（JAMA）發布的一篇研究顯示，每日攝取熱量有17~21%是來自「添加糖」的人，比起只有8%來自「添加糖」的人，死於心血管疾病的風險會高出38%。
過量的糖會對肝臟造成壓力，迫使它將更多的碳水化合物轉化為脂肪儲存，時間一久，容易造成脂肪肝，不僅如此，過量的糖分攝取也會提高你的血壓，以及造成身體慢性發炎，這些都是可能引發糖尿病或心臟病的危險因子。（延伸閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思）
此外，糖還會導致口腔細菌繁殖，蛀牙和牙齦疾病，這也可能導致心臟病。 如果不仔細對待，導致反覆感染，如：牙齦感染，將增加罹患心臟瓣膜相關疾病的風險。（推薦閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因）
什麼是添加糖？
很多食物都含有糖分，但添加糖指的是加工食品為了提高甜味，所額外添加的糖類，常見添加糖包含單糖和雙糖等，乳糖或果糖則屬於天然食物中的糖類，但如果這些糖類被萃取出來，作為食品加工過程的額外添加物，則一樣必須算在添加糖裡面。
值得一提的是，有時候也會使用「游離糖」一詞與添加糖代換，它們主要的差別在於，添加糖著重於「加工的額外添加糖」；游離糖則還包含蜂蜜、糖漿或果汁中的天然糖分。
一般來說，控制糖分攝取主要會從減少食用富含添加糖的加工食品下手，因為從天然食物中所獲取的糖分，通常不容易過量，對身體造成負擔。（延伸閱讀：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分）
每天可以吃多少糖？
根據衛福部的建議，每人每天的添加糖（游離糖）攝取量最好控制在總攝取熱量的10%以下，若以每天攝取2000大卡的熱量做計算，添加糖的熱量應控制在200大卡內，而1公克糖大約等於4大卡，所以添加糖建議攝取量應少於50公克。
含糖飲料是添加糖的主要來源
蘇打水、能量飲料和運動飲料等含糖飲料，是我們飲食中最大的糖分來源， 其糖量佔國人食用的總糖量1/3以上。其它糖分來源還包括餅乾、蛋糕、果汁、冰淇淋、含糖優格、糖果與即食穀類食品。
根據衛福部的資料顯示，以人手一杯的手搖飲來看，一杯大杯全糖冰紅茶可能就含有40~54公克的糖，一杯全糖珍珠奶茶則有近62公克糖，雖然現在很多人都會選擇半糖或更少的糖量，但即便半糖也還有20公克的添加糖，仍是相當可觀。（延伸閱讀：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思）
開始你的減糖生活
為了健康著想，我們應該理性地減少每日用糖量，每個人都需要有良好的營養飲食，以及規律運動，來擁有一顆健康的心臟。
該怎麼做呢？首先可以先從「減糖」開始，假如你現在每天都會習慣買一杯手搖飲料，那可以試著2天買1次就好，或者將你一直習慣點的半糖珍奶，改成微糖珍奶，比起一開始就挑戰「戒糖」，慢慢減量可以讓你更容易適應，也更願意堅持下去。
久而久之，你會發現你對添加糖的不再像以前那樣依賴，或許偶爾還是會嘴饞吃點甜點、喝些甜飲，但只要大部分時間是保持均衡飲食和規律運動的生活型態，適時的放縱其實無傷大雅。
（圖片授權：達志影像）
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