鈣的基本概念
鈣(Calcium)是一種礦物質,是構成骨骼、牙齒的必要成分。心臟、神經系統與血液凝結也都需要鈣,才能正常運作。骨骼除了常常需要鈣來重建、維持健康,平時也會儲存鈣,並在身體需要時釋放出來使用。鈣會透過消化道、腎臟、流汗等代謝方式從體內排出,而且隨著年齡增長會漸漸流失。特別是女性,由於年齡增長使雌激素減少,吸收鈣的能力會跟著下降。不同的人,因為種族、性別、年齡差異,對鈣的吸收程度也會不一樣。鈣除了強健骨骼和維持身體機能,還有其他的用途包括:
醫學審稿: 陳哲信醫師 · 家醫科 · 郭綜合醫院
對大多數的人而言,只要不使用超過建議用量,以口服和靜脈注射的方式補充鈣都是安全的。其他需要特別注意的族群如下:
不少人挑選鈣會陷入「補鈣越多越好」的迷思,但鈣含量並非越高越好,根據國人膳食營養素參考攝取量,成人每日需補充到1000毫克的鈣,以一包含有500毫克的粉包來計算,一日補充兩包即可達標。但單純吃鈣可能無法達到最佳利用,因為人體攝取鈣後,許多營養素會影響鈣在人體的運輸、吸收、安全性,沒有這些營養素幫忙,鈣的功效無法發揮到最佳化,因此在挑選鈣時,可觀察是否有添加其他營養素,像是維生素A、C、D、K與鎂,且以粉包型式補充較好吸收。
鈣的原料分成很多種,市面上常見的如碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣;不同種類的鈣,人體吸收度也不同,平價的碳酸鈣吸收率較低僅25%,且副作用多,如便秘、噁心、嘔吐、脹氣。檸檬酸鈣、海藻鈣吸收度則分別有35%、39%,副作用也較低。
鎂有助於鈣的吸收,但過多的鈣卻會產生反效果,阻止鎂被吸收。研究顯示,鈣鎂比例高於2:1,與代謝、發炎和心血管疾病的風險增加有關,因此服用鈣鎂的比例建議約等於 2:1最佳。
維生素A會影響成骨細胞和破骨細胞的產生,與骨骼代謝十分有關。透過維生素A的加入,維生素D可以更好地將鈣輸送到身體需要的部位;維生素D在骨骼合成中有著至關重要的作用,負責提高骨骼中鈣的吸收率。
研究指出,新製造的骨鈣素是無活性的,需要維生素K2才能完全激活並結合鈣。
維生素K有助強健骨骼並抑制動脈鈣化,從而降低患心臟病風險。研究發現,缺乏維生素K2,維生素D會增加鈣的吸收率,導致鈣在動脈上積聚,增加心臟病的風險;若有足夠的維生素K2,鈣會被輸送到肌肉製造骨骼。
維生素D和K會協同工作,維生素K至少通過兩種方式調節體內的鈣:
鈣有時會導致輕微的副作用,如打飽嗝或脹氣。副作用可能不只這些,也並非所有人都會經歷,如果有任何疑慮,都請諮詢醫師。
可能會與其他症狀,或正在服用的藥物產生交互作用,這些可能的藥物包括:
以下資訊不能取代醫療診斷,使用鈣的相關產品前請先諮詢醫師。鈣的補充劑量會根據年齡、健康和其他情况而有所不同,使用也並非完全沒有風險,因此在食用前,請向醫師或草藥醫師詢問適當的補充量為何。
2種最常見的鈣是碳酸鈣(Calcium Carbonate)、檸檬酸鈣(Calcium citrate)。為了提高身體的吸收能力,鈣的補充品通常建議每天分成2次補充,且最好每次補充量為500毫克,或更少,並搭配食物食用。
1杯牛奶,或是1杯有添加鈣的柳橙汁,含有約300毫克的鈣。國健署建議一般成年人每天從飲食、補給品攝取的鈣總量,不要超過2500毫克,否則有恐有不適感等狀況發生。小孩和老人需要的量也會不同,請諮詢醫師以得知適合的用量。以下是為了治療和預防疾病、症狀,而使用鈣的建議用量:
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